rugsėjo, 21 2023 Kaip sumažinti nuolatinį alkį? Nuolatinis saldumynų ir miltinių gaminių poreikis
Nuolatinis užkandžiavimas, negalėjimas parduotuvėje ramiai praeiti pro gardžiai kvepiančias bandeles ar riestainius, o kur dar saldumynų ir kitų desertų skyrius. Atrodo valios turiu viskam, bet tik ne saldumynams ir miltiniams gaminiams. Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, kaip sumažinti nuolatinio alkio jausmą ir išmokyti savo kūną valgyti vertingą maistą.
Saldumynai ir miltiniai gaminiai – tai “tuščios kalorijos”, kurios labai greitai, vos per 20 min., pakelia cukraus lygį kraujyje ir gauname energijos. Bet kaip greit energijos gauname, lygiai taip greit netenkame, todėl netrukus vėl kankina alkis. Ką daryti, kad norėtume valgyti reguliariai ir sveikatai naudingą maistą, o ne nuolat užkandžiauti ar be desertų neištverti nei dienos?
Tikrai nesiūlau radikaliai atsisakyti saldumynų ir visiškai iš raciono išbraukti cukrų ar bandeles, bet raginu susirūpinti, jei be šių dalykų Jums gyventi darosi sudėtinga. Tai gali būti pirmieji signalai, kad jums trūksta miego, nėra mitybos režimo, valgomas nesubalansuotas maistas ar geriama per mažai vandens.
Saldumynų, miltinių gaminių poreikis ir nuolatinis alkis nėra joks chromo trūkumas ar Jūsų valios neturėjimas, tai tiesiog fiziologinės ir tam tikrų gyvenimo būdo įpročių pasekmės, kurias galite be jokių didelių pastangų, maisto papildų ar vaistų panaikinti.
Nueikite miegoti laiku 21-22 val. vakaro, išmiegokite 7-9 val. kokybiško miego (neprabundant). Kaip tai padaryti? Vakarienę valgyti ne vėliau 19-20 val. t.y. 2-3 val. iki miego, vakarienė turi būti lengvesnė nei pusryčiai ir dvigubai lengvesnė nei pietūs. Valanda iki miego nesinaudoti telefonais, nežiūrėti televizijos. Prieš miegą skaityti knygą, pasivaikščioti gryname ore. Miegamasis turi būti vėsus, lova patogi – svarbu į ją atsigulti laiku. Pradėti ruoštis miegui reikėtų apie 9 val., nes praleidus 10 val. miego fazės laiką, galite ilgai neužmigti, o pats giliausias miegas yra nuo 22 iki 1 val. nakties. Jei miegosite per mažai ir nekokybiškai, kitą dieną norėsite greitų angliavandenių tam, kad susigrąžintumėte energiją. Norint naktį neprabudinėti svarbu prieš miegą negerti daug vandens. Jei naktis buvo sunki, blogai išmiegojote, raskite laiko dienos eigoje numigti bent 15 min., tai irgi vienas iš efektyvių būdų alkio jausmui mažinti.
Laiku išgerkite pakankamą kiekį vandens. Vandenį (šiltą 50 0C temperatūros) pradėkite gerti nuo atsikėlimo praėjus 5-10 min. Pirmoje dienos pusėje išgerkite bent pusę jums rekomenduojamo išgerti vandens kiekio, tam kad sumažintumėte hormono kortizolio kiekį. Vandens poreikis yra 30 ml vienam kūno kilogramui, bet jis gali kisti priklausomai nuo Jūsų suvalgomo maisto. Jei jūsų mitybos racione dominuoja daug vandens turintys patiekalai ir produktai (sriubos, vaisiai, daržovės, košės), vandens papildomai gausime ir su jais. Jei racione daug cukraus, druskos, stipriai perdirbto maisto, tai vandens poreikis išaugs. Žinoma, šiltuoju metų laiku, intensyviai sportuojant, gausiau prakaituojant – vandens suvartoti derėtų daugiau. Visą vandenį stenkitės išgerti iki 20 val., likus 2-3 val. iki miego, kad nereikėtų keltis naktį ir kad ryte neatsikeltumėte su skysčių sankaupomis ant veido. Dažnai noras valgyti, pasmaguriauti saldumynų ar miltinių gaminių gali būti apgaulingas, tai gali signalizuoti apie vandens poreikį, o ne maisto trūkumą. Jei norite griebti bandelę ar saldainį, ar vėl kažką užkrimsi – atsigerkite vandens, gali būti, kad tas noras išnyks (palaukite bent 10-15 min.).
Džiuginkite save kokybišku laiku ir dėmesiu sau. Nuo mažų dienų jei liūdna – saldainis, linksma – tortas. Taip užaugame emociniais valgytojais, kai stresą, blogą nuotaiką ar atvirkščiai gerą slopiname ar švenčiame maistu. Turėkite režimą ne tik mitybos, bet ir dienotvarkės. Skirdami laiką darbui, nepamirškite jo skirti ir sau, nes kitu atveju savęs „apdovanojimas maistu“ ištiks netikėtai. Mokykitės valdyti emocijas ne saldumynais, o poilsiu, nepervargdami, kiek galimybės leidžia atsiribodami nuo socialinės medijos triukšmo, leisdami laiką su artimaisiais, būdami gamtoje ar užsiimdami savo mėgiamais hobiais. Nesikoncentruokite į tai, kad maistas gali jus nuraminti, paguosti ir pradžiuginti – sukelti kažkokias emocijas. Maistas yra reikalingas Jūsų gyvybei palaikyti, o ne emocijoms suvaldyti. Kuo labiau jausime ir girdėsime savo kūną, tapsime savo mitybos specialistais, suprantančiais savo poreikius. Pradėkite į savo darbo kalendorių žymėti pačius reikalingiausius susitikimus su savimi, šeima, bei įtraukite laiką knygai ar pasivaikščiojimui miške.
Turėkite teisingą mitybos režimą. Valgymas bet kur ir bet kada, kai tik turiu laisvo laiko – tai nėra režimas, tai žalingas įprotis, kuris mus verčia valgyti saldumynus ir miltinius gaminius bei nuolat jausti alkį. Kai valgome tuo pačiu metu, reguliariai, 3-5 kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 1-2 užkandžiai, t.y. priešpiečiai, pavakariai)virškinimo fermentai skiriasi laiku, virškinimas gerėja, neperalkstame. Neprisivalgome per daug, organizmas nekaupia atsargų, dėl to turime normalų kūno svorį ir esame emociškai ramesni, o gaunant maistą tuo pat metu kasdien poreikis saldumynams išnyksta. Jei neturėdami režimo, pavyzdžiui, daug valgote vakarais, nes tik tada randate ramaus laiko po dienos darbų atsipalaiduoti ir apdovanoti save maistu, nuolatinis persivalgymas slopins sotumo hormoną, tuomet galima valgyti tiesiog be sustojimo. Kai ignoruosime dienos eigoje alkį ir neturėsime laiko pavalgyti pietus – alkio hormonas didės, o su juo stiprės ir nuolatinis noras valgyti. Mitybos režimas pagrindinis būdas, padedantis jaustis gerai, neturėti nuolatinio alkio jausmo ir atsisakyti kasdienių smaguriavimų saldumynais ar miltiniais gaminiais. Įtraukite į savo darbo kalendorių valgymus ir to griežtai laikykitės vieną mėnesį, kol tai taps įpročiu, paskui pats organizmas Jums padėkos pasakydamas, kada yra tikrasis valgymo laikas.
Maistas dienos eigoje turi būti subalansuotas, o porcijos – pakankamos. Jei “įsisukame“ į menkaverčio maisto valgymą (tuščių kalorijų maistas, saldumynai, miltiniai gaminiai ar kitas greitas maistas), tai mus skatina nuolat norėti valgyti, nes tokio maisto sotumas yra trumpalaikis, todėl organizmas vėl ir vėl reikalauja valgyti. Tai akivaizdžios maisto pramonės gudrybės, kuriomis siekiama maistą gaminti saldų, riebų, traškų, sūrų ir be vitaminų, skaidulų ir kitų vertingų medžiagų. Visa tai tam, kad tik Jūsų sotumas būtų mažesnis ir kad kuo daugiau tokio menkaverčio maisto suvalgytumėte, bet ar Jūs norite į šias pinkles pakliūti? Jeigu ne, tai pusryčiai turi būti pilnos struktūros angliavandeniai (viso grūdo košės, vaisiai, uogos), pietūs – (¼ lėkštės) baltymų turintys produktai su (0,5 lėkštės) daržovėmis ir (¼ lėkštės) angliavandeniais – kruopomis, virtomis bulvėmis. Pietums (iš baltymų) tinka – mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, pieno produktai. Vakarienei daugiau baltymų turintys produktai – varškė, kiaušiniai, ankštiniai, žuvis su daržovėmis. Jei varškės patiekalai saldesnio skonio, tai daržoves galima suvalgyti prieš – kaip užkandį. Puikiai tinka įvairios salotos su baltyminiais priedais. Užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai) gali būti – riešutai + vaisiai ir uogos, sėklos + vaisiai ir uogos, daržovės + sūris, vertingas sumuštinis ir pan. Pagrindiniai valgiai turi būti pakankamos porcijos – vos 200 kcal sriubos dubenėlis negali būti pagrindinis pietų patiekalas. Derėtų vengti “sveikuoliškų“ batonėlių ar trintų kokteilių, geriau rinktis tai, ką reikia kramtyti – taip ilgiau išlaikysite sotumo jausmą. Populiarūs batonėliai ar kokteiliai dažnu atveju kainuoja nemažai, tačiau kalorijų juose pakankamai daug, o sotumo jausmas trumpas.
Venkite saldintų gėrimų, sulčių, saldintos kavos, alkoholio. Saldinti gėrimai kelia cukraus lygį kraujyje ir vėl greitai nukrenta, todėl organizmas ir vėl prašo maisto. Net sultys, kurios neturi pridėtinio cukraus, tik natūraliai jose esantį, kelia cukraus lygį ir jis greit krenta. Taip vyksta todėl, kad jose nėra skaidulų arba jos suardytos. Lygiai toks pats procesas vyksta su populiariais kokteiliais (angl. Smoothies) – sotumo jausmą suteikia, bet neilgam, po 30-60 min. ir vėl kamuoja alkis. Alkoholis bei jo perteklius taip pat skatina norą valgyti – ne tik vartojimo momentu, bet ir sekančią dieną. Vyno taurę dažnai lydi užkandžių padėklai, o gurkšnojamas alus taip pat smarkiai kelia apetitą. Vartojant alkoholį yra nuslopinamas alkio ir sotumo hormonas – medžiagų apykaita lėtėja, riebalai neskaidomi, dėl to nuolat norite valgyti, atsiranda papildomi kilogramai.
Saldumynų ir miltinių gaminių nuolatinis vartojimas, turės pasekmių savijautai:
- Ilgalaikis gliukozės perteklius ima virsti sočiaisiais riebalais, kraujyje daugėja cholesterolio, žmogus tunka, vystosi aterosklerozė.
- Skatina širdies ir kraujagyslių ligų bei antrojo tipo diabeto atsiradimą.
- Cukruje yra energijos, bet nėra jokių vitaminų, mineralinių ar skaidulinių medžiagų, jis tik atima jas iš organizmo.
- Labai kenkia dantims, nes gliukozė įsisavinti pradedama jau burnoje, čia esančios bakterijos ją naudoja kaip maistą ir gamina iš jos rūgštis, kurios tirpdo dantų emalį. Be to, organizmas ima naudoti kalcio atsargas iš dantų bei kaulų, todėl jie ima gesti.
- Staiga didėjantis ir krentantis cukraus kiekis kraujyje verčia šokinėti insuliną, dėl to kenčiame nuo energijos ir nuotaikos svyravimų, sutrinka kasos veikla.
- Susidaro tinkama terpė grybeliams vešėti.
- Sutrinka imuninės ir nervų sistemos veikla.
- Cukrus skatina ankstyvą senėjimą, odos susiraukšlėjimą.
- Virškinimo trakto problemos – dažnas pilvo pūtimas gali būti susijęs su cukraus vartojimu.
Nuolat koncentruokitės į save, girdėkite savo vidinį balsą. Atsakykite sau į šiuos klausimus ir suprasite, ar tai fiziologiniai dalykai (miego, skysčių, subalansuoto maisto trūkumas), ar žalingais tapę įpročiai.
- Ar esu alkanas, ar noriu atsigerti?
- Gal patyriau stresą ir dabar noriu saldainio? Gal užteks giliai pakvėpuot, pakalbėt su artimu?
- Gal šiąnakt mano miegas buvo prastas?
- Gal intensyviai sportavau ir po sporto nepavalgiau?
- Gal išgėriau ar suvalgiau saldumynų prieš valandą ir dabar vėl noriu valgyti?
O galbūt ištikrųjų esate alkanas, tokiu atveju tam skirkite laiko. Valgykite atsisėdę, gerai sukramtykite, neužsiimkite pašalinėmis veiklomis valgydami, susikoncentruokite į maistą, jo skonį – skirkite laiko pasimėgauti juo.
Skaitykite daugiau aktualių straipsnių sveikatai palankios mitybos tema:
Ką, kada ir kiek valgyti pusryčiams? Idėjos ir receptai
Ką valgyti vakarienei, kad neturėti viršsvorio? Idėjos ir receptai
Populiarūs vasaros (ir ne tik) užkandžiai – sveikos alternatyvos
Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas
Tartaras ir kiti žalios mėsos „stebuklai“ – kuo rizikuojate?
Baltymai – kokių, kiek ir kodėl turėtų būti subalansuotoje mityboje?
Dietistė R. Bogušienė: 7 natūralūs būdai virškinimui gerinti
Dietistė R. Bogušienė: cholesterolis – ką būtina žinoti kiekvienam?
Dietistė Raminta Bogušienė: pienas ir pieno produktai – valgyti (ne)sveika?
10 (ne)sveikuoliškų priešpiečių dėžutės maisto produktų
Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.
