Kodėl porcijos dydis šiandien tapo problema?

Gyvename laikais, kai maisto netrūksta ir, tikėtina, netrūks. Nebėra bado, nebėra realaus poreikio „kaupti atsargas ateičiai“. Ir visgi paradoksas – žmonės persivalgo labiau nei bet kada anksčiau.

Mes atėjome iš nepritekliaus laikų į pertekliaus laikus, tačiau kartu praradome natūralų gebėjimą jausti, kiek maisto mums iš tikrųjų reikia. Valgymas vis dažniau tampa ne būdu palaikyti gyvybę, o emocijų slopinimo, streso mažinimo ar tiesiog laiko praleidimo forma.

Daugelio santykis su porcijomis tapo painus dar vaikystėje. Viena vertus, mums buvo sakoma: „suvalgyk viską, kas lėkštėje, negalima išmesti“. Vėliau, jau priaugus svorio, atsirado priešingos žinutės: „valgyk mažiau“, „sustok, kai dar nori“, „kontroliuok save“. Tačiau niekas realiai neišmokė, kaip atpažinti tinkamą porciją tikrame gyvenime – kai skubi, dirbi, augini vaikus, patiri stresą ir gyveni nuolatinio maisto pertekliaus aplinkoje.

Dėl to šiandien daugelis žmonių gyvena kraštutinumuose: vieni valgo per mažai, badauja, o vėliau „atsigriebia“, kiti persivalgo, nes paprasčiausiai nebežino, kada sustoti.

Kodėl porcijos suvokimas išsiderino?

Žmogaus alkio ir sotumo sistema buvo sukurta laikais, kai maistas buvo ribotas, valgymas – nereguliarus, o fizinio aktyvumo buvo daug. Šiandien maistas lengvai pasiekiamas, judame mažiau, tačiau mūsų biologiniai mechanizmai liko tie patys.

Dėl šio neatitikimo sotumo pojūtis dažnai tampa nebe aiškus, o persivalgymas – net ir tarp žmonių, kurie sąmoningai stengiasi „valgyti sveikai“.

Svarbu suprasti, kad sotumo jausmas neatsiranda iš karto po valgymo ir nėra vien tik pilno skrandžio pojūtis. Tai sudėtingas procesas, kuriame dalyvauja keli tarpusavyje susiję mechanizmai.

Pirmiausia – skrandžio tempimas. Kai valgome, skrandis pamažu prisipildo, o signalai per nervų sistemą keliauja į smegenis. Tačiau vien šio mechanizmo nepakanka – jis veikia tik trumpą laiką.

Didelę reikšmę turi ir cukraus kiekio kraujyje stabilumas. Jei po valgymo energija kyla staigiai ir taip pat greitai krenta, sotumo jausmas būna trumpalaikis, o alkis sugrįžta anksčiau nei tikėtasi.

Sotumą taip pat reguliuoja hormonai – grelinas ir leptinas. Jų veikla priklauso ne tik nuo suvalgyto kiekio, bet ir nuo maisto sudėties, valgymo reguliarumo bei bendros organizmo būklės.

Labai svarbi ir nervų sistema. Kai gyvename nuolatinėje įtampoje, skubėjime ir streso režime, sotumo signalai gali būti silpnesni arba vėluoti. Ramioje būsenoje virškinimas ir sotumo reguliacija vyksta kur kas efektyviau.

Todėl porcijos dydžio neįmanoma įvertinti vien pagal tai, kiek suvalgėme tuo momentu. Daug svarbiau stebėti, kaip organizmas jaučiasi per artimiausias 2–4 valandas po valgymo – ar išlieka energija, ar neatsiranda staigus alkis, saldumynų poreikis ar noras persivalgyti.

Kodėl kalorijų skaičiavimas neišsprendžia problemos?

Ilgalaikis kalorijų skaičiavimas keičia žmogaus santykį su maistu ir savo kūnu. Kai nuolat orientuojamasi į skaičius, sprendimai, kada ir kiek valgyti, pradedami grįsti ne vidiniais pojūčiais, o taisyklėmis ir ribojimais.

Valgymas tampa nuolatiniu skaičiavimu ir kontrole. Iš pradžių tai gali atrodyti kaip disciplina, tačiau ilgainiui tokia kontrolė didina įtampą, atitolina nuo kūno signalų ir paradoksaliai padidina persivalgymo riziką ateityje.

Svarbu suprasti paprastą dalyką: organizmas nereaguoja į kalorijų skaičius. Kūnas neatpažįsta „300 ar 600 kalorijų“. Jis reaguoja į maisto sudėtį, valgymo reguliarumą, hormoninę aplinką ir nervų sistemos būseną.

Dėl to porcijos „teisingumas“ negali būti nustatytas svarstyklėmis ar programėlėmis. Tai, kas vieną dieną bus per mažai, kitą dieną gali būti visiškai pakankama. Patikimiausias rodiklis visada yra organizmo reakcija.

Kada porcija yra tinkama?

Tinkama porcija vertinama ne valgymo metu, o vėliau. Ji pasireiškia tuo, kad sotumo jausmas atsiranda praėjus maždaug 20–30 minučių po valgymo, alkis iki kito valgymo grįžta palaipsniui, be staigaus silpnumo ar dirglumo, o kitas valgymas nevyksta esant kritiniam alkiui.

Tinkama porcija leidžia išlikti energingam ir darbingam, nereikalauja nuolatinio užkandžiavimo, neprovokuoja vakarinio persivalgymo ir nekelia obsesinių minčių apie maistą tarp valgymų.

Tai yra ženklai, kad porcija buvo subalansuota, o ne per didelė ar per maža.

Kodėl persivalgymas dažniausiai nėra valios problema?

Persivalgymas dažniausiai yra fiziologinė reakcija, o ne charakterio trūkumas. Jį dažniausiai sukelia per ilgi tarpai tarp valgymų, per mažas baltymų ar riebalų kiekis, staigūs cukraus svyravimai ir nuolatinis stresas.

Kai organizmas jaučia trūkumą ar nesaugumą, jis natūraliai skatina suvalgyti daugiau. Mintis, kad „reikia riboti“, palaiko stresinę būseną, o stresas slopina sotumo signalus ir didina persivalgymo tikimybę.

Reguliarus, pakankamas valgymas siunčia organizmui žinutę, kad maisto pakanka. Kai atsiranda saugumo jausmas, poreikis persivalgyti mažėja savaime.

Porcijos dydis nėra valios ar charakterio klausimas. Tai kūno reguliacijos klausimas. Atkūrus reguliarų valgymą, subalansuotą maisto sudėtį ir ramesnę nervų sistemos būseną, porcijos dydis pradeda reguliuotis natūraliai – be skaičiavimo, be svėrimo ir be kovos su savimi.

Nuo ko pradėti, jei porcijų klausimas jau tapo problema?

Pirmas ir svarbiausias žingsnis – nustoti ieškoti „teisingos porcijos“ akimis ar galvoje ir pradėti ją stebėti per kūno reakcijas. Ne valgymo metu, o po jo.

Pavyzdžiui, jei po pietų po valandos jau norisi saldumynų ar kavos, tai dažnai nėra silpna valia – tai ženklas, kad porcija buvo per maža arba nesubalansuota. Jei po vakarienės apima sunkumas, mieguistumas ar noras „atsigulti ir nejudėti“, tai dažnai rodo ne blogą maistą, o per didelį kiekį arba valgymą esant stipriam nuovargiui.

Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į valgymo reguliarumą. Daugelis žmonių nuoširdžiai mano, kad persivalgo todėl, jog „per daug valgo“, tačiau realybėje dienos metu jie dažnai valgo per retai. Ryte kava, pietūs atidedami, o vakare organizmas tiesiog pasiima tai, ko negavo anksčiau. Tokiu atveju vakarinis persivalgymas nėra problema – jis yra pasekmė.

Kitas svarbus aspektas – kaip žmogus sėda prie stalo. Jei valgoma skubant, tarp darbų, su telefonu ar nuolat galvojant apie kitus reikalus, sotumo signalai tiesiog nespėja susiformuoti. Net ir tinkama porcija tokiomis sąlygomis gali būti „praeita nepastebėta“.

Dar vienas dažnas gyvenimiškas pavyzdys – valgymas „pagal taisykles“, bet ne pagal poreikį. Žmogus valgo „teisingą“ maistą, bet per mažai, nes bijo persivalgyti, o po kelių valandų nebegali nustoti galvoti apie maistą. Tai ne silpnumas, o natūrali organizmo reakcija į energijos trūkumą. Nebadaukite, neribokite per daug, nes visa tai atsigręš prieš jus.

Svarbu suprasti, kad porcijos dydis nėra sprendimas, kurį reikia priimti kiekvieno valgymo metu. Tai procesas, kuris susireguliuoja palaipsniui, kai organizmas patiria reguliarumą, pakankamumą ir saugumą. Kai kūnas nustoja gyventi nuolatinio trūkumo režime, jis pats pradeda „rodyti“, kiek jam reikia.

Porcijos pajautimas grįžta ne per kontrolę, o per pasitikėjimą. Ne per ribojimą, o per nuoseklumą. Ir ne per kovą su savimi, o per kūno signalų stebėjimą kasdienėje, realioje aplinkoje.

Kviečiu į asmeninę sveikatos mentorystę,  leidžiančią dirbti su konkrečiu pacientu, nuo individualios jo sveikatos analizės, įžvalgų, rekomendacijų ir veiksmų plano, bei kasdieninio darbo kartu. Daugiau apie asmeninę mentorystę skaitykite čia. Vasario 11 d. susitikime nuotoliniuose SVEIKO LIEKNĖJIMO KURSUOSE: Svorio metimas ir išlaikymas. Daugiau informacijos ir registracija – skaitykite čia.

Dietistė Raminta Bogušienė

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.