Dietistė R. Bogušienė: cholesterolis – ką būtina žinoti kiekvienam?

Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis Lietuvoje yra vienas didžiausių, kasmet dėl šių ligų įvyksta net 56 proc. visų mirčių. Širdies ir kraujagyslių ligų tiesioginė priežastis nėra padidėjęs cholesterolis,  o pasekmė lėtinio arterijų sienelių ir visų kitų kraujagyslių uždegimo (vaskulito). Ką daryti, kad organizme nesiformuotų lėtiniai uždegiminiai procesai? Koks cholesterolio kiekis yra perteklinis? Kokia mityba ir gyvenimo būdas turėtų būti, kad išsaugoti normalų cholesterolio kiekį kraujyje? Dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja dalinasi informacija apie cholesterolį, kurią turi žinoti kiekvienas.

 

Kas yra cholesterolis? Į lipidus panaši medžiaga (riebaluose tirpus steroidinis alkoholis), aptinkamas beveik visose žmogaus ląstelėse, kurį pats organizmas sintetina apie 80-95 proc., o likusi 15-20 proc. patenka su maistu. Intensyviausia cholesterolio sintezė vyksta kepenyse, bet taip pat žarnyno gleivinėje. Cholesterolis yra suprantamas kaip „blogietis“, tačiau jis gyvybiškai svarbus mūsų organizmui, nes sintetina vitaminą D, kofermentą Q10, dalyvauja gaminant steroidinius hormonus (estrogeną, testosteroną, progestinus, kortizolį, aldosteroną), dalyvauja tulžies rūgšties gaminime ir išsiskyrime (ji būtina riebalų skaidymui). Taip pat dalyvauja naujų ląstelių gamyboje, nes ląstelių sienelės nėra sudarytos vien iš baltymų, įeina ir riebaliniai audiniai, tokie kaip cholesterolis. Dėl šių priežasčių, iki tam tikros ribos, cholesterolis būtinas mūsų organizmui. Tiek „gerasis“, tiek „blogasis“ cholesteroliai yra naudingi mūsų organizmui, tik jei perteklius MTL (mažo tankio lipoproteinų) ir TGC (trigliceridų), o DTL (didelio tankio lipoproteinų) per mažai – čia ir kyla visos bėdos. Per mažas cholesterolio kiekis diagnostikoje pasitaiko labai retai, tačiau jei toks yra nustatomas, tai gali būti viena iš depresijos priežasčių, prie tam tikrų onkologinių ir kitų lėtinių ligų.

Perteklinis cholesterolis ir vaistai? Nesergančiam širdies ir kraujagyslių ligomis, nustačius perteklinį cholesterolio kiekį, gydytojui paskyrus statinus, pirmiausia reiktų pakeisti gyvenimo būdą (apie tai žemiau) ir tada, jei tai nepadeda (kas mažai tikėtina), imtis vaistų, nes sustabdoma cholesterolio gamyba organizme ir visi gerieji dalykai (hormonų, vitamino D sintezė, ląstelių atsinaujinimas ir kita), kuriems reikalingas cholesterolis, nevyksta. Tačiau tie, kas jau vartoja vaistus, jokiu būdu neturėtų drastiškai nustoti juos vartoti, pakeitus savo gyvenimo būdą vaistų vartojimą laipsniškai mažinti galima tik su gydytojų priežiūra.

Padidėjusio cholesterolio priežastys gali būti:

  • Netinkama mityba – per daug stipriai perdirbto maisto; gausiai vartojama cukraus ir rafinuotų miltų; maiste mažai skaidulinių medžiagų, yra transriebalų bei perteklius sočiųjų riebalų; maistas daugiau keptas, gruzdintas, skrudintas riebaluose; naudojamas ilgai kaitintas aliejus, riebūs padažai; valgoma riebi mėsa ir riebūs pieno produktai; mažai omega-3, blogas santykis omega-6 ir omega-3.
  • Antsvoris, nutukimas (ypač pilvinis nutukimas).
  • Genetinis polinkis.
  • Nepakankamas fizinis aktyvumas.
  • Žalingi įpročiai (rūkymas, alkoholio vartojimas).
  • Sergant tam tikromis ligomis (kepenų, skydliaukės, inkstų).
  • Vyrai yra rizikos grupėje.

Kokie perteklinio cholesterolio simptomai? Esant pertekliniam cholesteroliui jokių simptomų nejausite, tai nėra matoma plika akimi, todėl, sulaukus 40 ir daugiau metų, bent kartą per metus, reikėtų pasidaryti lipidogramą. Valgant sveikatai nepalankiai, turint žalingų įpročių, esant mažai fiziškai aktyviems, jau net 20-ties metų sulaukusiems verta šį tyrimą atlikti ir sekti pakitimus, o ypač tiems, kurių šeimose yra sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis.

Vėlesniame gyvenimo etape gali pasireikšti perteklinio cholesterolio simptomai: geltoni ar rudi mazgeliai odoje, susiformuojantys aplink kelių ir alkūnių sąnarius arba ant sausgyslių ir riebalų sankaupos vokų kampuose.

Kodėl cholesterolio perteklius blogai? Cholesterolio perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, apsunkinama kraujotaka, tai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gali ištikti infarktas, insultas ar staigi mirtis. Sutartinai vadinama, kad DTL – „gerasis“ cholesterolis, o MTL – „blogasis“, TGC (trigliceridai) – taip pat priskiriamas „blogąjam“. Tačiau MTL dar turi savo suskirstymą ir negalima jo viso įvardinti kaip „blogojo“, tačiau jei organizme bus mažai DTL, per daug MTL ir TGC – tai vadinsis cholesterolio pertekliumi ir cholesterolio frakcijų disbalansu, kraujagyslių sienelėse susidarys cholesterolio sankaupos – atsiras „pažaida“. Per didelis bendras cholesterolio lygis taip pat ženklas, kad reikia ieškoti priežasčių, ką darote ne taip. DTL surenka MTL iš kraujagyslių ir perduoda į kepenis. Kai sutrinka visų cholesterolio frakcijų balansas (MTL, DTL, trigliceridų) diagnozuojama dislipidemija. Tai cholesterolio kiekio padidėjimas, arba santykio tarp „gerojo“ ir „blogojo“ sutrikimas. Negydomas šis sutrikimas gali baigtis infarktu, insultu, ar staigios mirties priežastimi.

Ką rodo tyrimai? Lipidograma – tai keturių tyrimų kompleksas, kurį sudaro:

  • bendrojo cholesterolio kiekis turėtų būti nuo 0 iki 5,2 mmol/l. Jei DTL cholesterolis didesnis, bendras cholesterolis gali būti taip pat padidėjęs, bet tai tokiu atveju reikia žiūrėti į TGC ir MTL.
  • MTL cholesterolio (mažo tankio lipoproteinai) turėtų būti ne daugiau 1,8 – 2,6 mmol/l (skirtingose laboratorijose ir šaltiniuose riba gali skirtis, gali būti ir iki 3 mmol/l) . MTL funkcija yra iš gamybos vietos (kepenų ir žarnyno gleivinės) cholesterolį pernešti į periferinius audinius ir kraujagysles. Jei MTL per daug – kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir DTL nesugeba išnešti.
  • DTL cholesterolio (didelio tankio lipoproteinai) turėtų būti daugiau nei 1,7 mmol/l. DTL riba iki 5,5 mmol/L (per daug “gerojo” būti taip pat negali). Jo funkcija yra neleisti MTL cholesteroliui kauptis arterijų sienelėse, neleidžia susidaryti aterosklerozinėm plokstelėm, MTL cholesterolį perneša iš kraujotakos į kepenis, čia jis paverčiamas tulžies rūgštimis ir pašalinamas iš organizmo per virškinimo traktą.
  • Trigliceridai (TGC) turėtų būti nuo 0 iki 2,26 mmol/l (skirtingose laboratorijose ir šaltiniuose riba gali skirtis, gali būti ir iki 1,7 mmol/l). Trigliceridai yra tam tikri riebalai, kuriuos gaunate iš maisto (angliavandenių ar baltymų). Taip pat trigliceridai gali kauptis, kai valgome daugiau nei reikia organizmui, dažnai persivalgoma. Didelis trigliceridų kiekis kraujyje yra susijęs su širdies ligomis. Turi būti siekiamybė išlaikyti žemą trigliceridų kiekį. TGC perteklius sukelia dar didesnę riziką sveikatai, nei MTL perteklius.

Papildomai, galima vertinti ne DTL cholesterolį (nuo 0 iki 3,4 mmol/l), kuris gaunamas iš bendrojo cholesterolio atėmus DTL cholesterolį. Ne DTL cholesterolis parodo visų „blogų“ cholesterolių kiekį bei lipidų apykaitą. Efektyvus rodiklis, vertinant širdies ir kraujagyslių ligų ir dislipidemijos gydymo efektyvumą.

Kokia mityba turi būti, kad cholesterolio kiekis būtų normos ribose? Reikėtų mažinti uždegimą, kurį sukelia miltiniai gaminiai ir saldumynai. Taip pat, stabdyti glikaciją organizme, kuri susidaro reaguojant pagrinde aminorūgštims ir cukrui (baltymų ir greitųjų angliavandenių, riebalų reakcijos). Tokių reakcijų metu susidaro glikuotas hemoglobinas, kuris nusėda kraujagyslių sienelėse ir yra „aštrūs“ – sukelia ląstelių „pažaidą“ (glikacija vyksta, kai vartojama per daug baltymų ir rafinuotų angliavandenių). Transriebalai – dar vienas perteklinio cholesterolio kaltininkas – tai keptas riebaluose, gruzdintas, skrudintas maistas ir maistas, kuriame yra „iš dalies hidrinti“ ir „visiškai hidrinti riebalai“. Dominuojant mityboje omega-6 riebalų rūgštims neišvengsime uždegiminių procesų ląstelių sienelėse. Visi žino ir nesiginčija, kad daržoves, vaisius ir uogas valgyti sveikatai palanku, bet statistika rodo, kad suvalgo jų per mažai. To pasekoje, maiste trūksta antioksidantų, polifenolių. Mityboje mažai skaidulinių medžiagų, mažai geriama vandens, daug vartojama greitųjų angliavandenių, transliebalų ir sočiųjų riebalų ir visa tai veda prie perteklinio cholesterolio.

VALGYKITE. Įtraukite į maisto gaminimą šiuos prieskonius: Ceilono cinamoną, ciberžolę, kardamoną, muskatą. Kasdien suvalgykite bent dvi porcijas daržovių ir bent 1 porciją vaisių ir uogų, dėl antioksidantų, esančių šiuose produktuose. Vietoj riebios mėsos vartokite riebią žuvį (skumbrę, tuną, lašišą, vilkešerį). Kasdieninėje mityboje turi būti saujelė riešutų ar sėklų (linų sėmenys, graikiški riešutai, chia sėklos). Maistas turi būti turtingas skaidulinėmis medžiagomis – pusryčiams – viso grūdo kruopos, jei duona, tai viso grūdo, su daug skaidulinių medžiagų ir sėklomis, mažai cukraus ir druskos. Įtraukite į racioną avižų sėlenas – gardinkite košes, naudokite jas maltinukų „surišimui“, į varškės apkepą vietoje manų kruopų dėkite avižų sėlenas. Dažniau vartokite augalinės kilmės produktus, ankštinius: pupas, pupeles, avinžirnius, žirnius, lęšius, ir iš jų gaukite baltymus. Rinkitės liesą mėsą (vištieną, kalakutieną, triušieną) arba liesesnes jos dalis (išpjovą), vištieną ir kalakutieną valgykite be odos. Maistą virkite vandenyje ar garuose, troškinkite, kepkite orkaitėje. Gerkite pakankamai vandens. Ypač tyrą alyvuogių aliejų, avokadą rinkitės dažniau nei sviestą. Dažniau rinkitės nerafinuotą rapsų aliejų nei saulėgrąžų (dėl didesnio omega-6 kiekio esančio pastarąjame aliejuje).

PRATURTINKITE MITYBĄ vitaminu D ir omega-3 papildais, jie mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir didina DTL. Atkreipti dėmesį koks santykis omega-6 ir omega-3, pasirinkti atitinkamas omega-3 dozes, kad išlaikyti balansą ne didesnį nei 3:1 (omega-6: omega-3). Magnis taip pat svarbus „blogojo“ cholesterolio šalinime iš organizmo, ypač daug prakaituojant verta juo praturti savo mitybą. Prebiotikai, palaikantys organizmo mikrobiotą, svarbūs virškinimo traktui, per kurį vyksta „blogojo“ cholesterolio šalinimas. Jei skaidulinio maisto suvartojama ne daug ir turint aukštesnį MTL reiktų jomis praturtinti savo mitybą, nes „blogojo“ cholesterolio šalinimas bus efektyvesnis.

RIBOKITE sočiuosius riebalus gaunamus su riebia mėsa (šonkauliukai, mentė, lašiniai, šoninė, kumpis, sprandinė, maltinukai iš riebios mėsos dalies) ir pieno produktais (sūris, grietinė, sviestas, riebi varškė). Riboti kiaušinius, nes per parą su maistu cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg, o viename kiaušinyje jau bus toks kiekis.

VENKITE greitųjų angliavandenių – baltų miltų ir jų gaminių (bandelių, batonų, blynų, sausainių, pyragų, tortų), pridėtinio cukraus ir produktų su juo (saldainių, stalo cukraus, saldintų gėrimų, padažų, įvairių desertų, saldžios duonos); saldžių pieno produktų – jogurtukų, varškyčių, varškės apkepų, varškėčių); kepto, gruzdinto, skrudinto riebaluose maisto, maisto su ilgai kaitintais riebalais, transriebalų, esančių maisto produktuose, kuriuose yra „iš dalies hidrintų“ ir „visiškai hidrintų riebalų“; perdirbtų mėsos gaminių (rūkytų, vytrintų); riebių padažų (majonezo, spirgučių, česnakinių padažų ir t.t.); glikacijos susidarymo organizme – valgant burgerius (baltymai plius greitieji angliavandeniai plius „blogieji“ riebalai), bulvytes fri su traškia gruzdinta vištiena, deserto arba saldžių gėrimų vartojimo iškart po pietų.

Kiti faktoriai, kurie yra svarbūs išlaikant normalią cholesterolio koncentraciją? Bent 1 val. per dieną derėtų būti fiziškai aktyviems (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita). Vengti streso, išmokti valdyti emocijas, žvelgti į gyvenimiškas situacijas ir problemas pozityviau, mokytis pasirūpinti savimi, saugoti save nuo žalingos aplinkos, informacijos ir žmonių. Miegoti kokybiškai ir pakankamai, nueiti miegoti laiku, kokybiškai išsimiegoti ir ilsėtis. Visi šie dalykai  saugo mūsų emocinę ir fizinę sveikatą, subalansavus juos sumažės noras valgyti greituosius angliavandenius, pagerės savijauta. Genetikos nepakeisime, tačiau ją galime koreguoti savo gyvenimo būdu, kuris „bloguosius“ genus pakeis „geraisiais“ ar bent sustabdys jų „pabudimą“. Turint antsvorį būtina siekti normalizuoti kūno svorį, esant nutukimui – ligą reikia gydyti. Didžiausią įtaką turi pilvinis nutukimas, visceraliniai (riebalai ant vidaus organų), norint juos pašalinti būtina laikytis subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo, atsisakyti žalingų įpročių (alkoholio, rūkymo).

Kodėl veganai, vegetarai, keto dietos šalininkai dažnai turi per didelį cholesterolį? Vegetarai ir veganai dažnu atveju vartoja daug cukraus ir baltų miltų, tai ir yra pagrindinė perteklinio cholesterolio priežastis. Keto dietos šalininkai dažnai susikelia MTL didesnę koncentraciją, nes vartoja 3 kartus daugiau riebalų nei rekomenduojama subalansuotoje mityboje ir baltymų perteklius taip pat virsta riebalais. Taip pat su maistu negauna pakankamai skaidulinių medžiagų, nes faktiškai visi angliavandeniai, net gerieji eliminuojami.

Sprendimas: rinkitės pilnos struktūros, daugiau augalinės kilmės maistą su daug skaidulinių medžiagų, viso grūdo produktus, ankštinius, riešutus, sėklas, daugiau antioksidantų turintį maistą, daug daržovių, vaisių ir uogų, teikite pirmenybę nesotiesiems riebalams, venkite transriebalų ir sočiųjų riebalų pertekliaus, praturtinkite mitybą kokybiškais omega-3 riebalų rūgščių papildais.

Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:

Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai

Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai

Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos

Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas

Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?

Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?

Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.

5 2 Balsavo
Patiko? Įvertinkite!
0 Komentarai(-ų)
Įterpti atsiliepimai
Žiūrėti visus komentarus
0
Norėtume sužinoti ką manote, pakomentuokite.x