Kai savo klienčių paprašau pasakyti gerai apie save, savo įpročius, pagirti save, tai tampa labai labai sunku, kartais nerandama nei vieno žodžio, tik pabarti tai mes pirmos. Bet ar galite patikėti, kad tai ne motyvuoja mūsų, nepadeda mesti svorio, susigrąžinti sveikatą, o atvirkščiai.

Kiek kartų per dieną mintyse sau pasakai: „aš stora“, „blogai atrodau“, „man trūksta valios“, „pažiūrėk koks pilvas”…? Daugeliui tai atrodo kaip nekaltas savikritiškumas ar net „motyvacija keistis“. Tačiau vis daugiau tyrimų rodo priešingai, nes nuolatinė savikritika ir neigiamas vidinis dialogas ne tik nepadeda mažinti svorio, bet gali tapti vienu iš pagrindinių veiksnių, trukdančių palaikyti sveiką kūno masę ir gerą savijautą.

Smegenys neskiria „minčių“ nuo realaus pavojaus – kortizolį keliame patys!

Žmogaus nervų sistema evoliuciškai sukurta taip, kad pirmiausia užtikrintų išgyvenimą, o ne komfortą ar gerą savijautą. Tai reiškia, kad ji nuolat „skenuoja“ aplinką ieškodama grėsmės. Svarbiausia – smegenims nėra esminio skirtumo, ar ši grėsmė yra fizinė (pvz., pavojus gyvybei), ar emocinė (kritika, gėda, savęs nuvertinimas). Abiem atvejais organizmas reaguoja labai panašiai.

Kai tik smegenys užfiksuoja grėsmę, aktyvuojama simpatinė nervų sistema, dar vadinama „kovok arba bėk“ režimu. Kūnas akimirksniu pereina į mobilizacijos būseną: padažnėja širdies ritmas, keičiasi kvėpavimas, mobilizuojama energija. Tai yra naudinga trumpalaikė reakcija, skirta išgyventi pavojų.

Problema atsiranda tuomet, kai šis mechanizmas aktyvuojamas ne retkarčiais, o nuolat.

Jeigu žmogus kasdien mintyse kartoja frazes, tokias kaip „aš blogai atrodau“, „esu nepakankama“, „vėl viską sugadinau“, smegenys šių minčių nevertina kaip „tiesiog minčių“. Jos interpretuoja jas kaip signalą, kad kažkas yra negerai, kad yra pavojus ar grėsmė.

Tokiu atveju įsijungia ne tik trumpalaikė reakcija, bet ir visa hormoninė streso sistema. Šios sistemos aktyvacija skatina kortizolio – pagrindinio streso hormono – išsiskyrimą. Trumpuoju laikotarpiu kortizolis padeda organizmui susitvarkyti su iššūkiais, tačiau kai jo lygis ilgą laiką išlieka padidėjęs, pradeda veikti neigiamai: keičia medžiagų apykaitą, didina apetitą, skatina riebalų kaupimą ir apsunkina organizmo gebėjimą grįžti į balansą.

Taigi nuolatinė savikritika nėra tik emocinis fonas. Tai yra biologinis signalas, kuris kūnui reiškia vieną – „aš esu pavojuje“. Ir jei ši būsena tampa nuolatine, organizmas pradeda gyventi taip, lyg tas pavojus niekada nesibaigtų.

Kortizolis, svoris ir riebalų kaupimas

Padidėjęs kortizolio kiekis organizme turi kompleksinį poveikį medžiagų apykaitai, apetitui ir riebalinio audinio pasiskirstymui. Nors trumpalaikė kortizolio sekrecija yra fiziologiškai būtina, ilgalaikis jo padidėjimas sukuria palankias sąlygas svorio didėjimui ir metaboliniams sutrikimams.

Vienas pirmųjų pokyčių – apetito reguliacijos sutrikimas. Kortizolis veikia smegenų sritis, atsakingas už alkio ir sotumo signalus, didindamas potraukį kaloringam maistui, ypač turinčiam daug cukraus ir riebalų. Tai nėra atsitiktinumas: evoliuciškai organizmas, patiriantis stresą, siekia greitai prieinamos energijos. Tačiau šiuolaikinėje aplinkoje tai dažnai pasireiškia kaip nuolatinis noras saldumynams ar užkandžiams, net ir tada, kai fiziologinio alkio nėra.

Kartu stiprėja emocinio valgymo tendencija. Kortizolis tiesiogiai veikia atlygio sistemą smegenyse, didindamas dopamino atsaką į maistą. Dėl to valgymas tampa ne tik fiziologiniu poreikiu, bet ir emocinės įtampos mažinimo priemone. Ilgainiui formuojasi elgesio modelis, kai maistas naudojamas kaip būdas reguliuoti stresą ar nemalonias emocijas.

Svarbus aspektas yra ir riebalinio audinio pasiskirstymas. Lėtinis kortizolio perteklius siejamas su didesniu visceralinių (vidinių) riebalų kaupimu, ypač pilvo srityje. Šis riebalų tipas yra metaboliškai aktyvesnis ir glaudžiai susijęs su padidėjusia metabolinių ligų rizika. Tai paaiškina, kodėl net ir esant panašiam bendram kūno svoriui, streso veikiami žmonės dažniau kaupia riebalus būtent pilvo srityje.

Be to, kortizolis daro įtaką gliukozės metabolizmui. Jis skatina gliukozės išsiskyrimą į kraują ir mažina audinių jautrumą insulinui. Ilgainiui tai gali lemti insulino rezistencijos vystymąsi, dažnesnius gliukozės svyravimus ir didesnę riebalų kaupimo tikimybę. Šie procesai ne tik apsunkina svorio mažinimą, bet ir didina riziką vystytis 2 tipo diabetui.

Moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad lėtinis psichologinis stresas yra susijęs su didesniu kūno masės indeksu bei didesniais sunkumais mažinant svorį. Tai paaiškinama ne vien elgesio pokyčiais, bet ir fiziologiniais mechanizmais, kurie ilgainiui keičia organizmo energijos balansą ir metabolinį lankstumą.

Kitaip tariant, nuolatinė savikritika ir vidinė įtampa nėra tik psichologinis diskomfortas. Tai yra nuolatinis streso signalas, kuris aktyvuoja hormoninius ir metabolinius procesus, palankius svorio augimui. Tokiu būdu susidaro uždaras ratas: emocinis spaudimas didina fiziologinį stresą, o šis – dar labiau apsunkina galimybes palaikyti sveiką kūno svorį.

Vidinis dialogas formuoja tavo elgesį 

Mintys nėra pasyvus „fonas“, lydintis mūsų kasdienybę. Jos veikia kaip aktyvi vidinė sistema, kuri formuoja sprendimus, elgesį ir net įpročius. Tai, kaip žmogus kalba su savimi, tiesiogiai lemia ne tik emocinę būseną, bet ir labai konkrečius veiksmus – ypač susijusius su maistu, judėjimu ir savikontrole.

Neigiamas vidinis dialogas dažnai sukuria vadinamąjį iš anksto nulemtos nesėkmės scenarijų. Mintys, tokios kaip „man vis tiek nepavyks“, „aš neturiu valios“ ar „man visada taip nutinka“, silpnina motyvaciją dar prieš pradedant veikti. Smegenys, remdamosi šiomis nuostatomis, linkusios rinktis trumpalaikį komfortą vietoj ilgalaikės naudos, nes nebetiki pastangų prasmingumu.

Kita svarbi pasekmė – emocinis valgymas. Kai vidinis dialogas yra kritiškas, spaudžiantis ar gėdinantis, kyla vidinė įtampa. Organizmas natūraliai ieško būdų šiai įtampai sumažinti, o vienas greičiausių ir lengviausiai prieinamų būdų tampa maistas. Tokiu atveju valgymas nebėra susijęs su fiziologiniu alkio jausmu, o tampa emocijų reguliavimo priemone – „man reikia nusiraminti“, „nusipelniau“, „man šiandien buvo per sunku“.

Dar vienas dažnas modelis – „viskas arba nieko“ mąstymas. Tai situacija, kai žmogus laikosi griežtų taisyklių („valgysiu tik sveikai“, „jokių saldumynų“), tačiau vos tik atsiranda nukrypimas, jis interpretuojamas kaip visiška nesėkmė. Vienas „netobulas“ pasirinkimas sukelia grandininę reakciją: „vis tiek jau sugadinau, tai galiu tęsti“, kuri dažnai baigiasi persivalgymu ir dar didesniu kaltės jausmu.

Šie mąstymo modeliai psichologijoje vadinami kognityviniais iškraipymais. Tai yra sistemingos, dažnai nesąmoningos mąstymo klaidos, kurios iškreipia realybės suvokimą ir skatina neadaptatyvų elgesį. Jie ne tik palaiko neigiamą emocinę būseną, bet ir tiesiogiai prisideda prie elgesio ciklų, trukdančių palaikyti sveiką kūno svorį ir stabilų santykį su maistu.

Todėl dirbant su mityba ir svorio reguliacija svarbu suprasti, kad pokyčiai prasideda ne tik nuo to, kas yra lėkštėje, bet ir nuo to, kas vyksta galvoje. Vidinis dialogas nėra tik mintys – tai mechanizmas, kuris tyliai, bet nuosekliai formuoja kasdienius pasirinkimus.

Žodžių galia: nuo filosofijos iki psichologijos

Šią idėją – kad mūsų vidinis dialogas daro realų poveikį gyvenimo kokybei ir net kūno būklei – pabrėžia ne tik šiuolaikinė psichologija, bet ir įvairios dvasinės bei asmeninio augimo kryptys. Nors jų kalba dažnai yra metaforiškesnė, esminės įžvalgos vis dažniau sutampa su tuo, ką šiandien aiškina neuromokslas ir psichofiziologija.

Don Miguel Ruiz

Gydytojas savo filosofiniuose tratatuose išskiria vieną esminių principų – „būk nepriekaištingas savo žodyje“. Iš pirmo žvilgsnio tai gali skambėti kaip kvietimas atsakingai kalbėti su kitais, tačiau gilesnė šio principo prasmė yra susijusi su tuo, kaip žmogus kalba su savimi.

Vidinis dialogas, kuris nuolat kartoja menkinančias ar kritiškas frazes, ilgainiui tampa savotiška vidine programa. Smegenys, nuolat girdėdamos tas pačias žinutes, pradeda jas priimti kaip realybę, o ne kaip laikinas mintis. Tai veikia savęs suvokimą, sprendimų priėmimą ir net elgesį. Kitaip tariant, žodis – net ir neištartas garsiai – tampa vidine instrukcija, kuri formuoja patirtį.

Nuolatinis savęs nuvertinimas („aš nesugebu“, „aš netinkama“, „man nepavyks“) ne tik mažina pasitikėjimą savimi, bet ir palaiko įtampą organizme. Tokiu būdu žmogus tarsi pats sau kuria aplinką, kurioje nuolat jaučiamas spaudimas ir nepakankamumas. Ilgainiui tai daro įtaką tiek emocinei būsenai, tiek fizinei savijautai.

Louise Hay

Savo leidiniuose akcentuoja dar vieną svarbią grandinę: mintys formuoja emocijas, o emocijos veikia kūną. Nors jos požiūris dažnai laikomas labiau filosofiniu ar dvasiniu nei griežtai moksliniu, pati idėja šiandien turi vis daugiau pagrindimo moksliniuose tyrimuose.

Psichosomatikos srityje jau seniai pripažįstama, kad emocinė būsena daro tiesioginę įtaką fiziologiniams procesams. Lėtinis stresas, nerimas ar vidinė įtampa veikia nervų sistemą, hormonų balansą, imuninę funkciją ir net medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad emocijos nėra „tik jausmai“ – jos yra biologiniai procesai, turintys apčiuopiamą poveikį kūnui.

Šiuolaikiniai tyrimai apie nervų sistemos ir kūno sąveiką (ypač apie autonominę nervų sistemą ir jos reguliaciją) patvirtina, kad ilgalaikė vidinė įtampa gali palaikyti organizmą nuolatinėje streso būsenoje. Tokia būsena, kaip jau aptarta, yra susijusi su padidėjusiu kortizolio lygiu, sutrikusia medžiagų apykaita ir didesne riebalų kaupimo tikimybe.

Apibendrinant galima teigti, kad nors skirtingos kryptys – nuo dvasinių mokymų iki šiuolaikinės psichologijos – naudoja skirtingą kalbą, jų esmė sutampa: tai, kaip žmogus mąsto ir kalba su savimi, nėra neutralu. Tai yra aktyvus veiksnys, kuris ilgainiui formuoja tiek vidinę būseną, tiek fizinę savijautą.

Savikritika ar savikompensacija: kas veikia geriau?

Moksliniai tyrimai vis dažniau atkreipia dėmesį į savęs atjautos svarbą, ypač kalbant apie elgesio pokyčius, mitybą ir kūno svorio reguliavimą. Skirtingai nei savikritika, kuri dažnai laikoma „motyvuojančia“, savęs atjauta veikia kaip vidinė reguliavimo sistema, padedanti žmogui išlaikyti stabilumą net ir susidūrus su klaidomis ar nukrypimais.

Žmonės, kurie yra mažiau linkę save kritikuoti ir geba reaguoti į savo klaidas be gėdos ar savęs menkinimo, paprastai pasižymi didesniu psichologiniu lankstumu. Tai reiškia, kad jie nėra linkę į kraštutinumus – jų elgesys mažiau svyruoja tarp „viskas tobula“ ir „viskas sugadinta“. Toks stabilumas tiesiogiai atsispindi ir kasdieniuose pasirinkimuose: lengviau grįžtama prie įprasto režimo po nukrypimų, mažiau pasiduodama impulsyviam valgymui, dažniau laikomasi nuoseklių, ilgalaikę naudą kuriančių įpročių.

Svarbus aspektas yra emocijų reguliacija. Savęs atjauta mažina vidinę įtampą ir stresą, todėl sumažėja poreikis ieškoti greitų nusiraminimo būdų, tokių kaip maistas. Kitaip tariant, kai žmogus geba būti sau palaikantis, o ne baudžiantis, sumažėja emocinio valgymo tikimybė. Dėl to lengviau išlaikomas stabilesnis kūno svoris, nes sprendimai tampa labiau sąmoningi, o ne paremti momentinėmis emocijomis.

Tyrimai taip pat rodo, kad savęs atjauta yra susijusi su geresniu kūno suvokimu ir didesniu dėmesingumu savo poreikiams. Tai leidžia tiksliau atpažinti alkio ir sotumo signalus, geriau suprasti, kada kūnui reikia poilsio, o kada – aktyvumo. Tokiu būdu formuojasi ne kontrolės, o bendradarbiavimo su kūnu principu paremta sistema.

Svarbu pabrėžti, kad savęs atjauta nėra „leidimas viską daryti“ ar atsisakymas atsakomybės. Priešingai – tai yra brandesnis ir efektyvesnis savireguliacijos būdas. Užuot griovusi pasitikėjimą savimi per kritiką ir kaltę, ši sistema palaiko nuoseklumą, lankstumą ir gebėjimą grįžti į balansą. Būtent dėl to savęs atjauta laikoma ne silpnumo, o ilgalaikio elgesio pokyčio stiprybe.

Kodėl „plakimas“ neveikia

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad griežtumas sau yra būtina sąlyga rezultatams pasiekti. Vidinis balsas dažnai sako: „jei būsiu pakankamai reikli, susiimsiu“, „jei spaudžiu save – judu į priekį“. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti logiška, tačiau praktikoje toks požiūris dažniausiai sukuria priešingą efektą.

Nuolatinis vidinis spaudimas ir griežtumas aktyvuoja streso reakciją. Organizmas pradeda veikti ne augimo ar pokyčio režimu, o išgyvenimo režimu. Šioje būsenoje prioritetas tampa ne ilgalaikiai tikslai, o greitas įtampos sumažinimas. Būtent čia atsiranda kompensacinis elgesys – dažniausiai tai pasireiškia emociniu valgymu, impulsyviais pasirinkimais ar nukrypimu nuo anksčiau nusistatytų planų.

Po tokių situacijų dažnai kyla kaltės jausmas. Žmogus ima save vertinti dar griežčiau: „vėl nepavyko“, „neturiu valios“, „viską sugadinau“. Ši vidinė kritika dar labiau padidina stresą, kuris, kaip jau aptarta, vėl skatina kompensacinį elgesį. Taip susiformuoja uždaras ciklas, kuriame kiekvienas etapas stiprina kitą.

Ilgainiui šis modelis tampa įprastu veikimo būdu. Žmogus ne tik nepriartėja prie savo tikslų, bet ir vis labiau nutolsta nuo stabilumo – tiek emocinio, tiek fizinio. Svarbu suprasti, kad problema šiuo atveju nėra valios trūkumas. Problema yra pati strategija.

Griežtumas gali veikti trumpuoju laikotarpiu, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje jis ardo vidinę pusiausvyrą. Tuo tarpu efektyvus pokytis remiasi ne spaudimu, o reguliacija – gebėjimu reaguoti į klaidas be savęs griovimo, išlaikant kryptį, bet neprarandant stabilumo. Būtent tokia sistema leidžia ne tik pradėti pokytį, bet ir jį išlaikyti.

Ką daryti vietoj to?

Svarbu suprasti, kad pokytis neprasideda nuo dirbtinio „pozityvumo“ ar bandymo įtikinti save tuo, kuo dar netiki. Tikras pokytis prasideda nuo santykio su savimi keitimo – nuo to, kaip žmogus save mato, vertina ir kaip su savimi kalba kasdien.

Pirmasis žingsnis – sąmoningumas. Daugelis žmonių net nepastebi, kaip dažnai jų vidinis dialogas yra kritiškas, menkinantis ar net agresyvus. Tokios frazės kaip „aš stora“, „aš neturiu valios“, „man niekada nepavyks“ tampa fonu, kuris atrodo normalus, nes yra nuolat kartojamas. Tačiau būtent šis fonas kuria vidinę įtampą ir formuoja elgesį. Todėl svarbu pirmiausia sustoti ir sąžiningai įsivardinti – kokiais žodžiais aš kalbu su savimi?

Antras žingsnis – perėjimas į neutralumą. Tai nereiškia, kad reikia staiga pradėti save girti ar mylėti per jėgą. Daug efektyviau yra pereiti iš kraštutinio vertinimo į objektyvesnį santykį. Pavyzdžiui, vietoj „aš stora“ galima sakyti „mano kūnas keičiasi“ arba „mano kūnas šiuo metu yra tokios būklės“. Toks perėjimas sumažina emocinį krūvį ir leidžia kūnui bei protui išeiti iš nuolatinės grėsmės būsenos.

Trečias aspektas – saugumo kūrimas organizmui. Kai žmogus mažina vidinę kritiką ir spaudimą, kūnas pradeda jaustis saugiau. O saugumas yra priešingybė stresui. Kuo mažesnis nuolatinis streso signalas, tuo mažiau aktyvuojama hormoninė reakcija, susijusi su kortizolio išsiskyrimu. Tai reiškia stabilesnį apetitą, mažesnį emocinio valgymo poreikį ir palankesnes sąlygas metaboliniam balansui.

Ketvirtas žingsnis – santykio su kūnu perkėlimas iš kovos į bendradarbiavimą. Daugelis žmonių gyvena tarsi nuolatinėje kovoje su savo kūnu: bando jį kontroliuoti, „sutvarkyti“, priversti keistis. Tačiau kūnas nėra priešas. Jis reaguoja į sąlygas, kuriose gyvena. Kai vietoj kovos atsiranda supratimas ir reguliacija – kai atsižvelgiama į alkio, sotumo, nuovargio, energijos signalus – sistema pradeda veikti daug stabiliau.

Apibendrinant svarbu pabrėžti, kad kūno svoris nėra vien kalorijų balanso klausimas. Tai sudėtinga, tarpusavyje susijusių procesų sistema, kurioje dalyvauja hormonai, nervų sistema, emocinė būsena ir vidinis dialogas. Nuolatinė savikritika šiame kontekste nėra motyvacinė priemonė. Tai yra biologinis streso signalas, kuris gali veikti priešingai nei tikimasi – skatinti elgesį ir fiziologinius procesus, trukdančius palaikyti sveiką kūno svorį.

Todėl vienas svarbiausių žingsnių siekiant ilgalaikių pokyčių nėra griežtesnė kontrolė ar dar daugiau taisyklių. Tai yra santykio su savimi keitimas – nuo spaudimo ir kritikos link sąmoningumo, neutralumo ir bendradarbiavimo.

Būtent šiame pokytyje slypi tvaraus rezultato pagrindas ir būtent sistemiškai dirbu su Jumis asmeninės sveikatos mentorystės metu. Plačiau apie tai skaityk ČIA ir registruokis pirmai nemokamai konsultacija ČIA

Su meile, Raminta Bogušienė