rugpjūčio, 21 2023 Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti

Pilvo pūtimas, užkietėję viduriai, rūgštingumas kankina turbūt kas antrą žmogų. Neretai griebiamasi vaistinių preparatų ir ieškoma greitos pagalbos, tačiau tai padeda tik trumpam ir problemos neišsprendžia. Kaip kovoti su nemaloniais pojūčiais, išlaikyti plokščią pilvą, lengvumo jausmą žarnyne, neturėti bėdų su rūgštingumu? Tai nėra sudėtinga, jums prireiks tik vertingų žinių, savo organizmo stebėsenos ir nuoseklumo, o rezultatai jus nustebins! Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip išlaikyti sveiką virškinimo traktą ir jaustis gerai. 

 Tyrimai rodo, kad žarnynas yra mūsų antrosios smegenys, nuo kurių sveikatos priklauso visa mūsų organizmo savijauta, taigi esame ne tik tai, ką suvalgome, bet mūsų savijauta smarkiai priklauso ir nuo to, kaip maistą suvirškiname. Jei nuolat jaučiame virškinimo trakto sutrikimus mums sunku darbuotis, sunku siekti savo tikslų ir būti geros nuotaikos, tai kelia didžiulį diskomfortą ir trikdo bendrą gyvenimo kokybę. Tik mes patys galime imtis tinkamų priemonių ir savo veiksmais susigrąžinti gerą savijautą, nedelskime!

1. Įtraukite į racioną virškinimą gerinančius maisto produktus. Sutriko virškinimas – vietoj kolos ar kitų gaiviųjų gėrimų išsispauskite natūralių citrinos sulčių. Citrina apšlakstykite mėsos, žuvies patiekalus, ar tiesiog suvalgykite skiltelę po maisto. Užkietėję viduriai – kasdien į racioną įtraukite bent po vieną kivį, o džiovintas slyvas išmirkykite per naktį ir suvalgykite su pusrytine koše. Jei turite skrandžio opą, rūgštingumą linų sėmenis šviežiai susimalkite ir iš ryto išgerkite su stikline šilto vandens arba įsiberkite šių maltų sėmenų tiesiog į pusrytinę košę. Gamindami maistą naudokite ciberžolę, Ceilono cinamoną, pipirus ir druską (pastarosios nereikėtų padauginti). Gardinkite maistą šviežiu imbieru, česnaku. Gaukite su maistu daugiau skaidulinių medžiagų (tirpių ir netirpių skaidulų), valgydami: viso grūdo produktus, riešutus, sėklas, vaisius, uogas ir daržoves. Įtraukite į racioną karčius produktus, pavyzdžiui, gražgarstę, nepraleiskite progos suvalgyti papajos ar ananaso – juose esančios medžiagos yra virškinimo pagalbininkai. Gaminkite maistą šviežiai, valgykite ne šildytą, o šviežiai ruoštą, pagamintą tausojančiu būdu – virtą, virtą garuose, troškintą, keptą orkaitėje.
2. Venkite maisto sukeliančio virškinimo sutrikimus. Venkite aštraus, stipriai sūraus, rūkyto, labai riebaus maisto. Nevartokite mėsos 3 kartus per dieną,  rinkitės ją ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę, įtraukite į racioną kitus baltymų šaltinius – žuvį, kiaušinius. Venkite arba mažinkite porcijas visų pieno ir miltinių produktų, jei po jų vartojimo jaučiate nemalonius pojūčius virškinimo trakte. Atkreipkite dėmesį į pieno produktus, neretam būtent jie sukelia pilvo pūtimą, rūgštingumą. Galbūt jums tinka tik rauginti pieno produktai (kefyras, varškė), bet visiškai netinka pienas. Duona, kiti kvietiniai, miežiniai ir ruginiai produktai taip pat gali sukelti nemalonių pojūčių virškinamajame trakte, nes galbūt esate jautrūs baltymui glitimui esančiam, šiuose produktuose. Stebėkite savo organizmą. Jei suvalgėte daug augalinio maisto, daug daržovių, uogų, vaisių – taip pat gali pasireikšti pilvo pūtimas. Ankštiniai (pupos, žirniai, pupelės, avinžirniai) ir jų gaminiai humusas, daugeliui gali sukelti pilvo pūtimą, tik jei jis nėra skausmingas ir suvalgėte nedaug, tai gali būti tinkamas produktas, tik jį geriau valgyti vakare. Kryžmažiedžių produktų – brokolių, kalafijorų, kopūstų, briuselio kopūstų, ridikų ir šparagų, nors jie ir labai naudingi mūsų organizmui, verta atsisakyti tuo atveju jei pučiamas pilvas. Nepadauginkite krakmolingųjų angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių, baltų ryžių ir makaronų, nes gali užkietėti viduriai. Pridėtinis cukrus maiste yra dažnas pilvo pūtimo kaltininkas, stebėkite savo organizmą. Gal jums tinka medus, agavų ar klevų sirupas, bet grynas cukrus arbatoje, pyrage ar košė su uogiene sukelia pilvo pūtimą. Galbūt tik suvalgius didesnį kiekį maisto su pridėtiniu cukrumi pajusite nemalonius virškinimo sutrikimus. Taip pat venkite saldiklių turinčio maisto: gėrimų, batonėlių ir kitų produktų, tai ne tik nepalanku sveikatai, bet ir sukelia pilvo pūtimą. Kramtomosios gumos atsisakykite ne tik dėl saldiklių, bet ir dėl oro patekimo į žarnyną, dėl ko vėliau gali būti pučiamas pilvas.
3. Skirkite dėmesio maisto derinimui. Tam tikri maisto deriniai gali sukelti pilvo pūtimą ar kitus nemalonius virškinimo trakto pojūčius. Po pietų nevalgykite desertų ar vaisių, tokie produktai sukelia puvimo procesus ir sutrikdo virškinimą turbūt 90 proc. žmonių. Po pietų išgėrus saldžios kavos ar net sulčių turėsite tokį patį efektą, todėl kavą ir kitus gėrimus reikėtų rinktis nesaldintus, o sultis keisti vandeniu arba jas gerti priešpiečiams. Kartu su maistu negerkite didelių kiekių šalto vandens ar kitų šaltų gėrimų, jei valgote sausesnį maistą ir norisi atsigerti, gurkšnokite nedideliais kiekiais kambario temperatūros vandenį, tam, kad per daug neatskiestumėte skrandžio sulčių ir nesukeltumėte virškinimo sutrikimų. Rinkitės maistą iš kuo mažiau sudedamųjų dalių, taip neapkrausite virškinimo sistemos.
4. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, be jokių užkandžiavimų su 12 val. nevalgymo tarpu. Nuolatinis užkandžiavimas arba valgymas 1-2 kartus per dieną dažnai sukelia virškinimo sutrikimus. Organizmas turi pailsėti nuo maisto ir suvirškinti kas pateko į skrandį, tam reikalingi 3-4 val. tarpai tarp valgymų ir vienas didelis apie 12 valandų nevalgymo tarpas nuo vakarienės iki pusryčių. Viena svarbiausių taisyklių – valgyti reguliariai 3-5 kartus per dieną. Gali būti tik 3 valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ar dar 1-2 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai). Būtinai 2-3 val. iki miego turi būti suvalgytas visas maistas ir išgertas vanduo. Kai valgoma tuo pat metu ir reguliariai tiek pat kartų, padaromas 12 val. tarpas – organizmas ramus, laiku išsiskiria virškinimo fermentai, neperalkstame, nepersivalgome ir netrikdome virškinimo sistemos.
5. Persivalgymui sakykite „ne“ ir maistą gerai sukramtykite. Šiuo laiku sąmoningas valgymas tapo bene sunkiausiai įgyvendinamu procesu. Žmogui dar niekada nebuvo tiek lengvai ranka pasiekiamo maisto, kurį gali tiesiog pasiimti ir bėgti nesustojant ramiai pavalgyti: kebabai, proteininiai ir kiti „sveikuoliški“ batonėliai, smoothies (ang. tiršti kokteiliai, glotnučiai), sumuštiniai, wrap‘ai ir viskas „to go“ (ang. išsinešti). Telefonas, kompiuteris, televizorius – tai taip pat nuolatiniai trikdžiai, kurie neleidžia būti valgymo procese, sukoncentruoti savo dėmesio į maistą, dėl ko suvalgoma per daug ir gerai nesukramtoma. Visi šie dalykai ir yra vieni pagrindinių virškinimo problemų kaltininkų. Skirkite laiko valgymui, valgydami išjunkite visus garsus, skaitmeninius prietaisus ir įsiklausykite į savo organizmą. Valgydami atkreipkite dėmesį koks yra maisto skonis, kvapas, spalva, konsistencija, kaip jaučiasi jūsų kūnas gaudamas šį maistą. Valgyti baikite kai dar šiek tiek maisto norite, kai esate apie 80 proc. sotūs, nes virškinimas užtrunka ir pilnas sotumo jausmas ateina vėliau. Jei maisto gerai nesukramtome, persivalgome virškinimo problemų turėsime, kad ir kokius sveikatai naudingus produktus valgysime. Kiekvieną kąsnį kramtyti reikėtų ne mažiau 10-20 kartų, nes būtent nuo maisto konsistencijos priklausys virškinimo rezultatai bei maistinių medžiagų pasisavinimas. Nenaudokite šiaudelių ir jokiu būdu nevalgykite vaikščiodami, kad neprisigaudytumėte oro.
6. Atsisakykite nepalankių virškinimo traktui gėrimų, įtraukite – sveikatai palankius. Venkite šaltų gėrimų su maistu, atsisakykite kavos „tuščiu skrandžiu“ ar saldintos kavos po maisto. Racione gėrimai neturėtų būti saldinti, nes taip išgeriamas didelis kiekis cukraus, protas nesuvokia, kad tai desertas ir priima jį kaip tiesiog atsigėrimą. Cukraus perteklius organizme sukelia puvimo procesus ir trikdo virškinimą. Venkite gazuotų gėrimų, jei nusipirkote gazuotą mineralinį vandenį – „nuleiskite gazą“ atsukę kamštelį, leiskite jam šiek tiek pastovėti ir tuomet gerkite. Svarbu gerti mažais gurkšneliais, kad nepatektų oro ir vėliau dėl to nepūstų pilvo. Rinkitės vandenį ir išgerkite jo pakankamą kiekį kasdien – apie 30 ml vienam kūno kilogramui. Šiltuoju metų laiku, intensyviai sportuojant, daug išprakaituojant vandens gali reikėti ir daugiau. Rekomenduojama vandenį gerti tarp valgių 30-45 min. taip pagerinsite virškinimo fermentų gamybą. Stebėkite ar jums tinka kava, ar nuo jos sutrinka virškinimas, „graužia“ skrandį, jaučiatės negerai, tuomet pakeiskite ją tonizuojančiomis arbatomis – juoda, žalia. Įtraukite į racioną pankolių, ramunėlių, medetkų arbatas – tai arbatos turinčios priešuždegiminį poveikį, nuramina virškinimo sistemą, pankolis padeda nuo pilvo putimo. Karčioji pelyno arbata gerina virškinimą, veikia priešuždegimiškai.
7. Sveikos gyvensenos taikymas ir mikrobiota. Kasdien būkite fiziškai aktyvūs. Mankšta, greitas ėjimas ar kiti fizinio aktyvumo užsiėmimai greitina peristaltiką, normalizuoja skrandžio sulčių PH, gerina tulžies nutekėjimą. Stenkitės reguliariai ir kasdien būti fiziškai aktyvūs, tai turės teigiamos įtakos jūsų virškinimo sistemai. Fizinis aktyvumas derinamas su giliu kvėpavimu gerina žarnyno motoriką. Įtraukite į racioną probiotikus. Ne tik po antibiotikų vartojimo, bet bent kartą metuose suvartoti probiotikų kursą ir, jei reikalinga, įtraukti į savo mitybos racioną ir gerųjų bakterijų maisto – prebiotikų. Nuo gerųjų bakterijų kiekio žarnyne priklauso virškinimo sistemos veikimas ir gera savijauta. Atsisakykite žalingų įpročių. Rūkymas, nesaikingas alkoholio vartojimas trikdo virškinimą todėl šių įpročių neatsisakius išlaikyti sveiką žarnyną nėra įmanoma. Miegoti eikite laiku, kokybiškai ir pakankamai ilsėkitės. Geriausias miego laikas nuo 10 val. Labai svarbu, kad tai nebūtų miegas su prabudimais ir išmiegota ne mažiau kaip 7-8 val. per dieną. Jei jaučiatės, kad naktį miegojote nekokybiškai – raskite laiko trumpam poguliui dienos eigoje. Tai svarbu, kad mūsų virškinimo sistema funkcionuotų be trikdžių, nepersivalgytume, neatsirastų poreikio greitųjų angliavandenių. Streso valdymas, emocijų paleidimas. Stresas ir mityba yra neatsiejami komponentai. Jei stresuojame, sulaikome emocijas, valgome daugiau ir ne tai kas palankiausia mūsų organizmui. Svarbu išmokti paleisti emocijas, o ne jas „suvalgyti“, taip netrikdysite virškinimo bei bendros organizmo savijautos.

Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:

Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai

Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai

Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos

Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas

Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?

Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.