rugpjūčio, 29 2024 Dietistės Ramintos Bogušienės patarimai: ką valgyti sveikai kavinėse, kad neaugtų kilogramai?

Sveikai maitintis kavinėse gali būti rimtas iššūkis net ir patyrusiems sveikos gyvensenos šalininkams. Dažnai patiekalų meniu gundo miltiniai gaminiai, kaloringi, riebūs, kurie gali prisidėti prie papildomų kilogramų ir sveikatos sutrikimų. Tačiau su tinkama strategija ir žiniomis tikrai galima kartais pasimėgauti kavinių maistu neaukojant sveikatos. Licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja dalinasi patarimais kaip iš milžiniškos patiekalų gausos kavinėse išsirinkti sveikatai palankiausius variantus ir mėgautis ne namuose pagamintu maistu.

10 dietistės R. Bogušienės patarimų, kad valgymas kavinėje būtų sveikatai palankesnis:

1. Rinkis tai, ką gali išsirinkti sveikatai palankiausia. Pasirink grynus maisto produktus, pavyzdžiui, mėsą ar žuvį su daržovėmis.
2. Venk padažų. Prašyk, kad padažus atneštų atskirai ir naudok tik tiek, kiek reikia, arba valgyk visai be jų. Taip pat galima paprašyti ypač tyro alyvuogių aliejaus ar citrinos.
3. Nesirink džiuvėsėliuose apvoliotų patiekalų, tokių kaip Kijevo kotletai ar traški vištiena.
4. Venk gruzdinto ir skrudinto maisto, atsisakyk fri bulvyčių, traškios mėsos ir kitų keptų patiekalų.
5. Rinkis žuvį ar mėsą, keptą orkaitėje arba virtą garuose. Valgyk su daržovėmis, bulvių ir makaronų atsisakyk arba rinkis minimalų jų kiekį.
6. Nesirink desertų prie mėsos ar žuvies patiekalų. Nesutrikdyk virškinimo, kai ant gausiai baltymų turinčių produktų suvalgoma saldumynai.
7. Sriubą valgyk be duonos ir bandelių, taip pat venk grietinės arba naudok minimalų jos kiekį.
8. Atsisakyk miltinių gaminių – venk picų, bandelių, bulvinių patiekalų, ypač tarkuotų bulvių patiekalų. Tai maistas, kurio maistinė vertė menka, tačiau kalorijų turi gausiai.
9. Gerk vandenį vietoj saldžių gėrimų. Papildomos kalorijos iš gėrimų nėra naudingos.
10. Venk daug druskos turinčių patiekalų, paprašyk, kad patiekalo nepersūdytų, atsisakyk patiekalų su daug riebalų, sūriu ar riebia mėsa.

Anot dietistės R. Bogušienės, svarbu rinktis maistą, kuriame gausu daržovių, mažiau riebalų, druskos ir cukraus, kad maistas būtų virtas, troškintas, keptas konvekcinėje, o ne gruzdintas riebaluose. Žinoma, ne mažiau svarbu, kad miltiniai gaminiai kaip populiariosios picos ar burgeriai būtų tik retas svečias jūsų lėkštėse. Taip pat saikingumas, vienas svarbiausių sveikos mitybos principų, todėl porcijos dydis turi būti tinkamas.

Populiariausias patiekalas – pica, už ar prieš?  

„Picos gali būti skanios ir patrauklios, bet jos ne visada yra geriausias pasirinkimas sveikatai, ypač jei vartojamos dažnai ir dideliais kiekiais. Pirmiausia, jos yra labai kaloringos ir turi daug riebalų. Picos pagrindą sudaro miltai, o viršuje gausu sūrio ir riebių mėsos produktų, todėl riebalai ir kalorijos greitai sumuojasi, ypač jei picos patiekiamos su padažais. Antra, picos turi didelį druskos kiekį t.y. natrio. Sūris ir perdirbta mėsa, dažnai naudojami picos ingredientai, yra natrio šaltiniai, o per didelis natrio vartojimas sulaiko skysčius, vėliau gali tapti aukšto kraujospūdžio ar net širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi. Trečia, picose dažnai naudojami perdirbti ingredientai, tokie kaip rūkyti ar vytinti mėsos gaminiai, dešrelės, saliami, peperoni, kuriuose yra konservantų, skonio ir kvapo stipriklių ir kitų maisto priedų. Ilgainiui šie ingredientai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai ir skonio sustiprinimas pakeičia natūralaus skonio pasitenkinimo receptorius ir sveikatai palankus maistas tampa ne toks skanus. Ketvirta, picos dažniausiai turi mažai maistinių medžiagų. Nors picą galima praturtinti daržovėmis, dažniausiai ji neturi pakankamai būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, kurie yra būtini sveikai mitybai,“ – vardija specialistė. Anot jos, picos taip pat gali skatinti viršsvorį, dėl aukšto kalorijų kiekio ir trumpalaikio sotumo, jos gali prisidėti prie svorio augimo, jei jos vartojamos reguliariai ir dideliais kiekiais, ypač jei žmogaus gyvenimo būdas yra mažai aktyvus.

R. Bogušienė pabrėžia, kad norint mėgautis pica, bet išlaikyti sveikos mitybos režimą, galima rinktis picas su plonesniu pagrindu, mažiau sūrio, be padažų ir daugiau daržovių. Taip pat, labai svarbu stebėti porcijų dydį ir nevalgyti picos per dažnai.

Kaip puikią alternatyvą dietistė siūlo gaminti picas namuose, taip kontroliuojant ingredientų kokybę ir kiekius: „Sveikatai palankiausia pica, be abejonių – pagaminta namuose, o ne kavinėje, nebus nei konservantų ir visi priedai bus aiškūs. Pasirinkite viso grūdo miltus, arba dalimis – viso grūdo spelta ir paprastus spelta miltus 50/50, o galiausiai jei norite picos tik iš baltų miltų tai rinkitės spelta miltus vietoj standartinių kvietinių miltų arba itališkus kietųjų kviečių miltus. Naudokite gerą alyvuogių aliejų, nepridėkite per daug druskos. Taip pat, naudokite ne pomidorų padažą, kuriame yra daug cukraus ir druskos, o tiesiog trintus pomidorus, jų tyres. Gardinkite picą ne fermentiniu sūriu, o mocarela, jis bus šviežias, savyje neturės didelio kiekio druskos. Nepamirškite praturtinti picos daržovėmis – špinatais, pomidorais, alyvuogėmis, apšlakstyti kokybišku alyvuogių aliejumi. Vietoj rūkytų mėsos gaminių naudoti galima tiesiog virtą vištieną ar kalakutieną. Tokia namuose pagaminta pica skoniu tikrai nenusileis aukščiausios klasės restoranams, o savyje turės daug skaidulų, daug daržovių, mažiau druskos ir bus puikus, sveikatai palankesnis pasirinkimas. Ir jei dar valgysime picas su papildomomis daržovėmis, pavyzdžiui, šviežiais pomidorais ir agurkais, toks patiekalas bus dar maistingesnis ir mažiau kaloringas.“

Gardžios naminės picos receptas – Pica margarita

Tešlai reikės:
600 g kietagrūdžių kvietinių miltų;
400 ml vandens;
30 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus;
15 g nerafinuoto cukraus;
14 g sausų mielių;
10 g druskos.
Picai reikės:
125 g mocarelos sūrio (45 proc.);
102 g cherry pomidorų;
45 g  pomidorų padažo;
šiek tiek džiovintų ir šviežių bazilikų;
šv. bazilikų.

Gaminimo eiga
1. Į dubenį supilame apie 37 laipsnių temperatūros vandenį, cukrų, sausas mieles ir išmaišome. Tuomet suberiame miltus, druską, supilame alyvuogių aliejų ir išminkome tešlą.
2. Iš tešlos suformuojame rutulį ir dedame jį į alyvuogių aliejumi išteptą dubenį. Pridengiame rankšluostuku, kad neapdžiūtų. Paliekame tešlą kilti apie 1-3 val. Kelis kartus perminkydami ir vėl leisdami pakilti.
3. Iškilus tešlai iškočiojame ją ant kepimo popieriaus ir dedame į kepimo skardą.
4. Picos pagrindą ištepame pomidorų padažu.
5. Susmulkiname riekelėmis mocarelos sūrį ir išdėliojame ant užtepto pomidorų padažo, o ant viršaus dėliojame per pusę pjautus pomidorus. Galiausiai gardiname džiovintais bazilikais.
6. Kepame orkaitėje 200 laipsnių temperatūroje apie 10-12 min., įjungę kaitinimą iš viršaus ir iš apačios.
7. Tiekiame apibarstę šviežiais bazilikais.

Taip pat, dietistė R. Bogušienė rekomenduoja išbandyti ypatingą, portalo lankytojų pamėgtą baklažano picos receptą – kurį galite rasti ČIA. 

Burgeris – sveikatai palankus pasirinkimas?

Burgeriai, nors ir skanūs, ne visada yra sveikiausias pasirinkimas, ypač jei valgomi reguliariai arba nepasirenkami sveikesni variantai. Dietistė Raminta Bogušienė teigia, kad yra keletas priežasčių, kodėl burgeriai gali būti ne pats geriausias pasirinkimas lankantis kavinėje: „Burgeriai dažnai yra kaloringi dėl didelio riebalų kiekio, ypač jei jie pagaminti riebios raudonos mėsos ir daug sūrio bei padažų. Didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Dažnai burgeriuose naudojama perdirbta mėsa, pvz. mėsainiai, kurie gali būti pagaminti iš mažiau kokybiškos mėsos ir praturtinti priedais ar konservantais. Tai gali neigiamai paveikti sveikatą, ypač vartojant ilgalaikėje perspektyvoje. Burgeriai, ypač tie, kurie perkami greito maisto restoranuose, gali turėti labai daug natrio, kuris naudojamas ne tik skoniui pagerinti, bet ir kaip konservantas. Per didelis natrio suvartojimas siejamas su aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis. Nors burgerio sudėtyje gali būti keletas daržovių, pvz., salotos, pomidorai, tai nėra pakankamai, kad patenkintų įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai, poreikį. Dėl aukšto kalorijų kiekio ir didelių porcijų burgeriai gali prisidėti prie viršsvorio ir nutukimo problemų. Šios būklės, savo ruožtu, gali sukelti kitas sveikatos problemas, tokias kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir sąnarių problemos,“ – vardija specialistė ir priduria, kad miltiniai gaminiai, šiuo atveju, burgerio bandelės sukelia glikaciją organizme, kuri susidaro reaguojant aminorūgštims ir cukrui (valgant baltymais turtingą maistą su greitaisiais angliavandeniais ir blogaisiais riebalais). Tokių reakcijų metu susidaro glikuotas hemoglobinas, kuris nusėda kraujagyslių sienelėse, yra „aštrūs“ – sukelia ląstelių „pažaidą“.

Pasak Ramintos Bogušienės, jeigu norite mėgautis burgeriais, bet kartu išlaikyti sveikos mitybos principus, rekomenduojama juos valgyti retai ir gaminti patiems. Pavyzdžiui, rinktis liesesnę mėsą, įtraukti daugiau šviežių daržovių, naudoti mažiau padažų ir pasirinkti sveikesnius kepinius, pavyzdžiui, pilno grūdo miltų bandelę: „Norint pasigaminti sveikatai palankesnį burgerį reikės išsikepti savo bandelę, kuri bus su daugiau skaidulinių medžiagų, viso grūdo miltais, mažiau druskos ir cukraus. Kavinėse esančių burgerių bandelės būna labai saldžios, kas iš esmės yra sveikatai nenaudinga, nes valgome per saldžiai, o su mėsa ir padažais – per sūriai. Taip pat, namuose gamindami burgerį galėsime papildomai pridėti daugiau šviežių daržovių, pertepimui panaudoti avokadą arba pomidorų tyrę. Mėsą galėsime rinktis ne raudoną, o maltinuką išsikepti iš kalakutienos ar vištienos, nepridedami daug druskos. Kad mėsa išliktų sultinga galėsime įtarkuoti cukiniją arba morką. Ir žinoma, burgerį namuose galėsime valgyti kartu su mėgstamomis, šviežiomis, sezoninėmis daržovėmis“ – pasakoja dietistė.

Kalakutienos burgeris

Bandelėms reikės (1 sluoksnis – 6 vnt. didelių bandelių):
380 g kvietinių Spelta miltų;
320 g viso grūdo Spelta kvietinių miltų;
220 ml pieno (2,5 proc);
200 g sviesto (82proc.);
60 g nerafinuoto cukraus;
4 vnt. kiaušinių;
14 g sausų mielių;
žiupsnelio druskos;
15 g sezamo sėklų| Apibarstymui;
ciberžolės, dž. burokėlių miltelių, dž. špinatų miltelių| spalvos suteikimui.

Maltinukams reikės (2 sluoksnis):
400 g smulkintos kalakutienos file;
130 g cukinijos;
60 g morkų;
1 vnt. kiaušinio;
25 g svogūnų;
žiupsnelio druskos;
šiek tiek kario prieskonių;
šiek tiek česnako granulių.

Padažui reikės (3 sluoksnis):
185 g pomidorų tyrės;
180 g keptos raudonosios paprikos;
10 g šviežio baziliko;
5 g česnako granulių;
žiupsnelio druskos, pipirų.

Kitų ingredientų reikės (4 sluoksnis):
80 g salotų lapų;
60 g pomidorų;
30 g paprikos.

Kitų ingredientų reikės (5 sluoksnis):
90 g čederio sūrio (50 proc.)

Gaminimo eiga
1. Mieles išbrinkiname 37 laipsnių temperatūros piene su cukrumi. Atvėsiname.
2. Dedame miltus, kambario temperatūros sviestą, įmušame kiaušinius, dedame druskos. Viską išminkome ir atidedame į šiltą vietą apie 1-2 val. iki kol iškils. Tada atidaliname į tris dalis ir jas išminkome su ciberžole, špinatais ir burokėlių milteliais.
3. Formuojame ovalios formos bandeles ir dedame ant kepimo popieriaus. Apibarstome sezamo sėklomis. Kepame 180 laipsnių temperatūroje 20 – 25 min., priklausomai nuo bandelių dydžio.
4. Imame smulkintą kalakutienos file, įmušame kiaušinį, dedame smulkiai tarkuotas morkas bei cukinijas, dedame smulkiai sutarkuotus svogūnus, dedame prieskonius ir viską labai gerai išminkome.
5. Formuojame kotletukus iš kalakutienos, dedame ant kepimo popieriaus ir į 200 laipsnių įkaitintą orkaitę, kepame apie 25 min. su funkcija viršus-apačia.
6. Kol kepa ruošiame padažą. Susmulkiname papriką, dedame pomidorų tyrę, česnako granules, druską, baziliką, susmulkiname iki vienalytės masės ir šiek pakaitiname troškintuve.
7. Gaminame burgerius. Bandelę pjauname pusiau, ant apatinės bandelės pusės tepame paruoštą padažą, dedame kalakutienos kotletuką, dedame daržoves, ant viršaus sūrį ir ant viršaus uždedame likusią  bandelės pusę.

Kodėl suši priskiriamas prie nesveiko maisto?

Suši dažnai laikomi sveikesniu maisto pasirinkimu, palyginti su kitais greito maisto patiekalais, tačiau specialistė pabrėžia, kad yra keletas priežasčių, kodėl jie gali būti ne toks sveikas pasirinkimas, kaip galima manyti iš pirmo žvilgsnio. „Kai kurie suši variantai gali būti praturtinti ne tik žalia žuvimi, bet ir kitais mažiau sveikais ingredientais, tokiais kaip majonezas, kreminiai padažai ar tempura (kepti miltuose ir riebaluose). Šie ingredientai žymiai padidina patiekalo kaloringumą, riebalų ir natrio kiekį,“ – perspėja specialistė.

Prieš renkantis šį patiekalą, būtina prisiminti, kad suši paprastai ruošiami naudojant baltuosius ryžius, kurie yra greitai virškinami angliavandeniai su nedideliu skaidulų kiekiu. „Didelis baltųjų ryžių suvartojimas gali prisidėti prie cukraus lygio kraujyje svyravimų, ypač jei suši vartojami dažnai ir dideliais kiekiais. Be to, nors žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdžiai, daugelio suši rūšių sudėtyje nėra pakankamai daržovių ar kitų maistinių medžiagų, kurios būtų reikalingos subalansuotai mitybai. Taip pat, verta prisiminti, kad vartojant žalią ar nepakankamai termiškai apdorotą žuvį, yra didesnė rizika susirgti maisto pernešamomis ligomis. Bakterijos ir parazitai, esantys žuvyje, gali sukelti rimtų sveikatos problemų. O kur dar maisto priedai kaip konservantai, dažikliai, saldikliai ir skonio stiprikliai yra sušių padažuose ir kituose prieduose. Be to sotumo jausmas menkas valgant sušius,“ – sako R. Bogušienė.

Anot dietistės, jeigu norite mėgautis suši, bet kartu siekiate išlaikyti sveiką mitybos režimą, verta rinktis variantus, kurie apima daugiau daržovių, mažiau arba visai be padažų, bei vengti tempuros. Taip pat, anot specialistės, galima pasirinkti variantus su rudaisiais ryžiais vietoje baltųjų, dėl didesnio skaidulų kiekio: „Sveikatai palankesnis naminių sušių gaminimo variantas yra naudojant kokybišką sojos padažą, be visų kitų priedų, kurie savyje turi daug konservantų ir maisto priedų. Pasirenkant sūdytą lašišą, avokadą ar kitas daržoves. Žinoma, toks patiekalas tinkamas valgyti ne kasdien, o pasilepinti  tik retkarčiais ar švenčių proga“.

Sušiai su daržovėmis ir sūdyta lašiša

reikės ryžiams:
400 g sushi ryžių;
560 ml vandens.
Jums reikės ryžių užpilui:
70 ml ryžių acto;
30 g nerafinuoto cukraus;
5 g druskos.

reikės įdarui:
230 g agurkų;
130 g avokado;
100 g sūdytos lašišos file;
6 vnt. jūros dumblių lapų.

Gaminimo eiga:
1. Ruošiame ryžius: ryžius nuplauname, užpilame vandeniu ir skalaujame tarp delnų. Vandenį keičiame maždaug 5 kartus, kol vanduo pasidaro skaidrus.
2. Nuplautus ryžius dedame į puodą, užpilame vėsiu (apie 8 laipsnių) vandeniu ir brinkiname apie 20 min. (vandens turi būti maždaug 2,5 cm daugiau nei ryžių).
3. Puodą su ryžiais uždengiame folija, šonus užspaudžiame ir užsandariname.
4. Ryžius verdame apie 8 min ant stiprios kaitros, o po to 5 min verdame silpnesnėje kaitroje. Praėjus reikiamam laikui, išjungiame kaitrą ir paliekame brinkinimui apie 10-15 min., nenuimdami folijos.
5. Ruošiame ryžių užpilą: ryžių actą sumaišome su cukrumi bei druska.
6. Paruoštus ryžius perdedame į platų indą, pilame pagamintą užpilą ir viską atsargiai išmaišome.
7. Suktinukų gaminimo eiga: padedame nori lapą ant kilimėlio 1 cm atstumu nuo apatinio bambukinio kilimėlio krašto. Prieš imdami ryžius į rankas, jas suvilgome vandeniu. Paimame kamuoliuką ryžių, padedame ryžius ant kairės nori lapo pusės ir abiem rankomis pradedame dengti jais lapo paviršių. Ryžiai turi būti iškloti tolygiai. Apačioje paliekame 3 cm pločio neuždengtą nori lapo kraštą, viršuje – 1 cm. Pačioje lapo apačioje horizontaliai ant ryžių sudedame įdarą. Pjaustytus agurkus, avokadą, žuvį.
8. Pradėdami sukti sušio suktinuką, sudrėkiname apačioje nori lapą, nykščiais keliame arčiau esantį bambukinį kilimėlio kraštą ir sukame iki tos vietos, kur yra neužklotas ryžiais nori lapo kraštas. Pirštais prilaikome įdarą.
9. Šiek tiek pakelkime kilimėlį, patraukime savo pirštus nuo įdaro ir voliojame ritinėlį į priekį tol, kol abu nori lapo kraštai susilieja ir ritinėlis bus visiškai užklotas kilimėliu. Šiek tiek paspaudžiame kilimėlį, kad ritinėlio šonai įgautų stačiakampio formą.
10. Sudrėkiname peilį ir supjaustome sušio suktinuką į lygias dalis. Tiekiame su sojos padažu.

Ar cepelinai, bulvių plokštainis ir bulviniai blynai yra geras maistas?

Tradiciniai lietuviški patiekalai, kurie turi svarbią vietą šalies kulinariniame pavelde yra vienas iš dažniausiai kavinėse siūlomų patiekalų, tačiau, nors šie patiekalai yra mėgstami ir itin vertinami, anot dietistės R. Bogušienės jie ne visada yra sveikiausias pasirinkimas. „Šie patiekalai dažnai yra ruošiami naudojant didelį kiekį riebalų, pavyzdžiui, cepelinai su spirgučių arba grietinės padažu, o bulviniai blynai dažniausiai kepami gausiai aliejaus pripildytoje keptuvėje. Nors bulvės turi tam tikrų vitaminų ir mineralų, šiuose patiekaluose jos dažnai derinamos su mėsa, riebalais ir kitais ingredientais, kurie neprideda daug papildomų vertingų maistinių medžiagų. Taip pat, bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, todėl jų vartojimas gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje,“– vardija dietistė.

Ji taip pat akcentuoja, kad dėl didelio kaloringumo šie patiekalai gali prisidėti prie svorio priaugimo, energijos stokos, ypač jei vartojami dideliais kiekiais ir dažnai.

Anot specialistės, jeigu norite mėgautis šiais patiekalais, bet išlaikyti sveiką mitybą, derėtų apsvarstyti galimybę mažinti naudojamų riebalų kiekį, praturtinti patiekalus daržovėmis, atkreipiant dėmesį į porcijų dydžius ir nevartoti šių patiekalų per dažnai. PAKLAUSYKITE VIDEO, kaip pasigaminti sveikatai palankesnius bulvinius blynus, ar jau susipažinai?

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.