spalio, 4 2023 Daržovės, vaisiai ir uogos – kodėl, kiek, kokių ir kada valgyti?

Nei vienas mitybos specialistas neprieštarauja, kad daržovių, vaisių, uogų valgymas yra sveikatai palankus, tačiau kodėl pakankamai jų suvartoja tik kas trečias Lietuvos gyventojas? Daržovių mityboje turi būti tris kartus daugiau nei vaisių, o neretai yra atvirkščiai. Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į savo pirkinių krepšelius, juose bent pusę vietos turi užimti daržovės, vaisiai, uogos. Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria kaip į mitybą integruoti daugiau daržovių, kiek ir kodėl valgyti daržovių, vaisių ir uogų ir kokios yra sveikatai palankiausios.

Kuo naudingos daržovės, vaisiai ir uogos?

Daržovės, vaisiai ir uogos yra angliavandenių šaltinis, turi daug vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Daržovėse, įvairiuose vaisiuose ir uogose yra daug vandens, tad valgant jų pakankamai, dalį reikiamo vandens dienos kiekio gauname su maistu. Riebalų mažai, todėl tai produktai turintys mažai kalorijų, o skaidulinės medžiagos neleidžia greitai pakilti cukraus lygiui kraujyje, užpildo virškinimo traktą, todėl jaučiamės sotesni netgi suvalgę mažiau kalorijų turintį maistą. Virškinimo sistema veikia geriau, o pakankamas daržovių, vaisių ir uogų valgymas yra natūrali apsauga nuo lėtinių neinfekcinių ligų susijusių su mityba, nes gausu antioksidantų. Su ankštinėmis daržovėmis (žirneliais, šparaginėmis pupelėmis), be prieš tai išvardintų naudų, gauname ir daug baltymų.

Kokias daržoves, vaisius ir uogas pirkti?

Jei yra galimybė, bent dalį daržovių užsiauginkite patys, ar pirkite iš žinomų ūkininkų, kurie augina jas nenaudodami cheminių medžiagų. Tai geriausiai atspindi ekologiškai paženklintos daržovės, jei yra galimybė visada rinkitės ekologišką pomidorą vietoje įprastinio, nes tai produktai palankūs gamtai ir žmogaus sveikatai. Ekologiškų produktų auginime naudojamos tik organinės trąšos ir tai kontroliuojama nepriklausomos kontrolės įstaigos. Šiltuoju metų laiku galime džiaugtis vietoje užaugintais agurkais, pomidorais, salotomis, įvairiomis uogomis, o šaltuoju metų laiku racione turėtų atsirasti daugiau šakninių daržovių – moliūgų, cukinijų, morkų, salierų, kopūstų, vaisių – obuolių, kriaušių.

Žinoma, skaniausi bus ir daugiausiai vitaminų turės sezoniniai vaisiai, uogos ir daržovės, jų ir kaina bus geriausia. Tačiau, geriau valgyti daržoves nei jų nevalgyti, atsisakius šios kategorijos maisto produktų neigiamos pasekmės organizmui neišvengiamos. Vietiniai produktai bus nukeliavę trumpiausią atstumą, mažiausiai įtakos turės gamtai ir ją tausos ir bus palankiausi sveikatai. Nors šaltuoju metų laiku valgykime daugiau šaknines daržoves, bet nevenkime ir atvežtinių pomidorų, agurkų, salotų, nes geriau daržoves valgyti, nei jų nevalgyti. Geras daržovių, uogų konservavimo būdas – šaldymas, tad pirkite ne tik šviežias bet ir šaldytas daržoves ar uogas. Ieškokite tokių, kurios bus “nesušokę“ į vientisą ledo gabalą, tai rodo, kad buvo netinkamai transportuotos, pažeistas temperatūrinis rėžimas – atšildyta ir vėl sušaldyta. Šviežias daržoves, vaisius ar uogas rinkitės subrendusias, prinokusias, nepažeistas, kokybiškas.

Kokias daržoves, vaisius, uogas valgyti?

Labai svarbu įtraukti į racioną įvairias daržoves, kad dominuotų ne tik agurkai ir pomidorai, turi būti ne tik spalvinė, bet ir skirtingų daržovių grupių įvairovė. Pavyzdžiui, racione kasdien turi būti žalių daržovių (salotų, špinatų, rukolos), kopūstinių šeimos daržovių (baltųjų ar mėlynųjų kopūstų, brokolių, kalafiorų), raudonų ir oranžinės spalvos daržovių (paprikų, morkų, pomidorų, moliūgų) ir prieskoninių daržovių (česnakų, pankolių, porų, baltųjų ir mėlynųjų svogūnų, salierų). Lygiai tokia pat įvairovė turi būti išlaikyta renkantis vaisius ar uogas – skirtingų spalvų produktai kasdien, tik taip bus gaunama pakankamai įvairių vitaminų, antioksidantų ir kitų fitocheminių medžiagų.

Bulvė – daržovė, bet mitybos piramidėje ji greta krakmolingų produktų t.y grūdinių kultūrų. Tai šildantį poveikį turintis produktas, tačiau tik teisingai paruoštos virtos bulvės, ypač su lupena, gali – ir turi būti racione, nes yra puikus kalio šaltinis.

Kaip suvalgyti daugiau daržovių, vaisių ar uogų?

Vartoti kaskart prie patiekalų, jei valgome sūraus skonio maistą, pavyzdžiui žuvį – garnyrui rinktis daržoves. Jei valgome saldaus skonio, pavyzdžiui varškės apkepą – gardinti uogomis ir vaisiais. Rinktis įvairiomis formomis šviežias ir termiškai apdorotas daržoves, vaisius ir uogas.

Daržovių terminio apdorojimo būdai nuo geriausio iki blogiausio:

1. Virimas garuose (išsaugoma daugiausia vertingų maistinių medžiagų, išsaugoma spalva, išlieka išraiškingiausias skonis ir kvapas).
2. Troškinimas su mažu vandens kiekiu („neišbėga“ visos vertingos maisto medžiagos į vandenį).
3. Virimas vandenyje.
4. Kepimas orkaitėje.

Svarbu daržovių nepervirti, nes išlaikius daržovių kramtomą struktūrą jų glikeminis indeksas nebus toks aukštas, išsaugota bus daugiau vertingų maistinių medžiagų ir visa tai bus dar palankiau sveikatai. Būtina atkreipti dėmesį į produkto spalvą, neapdoroti atvira liepsna t.y. neprideginti, kad būtų išsaugota jų maistinė vertė ir neužterštumėte kancerogeninėmis medžiagomis. Daugelio daržovių ir vaisių žievelės lupti nereikėtų, po ja „gyvena“ daug vitaminų, o žievelėje yra daug skaidulinių medžiagų, todėl nei obuolio, nei jaunos cukinijos lupti nereikėtų.

Valgau vien tik daržoves, vaisius ir uogas – ar tai sveika mityba ir sveikatos garantas?

Jei žmogus sužino, kad daržoves valgyti sveika, kad tai mitybos pagrindas, dažnai supranta viską tiesiogiai puldamas į kraštutinumus – vien tik jas ir vartoja, visus kitus produktus ignoruodamas. Taip atsiranda vaisiavalgiai ar žaliavalgiai. Tačiau, būtina žinoti, jog valgant vien daržoves sveikatos neišsaugosime, reikės labai didelio jų kiekio, kad suvartoti pakankamą kalorijų kiekį, o didelis maisto tūris apsunkins, trikdys virškinimą, organizmui ims trūkti baltymų, riebalų, todėl turėsime sveikatos problemų. Negalima apriboti savo mitybos raciono valgant tik daržoves, vaisius ar uogas nors tai yra mūsų visų mitybos pagrindas. Visiškai atsisakius kruopų, mėsos, žuvies, kiaušinių, riešutų organizmas sveikas nebus.

Kiek daržovių, vaisių ir uogų turėčiau suvalgyti kasdien?

Daržovės, vaisiai, uogos turi būti 5 kartus per dieną, tai reiškia, jog kiekvieno valgymo metu reikia pagalvoti kokias daržoves, vaisius ar uogas valgome. Minimalus kiekis 400 g daržovių, vaisių, uogų per dieną, iš jų 300 g daržovių ir 100 g vaisių, uogų t.y. 1 vaisius per dieną. Pietums ir vakarienei bent po 150 g daržovių arba pietums/ pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Ir vieną vaisių pusryčiams ar priešpiečiams. Bet geriausia jei būtų suvalgoma 600 g daržovių, vaisių ir uogų, iš jų 400 g daržovių ir 200 g vaisių.

Į šitą skaičių įeina ne tik šviežios daržovės, vaisiai ir uogos, jie gali būti ir termiškai apdoroti. Vienos daržovės sveikesnes termiškai apdorotos, kitos – šviežios  (pavyzdžiui geriau išlaiko vitaminą C), bet racione reikėtų įvairių, o ypač žiemą galima rinktis ir šaldytas, fermentuotas, troškintas, džiovintas daržoves, vaisius ir uogas.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) šiais metais patikslino, kiek daržovių pagal amžių, turėtų suvartoti vaikai ir paaugliai: 2-5 metų – ne mažiau 250 g per dieną; 6-9 metų ne mažiau 350 g per dieną; 10 metų ir vyresni ne mažiau 400 g per dieną. Taip pat PSO rekomenduoja su maistu gauti natūralių maistinių skaidulinių medžiagų iš daržovių, vaisių, uogų bei grūdinių produktų ir riešutų bei sėklų: 2-5 metų ne mažiau 15 g per dieną; 6-9 metų ne mažiau 21 g per dieną; 10 metų ir vyresniems ne mažiau 25 g per dieną.

Ką daryti jei nemėgstu daržovių?

Tai įpročio klausimas, daugelis daržovių neturi išraiškingo skonio ir kvapo, tačiau gaminant tai galima pakeisti. Labai svarbu kaip daržovės bus paruoštos, todėl tikrai nesiūlau graužti tiesiog vieno salotos lapo, o pasigamint skanias salotas, įvairiausius daržovių blynus – juk blynus mėgsta kiekvienas! Daržoves taip pat galima sėkmingai integruoti į maltos mėsos ar žuvies gaminius. Net nepajusite įtarkuoto moliūgo, morkos ar saliero gumbo skonio, o po truputį tokiu būdu ir surinksite organizmui  reikiamą daržovių  dienos normą. Nepervirkite, nepertroškinkite daržovių, nes taip gali būti prarasta spalva (kaip pavyzdžiui šparaginės pupelės, žirneliai) ar net atsirasti kartumas (taip gali nutikti brokoliams). Išmokus teisingai paruošti ir gaminti – be daržovių kasdien gyventi jau nebepavyks! Daugybė sveikatai palankių skanių ir lengvai pagaminamų patiekalų receptų rasite mūsų puslapyje ir naujoje elektroninėje receptų knygoje čia.

Vaisiai ir uogos lygu cukrus? Bananai, vynuogės – blogis?

Vaisiai – natūralus gamtos desertas. Jei valgysime vaisių tris kartus mažiau nei daržovių, sveikatai bus naudinga t.y. 1-2 porcijos per dieną. Jei valgysime vien vaisius ir neįtrauksime į racioną daržovių, arba jų bus per mažai, sveikatai bus nenaudinga. Valgant vaisius, kitaip nei daržoves, sotumo jausmas nėra toks didelis, galima suvalgyti jų daugiau, todėl neretai racione atsiduria suvalgytas kilogramas uogų ar obuolių, o tai jau cukrų kiekio viršijimas, veikiantis mūsų organizmą žalingai, nes iš 45-60 proc. angliavandenių racione turi būti iš jų tik iki 10 proc. cukrų.

Vaisius rekomenduojama valgyti priešpiečių metu, pusryčių metu su koše, bei jais atstatyti energiją po sporto. Vaisiai turi patekti į tuščią ar apytuštį skrandį ir suteikti energijos. Jokiu būdu nevalgykite jų po mėsos, žuvies patiekalų (pajusti pūtimą galima ir kitą dieną). Jei vakare intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, bei vaikams – vaisiai vakare gali būti tinkamas pasirinkimas, jei juos suvalgę jaučiatės puikiai.

Kokios daržovės, vaisiai ar uogos yra nepalankios sveikatai?

1. Vengti gausiai rafinuotuose dezodoruotuose riebaluose ar dideliame sviesto kiekyje keptų, gruzdintų ar skrudintų daržovių. Rinktis sveikiausius terminio apdorojimo būdus, virimas garuose, vandenyje ar kepimas orkaitėje, nes kepimo riebaluose metu apdeginamas produktas, gali susidaryti kancerogeninės medžiagos, pagaminto produkto vertė mažesnė. Tai negalioja trumpam apkepimui kokybiškuose riebaluose, žemoje temperatūroje daržovių (pvz.: svogūnų, morkyčių apkepinimas gaminant plovą), kai paskui jos būna troškinamos. Kepant daržovių blynus, rinktis tam tinkamus nerafinuotus aliejus ir naudoti jų nedidelį kiekį, bei žemą kepimo temperatūrą, kad blyneliai neapdegtų.
2. Vengti daržovių su riebiais ir menkaverčiais padažais, kaip pavyzdžiui dideliu kiekiu majonezo. Skoniui pagerinti galima įdėti arbatinį šaukštą majonezo sumaišius jį su graikišku jogurtu arba su ypač tyru alyvuogių aliejumi. Kuo dažniau racione naudoti pastarąjį, nes tai „žaliasis auksas“, stiprus antioksidantas, apsaugantis mūsų ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
3. Vengti persūdytų ir riboti konservuotas daržoves. Vertėtų dažniau rinktis raugintas, nei konservuotas daržoves, nepamirštant, kad fermentuoti produktai turi daugiau druskos, todėl bendrame patiekale (pavyzdžiui ruošiant žuvį su raugintais kopūstais) derėtų nepersūdyti kitų ingredientų. Geras konservuotų produktų pasirinkimas: pomidorų tyrės, trinti pomidorai – termiškai apdoroti jie dar vertingesni nei švieži, nes vertingas antioksidantas likopenas, esantis juose, geriau pasisavinamas. Juos galima naudoti troškiniuose, ruošiant padažus ar tiesiog vietoje pomidorų padažo. Ankštines daržoves (pupas, pupeles, avinžirnius, lęšius) galima pirkti konservuotus garuose, jų kokybė yra labai gera, o sudėtyje tik nedidelis kiekis druskos apie 0,5 g/100 g ir daugiau jokių kitų ingredientų. Namuose tokių ankštinių neišvirsime, nes užtruks daug laiko ir dažnai bus pervirta arba neišvirta iki galo, nes ilgos gamybos proceso metu visas vanduo išgaruos.
4. Vengti cukruotų ir su konservantais vaisių ir uogų. Vaisius ir uogas rinktis šviežius, šaldytus, džiovintus be pridėtinio cukraus ir kitų maisto priedų. Džiovintų ar liofilizuotų uogų kainos skirtumas yra didelis, o pastarųjų pridėtinė vertė deja abejotina, kad bus aukštesnė nei džiovintų. Liofilizuoti produktai yra reikalaujantys labai daug gamybos kaštų, tai nėra gamtą tausojanti technologija, bet jei kaina “nesikandžioja“, tuomet liofilizuotos uogos gali pagyvinti patiekalų estetinį pateikimą, ypač žiemą, kai vietinių šviežių daržovių ar uogų nėra.

Daržovių patiekaluose turėtų būti iki 1 g/100 gramų druskos, naudojami pagrindiniai riebalų šaltiniai – ypač tyras alyvuogių, nerafinuotas rapsų aliejus ar ne per daug sviesto ir svarbu valgyti daržoves su baltymais turtingais produktais. Gaminant vaisių ir uogų desertus nepersaldinti, geriau natūralūs gamtos desertai, tokie, lyg sukurti gamtos – su kuo mažiau pridėtinio cukraus.

Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:

Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai

Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai

Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos

Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas

Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?

Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?

Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti

Dietistė R. Bogušienė: cholesterolis – ką būtina žinoti kiekvienam?

Dietistė Raminta Bogušienė: pienas ir pieno produktai – valgyti (ne)sveika?

10 (ne)sveikuoliškų priešpiečių dėžutės maisto produktų

Kaip sumažinti nuolatinį alkį? Nuolatinis saldumynų ir miltinių gaminių poreikis

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.