birželio, 11 2024 Kiek kartų per dieną valgyti ir kodėl mitybos režimas toks svarbus?

Šiuolaikiniam žmogui geriau iš viso nevalgyti, negu valgyti reguliariai – juk nėra laiko! Todėl taip populiaru protarpinis badavimas ir daugelis mano 1-2 kartus valgyti per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku. Tačiau nei vienos oficialios mitybos rekomendacijos nerasite, kuri teigtų, kad valgyti 1-2 kartus per dieną yra naudinga mūsų sveikatai. Nei prevencinėje nei gydomojoje mityboje tokių rekomendacijų tiesiog nėra. Sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pat metu. Taigi, kodėl reguliarus valgymas toks naudingas? Licencijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė atsako į klausimus apie mitybos režimą.

Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą. Taip pat mokslas vis dažniau nagrinėja reguliaraus valgymo ir ilgaamžiškumo temą ir pastebi, kad būtent valgant reguliariai gali ne tik išlikti normalaus kūno svorio visą gyvenimą, bet ir geros sveikatos ir turėti ilgą bei kokybišką gyvenimą.

Reguliaraus valgymo nauda

1. Geresnė cukraus kontrolė kraujyje: reguliariai valgantys žmonės dažniau palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, kas sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu.
2. Energijos lygio išlaikymas: reguliariai valgant, energijos lygiai lieka pastovesni per dieną, o tai gali padėti sumažinti nuovargį ir gerinti bendrą savijautą.
3. Svorio kontrolė: tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas padeda išvengti per didelio alkio, persivalgymo ir gali prisidėti prie svorio kontrolės, kadangi žmogus jaučia mažesnį badą tarp valgymų.

Nereguliaraus valgymo žala

1. Nepastovus energijos lygis: nesilaikant reguliaraus valgymo, energijos lygiai gali svyruoti, dėl ko atsiranda nuovargis ir sumažėjusi koncentracija.
2. Padidėjusi rizika susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: nereguliarus valgymas gali sukelti insulino jautrumo pablogėjimą ir padidinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar 2 tipo diabetu.
3. Psichologinė sveikata: nesilaikant reguliaraus mitybos plano, gali išsivystyti valgymo sutrikimai, pavyzdžiui, emocinis valgymas, kuris sukelia stresą ir nerimą.
4. Perteklinis kūno svoris: valgant nereguliariai skatinami persivalgymai, emociniai valgymai, nuolatinis užkandžiavimas, ko pasekoje auga svoris.

Kodėl žmonės nesilaiko mitybos planų?

1. Trūksta motyvacijos: ilgalaikis įsipareigojimas mitybos planui reikalauja didelės motyvacijos, kuri gali laikui bėgant susilpnėti.
2. Netinkamas planas: jei mitybos planas nėra pritaikytas asmeninėms reikmėms, jis gali tapti nepakeliamas arba netinkamas.
3. Socialiniai ir emociniai veiksniai: šventės, šeimos susitikimai, stresas ir emociniai išgyvenimai gali trukdyti laikytis nustatytų mitybos taisyklių.

Kaip palaikyti sveikos mitybos įpročius?

1. Realistiški tikslai: nustatyk įgyvendinamus tikslus, kurie yra pritaikyti tavo gyvenimo būdui ir mitybos įpročiams.
2. Planavimas: iš anksto suplanuok savo valgiaraštį, tai padės išvengti netikėtų “spąstų“ ir paklydimų.
3. Palaikantis specialistas: bendravimas su tave prižiūrinčiu specialistu gali padėti išlikti motyvuotam.

Ar laikantis mitybos režimo svarbu ką renkiesi pusryčiams, pietums ar vakarienei?

Taip, labai svarbu, ką renkiesi valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei laikantis mitybos režimo. Jie valgysime neteisingus pusryčius, reguliarios mitybos išlaikyti nepavyks, tas galioja ir su kitais valgymais. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai. Štai keletas pagrindinių dalykų, kodėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką renkamės valgyti skirtingu paros metu:

Pusryčiai – augalinis maistas, kruopų pagrindu, įvairios košės su sveikatai naudingais priedais, bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę.

• Energijos pradžiai: pusryčiai yra pirmasis maistas po nakties pertraukos, tad jie turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumei pradėti dieną. Geri pusryčiai padeda išvengti energijos trūkumo ir netekimo jos vidurį dienos.
• Metabolizmo skatinimas: gerai subalansuoti pusryčiai gali padėti palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje ir skatinti sveiką medžiagų apykaitą visą dieną.

Pietūs – daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai), bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę.

• Sotumo palaikymas: pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumei sotumo jausmą iki vakaro. Tai padeda išvengti nepageidaujamo užkandžiavimo ir persivalgymo.
• Energetinis balansas: subalansuoti pietūs, kuriuose derinamas baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas, padeda palaikyti energiją darbo dienos metu ir sumažina nuovargį.

Vakarienė – daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai), bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę.

• Miego kokybės gerinimas: vakarienė turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą. Per sunkus maistas vakare gali trukdyti miegui ir sumažinti jo kokybę.
• Regeneracijos skatinimas: naktis yra laikas, kai kūnas atsigauna, todėl vakarienė turėtų būti maistinga, bet ne per riebi ar per sunki.

Ar svarbus paros laikas kada valgai? Kokie tarpai tarp valgymų turėtų būti?

Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val. vakaro.

Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų kurie daugiau valgė vakare. Atsakymas paprastas – medžiagų apykaita geriausia iki 15 val.

Kokie turėtų būti porcijų dydžiai laikantis mitybos režimo?

Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį). Svarbu rasti subalansuotą požiūrį, kuris patenkintų jūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikius. Iš esmės, būtent individualių konsultacijų metu aš mokau žmones pajausti natūraliai kiek jų organizmui maisto reikia, kokiomis proporcijomis pagrindinių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių) reikia vienu ar kitu atveju, bet tai ilgas, nuoseklus ir kruopštus darbas su kiekvienu pacientu.

Kaip valdyti porcijas, kad nepersivalgyti:

• Naudojimas mažesnių lėkščių: mažesnės lėkštės gali padėti kontroliuoti porcijų dydžius ir sumažinti galimybę persivalgyti.
• Klausyk savo kūno: maitinkis atsakingai, stebėdamas savo kūno alkio ir sotumo signalus.
• Iš anksto suplanuok maistą: maisto paruošimas iš anksto gali padėti užtikrinti, kad valgysi tik tinkamo dydžio porcijas.
• Laikas valgymui: skirk pakankamai laiko, kad maistą gerai sukramtytum, valgytum lėtai.

Ar laikantis mitybos režimo galima vartoti saldumynus?

Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos. Tik žinoma, geriausia rinktis saldumynus iš pilnos struktūros angliavandenių, baltymų ir riebalų – subalansuotus (vaisiai, uogos, riešutai, grūdai ir iš jų pagaminti desertai), o ne tiesiog balto cukraus saldainiai ledinukai.

Ar laikantis mitybos režimo galima numesti svorio?

Tik taip ir galima numesti svorį ir jį išlaikyti, kitų būdų nėra. Kiti būdai tik numeta, bet neišlaiko kūno svorio. Ir tu ne tik numeti svorį, bet ir nesijauti alkanas.

Ar vaikams rekomenduojamas mitybos režimas?

Taip, žinoma. Tik svarbu pažymėti tai, kad vaikams rekomenduojama 6 valgymai – pusryčiai, pietūs, vakarienė, priešpiečiai, pavakariai ir naktipiečiai.

Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti ar būtina valgyti?

Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau? Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą. Net jei nesijauti alkanas, lengvas užkandis ar maža, maistinga porcija gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį ir padėt nepersivalgyti sekančio valgymo metu. Taip pat kai kurios sveikatos problemos ar vaistai gali paveikti alkio jausmą. Jeigu pastebi, kad dažnai nesijauti alkanas arba prarandi apetitą, patartina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu dietistu, gydytoju dietologu.

Atmink, kad mitybos režimas turėtų būti lankstus ir pritaikytas prie individualių poreikių, o ne griežtai laikantis nustatytų laikų. Svarbu rasti pusiausvyrą tarp reguliarumo ir natūralaus kūno klausymosi.

Jei vieną dieną pavalgei daugiau, normalu, kad kitą dieną valgyti norėsis tik 3 kartus, o ne 4 ar 5 per dieną, bet geriausias kelias mitybos ir gyvenimo būdo keitime – individualus darbas su holistinės sveikatos specialistu ir mitybos bei gyvenimo būdo programos susidėliojimu ir įpročiu formavimu padedant specialistui.

Apie protarpinį badavimą, jo privalumus ir trūkumus daugiau informacijos gali rasti čia – Protarpinis badavimas – sveikatos ir normalaus kūno svorio priešas.

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.