Salotos susideda iš šių ingredientų:
¼ lėkštės virtos kruopos, bulvės, makaronai:
Pilnos struktūros angliavandeniai mitybos pagrindas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą, skaidulines ir kitas biologiškai vertingas mikromedžiagas. Formuodami budos dubenėlį, jūs galite rinktis savo mėgstamas kruopas. Iš kruopų, daržovių, ankštinių, riešutų, sėklų gaunami angliavandeniai turi sudaryti mitybos raciono apie 45-60 proc. Pateiktame pavyzdyje naudojau bolivinės balandos kruopas, kuriose ne tik gausu angliavandenių, bet ir augalinės kilmės baltymų.
Žinoma Jūs galite rinktis ir kitas siūlomas ar tuo metu turimas kruopų rūšis:
- grikiai,
- ryžiai,
- sorų krupos,
- miežinės kruopos,
- perlinės kruopos,
- avižinės kruopos,
- bulguras ir kt.
Taip pat tinka viso grūdo makaronai, virtos bulvės.
¼ lėkštės baltymai
- Augalinės kilmės baltymai:
Mityboje turi vyrauti augalinės kilmės maisto produktai ir sudaryti apie 80-90 proc., todėl būtent jų kiekis lėkštėje turėtų būti didesnis nei gyvūninės kilmės maisto produktų. Ankštiniai produktai laikomi vieni iš vertingiausių, nes sudėtyje be angliavandenių, bus ir baltymų bei skaidulinių medžiagų. Rekomenduojama įtraukti į racioną 3-5 kartus per savaitę. Prieš verdant juos reikėtų mirkyti, perplauti, nes tokiu būdu pašalinamos pilvo putimą sukeliančios medžiagos. Žinoma tinka ir konservuotos, ypač virtos garuose ankštinės kultūros, šaldytos ankštinės daržovės. Jų maistinė vertė ir sudėtis išlieka vertinga, todėl nebijokite rinktis jų konservuotų ar šaldytų, ypač jei tai ekologiški produktai. Pateiktame pavyzdyje naudojau šaldytas šparagines pupeles ir konservuotas virtas garuose raudonąsias pupeles.
Žinoma, Jūs galite rinktis ir kitas siūlomas, ar tuo metu turimas, ankštinių rūšis:
- Žalieji ir raudonieji lęšiai;
- Baltos pupelės;
- Avinžirniai;
- Šaldyti žirneliai.
- Gyvūninės kilmės baltymai:
Baltymai sudaryti iš pakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių ir kitų organinių junginių, būtinų kiekvieno žmogaus organizmui. Organizmas baltymų nekaupia, kaip pavyzdžiui angliavandenių ir riebalų, todėl kasdien baltymų turime gauti kartu su maistu. Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas baltymai turi sudaryti paros maisto davinio energinės vertės 10–20 proc., priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės. Gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai daugelis jų priskiriami prie baltymų turinčių nepakeičiamų aminorūgščių ir organizmas pasisavina apie 95 proc. Ypač vertingi kiaušiniai. Pateiktame pavyzdyje naudojau *kiaušinius (tinka vištos arba putpelių, virti su lukštu ar be lukšto).
Žinoma, Jūs galite rinktis ir kitas siūlomas ar tuo metu turimus kitus gyvūninės kilmės baltymus:
- Balta mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena – geriausia be odos, liesesnės dalys) virta arba kepta orkaitėje;
- Riebi ir liesa žuvis (lydeka, menkė, vilkešeris, dorada, lašiša, upėtakis, starkis, eršketas ir kita) virta arba kepta orkaitėje;
- Įvairūs sūriai (kietasis sūris, mocarela, ožkos sūris, feta, čederio ir kt.).
½ lėkštės daržovių, salotų, žalumynų:
Jei turite galimybę, visada rinkitės sezonines daržoves – jos bus skaniausios ir turės daugiausiai vitaminų. Vietos ūkiuose auginamos daržovės šviežios pasiekia prekybos vietas, nes jų nereikia toli gabenti. Savaime suprantama, pats puikiausias dalykas, jei daržovių pavyksta užsiauginti patiems. Jei ne, tai pirkite iš pažįstamų ūkininkų, stengdamiesi išvengti didelės cheminės taršos. Parduotuvėse geriau ieškoti daržovių su ekologiniu ženklinimu.
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugusiems kasdien reikia suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių, o geriausia pusantro karto daugiau. Kasdien turime įtraukti į racioną skirtingos spalvos daržovių, iš jų būtinai žalios spalvos. Pateiktame pavyzdyje naudojau šviežius špinatus.
Jūs galite rinktis ir kitas siūlomas ar tuo metu turimas, spalviškai derančias daržoves ( jas tiesiog apkepinkite keptuvėje, patroškinkite ar pašildykite):
- Žalios spalvos daržovės, tinkamos terminiam apdorojimui: brokoliai, žalioji paprika, cukinija su odele, kopūstai ir kita.
- Raudonos spalvos daržovės, tinkamos terminiam apdorojimui: pomidorai, raudoji paprika, burokėliai ir kita.
- Geltonos spalvos daržovės, tinkamos terminiam apdorojimui: geltonieji pomidorai, geltonoji paprika, kukurūzai ir kita.
Kiti ingredientai (riebalai, sėklos, riešutai)
Riebalai būtini žmogaus organizmui. Be jų negautume riebaluose tirpių vitaminų, mityba būtų nesubalansuota, sotumo jausmas mažesnis. Riebalai turi sudaryti 25-30 proc. raciono. Geriausias riebalų šaltinis – ypač tyras alyvuogių aliejus, pagamintas iš žalių nesunokusių alyvuogių, žemo rūgštingumo.
- Pateiktame pavyzdyje naudojau ypač tyrą alyvuogių aliejų ir avokadą. Galima daržoves apkepinti ir su nerafinuotu ekologišku rapsų aliejumi, į kruopas dėti sviesto.
- Prieskoniai naudoti šiame recepte druska, persiladas, česnako granulės, raudonėlis. Taip pat, gamindami subalansuotas salotas nepamirškite ir kitų prieskonių, prieskoninių žolelių, kad suteiktų puikių skoninių savybių (petražolės, kalendra, krapai, j. pipirai, raudonoji paprika ir kita). Mėlynasis svogūnas daugelyje subalansuotų salotų suteikia ir estetiškumo ir suteikia skonio, šiuo atveju jis taip pat naudotas.
- Naudota sezamo sėklos, bet galima pakepinti moliūgų ar saulėgrąžų sėklas, ar apibarstyti linų sėmenimis). Puikiai tinka ir daugelis kepintų orkaitėje riešutų (žemės, lazdyno, anakardžio ir kita).
- Konservuoti priedai (naudojau juodąsias alyvuoges, konservuotus kukurūzus, tačiau galima ir žaliąsias alyvuoges).
Gaminimo eiga
- Bolivines balandas dedame į pasūdytą vandenį (vandens santykis 1:3) ir verdame apie 10 min. Paliekame 5 min. pribrinkti, pagardiname ypač tyru alyvuogių aliejumi.
- Kiaušinius verdame apie 3-5 min.
- Pupeles patroškiname apibarstę persilado prieskoniais, kol skystis išgaruos.
- Špinatus patroškiname keletą minučių įkaitintoje keptuvėje su druska ir šlakeliu aliejaus.
- Šaldytas šparagines pupeles dedame į įkaitintą keptuvę su aliejumi ir patroškiname apie 10-15 min., apibarstome druska, raudonėliu, česnako granulėmis ar kitais prieskoniais.
- Avokadą supjaustome kubeliais, mėlynąjį svogūną supjaustome grežinėliais, kiaušinį perpjauname, dedame juodąsias alyvuoges, konservuotus kukurūzus.
- Visus ingredientus dedame ratu lėkštėje, ant viršaus beriame sezamo sėklas ir tiekiame.
Prašome įvertinkite šį receptą ir pasidalinkite gaminimo įspūdžiais!
