mityba sveika

Dietistė R. Bogušienė pataria kaip į mitybą įtraukti daugiau daržovių. Pasidalino receptais

Nei vienas pasaulio mitybos specialistas neprieštarauja, kad daržovių valgymas sveikatai palankus. Ar žmonės jų suvalgo  pakankamai? Deja, bet tikrai ne. Vieniems neskanu, kiti neturi įpročio, treti nemoka pasigaminti patiekalų iš daržovių. Vasarą daržovės atranda vietą lėkštėse, bet atėjus vėsesniam laikui, daugelis sako nenorintys „plastmasinių“ pomidorų ar agurkų, o šviežių skanių salotų irgi nėra. Deja, bet dažnai tenka susidurti su tuo, jog žmonės pamiršta, kiek ir kokių daržovių esama Lietuvoje. Šaltuoju metų laiku galima rasti jų gausybę – moliūgų, kopūstų, burokėlių, salierų, bulvių, cukinijų, bet ir šaldytų, raugintų, džiovintų daržovių.

Sotus ir nesunkiai virškinamas maistas

Anot dietistės R. Bogušienės, gal tik 1 iš 10-ies lietuvių valgo pakankamai daržovių ir vaisių. Kasdieniame racione turėtų būti  bent 300 g daržovių ir 100 g vaisių, nors dar geriau būtų dvigubai tiek. „Pietų ir vakarienės lėkštėje turėtų būti bent po 150 g daržovių. Daržovių ar vaisių būtina įtraukti į kiekvieną valgį – pavyzdžiui, pusryčiams puikiai tiks uogos košei pagardinti, o per pietus daržovės gali užimti ir pusę lėkštės“, – tvirtina dietistė. Pasak jos, daržovių ir vaisių kiekis kasdienėje mityboje priklauso ir nuo žmogaus amžiaus. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugusiems kasdien reikia suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių, o 2-5 metų vaikams – 250 g, 6-9 metų vaikams – bent 350 g, vyresniems nei 10 metų – jau suaugusiojo normą.

Pasak R. Bogušienės, gerai, kai pavyksta maitintis chemiškai nepaveiktomis, ekologiškomis daržovėmis ir vaisiais. Be to, rekomenduojama valgyti gerai sunokusius, bet nepernokusius, kenkėjų nepažeistus vaisius ir daržoves. Jų nauda sveikatai didžiulė: tai ir vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis. „Pavalgę daržovių ilgiau jausitės sotūs, tai dėl skaidulų. Be to virškinimas nebus apsunkintas, nepakelsite cukraus lygio kraujyje. Desertui siūlau vaisius ir uogas, toks pasirinkimas sveikatai kur kas palankesnis nei pyragaičiai, bandelės ar saldainiai“, – tvirtina dietistė.

Kaip tinkamai išsirinkti vaisius ir daržoves

Jei turite galimybę, visada rinkitės sezoninius vaisius ir daržoves – jie bus skaniausi ir turės daugiausiai vitaminų. Vietos ūkiuose auginamos daržovės šviežios pasiekia prekybos vietas, nes jų nereikia toli gabenti. Savaime suprantama, pats puikiausias dalykas, jei daržovių pavyksta užsiauginti patiems. Jei ne, tai pirkite iš pažįstamų ūkininkų, stengdamiesi išvengti didelės cheminės taršos. Parduotuvėse geriau ieškoti daržovių ir vaisių su ekologiniu ženklinimu.

Lietuvoje šiltuoju metų laiku apstu vietoje užaugintų pomidorų, agurkų, salotų, taip pat vaisių ir uogų. Šaltuoju metų laiku galime gaminti patiekalus iš vietoje užaugintų šakninių daržovių: moliūgų, cukinijų, morkų, salierų, kopūstų. Dietistė R. Bogušienė pažymi: „Nors žiemą pas mus natūraliai neauga pomidorai ar agurkai, bet jų visiškai atsisakyti neverta, nes bet kuriuo atveju, kad ir iš toli atvežtos daržovės yra geriau nei jokių daržovių“.

Sveikatai palankios ir raugintos daržovės: rinkitės su mažiau druskos ir be pridėtinio cukraus. Visada sveikiau raugintos nei marinuotos. Jei daržovės konservuotos aliejumi, svarbu, kad tai būtų nerafinuotas aliejus.

„Puikus vaisių konservavimo būdas yra džiovinimas, tik svarbu, kad nebūtų pridėta konservanto sieros dioksido, pridėtinio cukraus ar kitų priedų“, – pažymi R. Bogušienė. Anot dietistės, perkant šaldytus vaisius ar daržoves svarbu atkreipti dėmesį, ar pakuotė nesuledėjusi, o produktai nesušokę į ledą, nes tai reiškia, jog gaminys buvo atsileidęs ir pakartotinai užšaldytas.

Patarimai gaminantiems maistą

„Šaltuoju metų laiku ypač rekomenduoju gaminti kuo daugiau troškinių. Jei daržovių troškinį papildysite baltyminiais priedais – mėsa, avinžirniais ar pupelėmis, pasigaminsite itin sveikatai palankų ir sušildantį maistą“, – teigia dietistė. Norėdami išsaugoti kuo daugiau naudingųjų daržovių savybių, anot specialistės, turėtume daržovių nepervirti ir neperkepti, vengti per daug druskos, riebalų ar padažų.

Vartoti kaskart prie patiekalų, jei valgome sūraus skonio maistą, pavyzdžiui žuvį – garnyrui rinktis daržoves. Jei valgome saldaus skonio, pavyzdžiui varškės apkepą – gardinti uogomis ir vaisiais.

Daržovių terminio apdorojimo būdai:

  1. Virimas garuose (išsaugoma daugiausia vertingų maistinių medžiagų, išsaugoma spalva, išlieka išraiškingiausias skonis ir kvapas).
  2. Troškinimas su mažu vandens kiekiu („neišbėga“ visos vertingos maisto medžiagos į vandenį).
  3. Virimas vandenyje.
  4. Kepimas iki 180 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje.

Svarbu daržovių nepervirti, nes išlaikius daržovių kramtomą struktūrą jų glikeminis indeksas nebus toks aukštas, išsaugota bus daugiau vertingų maistinių medžiagų ir visa tai bus dar palankiau sveikatai. Pasak dietistės ir maisto technologės R. Bogušienės būtina atkreipti dėmesį į produkto spalvą, neapdoroti atvira liepsna t.y. neprideginti, kad būtų išsaugota jo maistinė vertė ir neužterštumėte kancerogeninėmis medžiagomis. Daugelio daržovių ir vaisių žievelės lupti nereikėtų, po ja „gyvena“ daug vitaminų, o žievelėje yra daug skaidulinių medžiagų, todėl nei obuolio, nei jaunos cukinijos lupti nereikėtų.

Daržovių patiekalų rūšys (idėjos):

  • Šviežios ir/ arba garuose virtos daržovės (daržovių lėkštelės);
  • Švieži ir/ arba kepti orkaitėje vaisiai;
  • Keptos orkaitėje bulvytės su lupyna, burokėliai, salierai, morkos;
  • Integruotos daržovės į mėsos ar žuvies maltinukus, blynelius,vaflius, pyragus;
  • Sriubos, troškiniai su daug daržovių, ankštinių kultūrų;
  • Desertai su uogomis ir vaisiais;
  • Salotos – kopūstai, burokėliai, morkos ir vadinamieji Budos dubenėliai;

 

Dietistė, maisto technologė, sveikataipalankus.lt įkūrėja dalinasi receptais su daržovėmis (užkandis, karštas patiekalas ir desertas):

Paprikų ir kriaušių užkandėlė

Iškepus sumaišome su šviežiomis kalendromis ir tiekiame kaip užkandį ant trapučių, džiūvėsėlių, duonos. Tinka valgyti ir su feta sūriu.

Užkandėlei reikės:

  • 4 vnt. nedidelių kriaušių;
  • 2 vnt. paprikos (žalios ir raudonos spalvos);
  • šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus;
  • žiupsnelio druskos, pipirų, džiovintų petražolių, raudonėlio, raudonosios ir aštriosios paprikos,
  • šiek tiek šviežios kalendros.

Gaminimo eiga

  1. Paprikas supjaustome kubeliais ir dedame į stiklinį kepimo indą. Kriaušes supjaustome kubeliais ir dedame ant paprikų viršaus.
  2. Beriame prieskonius, apšlakstome aliejumi ir kepame stikliniame kepimo inde apie 30 min. 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.
  3. Iškepus sumaišome su šviežiomis kalendromis ir tiekiame kaip užkandį ant trapučių, džiūvėsėlių, duonos. Tinka valgyti ir su feta sūriu.
  4. Galima valgyti tiek šaltą, tiek šiltą.

*Jei norisi smulkesnės konsistencijos, galima paruoštą masę susmulkinti el. prietaisu.

 

Moliūgų ir kopūstų troškinys su kalakutiena

Troškiniai gaminasi itin greitai, o skonis ir šildantis efektas tokio maisto išlieka ilgam. Ypač tinka pietums.

Troškiniui reikės:

  • 500 g moliūgo;
  • 500 g kalakutienos filė;
  • 200 g kopūsto;
  • 4 vnt. nedidelių morkų;
  • 2 vnt. saliero stiebų;
  • 1 vnt. cukinijos;
  • 0.5 vnt. poro;
  • 50 g sviesto;
  • 1 vnt. ekologiško sultinio kubelio;
  • šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus|apkepimui;
  • žiupsnelio druskos, pipirų, persilado prieskonių, česnako granulių, raudonėlio, ciberžolės;
  • verdančio vandens;
  • šviežių petražolių.

Gaminimo eiga

  1. Kalakutieną supjaustome kubeliais. Porus smulkiai supjaustome.
  2. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi pakepiname porus. Tuomet dedame kalakutieną ir apkepiname.
  3. Morkas, moliūgą, cukinijas, saliero stiebą nuplauname ir supjaustome kubeliais. Kopūstą nuplauname ir susmulkiname.
  4. Visas paruoštas daržoves bei mėsą dedame į troškintuvą, pilame verdantį vandenį, beriame druską ir dedame sultinio kubelį. Užvirus dedame prieskonius ir troškiname apie 20-30 min., pabaigoje įdedame sviesto ir papuošimui šviežių smulkintų petražolių.

 

Burokėlių (šokoladinis) pyragas

Pyragas daugeliui pasirodys tiesiog šokoladinis – net neįtars, kad slaptas ingredientas – burokėlis! Galima įsidėti į darbą ar mokyklą priešpiečiams, pasiimti  į iškylą, o jei norite dar gardžiau, apliekite juodu šokoladu ir pridėkite džiovintų uogų. Toks pyragas pradžiugins kiekvieną svečią.

 

Pyragui reikės:

  • 300 g šviežių burokėlių;
  • 5 vnt. kiaušinių;
  • 250 ml ekologiško nerafinuoto rapsų aliejaus;
  • 200 g viso grūdo spelta miltų;
  • 150 g nerafinuoto cukraus;
  • 30 g kakavos;
  • žiupsnelio druskos;
  • šiek tiek kepimo miltelių;
  • šiek tiek ekologiško cinamono.

Gaminimo eiga

  1. Šviežius burokėlius susmulkiname bulvių tarkavimo mašina arba kitu elektriniu prietaisu, o tada įpilame aliejaus, įmušame kiaušinius.
  2. Miltus sumaišome su kakava, druska, kepimo milteliais, cinamonu bei cukrumi.
  3. Sumaišome tarpusavyje šias dvi – šlapiąją bei sausąją mases – iki vienalytės masės.
  4. Dedame paruoštą masę į kepimo formą ir kepame iki 160 ºC temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 40 min., su vėjelio

 

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.

0 0 Balsavo
Patiko? Įvertinkite!
0 Komentarai(-ų)
Įterpti atsiliepimai
Žiūrėti visus komentarus
0
Norėtume sužinoti ką manote, pakomentuokite.x