Nuovargio priežasčių gali būti daugybė – nuo gyvenimo būdo ar įtempto gyvenimo tempo iki vitaminų ar mineralų trūkumo, hormonų disbalanso ar netgi lėtinio uždegimo organizme. Kaip sau padėti, į kokius aspektus atsižvelgti ir tiksliai nustatyti kas mūsų organizme vyksta pataria licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė.

Maistinių medžiagų trūkumas

Kai trūksta tam tikrų vitaminų ar mineralų, organizmas negali efektyviai gaminti energijos, žmogus jaučiasi pavargęs, trūksta jėgų bet kokiai protinei ar fizinei veiklai. Jeigu trūksta geležies (feritino), gali būti anemija arba „paslėptas“ geležies trūkumas, kuris sukelia didelį nuovargį. Taip pat, labai svarbus mūsų nervų sistemai ir energijos gamybai yra vitaminas B12. Šio vitamino trūkumas gali sukelti silpnumą, nuovargį, smegenų „rūką“. Mažas Vitamino D lygis taip pat gali lemti nuolat juntamą nuovargį, silpnumą, prastą nuotaiką. Magnis – atsakingas už raumenų atsipalaidavimą, nervų sistemą, miego kokybę, todėl jo trūkumas gali sukelti didelį nuovargį ir įtampą. Svarbu pažymėti, kad Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir padeda palaikyti gerą energijos lygį, o jodas ir selenas yra itin svarbūs skydliaukės veiklai, kurios sutrikimai gali būti susiję su lėtiniu nuovargiu, todėl būtina užtikrinti pakankamą šių medžiagų kiekį mūsų organizme.

Miego kokybė ir cirkadinis ritmas

Net ir miegant pakankamai valandų, prasta miego kokybė gali būti viena iš didelio nuovargio priežasčių, todėl derėtų įvertinti ar prieš miegą buvo geriama kava, arbata ar alkoholis, nes jie  gali smarkiai sutrikdyti gilų nakties miegą. Taip pat, derėtų nepamiršti, kad ilgas laikas prie ekranų vakarais taip pat trukdo melatonino gamybai ir neleidžia giliai išsimiegoti ir tinkamai pailsėti. Svarbu pastebėti savo rutiną ir įsivertinti, ar miegi kokybiškai, ar prabundi naktį, ar jauti, kad ryte esi žvalus ir pailsėjęs?

Cirkadinis ritmas – tai natūralus organizmo biologinis laikrodis, reguliuojantis daugelį fiziologinių procesų per maždaug 24 valandų ciklą, jis turi didžiulės įtakos mūsų miegui, hormonų išsiskyrimui, kūno temperatūrai, medžiagų apykaitai ir energijos lygiui. Šį ritmą daugiausia veikia šviesa ir tamsa – kai sutemsta, organizmas gamina daugiau melatonino, kuris padeda užmigti, o ryte šviesa slopina melatonino gamybą ir padidina kortizolio bei kitų hormonų kiekį, kurie suteikia energijos pabudus.

Tinkamai suderintas cirkadinis ritmas padeda geriau išsimiegoti, palaikyti sveiką svorį, gerą nuotaiką ir bendrą organizmo funkcionalumą. Jo sutrikimai, gali lemti nuovargį, svorio augimą ir net ilgalaikes sveikatos problemas.

Hormonai ir stresas

Kortizolio disbalansas – ilgalaikis stresas gali išsekinti antinksčius, o tai sukelia nuovargį ir energijos stygių. Skydliaukės hormonai (TSH, FT3, FT4) – per lėta skydliaukės veikla (hipotirozė) gali būti viena iš priežasčių, o estrogenų ir progesterono disbalansas – ypač aktualus moterims, jeigu jaučiamas didesnis nuovargis ciklo antroje pusėje arba prieš menstruacijas.

Gliukozės ir insulino balansas

Jei dažnai patiri energijos šuolius ir kritimus, tai gali būti susiję su netolygia gliukozės koncentracija kraujyje. Staigus cukraus kiekio kritimas gali sukelti didžiulį nuovargį, o tai ypač aktualu, jeigu per dieną valgome daug greitųjų angliavandenių, suvartojame nepakankamai baltymų ir riebalų arba jaučiame potraukį saldumynams, o suvalgius jų – energijos šuolį, po kurio ir užklumpa staigus nuovargis. Taip pat nereguliarus valgymas gali išaukti per staigius cukraus šuolius ir to pasekoje nuovargį. 

Ką gali padaryti dabar?

Pirmiausia derėtų pasidaryti išsamius tyrimus  – feritinas, B12, vitaminas D, magnis, skydliaukės hormonai (TSH, FT3, FT4), gliukozė ir insulinas. Antra, svarbu įvertinti savo mitybą – ar gauni pakankamai baltymų, gerųjų riebalų, skaidulų, pilnaverčių angliavandenių? Būtina subalansuoti cukraus kiekį kraujyje – vengti ilgų tarpų tarp valgymų, pasirinkti sudėtinius angliavandenius, sveikus riebalus ir baltymus. Ketvirta, labai svarbu pagerinti miego kokybę, t.y. miegoti eiti anksti, sumažinti ekranų naudojimą vakare ir susikurti ramų savo vakaro ritualą. Taip pat, būtina į dienotvarkę įtraukti kvėpavimo pratimus, meditaciją, pasivaikščiojimus ir kiek įmanoma sumažinti dienos metu patiriamą stresą.

Jei nori, galiu padėti sudaryti tikslesnį planą pagal tavo tyrimų rezultatus ar gyvenimo būdą! Portale sveikataipalankus.lt kviečiu užsiregistruoti nemokamai pirminei konsultacijai čia.

Kokie gali būti 10 praktinių patarimų, kaip sumažinti nuovargį ir padidinti energiją?

Net nežinant tikslios priežasties, galima apimti svarbiausius gyvenimo būdo aspektus, kurie dažniausiai lemia energijos stygių:

1. Sukurk stabilų valgymo ritmą. Valgyk kas 3-4 valandas, kad palaikytum stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengtum energijos kritimų, o kiekviename valgyme derink baltymus, riebalus ir angliavandenius (pvz. kiaušiniai + avokadas + pilno grūdo duona).
2. Užtikrink pakankamą baltymų kiekį. Baltymai stabilizuoja energijos lygį ir palaiko raumenų funkciją todėl dažniau rinkis kiaušinius, riešutus, ankštinius, žuvį, liesą mėsą, fermentuotus pieno produktus (jei toleruoji).
3. Išvenk staigių cukraus šuolių ir kritimų. Venk greitųjų angliavandenių (cukraus, baltos duonos, sulčių), nes jie sukelia energijos bangas ir kritimus, o jei norisi saldumynų, rinkis natūralius variantus su skaidulomis ir baltymais, subalansuotus užkandžius (pvz., riešutų sviestą su obuoliu).
4. Gerk daugiau vandens. Net 1-2 % dehidratacija gali sumažinti mūsų juntamą energiją, todėl pradėk dieną nuo šilto vandens ir visą dieną tarpuose tarp valgymų gerk vandenį, arbatą.
5. Gerink miego kokybę (ne tik trukmę). Miegok 7-9 valandas ir stenkis eiti miegoti tuo pačiu metu, o bent 1-2 val. prieš miegą išjunk ekranus, nes mėlyna šviesa blokuoja melatonino gamybą. Taip pat, vakare venk sunkiai virškinamo maisto ir alkoholio.
6. Mažink kofeino vartojimą (ypač po pietų). Kava duoda tik trumpalaikį energijos efektą, bet gali sutrikdyti miegą ir kortizolio balansą, o jeigu jautiesi išsekęs, pabandyk sumažinti kofeiną arba bent jo nevartoti po 14 val.
7. Judėk kasdien – bet saikingai. Lengvas fizinis aktyvumas (pasivaikščiojimai, joga, tempimai, kvėpavimo pratimai) gali padėti atkurti energiją. Jei esi labai pavargęs, intensyvios treniruotės gali tik dar labiau išsekinti todėl derėtų rinktis lengvesnes fizinio aktyvumo formas.
8. Skatink atsipalaidavimą ir mažink stresą. Lėtinis stresas sekina organizmą, todėl būtina bent kartą per dieną praktikuoti kvėpavimo pratimus, meditaciją arba tiesiog ramią pertrauką be ekrano, arba lengvą pasivaikščiojimą gamtoje.
9. Užtikrink pakankamą saulės šviesą ir vitaminą D. Saulės šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir didina serotonino lygį, todėl jeigu gyveni vietoje, kur nuolat trūksta saulės, svarbu papildyti organizmo atsargas Vitaminu D3 (su vitaminu K2).
10. Stebėk, kaip jautiesi po kiekvieno pokyčio. Jei pradėsi keisti bent 3-4 dalykus iš šio sąrašo, jau po savaitės gali pradėti jausti teigiamus pokyčius. Rašyk dienoraštį, pasižymėk kada jauti didžiausią nuovargį, po kokių produktų ar veiklų jis sustiprėja ar sumažėja ir pan. Svarbu pradėti nuo mažų pokyčių ir stebėti, kaip keičiasi tavo savijauta! Jei po 2-3 savaičių pokyčių vis dar jausi didelį nuovargį, galbūt derėtų pasikonsultuoti su specialistu ir išsitirti tam tikrus vitaminų ar hormonus.

Jei nori ne tik greitų sveikos mitybos patarimų, bet ir ilgalaikių pokyčių, kviečiu į individualią mitybos ir gyvensenos mentorystės programą. Tai ne tiesiog mitybos planas – tai asmeninė pagalba keičiant įpročius, atrandant subalansuotą santykį su maistu ir gerinant savijautą. Nori pradėti kelionę į sveikesnį gyvenimą? Pirma konsultacija NEMOKAMA.

DAUGIAU INFORMACIJOS – SPAUSTI ČIA. 

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.