Dietistė R. Bogušienė: baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?

Šiandien mitybos mados tendencijose pastebime angliavandenių demonizavimą ir baltymų išaukštinimą, tačiau tikroji tiesa yra kažkur per vidurį. Jei žmogus atsisakys angliavandenių, tokių kaip bandelė, sausainiai, saldainiai, ledai ir šokoladai – jam tikrai nieko netrūks, bet jei atsisakys viso grūdo produktų, vaisių, uogų, daržovių ir kitų angliavandenių šaltinių – organizmas už tai nepadėkos. Subalansuotoje mityboje pilnos struktūros angliavandenių turėtų būti pagrindas – 45-60 proc., iš jų cukrų tik iki 10 proc., tuo tarpu baltymų nuo 10 iki 20 proc. visos dienos energinės vertės. Taigi, išaukštinami baltymai tikrai yra svarbūs mūsų organizmui, tačiau ne svarbiausi. Šių maisto medžiagų perteklius, o taip pat ir trūkumas gali sukelti neigiamą poveikį mūsų organizmui. Kaip to išvengti ir ką kiekvienas turėtų žinoti apie baltymus, išsamiai paaiškina ir pataria dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė.

 

Kokios baltymų funkcijos? Baltymai sudaryti iš pakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų organinių junginių būtinų kiekvieno žmogaus organizmui. Organizmas baltymų nekaupia, kaip pavyzdžiui angliavandenių ir riebalų, todėl kasdien baltymų turime gauti kartu su maistu.

  • Struktūrinė funkcija. Baltymai yra sausgyslių ir kremzlių sudedamoji dalis. Keratinas yra odos, nagų, plaukų, pagrindas, o kolagenas yra jungiamojo audinio tarpląstelinė medžiaga. Šie baltymai augina ir padeda išlaikyti raumenų masę, užtikrina sausgyslių ir kraujagyslių atsistatymą po fizinės veiklos. Baltymai padeda išlaikyti sveiką ir stangrią odą, tvirtus plaukus ir nagus, nes dalyvauja organizmo audinių augimo ir atsinaujinimo procesuose. Baltymai statybinė mūsų organizmo medžiaga, palaikanti tinkamą augimą ir vystymąsi, o tai ypač svarbu vaikystėje, paauglystėje ir nėštumo metu. Žaizdų gijimas, greitesnis atsistatymas po operacijų – svarbų vaidmenį atlieka baltymai.
  • Apsauginė funkcija. Kraujo baltymas fibrinogenas dalyvauja kraujo krešėjimo procese ir apsaugo organizmą nuo nukraujavimo. Į organizmą patekus svetimų medžiagų, susidaro specialūs imuniniai baltymai antikūnai ir jas neutralizuoja. Baltymai stiprina mūsų imuninę sistemą stimuliuodami baltuosius kraujo kūnelius ir tokiu būdu padėdami organizmui kovoti su infekcijomis.
  • Katalizinė funkcija. Ląstelėse cheminių reakcijų eigą spartina baltyminiai katalizatoriai, vadinami fermentais. Jie padeda virškinti maistą,nes sudaro fermentus, padedančius paversti maistą energija. Baltymai ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, o tai svarbu norint išlaikyti normalų kūno svorį. Be to, virškinant baltymus, sunaudojama daugiau kalorijų nei virškinant riebalus ar angliavandenius.
  • Medžiagų pernašos funkcija. Baltymas hemoglobinas transportuoja deguonį kraujyje. Reguliuoja sklandžią hormonų veiklą, tai ypač svarbu brendimo laikotarpiu.

Koks baltymų kiekis turi būti subalansuotoje mityboje? Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas baltymai 7‒12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 7–15 proc. paros maisto davinio energinės vertės (toliau – E proc.), 12‒24 mėn. amžiaus – 10–15 E proc., 2‒64 metų amžiaus ‒ 10–20 E proc., 65 metų ir vyresniems asmenims – 15–20 E proc.

Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Didesnio kiekio reikia augančiam vaikui, taip pat vyresnio amžiaus asmeniui (ypač turint tam tikras ligas ar po operacijų, kur reikalinga daugiau baltymų ląstelių atsistatymui), bei sportininkams. Pastariesiems gali reikėti baltymų net 1,6-2,2 g/ kg liesosios kūno masės.

Kokie baltymai sveikiausi?

  • Riebi ir liesa žuvis
  • Kiaušiniai
  • Liesa balta neperdirbta mėsa be sausgyslių, odos, riebumas iki 10 proc.
  • Rauginti nesaldinti, pusriebiai pieno produktai
  • Sėklos, riešutai
  • Ankštiniai produktai (avinžirniai, lęšiai, pupos, pupelės, žirniai)

Apie 50 proc. visų gaunamų baltymų turi būti gyvūniniai, vaikams dar daugiau – apie 60-70 proc., nes jie turi daugiau nepakeičiamų aminorūgščių ir yra geriau įsisavinami.

Augalinės kilmės baltymai: įvairios sėklos, riešutai, kruopos (ypač bolivinė balanda, burnotis), ankštiniai. Organizmas pasisavina tik 60-80 proc.

Gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Organizmas pasisavina apie 95 proc.

Baltymai

Nesveikiausi baltymai – kokie jie? Perdirbti, riebaluose virti, gruzdinti, skrudinti, taip pat baltyminiai kokteiliai, batonėliai ir kita. Pastarųjų sudėtis nėra sveikatai palanki, tai stipriai perdirbti produktai, su įvairiais maisto priedais, daug cukraus arba sintetinių saldiklių.

Kada valgyti baltymus? Kad mityba būtų subalansuota baltymų turime gauti kiekvieno valgymo metu. Didžiausia baltymų porcija per pietus ir vakarienę.

Kas atsitinka, jei valgome per daug baltymų? Baltymų perteklius virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai, apkraunamos kepenys ir inkstai, galima turėti virškinimo trakto problemų, padidėja alergijų rizika, pažeidžiama rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Jei valgoma per daug mėsos, kiaušinių, pieno produktų ir kitų gyvūninės kilmės produktų: rūgštinamas organizmas, nesuvirškinti baltymai paverčiami į riebalus, kuo daugiau suvartojama gyvūninės kilmės produktų, tuo mažiau pilnaverčių augalinės kilmės produktų, kurie turi būti mitybos pagrindas. Įrodyta, kad būtent gyvūninės kilmės produktų perteklius siejamas su šio laikmečio lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis susijusiomis su mityba (širdies ir kraujagyslių ligos, II tipo diabetas, tam tikri onkologiniai susirgimai).

Kas atsitinka, jei valgome per mažai baltymų? Nyksta raumenys, silpnėja kaulai, dažnesni peršalimai, sunkiau atsistatyti po operacijų, gali atsirasti silpnumas ir nervingumas, lėtėja medžiagų apykaita, susilpnėja fermentų sintezė.

Kas trukdo iš maisto pasisavinti baltymus? Mažas skrandžio rūgštingumas: skrandžio rūgštingumas tiesiogiai nulemia, kiek iš maisto pasisaviname baltymų. Uždegimai: imuninė sistema reaguoja į kūne vykstančius procesus ir bando mus apsaugoti nuo uždegimų. Visoms imuninės sistemos ląstelėms pagaminti reikia daug baltymų. Amžius: kuo vyresni, tuo mūsų statybiniai pajėgumai prastesni. Žarnyno pažeidimai:  net jei skrandžio rūgštingumas geras, gali negaluoti žarnynas – jis nesugeba suskaidytų baltymų įsiurbti per žarnų sienelę. Atsparumas insulinui, ir įvairios kepenų, inkstų ligos. Kepenys sintezuoja baltymus. Susirgus inkstų ligomis organizmas pradeda prarasti baltymus kartu su šlapimu. Širdies ligos: esant širdies nepakankamumui, kai širdies raumuo nusilpęs, jis nebegali užtikrinti tinkamos kraujotakos virškinimo sistemoje. Tuomet pasisavinsite mažiau įvairių maistinių medžiagų.

Baltymais padidintos dietos sveikatai naudingos? Ketogenine dieta gali būti skiriama tik gydytojo, dažniausiai prie epilepsinės anamnezės ir taikoma tik su gydytojo priežiūra. Jei ši dieta pasirenkama svoriui mažinti, tai per pirmus kelis mėnesius gal ir pavyks numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje galima įgyti rimtų sveikatos problemų ir sutrikimų.

  • Dieta išsiskiria dideliu leidžiamų riebalų kiekiu – jis daugiau nei 2 kartus didesnis nei nurodytas sveikos mitybos rekomendacijose.
  • Neribojami produktai turintys daug sočiųjų riebiųjų rūgščių: mėsa, riebūs pieno produktai, sviestas, kokosų aliejus, majonezas, visa tai siejama su širdies kraujagyslių ligomis, nutukimu.
  • Įrodyta, kad gausus raudonos mėsos, o ypač perdirbtos raudonos mėsos vartojimas didina storosios žarnos ir skrandžio vėžio riziką.

Laikantis keto dietos gali atsirasti ir nepageidaujamų šalutinių reiškinių:

  • nemalonus, specifinis burnos kvapas, kuris atsiranda dėl riebalų skylimo produktų, acetoninės medžiagos įprastai pasišalina kvėpuojant.
  • dehidratacija, elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, yra hipoglikemijos išsivystymo tikimybė.
  • didėja inkstų akmenų, osteoporozės atsiradimo rizika, gali padidėti šlapimo rūgšties kiekis, kuris yra podagros rizikos veiksnys.
  • mažėjant svoriui mažėja ir liesosios masės (raumeninio audinio) dalis.
  • taip pat, organizmui pereinant į ketozės būseną, daugeliui pasireiškia taip vadinamas keto gripas, jo metu jaučiamas silpnumas, nuovargis, galvos skausmas, gali būti ir virškinamojo trakto sutrikimų.

 

Baltymų vartojimo principai norintiems palaikyti subalansuotą mitybą

  • 1-2 kartus per dieną vartoti (mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus).
  • Mėsą vartoti 2-3 kartus per savaitę.
  • Kuo liesesnė mėsa ir balta (be odos, lašinių), tuo geriau ją pasisavina organizmas.
  • Pirmenybę teikti raugintiems pieno produktams, sumažėja laktozės netoleravimo tikimybė.
  • Vengti saldintų, ypač liesų pieno produktų.
  • Žuvį rinktis 2-3 kartus per savaitę. Vengti tilapijos, pangasijos. Teikti pirmenybę – vilkešeriui, lydekai, menkei, skumbrei.
  • Atsisakyti rūkytos mėsos ir žuvies – kancerogeninių medžiagų šaltinis.
  • Ankštines kultūras vartoti 3-5 kartus per savaitę. Prieš verdant mirkyti, perplauti, nes tokiu būdu pašalinamos pilvo putimą sukeliančios medžiagos. Tinka ir konservuotos, šaldytos ankštinės daržovės.
  • Augalinės kilmės baltymai turi skaidulinių medžiagų, nesočiųjų riebalų, mažiau bereikalingų kalorijų. Tačiau tik tofu ir bolivinė balanda priskiriama pilnaverčiam baltymui.
  • Augalinių baltyminių produktų trūkumai – pesticidai, gyvūninių produktų – pesticidai, hormonai ir antibiotikai. Todėl rinkitės ekologiškus augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktus.
  • Užkandžiams rinkitės riešutus ir sėklas su vaisiais ir uogomis.
  • Rekomenduojama grūdines kultūras maišyti su ankštinėmis, nes kartu jos turės daugiau baltymų (pvz. ryžiai su lęšiais).

Teikti pirmenybę virtam, troškintam, ruoštam garuose maistui, keptam orkaitėje garų režimu.

Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:

Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai

Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai

Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos

Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas

Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.

 

0 0 Balsavo
Patiko? Įvertinkite!
0 Komentarai(-ų)
Įterpti atsiliepimai
Žiūrėti visus komentarus
0
Norėtume sužinoti ką manote, pakomentuokite.x