balandžio, 13 2023 Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai.

Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalinasi naudinga informacija apie pusryčių valgymą. 

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams – naktipiečiai). Suaugusiems išimtinais atvejais gali būti 3 valgymai per dieną, tik su sąlyga, jei neperalkstama ir nepersivalgoma esant didesniems tarpams tarp valgymų – neauga papildomi kilogramai. 

Šių dienų populiarusis mitybos režimas – protarpinis badavimas, ar gali būti taikomas? Jei tai 12 val. nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių – net negalima, o būtina taikyti kiekvienam, nebent gydytojas rekomendavo kitaip. Jei tai 14-16 val. nevalgymo tarpas, lieka 1-2 valgymai per dieną, tai ar įmanoma visų rekomenduojamų maistinių medžiagų gauti per kelis valgymus, ar užteks mums baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių medžiagų? Ar pakankamai suvalgysime daržovių, ar bus kur integruoti vaisių, kad nesukelti pilvo pūtimo suvalgius po mėsos patiekalo. O kur dar peralkus, ar nebus persivalgoma, o gal noras gauti visas maistines medžiagas vers persivalgyti? Spręsti Jums. 

Kiek žmogus turi gauti kalorijų per dieną? Priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduoju asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik kaskart valgant pasverti menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas. Pavyzdžiui, suvalgius pusrytinę košę gausime 250 kcal, o 100 g sausainių – 400 kcal ir sotumas suvalgius sausainių bus trumpesnis. Kaskart renkantis subalansuotą maistą organizmas sotumą pajaus ir nepersivalgysite. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas – 35 proc.,  vakarienė lengvesnė nei pusryčiai – 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.

1. Ką gerti ryte? Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos. Tuščiu skrandžiu kavos – negerti, tik pusryčių valgymo metu arba pavalgius.
2. Kada valgyti pusryčius? 30-60 min. nuo atsikėlimo yra pusryčių laikas.
3. Kokie pusryčiai vertingiausi? Pusryčiai – daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai – polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama. Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują pradeda organizmas naudoti gautą energiją kažkur per 20 min. Mums reikia ne tik energijos, bet ir pagrindinio maisto smegenims – angliavandenių.
4. Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pusryčių metu? Priklauso kiek valgymų per dieną, tas gerai matosi lentelėje, bet vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal). Pusryčiai turi būti sotesni nei vakarienė.
5. Varškė ir kiaušiniai tinka pusryčiams? Jei pusryčiams baltymais turtingas maistas, tai kas vakarienei, ar vėl nebus kad tie patys kiaušiniai, varškė, mėsa, ar žuvis? Taip viršyti ypač gyvūninės kilmės baltymų kiekį maiste labai lengva, o per daug gyvūninės kilmės baltymų mityboje siejama su šio laikmečio pagrindinėms lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos ir kita).  Rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų per dieną gauti 1-2 kartus. Taip pat, tyrimai rodo, kad nevalgantys ryte pilnaverčių angliavandenių, po pietų nori greitų angliavandenių – tortų, pyragų, bandelių, saldainių, šokoladų. Jei valgysime daugiau baltyminio maisto, mažiau gausime angliavandenių ir ypač su jais skaidulinių medžiagų, kurios tarsi virškinamojo trakto „šluota“, padeda pajusti sotumą ir išlaikyti jį ilgiau, pagreitina maisto medžiagų tranzitą virškinamuoju traktu. Augalinio maisto mityboje turi būti ne mažiau 80 proc., gyvūninio tik 20 proc. Taip pat, reikia žinoti, kad baltymai skrandyje virškinami 4-5 val., o angliavandeniai 2-3 val., todėl, po baltyminių pusryčių, suvalgyti vaisiai priešpiečiams per ilgai užtruks virškinimo trakte, dėl to gali pūsti pilvą.
6. Pusryčiams – greitieji angliavandeniai? Iš ryto medžiagų apykaita greičiausia (iki 15 val.) ir geriausia ją gauti angliavandenių pavidale. Visada geriau ryte rinktis desertą, nei po pietų, tik priklauso, koks tai desertas ir koks jo kiekis. Tačiau, kasryt renkantis greitus angliavandenius, sotumas bus trumpas ir energijos greitai truks, išsiderins visa dienos mityba. Greitieji angliavandeniai nesuteikia sotumo, skatina alkį. Naktį išnaudojame glikogeno (energijos sandėlio) atsargas, geriausia jas papildyti pilnos struktūros angliavandeniais. Jei pusryčiams renkamasi pilnos struktūros angliavandeniai, teigiama, kad jie net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną, o ilgainiui gali sumažėti net kavos poreikis. Bet jei prie košės, ar priešpiečiams, bus mažas desertukas,  – tai mitybos neišderins, o kartu suteiks ir malonumą, ne draudimą ir ne kraštutinumus, kas vestų į valgymo sutrikimus.
7. Ką valgyti pusryčiams? Geriausias pasirinkimas – grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Užsimerkti vakare, ryte perplauti prieš verdant. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas – dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val. Rinktis retomis progomis – plikomos košės (gali būti paženklintos simboliu “Rakto skylutė”) ir mažai skaidulinių medžiagų turinčios košės (manų, kuskuso, kukurūzų, bulgur kruopų, baltų ryžių) – kai nėra galimybės virti kruopų košes, vaikams.
8. Ką daryti, jei nenoriu pusryčių? Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko labai paparasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai – reikia pastangų. Dažniausiai pusryčių valgyti nenori tie, kurie:
   • valgo vakare per daug, jų vakarienė yra pagrindinis dienos valgymas.
   • valgo per vėlai likus mažiau nei 3 val. iki miego.

   Todėl rekomenduoju nuo dienos prieš pradėti planuoti, ką valgysite pietums, vakarienei ir tarpiniams valgymams. Kitu atveju, nereikėtų stebėtis jei auga svoris, neturite energijos, kyla rūgštys, pučia pilvą, skaudą galvą, jaučiate nuotaikų svyravimus ir kitus sveikatos disbalansus.

I. Idėjos pusrytinėms košėms

Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt. Gaminsime jas saldaus bei sūraus skonių.

Saldžių košių gamybai naudokite: šviežias bei  džiovintas uogas/vaisius, agavų/klevų sirupą, medų ar cukrų, kokosų kremą, pieną, sviestą, ar aliejų ir / arba riešutus bei įvairias sėklas (aguonas, moliūgai, saulėgrąžos, šviežiai malti linų sėmenys ir/ arba riešutų kremą, sėlenas, cinamoną, kokosų drožles, karamelizuotus vaisius (bananai/ obuoliai su medumi).

Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis. Keptos orkaitėje košės.

II. Sumuštiniai – pusryčiams ir kaip užkandis

1. Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis). Su sėklomis maistingesnė ir daugiau kalorijų!
2. Sviestas, užtepėlė, varškės kremas, avokadas.
3. Baltymai (virta mėsa, sūris, virto ekologiško vištų ar putpelių kiaušinio), (visada rekomenduojama išvirti mėsą ir naudoti savo namuose gamintą, tačiau jei perkame – naudojame aukščiausios rūšies, be konservantų, skonio ir kvapo stipriklių, druskos iki 1,7 g/100 g); Čederio arba kietojo sūrio (druskos iki 1,7 g/100 g);
4. Daug įvairių ekologiškų daržovių (agurkai, pomidorai, salotų lapai, ridikėliai, bazilikai, avokadai, alyvuogės, petražolės ir kitos).
5. Gaminti karštus, šaltus sumuštinius ir tortilijas.

III. Naminė granola/ blyneliai – ypač vaikams, vasarą ar savaitgalį!

Naminės granolos pusrytainis 

Pusrytainiui reikės:

I sluoksniui:

75 g graikiško jogurto (4 proc.)/ arba varškės 

II sluoksniui:

45 g šaldytų aviečių;

27 g banano;

3,5 g medaus.

III sluoksniui:

36 g granolos 

IV sluoksniui: 

Vaisių (kivi, apelsinų ir t.t.)

Granolai reikės:

200 g viso grūdo ekologiškų avižinių dribsnių;

50 g įvairių mėgstamų ekologiškų riešutų;

50 g įvairių ekologiškų sėklų;

20 g ekologiško medaus, klevų sirupo arba agavų sirupo;

30 g nerafinuoto ekologiško kokosų aliejaus;

žiupsnelio drukos.

Granolos gaminimo eiga

1. Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Stebime, kad nesudegtų.

Pusrytainio gaminimo eiga

1. Šaldytas avietes elektriniu prietaisu sutriname su medumi bei bananu.
2. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka). Pabaigoje pripjaustome mėgstamų vaisių.

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.

Daugiau sveikatai palankių pusryčių receptų idėjų rasite > ČIA <