kovo, 15 2024 Dietistė R. Bogušienė: „Norite sulieknėti? Įtraukite į mitybą ankštinius!” + Receptas

Ankštiniai kiekvieno mūsų racione turėtų užimti deramą vietą vien dėl to, kad jie ypač turtingi baltymais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Jų nauda sveikatai ne kartą patvirtinta įvairiais moksliniais tyrimais.

Ankštiniuose gausu maistinių medžiagų, kurios teigiamai veikia sveikatą. „Pirmiausia tai baltymų šaltinis. Augaliniai baltymai svarbūs mūsų raumenų, odos, kaulų ir kitų kūno audinių palaikymui“, – pasakoja dietistė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė. Ji primena, jog norint išlaikyti normalų svorį, į racioną būtina įtraukti ankštinių: „Juose gausu skaidulų, kurios palaiko sotumo jausmą, reguliuoja žarnyno veiklą, taip pat padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje“.

Dietistė atkreipia dėmesį, jog ankštiniai itin svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymui. „Juose mažai riebalų, be to, sudėtiniai angliavandeniai padeda lėčiau į kraują išskirti gliukozę, ir taip reguliuoja cukraus lygį kraujyje, gelbėja nuo staigių cukraus lygio šuolių“, – teigia R. Bogušienė.  Būtent dėl šių priežasčių, anot dietistės, ankštinių vartojimas glaudžiai siejamas su lėtinių ligų prevencija: širdies ir kraujagyslių, diabeto ir tam tikrų vėžio formų.

„Nuo mažakraujystės kenčiantiems mityboje labai svarbu kuo daugiau ankštinių – ypač lęšių ir juodųjų pupų, nes juose itin gausu geležies. Tik svarbu žinoti, kad ją įsisavintų, reikia valgyti ankštinius kartu su daržovėmis, kuriose yra vitamino C“, – pasakoja specialistė. „Žinoma, ankštiniai neturi tapti pagrindiniu maistu, o tik subalansuotos mitybos svarbia dalimi. Itin svarbu juos ir tinkamai paruošti (kad išlaikytume maistingąsias medžiagas) – geriausia virti arba troškinti“.

Kuriuo dienos metu valgyti ankštinius?

Ankštinius galima valgyti bet kada, tačiau naudingiausi jie kaip pietų, vakarienės ar užkandžių dalis. „Suteikiamas ilgalaikis sotumas dėl baltymų ir skaidulų kiekio. O tai padeda ir geresniam virškinimui, ir svorio balansui“, – vardija R. Bogušienė. Ji primena, jog ankštiniai – pagrindinis baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis augalinę mitybą propaguojantiems žmonėms.  „Galite eksperimentuoti su įvairiais ankštinių patiekalais ir atrasti savo mėgstamiausius skonius bei receptus!”

Kiek kartų per savaitę valgyti ankštinius?

Dietistė pažymi, jog labai  svarbu ankštinius  įtraukti į racioną bent 3-4 kartus per savaitę, nes mityboje turi dominuoti augalinės kilmės maistas ir  dvigubai daugiau baltymų turime gauti iš augalinio maisto “Jie yra ne mažiau vertingi nei gyvūninės kilmės baltymai. Baltymų kiekis ankštiniuose kai kada lenkia  net vištienos krūtinėlėje esantį kiekį ir gali svyruoti nuo 15 iki 25 g baltymų 100-te gramų ankštinių”.

Anot R. Bogušienės, švieži ankštiniai (žirneliai, šparaginės pupelės) turi mažiau baltymų, todėl  juos mitybos specialistai labiau linkę priskirti prie daržovių. „Bet net ir švieži žirneliai, šparaginės pupelės savo poveikiu virškinimui vis dėlto panašesni į ankštinius. Net žemės riešutai priskiriami  ankštiniams, tik juos reiktų  rinktis be priedų, pavyzdžiui, įtraukite į mitybą riešutų sviestą, tai puikus pasirinkimas  užkandžiui ar priešpiečiams, pavakariams, valgomas kartu su bananu”, – patarimais dalijasi specialistė.

Ką daryti, jei pučia pilvą nuo ankštinių?

Pradėję valgyti gausiau ankštinių, daugelis skundžiasi pilvo pūtimu. Kaip to išvengti? „Dažniausiai tai susiję su dideliu skaidulų kiekiu. Todėl reikėtų savo virškinimo traktą pripratinti palaipsniui: iš pradžių į dietą įtraukti mažą kiekį ankštinių ir palaipsniui jį didinti”, – pataria dietistė. Taip pat svarbu vienu metu nesuvalgyti per didelio kiekio ankštinių, juos būtina gerai sukramtyti. “Ankštinius galite valgyti kartu su kitais maisto produktais, kurie padeda sumažinti virškinimo problemų, su avokadais, agurkais, moliūgais, špinatais ir linų sėmenimis”, – pataria specialistė.

Pilvo pūtimą mažina ir pakankamas vandens vartojimas, be to, reiktų vengti saldžių gazuotų gėrimų ir saldumynų, cukraus. „Yra žmonių, kuriems prireikia prieš valgį vartoti virškinimo fermentų, tai palengvina virškinimą ir sumažina dujų susidarymą. Tačiau, jei tai tampa ilgalaike problema, būtina atlikti išsamius tyrimus ir pasitarti su savo dietistu”, – įspėja R. Bogušienė.

Taip pat maisto technologė ir dietistė R. Bogušienė pataria konservuotus ankštinius prieš vartojant perplauti ir rinktis būtent virtus garuose. „Jei verdate namuose patys, tai 12 val. pamirkyti ir tik tada virti kartu su lauro lapais. Tai padės išvengti nemalonių virškinimo sutrikimų.”

Išsamiau apie ankštinių rūšis

Žirniai – puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.  „Žirniai yra puikus augalinis baltymų šaltinis, todėl jie gali būti naudingi tiems, kurie ieško alternatyvų mėsai arba nori įtraukti daugiau augalinių baltymų į savo dietą. Taip pat juose daug skaidulų, užtikrinančių sotumą ir reguliuojančių svorį” – pasakoja R. Bogušienė. Anot jos, žirniuose gausu B grupės vitaminų (įskaitant folio rūgštį), geležies, magnio, fosforo. Taip pat dėl žemo glikemijos indekso jie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žirniai naudingi ne tik sergantiems diabetu, bet ir širdies ligų prevencijai, jie ir puikus energijos šaltinis sportuojantiems.

Lęšiai – ankštinių šeimos narys, kuris plačiai naudojamas virtuvėje dėl savo maistingųjų savybių ir įvairovės patiekalų, kuriuos galima paruošti su jais. „Lęšiai išskirtiniai tuo, kad turi labai mažai riebalų ir visai neturi cholesterolio. Jie, kaip ir kiti ankštiniai, puikus baltymų, geležies ir kitų vitaminų ir mineralų šaltinis“, – tvirtina R. Bogušienė.

Egzistuoja keletas lęšių tipų: žalieji, raudonieji ir juodieji. „Kiekvienas tipas turi savo unikalų skonį ir tekstūrą, todėl galite eksperimentuoti su įvairiais tipais ir atrasti savo mėgstamą. Lęšiai legvai paruošiami – greitai išverda, todėl mėgstami tų, kurie taupo laiką maisto ruošimui“, – sako dietistė. Pastebima, kad vegetarai ir veganai itin mėgsta lęšius dėl lengvo baltymų įsisavinimo. O jų sveikatai palankios savybės – cholesterolio kiekio ir cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas bei virškinimo sistemos balansas – lemia populiarumą sveikatai palankioje dietoje.

Pupos – savo sveikatai palankiomis savybėmis labai panašios į žirnius. „Pupos irgi turtingos baltymais, skaidulomis, geležimi ir folio rūgštimi, taip pat turi mažai riebalų ir neturi cholesterolio. Dėl skaidulų kiekio padeda reguliuoti virškinimą ir svorį, taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, subalansuoja cukraus kiekio šuolius“, – vardija specialistė.

Yra įvairių pupų rūšių: juodosios, raudonosios, baltosios, žaliosios ir mung pupelės. Kiekviena rūšis turi savo skonį, tekstūrą ir naudingas savybes. “Daugumą prieš virimą būtina perplauti ir pamirkyti. Naudojamos sriubose, troškiniuose, salotose ir net pyraguose bei veganiškuose desertuose“, – pasakoja R. Bogušienė.

Avinžirniai – ankštinių šeimos nariai, panašūs į žirnius. „Avinžirniai turi šiek tiek saldesnį skonį ir švelnesnę tekstūrą nei žirniai. Jie yra švelnūs ir minkšti, todėl gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose,“- dalijasi patirtimi dietistė. Juose taip pat gausu baltymų, skaidulų, geležies ir folio rūgšties. „Tačiau vartojant avinžirnius, kaip ir kitus ankštinių šeimos atstovus, būtina juos derinti su kitais sveikatai palankiais produktais ir įtraukti į mitybą kaip subalansuotos dietos dalį“, – pastebi ji. Avinžirniai naudojami sriubose, troškiniuose ir kaip garnyras. Šviežių, džiovintų ar konservuotų avinžirnių lengvai rasite bet kurioje parduotuvėje.

Ar sveika valgyti konservuotus ankštinius?

„Vienareikšmiškai taip. Nes konservuotuose produktuose puikiai išlieka maistinės medžiagos. Žinoma, svarbu rinktis konservuotus ankštinius, kur nėra pridėtinio cukraus ar kitų konservantų“, – pastebi dietistė R. Bogušienė. Jos nuomone, konservuoti ankštiniai – patogus pasirinkimas taupant laiką maisto ruošimui, jie gali pastovėti maisto atsargų lentynoje ilgesnį laiką. „Žinoma, svarbu saikas. Bet laikantis subalansuotos dietos, tai sveikas ir naudingas mitybos papildymas“.

„Kai kur tenka sutikti nuomonę, jog ankštiniuose yra  medžiagų, kurios stabdo baltymų įsisavinimą, bet jei teisingai juos paruošite, tai toksiški junginiai esantys ankštinėse kultūrose bus neutralizuojami“, – pastebi spevcialistė. Anot jos, jei jei nepavyksta išmirkyti, perplauti, ar gerai  išvirti, tai geriau nusipirkti jau virtus garuose konservuotus ankštinius, teikiant pirmenybę ekologiškiems, užaugintiems be cheminių medžiagų.

Paprastos idėjos receptams su ankštiniais

Sriuba: lęšių sriuba su kalendra; pupelių sriuba su daržovėmis; žirnių sriuba su bulvėmis.

Troškinys: gaminkite įvairiausius vegetariškus ar net veganiškus troškinius su pupelėmis, avinžirniais, lęšiais, gardinkite daržovėmis (bulvės, morkos, cukinijos, porai, baklažanai, moliūgai ir t.t.); su vištiena, jautiena, kalakutiena ir kita mėsa bei sūriu ruoškite įprastus troškinius, o ankštiniai jiems suteiks sotumo ir papildys įvairesnėmis  maistinėmis medžiagomis.

Salotos: labai skanu lęšių, pupelių, avinžirnių salotos su daržovėmis (pomidorai, rukola, agurkai, avokadas, salotų lapai), įvairiais sūriais (feta, ožkos sūriu) ir pagardinta saldžiarūgščiu medaus ir garstyčių padažu.

Užkandžiai: gaminkite avinžirnių humusą ir valgykite su morkų lazdelėmis, burokėlių ir pupelių užtepėlę gardinkite duoną, dėkite silkės ar sūrio brie. Ruoškite lęšių ar avinžirnių maltinukus pietums ar vakarienei, arba tiesiog iškepkite traškius avinžirnius orkaitėje, kurie puikiai tiks kaip užkandis. Konservuotus avinžirnius, pupas pašildykite juos tiesiog keptuvėje ir valgykite su daržovėmis, bus greita vakarienė.

Taip pat patarimas maišyti grūdines kultūras su ankštinėmis ir virti gardžias košes, kurios bus maistingesnės ir naudingesnės jūsų sveikatai, pavyzdžiui, ryžiai ar grikiai su lęšiais ar avinžirniais.

Receptai: tiršta raudonųjų lęšių sriuba su daržovėmis; tiršta pomidorų ir lęšių sriuba su kariu; azijietiškas kalakutienos, raudonųjų pupelių ir daržovių troškinys; pupelių, saliero ir morkų troškinys; baklažanų, pievagrybių, morkų ir cukinijų troškinys su vištiena ir pupelėmis; subalansuotos salotos; vištienos salotos su pupelėmis ir paprika; ryžių ir šparaginių pupelių su krevetėmis salotos (budha bowl); avinžirnių užtepėlė (humusas);avinžirnių – burokėlių užtepėlė; pupelių – žaliųjų žirnelių užtepėlė su saulėgrąžomis.

Ramintos receptas: baklažanai su pupelėmis

Baklažanams reikės:

• 6 vnt. šviežių baklažanų;
• 5 vnt. rutuliukų mocarelos sūrio;
• 2 skard. (800 g) konservuotų raudonųjų pupelių;
• 1 vnt. didelio svogūno;
• apie 400 ml pomidorų tyrės ir pastos;
• 4 vnt. didelių skiltelių česnako;
• šiek tiek šviežių petražolių;
• žiupsnelio druskos, pipirų, cinamono, persilado prieskonių, česnako granulių;
• šiek tiek cukraus;
• ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Pateikimui reikės:

• Kepto pomidoro su šakele;
• kepto mėlynojo svogūno;
• šviežių petražolių.

Gaminimo eiga

1. Baklažanus perpjauname išilgai per pusę, vidurį įpjauname su peiliu zigzago principu ir apšlakstome aliejumi, apibarstome druska, pipirais.
2. Baklažanus dedame į kepimo indą arba skardą, dėliojame, kad minkštoji dalis būtų apačioje. Kepame 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30-40 min.
3. Nulupame ir susmulkiname svogūnus bei česnakus, pakepiname įkaitintoje keptuvėje su aliejumi, o tada sudedame pupeles. Maišydami kepame, kartu dedame pomidorų tyrę ir viską patroškiname. Pabaigoje dedame smulkintas petražoles bei prieskonius.
4. Ant iškeptų baklažanų supilame paruoštą pupelių masę, o ant viršaus uždedame pjaustytą mocarelos sūrį.
5. Paruoštus baklažanus dedame į orkaitę apdengę folija ir kepame apie 10-20 min. Pabaigoje, likus 5 min., foliją nuimame.

 

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.