Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalinasi naudinga informacija apie vakarienės idėjas ir receptus. 

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams – 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams – naktipiečiai). Suaugusiems išimtiniais atvejais gali būti 3 valgymai per dieną, tik su sąlyga, jei neperalkstama ir nepersivalgoma esant didesniems tarpams tarp valgymų ir išlaikomas normalus kūno svoris. 

1. Kokia vakarienės porcija turėtų būti? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas – 35 proc.,  vakarienė lengvesnė nei pusryčiai – 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
2. Kodėl persivalgoma per vakarienę? Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos). Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų. Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija – pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma – būtina sustabdyti šį “ratą”. Žinoma, yra ir išimčių, jei galite dieną nevalgyti, o vakare valgyti lėtai ir saikingai ir taip suvalgyti visų reikalingų maistinių medžiagų, tame tarpe daržovių – tada gali būti didesni tarpai tarp valgymų!
3. Kada valgyti vakarienę? Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Vaisiai, sultys, riešutai ir kiti užkandžiai valgomi iki miego taip pat yra maistas, todėl likus 2-3 valandoms iki miego reikėtų leisti organizmui pailsėti ir suvirškinti tai, kas gauta per vakarienę. 
4. Ką gerti vakare? Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego). 
5. Ką valgyti vakarienei? Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Jei pietums valgėte mėsą, tai tikrai nesirinkite jos vakarienei, nes gyvūninės kilmės baltymų perteklius nėra palankus sveikatai ir mėsą reikia rinktis ne daugiau 3-5 kartus per savaitę, o žuvį – ne mažiau 2 kartus per savaitę. 
6. Ar galima vakare valgyti vaisius? Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės – puikus pasirinkimas. Tik nevalgykite vaisių po mėsos, žuvies patiekalų, kad nesukeltų pilvo pūtimo, kurį pajusti galima ir kitą dieną.
7. Idėjos skaniai vakarienei? Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai; Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai; Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos); Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai; Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos; Jei gaminame karštą patiekalą, su kuriomis daržovės nedera, tuomet daržoves valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį – kaip antrą.
8. Bulvės, makaronai tinka vakarienei? Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų – rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis). Vaikams ir fiziškai aktyviems žmonėms racione šių produktų gali būti ir daugiau. 
9. Kokių produktų vengti mityboje? rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių; maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų; majonezo; margarino; rafinuoto aliejaus; transriebalų; tarkuotų bulvių patiekalų; patiekalų, valgomų be daržovių / vaisių ar uogų; saldintų gėrimų; „greitų“ angliavandenių.
10. Kokius produktus riboti mityboje? cukraus ir jo pakaitalų perteklių, druskos perteklių, gyvūninės kilmės baltymų perteklių, sočiųjų riebalų perteklių. 

Ramintos receptas greitai, skaniai ir sveikatai palankiai vakarienei: Subalansuotas „Budos dubenėlis“

„Budos dubenėliui“ reikės:

Pilnos struktūros angliavandenių produktai (virtos kruopos: ekologiškų grikių, avižų, ryžių, sorų, miežių, perlinių kruopų ir t.t.);

Baltyminiai produktai (ekologiškų kiaušinių, feta sūrio (47 proc.); kietojo sūrio; tuno; lašišos ar kitos žuvies; keptos vištienos krūtinėlės; ankštinių (lęšių, pupų, avinžirnių ir t.t.));

Daržovių, salotų, žalumynų (šviežių burokėlių; ekologiškų agurkų; ekologiškų pomidorų; ekologiškų šalotinių arba mėlynųjų svogūnų; šviežių ridikėlių; salotų lapų; špinatų, salierų stiebų; morkų; bazilikų, krapų, petražolių ir t.t.);

Riebalai (avokado, ypač tyro alyvuogių aliejaus);

Riešutų ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, karijų, kedro, graikinių riešutų ir t.t.) 

Kiti priedai (alyvuogės, daigai, žaliojo pesto);

šiek tiek druskos, juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga

1. Paruošiame angliavandenių produktus: išverdame kruopas. 
2. Paruošiame baltyminius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius išverdame, žuvį iškepame. 
3. Visas daržoves susmulkiname, šviežius burokėlius/ morkas sutarkuojame šiaudeliais. 
4. Sėklas geriausia pakepinti, kad atsiskleistų jų skonis. 
5. Visus ingredientus sudedame ratu lėkštėje, įberiame prieskonius, ant viršaus sėklas, aliejų ir tiekiame.

Raminta Bogušienė dalinasi dar daugiau vakarienės receptų: 

Baltyminės viso grūdo avižinės varškės bandelės su ciberžole (saldžios arba sūrios)

Lietuviški šaltibarščiai sveikiau

Baltyminis omletas su daržovėmis 

Nesaldūs varškėčiai

Varškės apkepas su slyvomis

Varškės apkepas su moliūgu

Varškės virtinukai 

Grikių blyneliai

Ir dar daug daug vakarienės receptų rasite čia: >>>Receptai sveikai ir skaniai vakarienei <<<

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.