Šiandien informacijos apie mitybą yra daugiau nei bet kada anksčiau, tačiau kartu daugėja ir baimės valgyti. Vieną dieną žmogui sakoma atsisakyti duonos, kitą — pieno produktų, vėliau cukraus, glitimo ar vaisių. Socialiniuose tinkluose nuolat kuriamas įspūdis, kad sveika mityba yra labai griežta, pilna ribojimų, sudėtingų taisyklių ir „blogų“ produktų sąrašų.

Dėl to daugelis žmonių pradeda gyventi nuolatinėje kontrolėje: bijo valgyti „ne taip“, jaučia kaltę po deserto, atsisako mėgstamų produktų ir ilgainiui praranda natūralų santykį su maistu. Tačiau mokslu pagrįsta mityba nėra paremta kraštutinumais. Sveika mityba pirmiausia remiasi balansu, visuma ir ilgalaikiais įpročiais, o ne baime.

Vienas dažniausių mitų — kad norint maitintis sveikai būtina visiškai atsisakyti duonos. Iš tiesų pati duona nėra problema. Problema dažniausiai tampa bendras mitybos balansas, perteklinis itin perdirbto maisto kiekis ir mažas skaidulų suvartojimas. Kokybiška rauginta ar pilno grūdo duona gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis. Joje yra skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir angliavandenių, kurie organizmui suteikia energijos. Moksliniai tyrimai rodo, kad pilno grūdo produktų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto bei nutukimo rizika.

Žinoma, svarbu atskirti produktų kokybę. Didelis skirtumas yra tarp natūralios pilno grūdo duonos, su mažai cukrų, druskos, daug skaidulų ir itin perdirbtų kepinių, kuriuose gausu cukraus, riebalų bei įvairių priedų. Tačiau demonizuoti visą produktų grupę nėra moksliškai pagrįsta. Kaip išsirinkti duoną ir kam reikėtų jos vengti – skaitykite čia.  

Panaši situacija ir su pieno produktais. Pastaraisiais metais jie dažnai vaizduojami kaip uždegimų, virškinimo problemų ar net įvairių ligų priežastis. Tačiau mokslas rodo kur kas sudėtingesnį vaizdą. Jei žmogus neturi laktozės netoleravimo, alergijos pieno baltymui ar individualaus jautrumo, kokybiški pieno produktai gali būti naudinga mitybos dalis. Jie aprūpina organizmą baltymais, kalciu, vitaminu B12, fosforu ir kitomis svarbiomis medžiagomis. Plačiau apie pieną ir pieno produktus skaitykite čia. 

Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip natūralus jogurtas, kefyras, varškė ar kiti rauginto pieno gaminiai, gali būti naudingi ir žarnyno mikrobiotai. Pastaraisiais metais vis daugiau tyrimų patvirtina, kad žarnyno bakterijų įvairovė glaudžiai susijusi ne tik su virškinimu, bet ir su imunine sistema, uždegiminiais procesais bei emocine būsena.

Dar daugiau emocijų visuomenėje kelia cukrus. Dažnai girdime kategoriškus teiginius, kad cukrus yra „nuodas“ arba kad jo būtina visiškai atsisakyti. Tačiau moksliškai vertinant svarbiausia yra ne absoliutus draudimas, o kiekis, dažnis ir bendras gyvenimo būdas.

Perteklinis pridėtinio cukraus vartojimas iš tiesų siejamas su didesne nutukimo, metabolinių sutrikimų, kepenų suriebėjimo, dantų ėduonies ir kitų lėtinių ligų rizika. Tačiau tai nereiškia, kad žmogus turi gyventi nuolatinėje baimėje dėl kiekvieno deserto gabalėlio. Jau dabar net vaisių ir uogų daugelis bijo valgyti, o juk svarbu jų kiekis ir su kuo jie valgomi, jei subalansuotai “apvilkti” baltymu ir riebalu, puikus pasirinkimas. Daugiau apie cukrų ir saldiklius skaitykite čia. 

Paradoksalu, tačiau kuo griežčiau žmogus sau draudžia tam tikrus produktus, tuo dažniau ilgainiui atsiranda persivalgymas, emocinis valgymas ir kaltės jausmas. Psichologiniai tyrimai rodo, kad griežtas maisto skirstymas į „gerą“ ir „blogą“ dažnai blogina santykį su maistu ir didina emocinę įtampą.

Sveikos mitybos esmė nėra tobula kontrolė. Žmogaus organizmui svarbiausia tai, ką jis daro nuolat. Jei didžiąją dalį laiko žmogus renkasi pilnavertį maistą, pakankamai juda, miega, valgo reguliariai ir rūpinasi savo emocine būsena, retkarčiais suvalgytas desertas ar mėgstamas pyrago gabalėlis netampa grėsme sveikatai.

Labai svarbu suprasti ir tai, kad sveikata neprasideda vien lėkštėje. Nervų sistema, miegas, stresas, fizinis aktyvumas ir emocinė būsena daro milžinišką įtaką organizmui. Žmogus gali valgyti „idealiai“, tačiau gyventi nuolatinėje įtampoje, neišsimiegoti, neturėti poilsio ir jaustis emociškai išsekęs. Tokiu atveju vien maisto kontrolė nesukurs tikros geros savijautos.

Šiuolaikinėje mitybos kultūroje dažnai prarandamas saikas. Vietoje balanso žmogus skatinamas rinktis kraštutinumus: arba „visiškai švariai“, arba „viskas prarasta“. Tačiau žmogaus organizmas nėra laboratorija. Jis sukurtas ne trumpalaikėms dietoms, o ilgalaikiam gyvenimui.

Tikrai sveika mityba nėra paremta baime. Ji nėra nuolatinis produktų eliminavimas ar gyvenimas skaičiuojant kiekvieną kąsnį. Sveika mityba – tai gebėjimas maitinti kūną kokybiškai, įvairiai ir pakankamai, kartu išsaugant ramų santykį su maistu ir gyvenimu.

Nes sveikata prasideda ne nuo draudimų. Ji prasideda nuo balanso, sąmoningumo ir pasitikėjimo savo kūnu. Padėsiu tau sutvarkyti mitybą ir gyvenimo būdą per mėnesį – be dietų, be kraštutinumų, lengvai ir natūraliai, kad rezultatai išliktų visam gyvenimui. Kviečiu į asmininę sveikatos mentorystę – pirmoji konsultacija NEMOKAMA! Daugiau informacijos – skaityti čia. 

Būkite sveiki ir laimingi, su meile Raminta!

Augaliniai sėklų trapučiai

Ingredientai:
50 g čija sėklų
150 g maltų linų sėmenų
400 ml verdančio vandens
300–350 g įvairių sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, sezamo, kanapių ir kt.)
0,5 a.š. druskos
Alyvuogių aliejus (skardai patepti ir paviršiui apšlakstyti)
Gaminimo eiga
1. Maltus linų sėmenis ir čija sėklas suberk į dubenį. Užpilk 400 ml verdančio vandens ir gerai išmaišyk. Masė per kelias minutes sutirštės. Leisk masei šiek tiek pravėsti (ji turi
būti šilta, bet ne karšta).
2. Suberk 300–350 g įvairių turimų sėklų. Gerai išmaišyk, kad masė būtų vienalytė.
3. Skardą išklok kepimo popieriumi ir lengvai patepk alyvuogių aliejumi.
4. Užtepk sėklų masę ant skardos ir tolygiai paskleisk plonu sluoksniu. Kuo ploniau – tuo traškesni trapučiai.
5. Švelniai aptepk arba apšlakstyk paviršių alyvuogių aliejumi.
6. Kepk 160–170 °C temperatūroje apie 40–60 min., kol kraštai apskrus, o visas lakštas taps tvirtas ir traškus. Laikas gali kisti priklausomai nuo sluoksnio storio.
7. Leisk visiškai atvėsti ir tuomet sulaužyk ar supjaustyk kvadratais.

Lavašas be miltų

Ingredientai:
2 kiaušiniai
200 g grūdėtos varškės
Žiupsnelis druskos
Mėgstami ingredientai įdarui (virta kalakutiena, rukola, paprikos ir kita)

Gaminimo eiga:
1. Į dubenį sudėkite kiaušinius ir grūdėtą varškę. Pridėkite žiupsnelį druskos. Visus ingredientus sutrinkite iki vienalytės masės, kad neliktų grūdelių ir tešla būtų vientisa.
2. Paruoškite kepimo skardą, padengdami ją kepimo popieriumi. Tešlą tolygiai paskirstykite ant kepimo popieriaus, kad gautumėte ploną sluoksnį. Kepkite 180°C temperatūroje apie 30 minučių, kol lavašas taps auksinės spalvos ir tvirtas.
3. Iškepusį lavašą išimkite iš orkaitės ir leiskite truputį atvėsti. Atsargiai nuimkite lavašą nuo kepimo popieriaus. Ant iškepusio lavašo sudėkite norimus ingredientus. Visus ingredientus sudėjus, lavašą susukite į rolsą. Rolą perpjaukite per pusę ir patiekite.
4. Lavašas be miltų puikiai tinka kaip užkandis į gamtą arba kaip vakarienės ar pietų pasirinkimas.Galite eksperimentuoti su įdaru pagal savo skonį, pridedant įvairių daržovių, sūrio ar žuvies.

Trijų ingredientų šokoladinis braunis

Ingredientai:

4 prinokę bananai
4 kiaušiniai
4 valgomieji šaukštai kakavos (nesaldintos, natūralios)

Gaminimo eiga:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C (su ventiliatoriumi – 160 °C).
2. Bananus sutrinkite šakute arba blenderiu iki vientisos masės.
3. Įmuškite kiaušinius ir gerai išplakite su bananais.
4. Įmaišykite kakavą.
5. Supilkite masę į kepimo formą (tinka keksinė, silikoninė ar apvali forma, išklota kepimo popieriumi).
6. Kepkite apie 30–40 min., kol viršus lengvai sutvirtės (įkištas medinis pagaliukas turi išeiti beveik sausas).
7. Leiskite šiek tiek atvėsti prieš pjaustant – karštas pyragas gali būti labai minkštas.
8. Patiekite su šaldytomis uogomis, goji uogomis, migdolų ar kokosų drožlėmis ir agavų sirupu. 

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.