birželio, 8 2016 MAISTO TECHNOLOGĖ R. BOGUŠIENĖ ATSKLEIDŽIA, KĄ REIKIA ŽINOTI PERKANT KRUOPAS?
Daugelis žinote, kad maisto produktų įvairumas yra vienas iš svarbiausių sveikatai palankios mitybos sąlygų, o grūdai – mitybos raciono pagrindas. Taigi, sveikatai palankaus maisto technologė, Raminta Bogušienė, atskleidžia, kokias kruopas turime prekybos centruose ir ką reiktų žinoti, kad nusipirktume tikrai sveikatai palankias?
Raminta Bogušienė
- Kokios kruopos sveikatai palankios?
Rinkitės, kuo mažiau perdirbtus grūdų produktus, t.y. pimenybę teikite kruopoms, ne dribsniams. Taip pat galite atskirti mažiau perdirbtas kruopas pagal ant pakuotės nurodytą virimo laiką. Pavyzdžiui, patariama ryžius pirkti tuos, kurie verda ilgiau nei 30 min. Jei visgi renkatės dribsnius, pirmenybę teikite stambesnio malimo ir visagrūdžiams dribsniams, kurių virimo laikas ilgesnis nei 5 min. Kuo mažiau reikia virti, tuo daugiau kruopos ar dribsniai yra apdoroti, labiau susmulkinti, o taip pat ir mažiau vertingi bei, dažnu atveju, turintys mažiau skoninių savybių. Mažiausiai perdirbtos kruopos yra tos, kurios praėję mažiausiai technologinių operacijų ir kurias išvirus išlieka kramtoma konsistencija, jas valgome ilgiau ir sotumo jausmas išlieka ilgesnį laiko tarpą. Valgant iš tokių kruopų paruoštus patiekalus, nebus staigaus gliukozės šuolio kraujyje ir po 1,5-2 val. dar jausitės sotūs.
Kitas svarbus faktorius renkantis kruopas – skaidulinių medžiagų kiekis, kuris nurodytas ant pakuočių pateiktoje maistingumo deklaracijoje. Skaidulinių medžiagų turėtų būti ne mažiau kaip 6 g 100 gramų kruopų ar dribsnių. Pavyzdžiui, baltuose ryžiuose, kurių virimo laikas 20 min. skaidulinių medžiagų tik 2 g/100 g, kukurūzų kruopose tik 1,6 g/100 g, o grikių kruopose 6 g/100 g, avižinėse kruopose 12 g/100 g, o baltose pupelėse net 15 g/100 g. Taip pat, kuo daugiau produktas perdirbtas, tuo mažiau likę kitų vertingų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralinių medžiagų.
Kasdieninėje mityboje neturėtų būti greito paruošimo dribsnių: manų kruopų, kuskuso ir greito paruošimo košių, kurių sudedamųjų dalių sąraše rasime ne tik greito paruošimo kruopas ar dribsnius, bet pridėtinio cukraus, maisto priedų, pieno miltelių, druskos, pridėtinių rafinuotų riebalų ir t.t. Sudarinėdami šeimoms mitybos planus rekomenduojame bent 5 kartus per savaitę valgyti skirtingas kruopas (grikiai, ryžiai, sorų kruopos, lęšiai, avižos, avinžirniai ir t.t.), kurių pasirinkimas prekyboje tikrai didelis. Išlaikant įvairumą organizmas gauna skirtingų maistinių medžiagų iš įvairių produktų ir taip yra užtikrinama, kad jam nepritrūks vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Atkreipiamas dėmesys, kad svarbu pirmenybę teigti kruopoms, kuriose natūraliai nėra glitimo, nes ne retai sutinkama, kad žmonės netoleruoja būtent glitimo turinčių produktų. Kuo dažniau rinksitės įvairias kruopas, tokias kaip grikiai, sorų kruopos, bolivinės balandos, visagrūdžiai ryžiai (basmati, rudieji, ilgieji), viso grūdo avižinės kruopos ir stambaus malimo viso grūdo dribsniai (pasitaiko jų net papildomai praturtintų skaidulinėmis medžiagomis), tuo bus sveikatai palankiau. Nors greitai paruošiamuose ryžiuose ir kukurūzuose natūraliai glitimo nėra, visgi šiuos produktus nereikėtų dažnai vartoti dėl juose esančio mažo skaidulinių medžiagų kiekio. Jei toleruojate glitimą, mitybos raciono paįvairinimui rinkitės taip pat kruopas, kuriose yra glitimo (miežinės, kvietinės, perlinės kruopos). Nepamirškite į savo mitybą įtraukti ankštinių kultūrų (žirnių, avinžirnių, lęšių, pupų ir pupelių), kurios ne tik puikus skaidulinių medžiagų ir energijos šaltinis, bet augalinių baltymų pagrindas, kuris taip reikalingas, kad mityba būtų subalansuota ir neperdozuotume gyvūninės kilmės baltymų. Pavyzdžiui, pupose yra 22 g/100 gramų baltymų, o vištienoje 23 g/100 gramų baltymų, taigi augaliniai produktai baltymų atžvilgiu neprastesni už gyvūninės kilmės baltymus.
Vartotojai klausia: „Ar svarbu prekės ženklas perkamo maisto produkto?“. Mano atsakymas būtų, tai nėra svarbu ir, dažnu atveju, prekės ženklas neparodo, kad produktas kokybiškesnis ar sveikatai palankesnis, tos pačios manų kruopos gali būti supakuotos į spalvingą ir viliojančią pakuotę bei vadinamą „pigių produktų linijos“ pakuotę. Taigi pasirinkimą lemia kaina. Apskritai, nepatariu pirkti maistiniu atžvilgiu nevertingų manų kruopų, bet jei perkate, tai reiktų atsižvelgti į kainą ir tikrai nepermokėti vien už spalvingą pakuotę, kuri jokio vaidmens nevaidina, juk valgomas turinys, o ne pakuotė. Tai galioja ne tik manų kruopoms, bet visoms kruopoms ir kitiems produktams. Žinoma, kai kuriais atvejais gali skirtis skoninės produkto savybės, juk tam turi įtakos grūdų rūšys, auginimo sąlygos ir pan.
- Ką rodo simboliu „Rakto skylutė” pažymėti produktai?
Daugiau skaidulinių medžiagų bus kruopose, kurios pažymėtos simboliu „Rakto skylutė”, todėl drąsiai galite rinktis kruopas, kurios pažymėtos šiuo simboliu ir papildomai neanalizuoti maistingumo deklaracijų, kurios bus privalomos nuo š.m. gruodžio 13 d. ant visų maisto produktų ženklinimo etikečių.
Jei ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, jie nėra pažymėti šiuo simboliu, tai būtina atsižvelgti į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti maistingumo deklaracijoje: pagrindinė sudedamoji dalis – ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai, riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 g, pridėtų cukrų ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių), iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g, druskos ne daugiau kaip 1,25 g/100 g, skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 g.
Iš grūdinių augalų pagaminti miltai, dribsniai, sveikos ir skaldytos kruopos, kuriuose ne mažiau kaip 100 proc. sausos masės sudaro visagrūdžiai produktai ir sėlenos skaidulinių medžiagų turi būti ne mažiau kaip 6 g/100 g gali būti paženklinti simboliu „Rakto skylutė“.
Košės ir košių milteliai – paruošti vartojimui, kurių ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės sudaro visagrūdžiai produktai gali būti paženklinti simboliu „Rakto skylutė“, jei: riebalai sudaro ne daugiau kaip 5 g/100 g, iš viso cukrų yra ne daugiau kaip 5 g/100 g, druskos yra ne daugiau kaip 0,5 g/100 g, o skaidulinių medžiagų – ne mažiau kaip 6 g/100 g.
- Ar būtinai kruopos turi būti ekologiškos?
Rekomenduoju pirmenybę teikti ekologiškoms kruopoms, bet žinoma galioja prieš tai išvardintos sveikatai palankumo sąlygos – skaidulinių medžiagų ne mažiau nei 6 g/100 g, bendras cukrų kiekis apie 10 g/100 g, o druskos ne daugiau 1 g/100 g. Ekologiškus grūdus auginant turi būti nenaudojamos sintetinės cheminės medžiagos (sintetiniai pesticidai, sintetinės trąšos), nors maistiniu atžvilgiu nėra vienareikšmiškų mokslinių įrodymų, kad būtent ekologiškose daugiau baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ar kitų vertingų maistinių medžiagų.
Sausi pusryčiai, kuriuose gausu pridėtinių riebalų, mažai skaidulinių medžiagų, daug pridėtinio cukraus neturėtų būti ženklinami ekologiškų produktų ženklu, nes toks produktas nėra grindžiamas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis ir nėra sveikatai palankus, nesvarbu, kad jis buvo užaugintas pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, bet maistiniu atžvilgiu jis gali būti toks pat, kaip įprastinis produktas arba net mažiau vertingas. Todėl vartotojas rinkdamasis turi atkreipti dėmesį, kad ne tik būtų ekologiškos kruopos, bet taip pat išlaikyta sveikatai palankaus maisto kriterijai.
Košė gali būti saldi ir sveikatai palanki
Grikius, riešutus ir džiovintus vaisius (razinas, slyvas) nuplaukite ir užmerkite vandenyje iš vakaro, ryte grikius keletą minučių pavirkite, baigiant virti įberkite išmirkytus per naktį riešutus (prieš tai galite juos susmulkinti) ir supjaustytus džiovintus vaisius, užbarstykite Ceilono cinamono. Galite pagardinti augaliniu (avižų, ryžių, kokosų ir pan.) ar karvės pienu, šlakeliu nerafinuoto linų sėmenų ar graikinių riešutų aliejumi ir patiekti papuošdami, pavyzdžiui, pjaustytu bananu ir šviežiomis braškėmis.
Įstaiga „Sveikatai palankus“ siekia praplėsti visuomenės požiūrį sveikatai palankios mitybos tematika ir suformuoti pagrindus sąmoningiems mitybos pokyčiams šeimose, formuojant augančios jaunosios kartos įpročius. Socialinio tinklo „Facebook“ bendruomenė „Sveikatai palankus“ plečiasi ir jungia žmones, kuriuos domina tikros žinios sveikos mitybos ir gyvensenos aspektais.
