gegužės, 14 2025 Kodėl menopauzė nėra tikroji priaugtų kilogramų priežastis? Dietistė griauna mitus
Menopauzė – natūralus moters gyvenimo etapas, kurį dažnai lydi įvairūs mitai ir baimės, vienas jų, kad svorio augimas šiuo laikotarpiu yra neišvengiamas. Tačiau, tiesa yra ta, kad menopauzė pati savaime nesukelia svorio augimo, o jį lemia gyvenimo būdo, hormonų ir medžiagų apykaitos pokyčių kompleksas, kurį galima sąmoningai valdyti. Kodėl menopauzė nėra tikroji svorio augimo kaltininkė ir kitus menopauzę apipynusius mitus griauna licenzijuota dietistė, sveikatos koučerė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.
„Gyvenu taip pat, kaip visada“ – bet kūnas jau kitoks
Dažna moteris sako: „Gyvenu kaip visada, nieko ypatingai nepakeičiau, bet svoris auga“, tai labai svarbus signalas, kurį verta išanalizuoti giliau. Metabolizmas nėra statiškas reiškinys – jis reaguoja į daugybę faktorių, kurie kinta su amžiumi, hormonų pokyčiais, gyvenimo ritmu. Tas pats maistas, tas pats dienos režimas, tačiau su amžiumi lėtėjančiai bazinei medžiagų apykaitai, net ir esant identiškam gyvenimo būdui gali tapti iššūkiu.
Pablogėjusi miego kokybė, dažni prabudimai, paviršutiniškas poilsis, tai tiesiogiai didina alkio hormono grelino kiekį ir mažina leptino – sotumo hormono – aktyvumą, be to, sutrinka insulino jautrumas, kas lemia riebalų kaupimą, ypač pilvo srityje. Dažnu atveju skysčių vartojama mažiau, nei reikėtų, organizmas, patirdamas lengvą dehidrataciją, gali „suklysti“ – alkį supainioti su troškuliu, lėtinti medžiagų apykaitą, sulaikyti skysčius. Vakariniai valgiai tampa pagrindiniais, jei diena prasideda be pusryčių, pietūs pavėluoti ar skurdūs, natūralu, kad vakare atsiranda stiprus alkis ir dėl to valgoma daugiau, dažnai renkamasi kaloringesnis, „paguodžiantis“ maistas, o visa tai vyksta tuo metu, kai kūno metabolizmas natūraliai sulėtėjęs.
Kartais moteris nebejuda tiek, kiek anksčiau, judėjimas sumažėjęs, net jei sąmoningai neatsisakyta sporto: mažiau vaikšto, ilgesnis sėdėjimo laikas, sumažėjęs intensyvumas – visa tai lėtai, bet užtikrintai veikia kalorijų balansą. Hormoniniai pokyčiai padaro moters organizmą jautresnį stresui, o kortizolis, ilgai būdamas pakilęs, tiesiogiai skatina riebalų kaupimą ir alkio pojūtį.
Taigi, net jei išoriškai atrodo, kad „niekas nesikeičia“, organizme menopauzės laikotarpiu vyksta labai daug subtilių pokyčių, kurių nematome plika akimi. Juos atpažinus, galima imtis sąmoningų veiksmų – pagerinti miegą, atstatyti valgymo ritmą, gerti daugiau vandens, daugiau judėti ir atkurti metabolinę pusiausvyrą.
Ar menopauzės metu neišvengiamai auga svoris?
Tikrai ne, svorio augimas nėra tiesioginė menopauzės pasekmė. Tai dažniau susiję su raumenų masės mažėjimu (sarkopenija) – kai mažėja bazinė medžiagų apykaita. Taip pat, fizinio aktyvumo sumažėjimu, nereguliariu ir emociniu valgymu, miego sutrikimais, stresu ir kortizolio šuoliais, bei mažesniu jautrumu insulinui – gliukozės svyravimai gali skatinti alkį ir saldumynų poreikį. Taigi, galima teigti, kad metabolizmas lėtėja su amžiumi, bet tai nėra „nuosprendis“ priaugti svorio, tinkama mityba ir aktyvumas šį pokytį gali puikiai suvaldyti. Svoris auga ne dėl menopauzės, o dėl pasikeitusio gyvenimo būdo ir hormonų pusiausvyros.
Ką daryti, kad menopauzė (ar premenopauzė) būtų lengvesnė?
Yra kelios paprastos, bet veiksmingos taisyklės, padedančios išlaikyti svorį ir gerą savijautą. Visų pirma, tai reguliarus valgymas (kas 2,5-3 val.) jis padeda stabilizuoti gliukozę, slopina emocinį alkį. Svarbu nepamiršti baltymų šaltinių kiekviename valgyme – jie padeda išlaikyti raumenų masę ir sotumą (kiaušiniai, ankštiniai, žuvis, tofu, vištiena). Palaikyti hormonų pusiausvyrą padeda sveikieji riebalai (avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus), o jautrumą insulinui pagerinti ir sumažinti potraukį saldumynams gali sudėtiniai angliavandeniai (sveiki grūdai, daržovės). Žinoma, reikėtų nepamiršti vartoti mažiau druskos ir cukraus, nes tai prisideda prie skysčių susilaikymo ir nuotaikų svyravimų.
Fizinis aktyvumas – ne be reikalo vadinamas raktu į sveikatą. Jėgos pratimai, kasdienis judėjimas, bent 10 000 žingsnių per dieną ar daugiau – visa tai stabdo raumenų nykimą, didina medžiagų apykaitą. Taip pat, nederėtų pamiršti streso valdymo praktikų – jogos, kvėpavimo, meditacijos ir kokybiško miego bent 7–8 val. – mažina alkio hormono grelino aktyvumą, gerina regeneraciją. Verta atkreipti dėmesį ir į pačią miego higieną – šviesos mažinimas vakare, ekranų vengimas prieš miegą ir reguliarus režimas.
Menopauzė dažnai sutampa su gyvenimo etapais, kai atsiranda tuščio lizdo sindromas vaikams užaugus ir pradėjus savarankišką gyvenimo kelią. Taip pat atsiradusiomis asmeninės vertės paieškomis ar darbo iššūkiais ar krizėmis, todėl emocinis valgymas, apatija, motyvacijos stoka gali būti ne dėl hormonų, o dėl visų šių neišspręstų emocijų. Norint pagerinti šiuos psichologinius ir emocinius aspektus rekomenduojama emocijų atpažinimo praktikos, terapija, savivertės stiprinimas. Menopauzė – tai naujas etapas, kurį galima išgyventi su jėga, aiškumu ir energija. Tai ne pabaiga, o galimybė naujam santykiui su savo kūnu ir gyvenimu.
Kodėl vienos moterys menopauzę išgyvena lengvai, o kitoms – sunku?
Šis skirtumas priklauso nuo bendros moters sveikatos, gyvenimo būdo, psichoemocinės būklės ir net vidinių įsitikinimų. Aktyvios, subalansuotai besimaitinančios moterys dažniau menopauzę išgyvena lengviau. Taip pat moterys, turinčios aiškius atsipalaidavimo būdus (pvz., joga, kvėpavimas, buvimas gamtoje), dažnai turi švelnesnius simptomus. Be abejonės, labai svarbu socialinis palaikymas – emocinė vienatvė, įtampa šeimoje ar darbe gali sustiprinti patiriamus simptomus. Taip pat, sunkumus gali lemti paveldimumas ir genetika – kai kurios moterys genetiškai turi mažiau jautrų organizmą estrogenų svyravimams.
Ar reikia atsisakyti angliavandenių?
Ne – angliavandeniai yra būtini hormonų gamybai, energijai ir emocinei pusiausvyrai. Svarbu jų kokybė – rinktis sudėtinius, o ne greituosius angliavandenius. Gliukozės ir insulino svyravimai – trikdo cukraus apykaitą, skatina potraukį saldumynams, lėtina medžiagų apykaitą.
Ar reikia pradėti vartoti maisto papildus?
Papildai gali tik papildyti sveiką gyvenimo būdą, bet jo pakeisti negali, todėl pirmiausia svarbūs mitybos, judėjimo, miego ir streso valdymo įpročiai. Tuomet galima mitybą praturtinti vitaminu D3 (geresniam imunitetui ir kaulų stiprumui); Omega-3 (nuotaikai, uždegimams, hormonų veiklai); Magniu (miegui, nervų sistemai, raumenų funkcijai); Kalciu + K2 (kaulams, jei trūksta su maistu) ir B grupės vitaminais (energijai ir nuotaikai).
Vis populiarėjanti hormonų terapija turi būti individualiai vertinama ir skiriama tik gydytojui įvertinus moters būklę, rizikas ir poreikius.
Kaip alkoholio vartojimas veikia menopauzės metu?
Alkoholis menopauzės metu gali dar labiau pabloginti hormoninę pusiausvyrą ir sustiprinti nemalonius simptomus. Alkoholis plečia kraujagysles, todėl gali išprovokuoti arba sustiprinti karščio bangas, kurios ir taip dažnos šiuo laikotarpiu, jis taip pat trukdo giliam miegui, sukelia naktinius prabudimus, padidina nerimą, o prastas miegas – viena pagrindinių svorio augimo, nuotaikų svyravimo ir energijos stygiaus priežasčių.
Taip pat, svarbu prisiminti, kad kepenys yra pagrindinis organas, skaidantis estrogenus, taigi jei jos užimtos alkoholio perdirbimu, gali sutrikti estrogenų šalinimas, o tai išbalansuoja hormonų sistemą. Alkoholis trikdo ir cukraus apykaitą, skatina potraukį saldumynams, lėtina medžiagų apykaitą.
Alkoholio poveikis menopauzės metu – labai daugialypis. Fiziologiškai jis apsunkina jau ir taip jautrią sistemą, psichologiškai – gali būti pabėgimo forma, o psichosomatiškai – tai dažnai signalas, kad moteris nepriima savo naujo gyvenimo tarpsnio.
Ieškančioms ne tik patarimų bet ir realios pagalbos
Jeigu atrodo, kad „kažkas ne taip“, bet nėra aiškios diagnozės, norisi ne tik patarimų, bet ir realios pagalbos, derėtų klausyti savo kūno ir ieškoti tinkamų sprendimo būdų. Juk tai ne atsitiktinumas, tai – tavo kūno kalba. Naujausių mokymų metu duosiu Tau raktą, atveriantį duris į naują gyvenimą su 100 % kokybe. Kviečiu tave į nuotolinius mokymus „Ilgaamžiškumas – tikrosios ligų priežastys ir kelias į sveikesnį gyvenimą“
Mokymų tikslas padėti tau suprasti tikrąsias ligų priežastis ir suteikti praktinius įrankius ilgaamžiškumui per mitybą, gyvenseną bei sąmonės pokytį. Kalbėsime apie tai, ką reiškia sveikai gyventi iš esmės, o ne paviršutiniškai. Nepraleisk progos, daugiau informacijos apie Ilgaamžiškumo mokymus – spausti čia.
Šiandien mitybos temoje informacijos perteklius – patarimų, dietų, tendencijų, „stebuklingų“ papildų tiek daug, žmogui sunku pasirinkti. Tavo kūnas – vienintelis, o jo poreikiai – individualūs. Mūsų sveikata yra vertingiausias turtas, būtent todėl, jei nori tikrų, tvarių pokyčių – kviečiu susisiekti su manimi nemokamai pirmai konsultacijai. Daugiau informacijos apie individualią mentorystę – spausti čia.
Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.
