Bulvės – neatsiejama lietuviško stalo dalis, tačiau diskusijų dėl jų vartojimo netrūksta. Ar jos tikrai vertingos, ar – „angliavandenių bomba“ kalta dėl svorio augimo? Tiesa kažkur per vidurį. Pati bulvė nėra problema, problema – kaip dažnai ją valgome ir kaip paruošiame. Dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atskleidžia, kaip teisingai pasirinktos ir pagamintos bulvės gali būti visavertės, o kartais net labai naudingos mūsų organizmui. 

Bulvės  – maistinė vertė ir mitai

Bulvės turi tikrai daug vertingų sąvybių. Visų pirma tai mineralai – kalis, magnis, fosforas bei vitaminai – C, B6. Žinoma, jose gausu angliavandenių – krakmolo, kurio ne perteklius taip pat naudingas ir būtinas mums, didina sotumo jausmą ir reguliuoja insuliną. 

Nuolat pasitaiko įvairių mitų, kuriuos būtina išsiaiškinti, kaip pavyzdžiui  „bulvės tukina“ – tukina ne bulvės, o jų perteklius ir riebūs padažai, gruzdinimas, traškučiai. Antras, jog „bulvių negalima valgyti su mėsa/žuvimi“ – tai netiesa. Sveikas virškinimas vienu metu tvarkosi ir su baltymais, ir su angliavandeniais, ir su riebalais. Jei jaučiate sunkumą – derinkite su daugiau daržovių ir mažiau riebių padažų. Dar vienas vyraujantis mitas, jog „bulvė – tuščios kalorijos“ – tikrai ne, nes ypač su lupenomis ir tinkamai paruošta, bulvė mums suteikia daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų, o kur dar angliavandeniai tikrai geresni nei iš mielinės bandelės. 

Bulvės ypač tinka aktyviai judantiems ir sportuojantiems – greitesniam raumenų glikogeno atstatymui. Taip pat vaikams – kaip sotus, gerai toleruojamas garnyras, taip pat jos tinkamos visiems, kuriems reikia švelnesnio, „pilvui draugiško“ šilto maisto šaltuoju sezonu, nes bulvės turi šildantį poveikį. 

Kada bulvės tampa problema?

Visų pirma, svarbu vengti jų perdirbimo ir apdorojimo aukštoje temperatūroje. Gruzdintos bulvytės, traškučiai, riebaluose kepti bulviniai blynai, plokštainiai su spirgučiais ir riebiu padažu – didelis riebalų, druskos ir akrilamidų (kancerogeninių junginių) kiekis. Akrilamidai susidaro krakmolingus produktus termiškai apdorojant >120 °C, tad kuo tamsesnė plutelė – tuo daugiau akrilamidų.

Taip pat, problemų gali sukelti per dažnas ir per didelis bulvių kiekis. Jei bulvės dominuoja jūsų mityboje kasdien, dviejuose valgymuose, pažeidžiamas įvairumo principas – pritrūksta kitų maisto grupių maistinių medžiagų ir lengva persivalgyti. Žinoma, svarbu atkreipti dėmesį į netoleravimą ar individualų organizmo jautrumą. Taigi jei užvalgius bulvių jaučiate mieguistumą, sunkumą ar pūtimą, rinkitės mažesnį jų kiekį ir derinkite su daržovėmis, stebėkite savo kūno jums siunčiamus signalus.

Kaip bulves pirkti, ką rinktis?

Rinkitės tvirtas, nepažeistas, nesudygusias, nežalias bulves. Žalsvumas, kartumas – solanino požymis (toksinis alkaloidas), tokias bulves išmeskite. Taip pat nepermokėkite už „nuplautas“ – nuplauta lupena gali būti pažeista, didesnė mikrobinė tarša. Bulves laikyti derėtų ten, kur tamsu, sausa, 7–10 °C,  nelaikykite saulėje (tai didina solaniną) ir šiltoje vietoje (skatina dygimą). Būtina žinoti, jog šaldytuvas ne vieta bulvėms, tai didina cukrų kiekį gumbuose, dėl to kepant atsiranda daugiau akrilamidų, o skonis tampa prastesnis.

Kaip bulves ruošti sveikatai palankiai

Pagrindinės taisyklės yra kelios. Visų pirmas, geriausias pasirinkimas virimas vandenyje ar garuose – tai švelniausia technologija. Virkite uždengtame puode, iki minkštumo (šviežias bulves ~10 min.; subrendusias ~20 min., žinoma priklauso nuo bulvių dydžio). Kepant orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje – naudokite minimalų kokybiško aliejaus kiekį, tačiau neviršykite 180 °C, nuolat sekite spalvą, ji turėtų būti šviesi, aukso spalvos. Atminkite, kad lupenos palieka daugiau vitaminų ir skaidulų, todėl jei skutate – stenkitės bulves skusti kuo ploniau. Venkite kepti giliam aliejuje gruzdintų bulvyčių, traškučių, ir „tamsiai apskrudusių“ blynų. Jei vistik kepate keptuvėje, naudokite nedidelį aliejaus kiekį ir gerą keptuvę.

Žinoma, svarbu nepersūdyti bulvių  ~1 g druskos / 100 g patiekalo ribose, svarbu bendras druskos kiekis. Bulves valgykite šviežiai, stenkitės jų nešildykite keletą dienų keptuvėje ar mikrobangėje ir gaminkite tiek, kiek suvalgysite tą dieną. Išvirkite bulves ir atšaldykite (pvz., per naktį šaldytuve), taip valgykite kaip salotas ar šildykite švelniai – taip dalis krakmolo tampa atspariu, palankiu mūsų mikrobiotai ir sotumo jausmui.

Kiek ir kada? Dažnis, porcija, deriniai

Tinkamiausias bulvių vartojimo dažnis yra 2–3 kartai per savaitę pietų metu, toks dažnis tinkamas daugumai. Porcija turėtų būti  ~1 kumštis virtų bulvių (120–180 g) kaip garnyras, sportuojant galima daugiau, tačiau derėtų atsižvelgiant į fizinį aktyvumą.

Geriausi deriniai su didele daržovių dalimi (½ lėkštės) ir  liesi baltymai (žuvis, paukštiena, ankštiniai) + gerieji riebalai (šlakelis alyvuogių aliejaus, jogurtinis padažas). Jei jaučiate sunkumą – pirmiausia dėkite daržoves, tada bulves, galiausiai baltymus, arba bulves valgykite tik su avinžirniais ir jogurtiniu tzatziki padažu. Patiekalo receptą galite rasti čia – RECEPTAS.

Cepelinai – ar sveika?

Klasikiniai, visų mėgstami cepelinai dažniausiai “nulinčiuojami” ne dėl pačių bulvių, o pirma, dėl riebių padažų – pridedamų spirgių, riebiausios grietinės. Antra, dažnu atveju suvalgoma  tiesiog per didelės porcijos ir trečia, prie cepelinų nemačiau nei starteriui nei kartu valgant daržovių, to pasekoje pietūs tampa nesubalansuoti ir sveikatai nepalankūs.
Norint cepelinus valgyti sveikatai palankiau, rinkitės liesesnį įdarą, kaip pavyzdžiui malta kalakutiena/vištiena, varškė su mėtomis/krapais, troškintos daržovės. Ieškokite sveikatai palankesnių padažų alternatyvų, tokių kaip graikiškas jogurtas + česnakas + krapai + šlakelis šalto spaudimo aliejaus. Vietoje spirgių rinkitės karamelizuotus svogūnus, keptus keptuvėje su lašu aliejaus ir vandeniu. Optimaliausia porcija 1–2 vidutiniai cepelinai + ½ lėkštės salotų (gali būti ir kaip starteris suvalgyta). Laikantis šių principų cepelinai tikrai gali būti dalis subalansuotos mitybos, jei valgysite juos retkarčiais, su lengvesniu padažu ir nedidele porcija.

Praktiniai gaminimo patarimai kitų mėgstamų bulvių patiekalų?

Gaminant bulvinius blynus ar kitus patiekalus iš bulvių, svarbu išlaikyti saiką ir kokybę. Nepadauginkite druskos, o kepimui rinkitės gerą keptuvę, kad patiekalas nepridegtų ir nereikėtų naudoti per daug riebalų. Užuot patiekus su grietine, pabandykite sveikesnius baltymų šaltinius – graikišką jogurtą ar varškę. Taip gausite daugiau baltymų ir sotumo be perteklinio riebumo. 

Jei gaminate tarkių pagrindu (pvz., plokštainį), vietoj užplikymo pienu galima masę „nugesinti“ šiek tiek pakepintais svogūnais. Tai suteiks skonio ir padarys patiekalą švelnesnį, o tiems, kurie netoleruoja pieno produktų, padės išvengti diskomforto. 

Gaminant bulvių košę, vietoj gryno pieno galite naudoti avižų gėrimą – tai lengviau virškinamas ir visavertis augalinis pakaitalas. Taip pat neperdėti sviesto. Vi gi geriausias pasirinkimas gryna virta bulvė, nei tarkuotų bulvių patiekalai, ar bulvių košė, bet švenčių proga galimi ir tokie tradiciniai pasirinkimai. 

Ką svarbiausia prisiminti renkantis ir valgant bulves?

Sveikoje mityboje tikrai bulvių atsisakyti nereikia, tik svarbiausia jos turi būti valgomos tinkamai paruoštos, ne perteklius:

• Bulvė – ne priešas. Didžiausias priešas – gruzdinimas, spirgučiai, per didelės porcijos, apdegusi plutelė.
• 2–3 k./sav. pietums, švelniai paruoštos bulvės – geras pasirinkimas daugumai.
• Stebėkite savo kūną, jei jaučiate sunkumą – mažinkite bulvių porciją, didinkite daržovių.
• Pirkite šviežias, nesudygusias, be solanino požymių, laikykite ne šaltai ir ne šiltai.

Jeigu bulvė paruošta teisingai – ne traškučiai, ne gruzdintos ar apkeptos bulvės, ne riebaluose skendintys blynai ar spirgiai, ne perteklius druskos, šalia daržovės – bulvė yra visiškai galimas ir net vertingas pasirinkimas subalansuotoje mityboje.

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.