rugsėjo, 13 2023 Dietistė Raminta Bogušienė: 10 (ne)sveikuoliškų priešpiečių dėžutės maisto produktų
Prasidėjus mokslo metams, visiems sugrįžus ne tik į mokyklas, bet ir į darbus. Grįžtame į rutiną ir pagaliau daugelis iš mūsų siekia, kad mitybos režimas būtų sveikatai palankus. Norint išlaikyti režimą turi nuolat galvoti, ką valgysi ne tik namuose, pusryčiams ir vakarienei, bet ir mokykloje bei darbuose – priešpiečiams, pietums ar net pavakariams. Tėvams tenka dvigubas iššūkis – pasirūpinti ne tik savimi, bet ir mažaisiais. Kaip lengvai išspręsti šį klausimą pataria dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė. Šiame straipsnyje rasite atsakymus į tėvelių pateiktus klausimus, kaip atskirti koks priešpiečių dėžutės turinys yra naudingas ir koks ne.
Ar galiu į priešpiečių dėžutę dėti bandeles, keksiukus?
Baltų miltų gaminiai su daug cukraus, maisto priedais (kaip tešlos purikliais, konservantais) ir margarinu, ar net hidrintais riebalais, nėra palankiausias sprendimas. Tačiau, jei bandelės gamintos namuose, su daug skaidulinių medžiagų, integruota viso grūdo, avižiniai miltai ar jų sėlenos, naudojamas ne margarinas o sviestas, ar nerafinuotas aliejus, cukraus ne daugiau kaip 16 g/100 g, be maisto priedų, kurių namuose gaminant tikrai nereikia – tai bus puikus pasirinkimas. Galbūt toks kepinys bus praturtintas varške ar riešutais, o tai vaiko racionui papildomai suteiks daugiau baltymų ir sotumo.
Daugiau apie tai, kad bandelės gali būti sveikatai palankios, galite skaityti ČIA.
Pasigaminti sveikuoliškų bandelių nėra sudėtinga – kviečiame išbandyti!
Ar sveika į priešpiečių dėžutę dėti savo keptus vaflius, blynus?
Jeigu juose nebus per daug cukraus, jei nebus pirkti prekybos centre, kaip pavyzdžiui amerikietiški blyneliai ar vafliai, kuriuose galima rasti cukraus perteklių, bloguosius riebalus, įvairių maisto priedų ir baltųjų miltų. Gaminkite namuose kartu su vaikais, vyresniems vaikams taip pat galite pasiūlyti nesudėtingų receptų tam, kad patys galėtų susiruošti dėžutes.
Puikių receptų idėjų rasite čia:
Ar daržovių traškučiai ir trapučiai geras pasirinkimas?
Bulvė taip pat yra daržovė, tačiau gamintojai gudrūs, nes šiuolaikinis vartotojas jau žino, kad perteklinis bulvių valgymas, o ypač traškučių pavidalu, yra nepalankus sveikatai, todėl jie sukuria burokėlių, morkų, pastarnokų traškučius, kas iš esmės yra tas pats traškutis su daugiau nei 30 proc. riebalų, druskos daugiau nei 1 g/100 g ir visa tai skrudintas, gruzdintas ir/arba keptas riebaluose produktas. Neretai tokie traškučiai yra persismelkę riebaluose ir apdegę, tai reiškia, kad produkte susidaro kancerogeninių medžiagų. Vaikų maitinime ir dietiniame maitinime gruzdintas, skrudintas riebaluose keptas maistas yra draudžiams, tuo nereikėtų piknaudžiauti nei vaikams nei jų tėveliams.
Kita kalba apie trapučius, taip tai greitieji angliavandeniai, dažnu atveju jie gaminami iš baltų ryžių, kukurūzų, tai gaminiai neturintys daug skaidulinių medžiagų, apdoroti aukštoje temperatūroje, tai nėra kažkuo ypatingai sveikesnis produktas už viso grūdo duoną, tačiau puikiai tiks alergiškiems glitimui pvz.: ryžių, kukurūzų, grikių trapučiai. Be to, jeigu žmogus turi potraukį traškiam maistui tai trapučiai tikrai geresnis pasirinkimas už standartinius čipsus, nes juose nėra riebalų ir druskos pertekliaus. Alergiškiems, traškaus skonio mėgėjams kaip alternatyva čipsams trapučiai gali būti, tik dažniau reikėtų rinktis trapučius iš viso grūdo.
Nesaldinti kukurūzai gali būti kaip užkandis, jų galima rasti net ekologiškų. Nepamirškime ir obuolių traškučių (laiko patikrintas užkandis, kurį dar močiutės mums vaikystėje gamino), dabar tokių net prekybos centruose galima rasti, tai puikus priešpiečių dėžutės pasirinkimas.
Šiuo metu viena populiariausių užkandžių idėjų yra traškūs avinžirniai, viso grūdo tortilijos traškučiai, lapinio kopūsto (kale) traškučiai.
Traškios idėjos priešpiečių dėžutei:
- Traškūs avinžirniai (konservuotus garuose virtus avinžirnius apipilkite šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus, apibarstykite druska ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje, kol pradės “sproginėti”).
- Traški viso grūdo tortilija (suplėšykite gabaliukais, apšlakstykite aliejumi ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje, iki gražiai paruduos).
- Kepta kale salota (supjaustykite nedideliais gabaliukais, užpilkite ypač tyru alyvuogių aliejumi, apibarstykite druska ir kepkite orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje, kol gražiai paruduos).
- Keptos daržovės orkaitėje: saliero šaknis, bulvytės (supjaustykite nedideliais gabaliukais (fri bulvyčių arba čipsų forma), užpilkite ypač tyru alyvuogių aliejumi, druska, ciberžole ir kepkite orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje, kol gražiai paruduos).
Koks sumuštinis tinkamiausias priešpiečiams?
Tik subalansuotas ir iš vertingų produktų pagamintas sumuštinis ar tortilija galėtų būti geras pasirinkimas. Galima juos kepti orkaitėje arba sumuštinių / tortilijų keptuvėje arba nekepti. Duoną, tortilijas: reiktų rinktis viso grūdo, druskos iki 1 g/100 g, cukraus iki 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g, Padažui naudoti: avokadų užtepą, avinžirnių humusą, sūrio ar varškės užtepėlę, karštus sumuštinius ar tortilijas galima užtepti ir pomidorų padažu, nors gali būti be padažo, ar tiesiog sviestas, jei gaminame sumuštinį. Iš daržovių tinka traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Tik svarbu daržoves nuplovus, gerai nusausinti, kad nesudrėgtų tortilijos lakštai ar duono riekelė. Iš baltymingų produktų – virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, daugiau nei 90 proc. mėsos, be E621 ir kitų maisto priedų, draudžiamų vaikų maitinime, druskos ‒ iki 1,7 g/100 g), sūris. Gali būti gaminamos tortilijos ir saldaus skonio, pavyzdžiui, perteptos su datulių, kakavos ir riešutų sviesto mase – sveikuoliško šokoladinio kremo versija.
Daugiau apie sveikesnius sumuštinius galite rasti čia: „Sumuštinis gali būti sveikatai palankus užkandis“ ir „Mokinio priešpiečių dėžutė: ką į ją dėti“.
Pritrūkus idėjų, siūlome išbandyti šias:
Ar galiu dėti sultis?
Sultys, kad ir šviežios nėra sveikatai naudingas produktas, nes pašalintos skaidulos arba būna suardytos, taip pat kelia gliukozės lygį kraujyje, nes veikia kaip laisvasis cukrus. Vaikai turi gerti vandenį, o ne saldintus gėrimus ar sultis, o dar blogiau – nektarus ar sulčių gėrimus, kuriuose rasime ne tik papildomai vandens, bet ir pridėtinio cukraus (gliukozės, fruktozės, sacharozės ir t.t.). Pilkite į vaikų mėgstamas gertuves tik šviežią vandenį, dienos metu jį būtina vis pasikeisti.
Ar galiu dėti sveikuoliškus batonėlius ar tyrelę?
Jeigu mokėsite atpažinti ir išsirinkti teisingos sudėties batonėlius ar tyreles, galite juos į racioną įtraukti tarpiniuose valgymuose. Pirmenybę teikite produktams su riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais bei uogomis be pridėtinio cukraus, druskos, saldiklių, gali būti praturtinta avižiniais dribsniais, burnočio sėklomis, neskrudintais grikiais, sėlenomis. Venkite produktų su konservantais, dažikliais ir kitais maisto priedais bei pridėtine druska.
Plačiau kaip išsirinkti batonėlius skaitykite čia: „Sveikuoliški“ batonėliai – 4 priežastys jų nepirkti
Lengvai pagaminamų, sveikų ir skanių batonėlių idėjos:
Ar galiu dėti sūrį, sūrio lazdeles, jogurtukus, varškytes?
Sūris gali būti priešpiečių dėžutėse, tik nepamirškite, kad tai greitai gendantis produktas ir geriau rinktis ne šviežią, o kietąjį sūrį, jis geriau atlaikys aukštesnę temperatūrą, neištys ir nepakeis savo konsistensijos. Puikus pasirinkimas – kietasis sūris, sūrio lazdelės, varškės sūris, jogurtas. Nepamirškite, kad patiekalai iš pieno produktų (varškės apkepas, varškėčiai, varškės keksiukai ir pan.) greitai genda, todėl juos reikėtų suvartoti per keletą valandų nuo įsidėjimo į priešpiečių dėžutę. Cukraus kiekis jogurtukuose ir varškytėse dažnu atveju viršija vaikų maitinime rekomenduojamus kiekius, vaikai nenoriai valgo ar visai atsisako nesaldintų produktų, todėl dažnai į dėžute ima dėti sūrelius, saldžius jogurtus ir varškytes pamiršdami, kad tai jau yra desertas. Nedidelis desertas kartą per dieną nieko blogo, tačiau visai kas kita, jei tai pakeičia tikrą maistą arba vartojama kas antro valgymo metu.
Ar riešutai, sėklos teisingas pasirinkimas?
Taip, įvairios sėklos, riešutai puikus ir maistingas užkandis (jeigu nėra alergijos), kurį galima saugiai išlaikyti dėžutėse. Juos komponuoti kartu su vaisiais ar uogomis, kad vaikai gautų subalansuotą užkandį. Tik svarbu, kad tai būtų saujelė riešutų ar sėklų, o ne visas pakelis, nes perteklius atneš daug kalorijų, vaikai nenorės valgyti pietų, apsunks ir gaus perteklių omega-6 riebalų rūgščių.
Ar galiu vaikui įdėti saldainių, šokolado?
Tai desertai (saldainiai, šokoladai, ledai, bandelės su glaistu ar glajumi), kurie yra draudžiami mokinių maitinime, todėl desertus derėtų palikti šventėms ir jais mėgautis tik retsykiais.
Sveikų desertų receptus galite rasti čia.
Ką galima dėti iš karštų patiekalų?
Jei į priešpiečių dėžutę dėsite karštą patiekalą, tai bus nebe priešpiečių dėžutė, o pietų, todėl jos turinys turėtų būti visai kitoks. Vaikai turi gauti šiltus pietus, todėl derėtų dėti juos į termosą arba patiekalas turėtų būti pašildomas mokyklos valgykloje. Pietūs – didžiausias dienos valgymas todėl tam visiškai netinka sumuštinis. Pietų patiekale turi būti ¼ lėkštės baltymų turintis produktas (mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštiniai), ½ lėkštės daržovės ir ¼ lėkštės angliavandeniai (tokie kaip kruopos, makaronai ar bulvės). Į termosą įsidėti galima daugybę patiekalų, tokių kaip kotletukai su grikių koše ir šviežiomis daržovės, orkaitėje kepta vištienos filė su ryžiais ir daržovėmis, omletą su daržovėmis, makaronai su mėsa ir daržovėmis, tačiau visada svarbu įvertinti sąlygas ir maisto saugą – kur bus galima tokį maistą tinkamai laikyti ir pasišildyti.
Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:
Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai
Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai
Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos
Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas
Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?
Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?
Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti
Dietistė R. Bogušienė: cholesterolis – ką būtina žinoti kiekvienam?
Dietistė Raminta Bogušienė: pienas ir pieno produktai – valgyti (ne)sveika?
Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.
