birželio, 26 2023 Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos
Atšilus orams, keliaujame dažniau ir užkandžių racione atsiranda daugiau. Bulvių traškučiai, įvairūs sūriai, vytintos dešrelės, sumuštiniai tampa kasdieniniu maistu. Ką daryti, kad užkandžiai netaptų viršsvorio ir sveikatos sutrikimų priežastimi? Dietistė ir maisto technologė Raminta Bogušienė dalinasi mitybos režimo patarimais ir sveikatai palankių užkandžių idėjomis.
Užkandžių valgymas sveika ar ne? Pirmiausia, jei tai yra nuolatinis užkandžiavimas ir šaldytuvo neuždarome visą dieną ar vakarą, tai žinoma sveikatai nepalanku. Tačiau, jei tai yra priešpiečiai ar pavakariai, ir tik šie du užkandžiai per dieną, tai yra ne tik, kad sveikatai palanku, bet netgi rekomenduojama. Antra, užkandis nelygu užkandžiui, galbūt tai tiesiog valgymas, kurio metu gaunama daug kalorijų? Jei priešpiečiai ir pavakariai sudaro po 10 proc. kalorijų nuo visos dienos raciono, po 200-250 kcal priešpiečiams ir pavakariams, tai yra naudinga sveikatai. Trečia, priklauso koks tai užkandis, ar sveikatai palankus ar ne, pavyzdžiui – tai čipsai ar riešutai?
Kodėl norime nuolat užkandžiauti? Pirmoji to priežastis gali būti ta, kad nesilaikoma mitybos režimo visos dienos eigoje, laiku nevalgomi pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Antra, pagrindinių valgymų metu valgomi patiekalai nesubalansuoti, negaunama pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų vertingų maistinių medžiagų arba valgomas greitas maistas. Trečia – miegas nekokybiškas arba jo per mažai.
Koks optimaliausias laikas priešpiečių ir pavakarių? Nuo pusryčių iki priešpiečių turėtų praeiti 2,5-3 valandos, nuo pietų iki pavakarių 3-4 val. Jei pusryčiai 6-7 val. užkandis 9-10 val., pietūs 12-13 val., pavakariai 15-16 val., 18-19 val. vakarienė.
Ką reiškia subalansuotas užkandis? Kiekvieno valgymo metu rekomenduojama gauti angliavandenių (apie 45-60 proc.), baltymų (10-20 proc.) ir riebalų (apie 30 proc.), ypač svarbūs baltymai – jie mums suteikia ilgalaikį sotumą. Taip pat, jei užkandis bus netirpstantis burnoje, o kramtomos konsistencijos, tai valgysime lėčiau, bus geresnė medžiagų apykaita, kramtymas suaktyvins kraujotaką.
Kas geriausia priešpiečiams? Vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Riešutai ir sėklos (nesūdytos, nekepintos, nesaldintos).
Kas geriausia pavakariams? Daržovės, riešutai, sėklos, nesaldinti pieno produktai, ankštiniai. Ypač tinka rauginti pieno produktai, tai gali būti varškė, pasukos, kefyras, graikiškas jogurtas arba kietasis sūris, sūrio lazdelės (nerūkyti, nepersūdinti, nesaldinti gaminiai). Ankštiniai (avinžirniai, pupos, pupelės) – virtos, keptos orkaitėje, humusas.
Ką gerti tarp pagrindinių valgymų? Geriausia vanduo, nesaldinta arbata. Vandenį geriausia gerti prieš arba po maisto, praėjus 30-45 min. Kavą, arbatą gerti po maisto, tik svarbu, kad kava nebūtų geriama „tuščiu skrandžiu“.
Čipsų alternatyvos
- Jei perkate, o ne gaminate patys, tai geriausia būtų kukurūziniai takai (tacos), nes sudėtyje būna tik aliejus ir druska.
- Jei gaminate patys, galimi šie pasirinkimai:
- Traškūs avinžirniai (konservuotus garuose virtus avinžirnius apipilkite šlakeliu ypač tyro alyvuogių aliejaus, apibarstykite druska ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje, kol pradės “sproginėti”).
- Traški viso grūdo tortilija (suplėšykite gabaliukais, apšlakstykite aliejumi ir kepkite 180 laipsnių temperatūros orkaitėje, iki gražiai paruduos).
- Kepta kale salota (supjaustykite nedideliais gabaliukais, užpilkite ypač tyru alyvuogių aliejumi, apibarstykite druska ir kepkite orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje, kol gražiai paruduos).
- Keptos daržovės orkaitėje: saliero šaknis, bulvytės (supjaustykite nedideliais gabaliukais (fri bulvyčių arba čipsų forma), užpilkite ypač tyru alyvuogių aliejumi, druska, ciberžole ir kepkite orkaitėje 180 laipsnių temperatūroje, kol gražiai paruduos).
Sumuštinių alternatyvos
- Jei perkate, o ne gaminate patys, tai geriausia, kad būtų be padažų, su daugiau daržovių, virta, o ne rūkyta mėsa, žuvimi arba kiaušiniu.
- Jei gaminate sveikuoliškus sumuštinius, svarbu laikytis šių taisyklių:
- Duoną, tortilijas rekomenduojama rinktis viso grūdo, druskos iki 1 g/100 g, cukraus iki 5 g/100 g, skaidulinių medžiagų daugiau nei 6 g/100 g. Gali būti su sėklomis. Geriausia ekologiška.
- Iš daržovių rekomenduojama traškios salotos, špinatai, gražgarstės, tarkuotos morkos, cukinijos, pjaustyti agurkai ar pomidorai. Tik svarbu daržoves nuplovus, jas gerai nusausinti, kad nesudrėgtų tortilijos lakštai ar duonos riekelė.
- Iš baltymingų produktų– virta kalakutiena ar vištiena (aukščiausios rūšies, daugiau nei 90 proc. mėsos, be E621 ir kitų maisto priedų, draudžiamų vaikų ir dietiniame maitinime, druskos ‒ iki 1,7 g/100 g), sūris, sūdyta lašiša.
- Padažui naudoti:avokadų užtepą, avinžirnių humusą, sūrio ar varškės užtepėlę, karštus sumuštinius ar tortilijas galima užtepti ir pomidorų tyre, nors gali būti ir be padažo, ar tiesiog su sviestu, jei gaminame sumuštinį.
- Kiti patarimai. Sumuštiniai gali būti kepti orkaitėje arba sumuštinių/ tortilijų keptuvėje arba nekepti. Šalia sumuštinio turėkite pasiruošę morkų lazdelių, agurkų, vyšninių pomidoriukų, plėšytų salotų, alyvuogių.
Kiti sūraus skonio užkandžiai: rūkytos, vytintos mėsytės, sūriai, alyvuogės – ką pirkti, kad būtų sveikatai palankiau?
- Rūkytus, vytintus mėsos ir sūrio produktus keiskite į virtus. Druskos turėtų būti ne daugiau 1,7 g/100 g, jei virta mėsa, tai tik aukščiausios rūšies, ieškoti kur daugiau nei 90 proc. sudaro mėsa ir geriausia paukštiena.
- Sūriai tik nerūkyti, druskos ne daugiau nei 1,7 g/100 g ir riboti suvalgomą kiekį, nes sūriai –tai sočiųjų riebalų šaltinis, kurių mityboje turėtų būti ribotai.
- Alyvuoges rinktis be skonio ir kvapo stipriklio mononatrio glutamato (E621) ir kitų maisto priedų, geriausia ekologiškas, su kaip įmanoma mažesniu druskos kiekiu.
Kiti saldaus skonio užkandžiai/ desertai: sausainiai, ledai ir kiti saldumynai turėtų būti gaminami pačių iš sveikatai naudingų ingredientų arba ieškoti su mažesniu cukraus kiekiu – iki 16 g/100 g, be hidrintų riebalų ir šiaip ne per riebių produktų. Jei grūdiniai gaminiai – su daugiau skaidulinių medžiagų, jei ledai – geriau sorbetiniai iš vaisių ir uogų pagrindo.
Raminta Bogušienė dalinasi dar daugiau užkandžių idėjų ir receptų, kuriuos privalote išbandyti:
- Avokadų užtepas
- Grūdų traškučiai
- Tacos su orkaitėje kepta vištiena, daržovėmis ir avokado padažu
- Humusas
- Avinžirnių – burokėlių užtepėlė
- Viso grūdo tortilijos suktinukai su morkomis, špinatais ir kreminiu sūriu
Daugiau užkandžių rasite čia – UŽKANDŽIAI.
Daugiau desertų rasite čia – DESERTAI.
Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:
Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai
Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai
Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos
Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas
Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?
Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?
Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti
Dietistė R. Bogušienė: cholesterolis – ką būtina žinoti kiekvienam?
Dietistė Raminta Bogušienė: pienas ir pieno produktai – valgyti (ne)sveika?
Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.
