liepos, 8 2024 Kokia turi būti maisto porcija? Praktiniai patarimai

Nuo vaikystės mes puikiai žinojome kada esame alkani, o kada sotūs. Valgėme lėtai, gerai sukramtydami maistą. Tačiau, bėgant metams ir tėvams prašant suvalgyti viską kas lėkštėje, ar valgyti ne tada, kada norime, o tada, kada jie sako, kad reikia – mes nesuprantame, kada esame alkani, o kada sotūs. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums šiais skubėjimo laikais nepadeda suprasti kokia porcija turi būti, kada jau esame sotūs, valgome nekramtydami, paskubomis ir tai veda prie per didelio kūno svorio, virškinimo trakto sutrikimų. Kaip šią problemą išspręsti ir kaip žinoti kokia maisto porcija yra tinkama? Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį.

Vis daugiau tyrimų skelbia, kad su maistu gaudami mažiau kalorijų nei dabar šiuolaikinio žmogaus racione mes išvengtume didžiulio mąsto lėtinių neinfekcinių ligų. Taigi kaip išmokti valgyti tinkamas porcijas, lygiai tiek, kiek reikia organizmui – ne per daug ir ne per mažai?

Praktiniai patarimai

1. Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais mums pajusti saiką bus sunku. Ir su šiuo maistu galime gauti net ir nedidelę maisto porciją, o kalorijų kiekis gali būti net 5 kartus didesnis nei ta pati tikro maisto porcija.
2. Skirkite laiko. Ną ir kas, kad jūs žinosite kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo. Nejunkite televizoriaus, kompiuterio, neskaitykite knygos ar laikraščio – taip neatitrauksite dėmesio nuo maisto.
3. Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia, vizualinis, t.y. maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje (receptorius atsakingas už skonio pajautimą – liežuvis). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Atrodo valgome sveikai, bet maistinių medžiagų nepasisavina.
4. Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus. Rekomenduojama baigti valgyti pasisotinus apie 80-90 proc.
5. Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 – 20 min., – sotumo jausmas ateina ne iškart maistui patekus į skrandį!

Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?

Sudarant mitybos planus, atsižvelgiame į šiuos pagrindinius kriterijus:

1. Porcijų nustatymas pagal individualius poreikius

Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius. Pavyzdžiui, paaugliams reikės daugiau kalorijų augimui ir vystymuisi, o senjorams – mažiau dėl mažesnio fizinio aktyvumo ir medžiagų apykaitos pokyčių.

Lytis: paprastai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims dėl didesnės raumenų masės ir didesnio bazinio metabolizmo greičio.

Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį. Sportuojantiems žmonėms gali reikėti daugiau angliavandenių ir baltymų.

Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc. per dieną, norint padidinti atvirkščiai.

Sveikatos būklė: esant tam tikroms sveikatos problemoms (pvz., diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, po skandžio mažinimo operacijos), gali reikėti specifinių mitybos rekomendacijų ir porcijų dydžių.

2. Valgymų skaičius per dieną

Optimalus valgymų skaičius per dieną gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo, bet mažiau kaip 3 valgymai ir daugiau kaip 6 valgymai nerekomenduojami:

3 valgymai: tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę. Labiau rekomenduojama tiems, kas neturi valgymo sutrikimų, turi normalų kūno svorį, neturi virškinimo trakto problemų, tulžis nėra pašalinta ir nėra kitų sveikatos problemų.

4-6 valgymai: padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas – naktipiečiai. 5 valgymai labiau rekomenduojama tiems, kas nori sumažinti kūno svorį, tiems, kas dažnai persivalgo, turi valgymo sutrikimų, sveikatos problemų (diabetas, po skandžio mažinimo operacijų, pašalinta tulžis ir pan.) geriau valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau.

Ir dar svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas! Kiekvienas užkandis, ar kalorijų turintis gėrimas yra maistas ir kai tai suvoki pamatai kad daugelis valgo net 10 kartų per dieną!

3. Valgymų pasiskirstymas procentais

Kalorijų pasiskirstymas tarp valgymų gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, tačiau dažnai naudojami šie procentiniai paskirstymai:

• 3 valgymų sistema:
  • Pusryčiai: 30 % dienos kalorijų
  • Pietūs: 40% dienos kalorijų
  • Vakarienė: 30% dienos kalorijų
• 4 valgymų sistema:
  • Pusryčiai: 30% dienos kalorijų
  • Priešpiečiai: 10% dienos kalorijų
  • Pietūs: 40 % dienos kalorijų
  • Vakarienė: 20% dienos kalorijų
• 5 valgymų sistema:
  • Pusryčiai: 25% dienos kalorijų
  • Priešpiečiai: 10% dienos kalorijų
  • Pietūs: 35% dienos kalorijų
  • Pavakariai: 10% dienos kalorijų
  • Vakarienė: 20% dienos kalorijų

4.  Maistinių medžiagų proporcijos

Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti: Baltymai: 15-20% kalorijų; Angliavandeniai: 45-65% kalorijų; Riebalai: 20-35% kalorijų ir vitaminai bei mineralai. Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti turi transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų – trečdaliu mažiau. Skaidulų maiste turi būti  ne mažiau 12 g 1000 kcal.

5.  Kalorijų kiekis apskaičiuojamas individualiai

Rekomenduojamos paros energijos normos skaičiuojamos pagrindinę energijos apykaitą (toliau ‒ PEA), apskaičiuotą pagal Harris-Benedict formulę, padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento.

Moterų PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)

Vyrų PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)

kai W ‒ kūno masė, kg; H ‒ ūgis, cm; A ‒ amžius, metais).

Suaugusiųjų paros energijos normos nustatytos, atsižvelgiant į paros energijos poreikį, kai kūno masės indeksas yra 23 ir fizinio aktyvumo koeficientą, nustatomą pagal fizinio aktyvumo intensyvumą darbo ir laisvalaikio metu:

• fizinio aktyvumo koeficientas 1,4 – atitinka labai mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas darbas ir pasyvus laisvalaikis);
• fizinio aktyvumo koeficientas 1,6 – atitinka mažo intensyvumo fizinį aktyvumą (sėdimas ar lengvas darbas ir nedidelio fizinio aktyvumo laisvalaikis);
• fizinio aktyvumo koeficientas 1,8 ‒ atitinka vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą (vidutinio sunkumo darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis);
• fizinio aktyvumo koeficientas 2,0 ‒ atitinka didelio intensyvumo fizinį aktyvumą (sunkus darbas ir vidutinio aktyvumo ar aktyvus laisvalaikis).

PAVYZDŽIUI: 40 metų moteris, 170 cm ūgis, sveria 70 kilogramų, nėra fiziškai aktyvi.

Moterų PEA = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 40)=1445 kcal per parą ir padauginti iš 1,4= 2023 kcal. -10 proc., nes KMI daugiau nei 23, apytiksliai 1800 kcal.

Praktinis maisto porcijos apskaičiavimo pavyzdys:

Ši moteris valgo 5 kartus per dieną, vakarienė turi sudaryti 20 proc. dienos kalorijų normos, kiek gramų omleto turi suvalgyti:

Omletas su daržovėmis ir tofu suriu

Ingredientai: 5 kiaušiniai; 150 ml avižų ar kito augalinio gėrimo; 150 g tofu sūrio; Nedidelės brokolio galvutės žiedeliai; 120 g konservuotų kukurūzų; 1 paprika; 80 g porų; Pipirai, ciberžolė Truputis alyvuogių aliejaus.

Kadangi vakarienė sudaro 20 % dienos kalorijų normos, tai bus: 0.2×1800≈360 kcal

Dabar apskaičiuosime, kiek kalorijų turi omletas su daržovėmis ir tofu sūriu: visa patiekalo kalorijų vertė yra apie 900 kcal, svoris 1,2 kg. Kadangi vakarienė turi sudaryti 360 kcal, vadinasi, moteris turėtų suvalgyti 40 % viso omleto.

Taigi, 40 metų moteris, kuri sveria 70 kg, turi suvalgyti apie 480 gramų omleto vakarienei. 

Bendrinių metodų, kai neskaičiuojant tiksliai galima pamatuot porcijos dydį

I. Pagal valgymus, sveriama gramais

Pusryčiai: apie 300-400 gramų, iš jų apie 200 g košė, 100 g vaisiai/ daržovės apie, apie 10-20 g riebalai (pvz., aliejus, sviestas, riešutai, sėklos, avokadas).

Pietūs: apie 400-600 gramų. Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai). Daržovės: 150-200 gramų. Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės). Riebalai: 10-20 gramų (pvz., alyvuogių aliejus, avokadas).

Vakarienė: apie 300-500 gramų. Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu). Daržovės: 150-200 gramų. Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda). Riebalai: 10-20 gramų (pvz., riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus).

Užkandžiai (jei reikalingi) apie 100-200 gramų. Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai). Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys). Riebalai: 10-20 gramų (pvz., riešutai, avokadas).

Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų. Norint nustatyti tinkamiausią mitybos planą, verta pasikonsultuoti su dietistu.

II. Rankos metodas

Baltymai: vienos delno dydžio porcija (mėsos, žuvies, tofu ir pan.).

Angliavandeniai: vienos saujos dydžio porcija (ryžiai, makaronai, bulvės ir pan.).

Daržovės: dviejų saujų dydžio porcija.

Riebalai: nykščio dydžio porcija (riešutai, sėklos, aliejus ir pan.).

III. Lėkštės metodas:

Pusė lėkštės turi būti užpildyta daržovėmis.

Ketvirtadalis lėkštės turi būti baltymai.

Ketvirtadalis lėkštės turi būti angliavandeniai.

Nedidelė dalis lėkštės gali būti skirta riebalams arba riebiems produktams.

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.