RAMINTA BOGUŠIENĖ

Licencijuota dietistė, sveikatos mentorė, „Sveikatai palankus“ įkūrėja

Svoris dažniausiai auga ne per dvi savaites. Jis didėja mėnesius, kartais – metus. Tačiau numesti jį norime greitai: iki atostogų, šventės ar po mėnesio laukiančios fotosesijos. Čia ir prasideda didžioji problema – ilgai formuotą gyvenimo būdą mėginame pakeisti trumpalaike dieta.

Kai rezultato norisi greitai, pradedame ieškoti lengviausio kelio: griežto valgiaraščio, detokso, injekcijos, maisto papildo ar vieno produkto, kurio atsisakius esą viskas pasikeis. Klausiame: „Ką man valgyti?“ Tačiau daug rečiau paklausiame: „Kodėl iki šiol man nepavyko to išlaikyti?“

Bėgdama ir aš ne kartą noriu sustoti. Nors esu buvusi profesionali sportininkė, samdau trenerį. Ne todėl, kad nežinočiau, kaip sportuoti. Treneris padeda turėti kryptį, planą, palaikymą ir atskaitomybę tomis dienomis, kai vien motyvacijos neužtenka. Lygiai taip pat yra ir keičiant mitybą: žinių dažnai turime pakankamai, tačiau trūksta sistemos, kuri padėtų tas žinias taikyti kasdien.

Problema dažnai yra ne valios trūkumas. Problema – bandymas sudėtingą gyvenimą išspręsti viena dieta.

1. Keičiate maistą, bet neieškote tikrosios priežasties

Dauguma žmonių pradeda nuo maisto: atsisako bulvių, duonos, miltų ar angliavandenių, nebevalgo po 18 valandos, praleidžia pusryčius. Kartais tai trumpam sumažina kūno masę, tačiau nepašalina priežasties, dėl kurios svoris augo.

Tikroji problema gali būti nereguliarus valgymas, nuolatinis užkandžiavimas, emocinis valgymas, prastas miegas, stresas, mažas fizinis aktyvumas, ligos ar vartojami vaistai. Dažniausiai veikia ne viena priežastis, o visa jų puokštė. Todėl vien valgiaraščio neužtenka.

Įsivaizduokime žmogų, kuris ryte nespėja pavalgyti, per pietus suvalgo tik salotas, o vakare grįžta išsekęs ir labai alkanas. Jis gali būti įsitikinęs, kad visą dieną „valgė nedaug“, todėl nesupranta, kodėl vakare nebegali sustoti. Tačiau problema prasidėjo ne vakare. Ji prasidėjo ryte, kai organizmas negavo pakankamai energijos, ir tęsėsi visą dieną. Tokiu atveju draudimas valgyti po 18 valandos ne tik nepašalins priežasties, bet gali dar labiau sustiprinti vakarinį alkį.

Kitas žmogus gali valgyti gana reguliariai, tačiau prastai miegoti, vartoti apetitą ar skysčių kaupimą veikiančius vaistus, mažai judėti dėl skausmo ar ligos. Tada sprendimas turi būti visai kitoks. Būtent todėl profesionalus vertinimas prasideda ne nuo draudžiamų produktų sąrašo, o nuo visos situacijos: valgymo ritmo, porcijų, miego, judėjimo, sveikatos būklės, tyrimų ir vartojamų vaistų.

Pavyzdžiui, klinikiniame tyrime trumpai miegantys žmonės, pailginę miegą vidutiniškai 1,2 valandos per naktį, per dieną savaime suvartojo apie 270 kcal mažiau – nors jiems nebuvo paskirta jokia dieta.[1] Paprastai tariant, neišsimiegojęs žmogus dažniau būna alkanas, pavargęs ir priima impulsyvesnius sprendimus. Todėl kartais pradėti reikia ne nuo mažesnės porcijos, o nuo klausimo, kas iš tiesų vyksta žmogaus gyvenime.

Praktinė išvada paprasta: prieš keičiant mitybą verta bent savaitę stebėti ne tik tai, kas yra lėkštėje, bet ir kada atsiranda stipriausias alkis, po kokių įvykių norisi užkandžiauti, kiek miegama, kaip jaučiamasi ir kiek judama. Tik pamačius pasikartojantį modelį galima spręsti priežastį, o ne nuolat kovoti su jos pasekmėmis.

2. Gyvenate režimu „viskas arba nieko“

Pirmadienį valgote „tobulai“. Penktadienį suvalgote desertą ir pagalvojate: „Viską sugadinau.“ Tada vienas desertas virsta visu savaitgaliu be ribų, o nauja pradžia nukeliama iki kito pirmadienio.

Rezultatų nesugadina vienas patiekalas ar viena šventė. Juos dažniau sugriauna mintis, kad jeigu nepavyko tobulai, vadinasi, nebeverta stengtis. Sveikatai palankus gyvenimas nėra egzaminas, kuriame viena klaida panaikina visus ankstesnius atsakymus.

Šis ciklas paprastai kartojasi taip: žmogus susikuria labai griežtas taisykles, kurį laiką jų laikosi, neišvengiamai nukrypsta, pajunta kaltę ir nusivylimą, tada persivalgo arba visai atsisako plano. Po kelių dienų vėl „susiima“, tik šį kartą dar griežčiau. Kuo daugiau draudimų, tuo didesnė įtampa ir tuo skausmingesnis kiekvienas nukrypimas. Taip problema pradedama sieti ne su netinkamu planu, o su tariamai silpnu charakteriu.

Lankstumas nereiškia valgyti bet ką ir bet kiek. Jis reiškia gebėti sąmoningai pasirinkti desertą, juo pasimėgauti ir kitą valgymą grįžti prie įprastos mitybos. Reiškia po šventės nebadauti, o valgyti įprastus pusryčius. Reiškia vertinti ne vieną valgymą, bet visos savaitės kryptį. Būtent čia atsiranda 80/20 principo prasmė: didžiąją dalį pasirinkimų skiriame sveikatai, tačiau paliekame vietos realiam gyvenimui.

Mokslinė elgsenos tyrimų apžvalga parodė, kad ilgalaikę kūno masės kontrolę geriau prognozuoja lankstus elgesys, savistaba ir gebėjimas reguliuoti savo sprendimus, o ne griežta, absoliuti kontrolė.[2] Kitaip tariant, laimi ne tas, kuris niekada nenukrypsta, o tas, kuris po nukrypimo moka ramiai sugrįžti.

Praktikoje verta keisti ne tik maistą, bet ir vidinę kalbą. Vietoj „vėl viską sugadinau“ galima sau pasakyti: „Tai buvo vienas pasirinkimas. Kitas mano pasirinkimas gali būti palankus sveikatai.“ Šis sakinys nėra savęs pateisinimas. Tai būdas sustabdyti grandinę, kurioje viena klaida virsta keliomis dienomis chaoso.

3. Nuolat patiriate stresą ir neišsimiegate

Žmogus dažnai sako: „Valgau nedaug, bet svoris nemažėja.“ Tačiau pradėjus stebėti visą dieną paaiškėja, kad yra ragavimo, valgymo pakeliui, užkandžių, emocinio valgymo ar maisto iš nuovargio. Šie maži pasirinkimai atmintyje dažnai neužsifiksuoja, tačiau organizmui jie vis tiek yra energija.

Lėtinis stresas ir miego trūkumas gali sustiprinti alkį, potraukį saldžiam ar riebiam maistui, sumažinti energiją judėti ir apsunkinti savikontrolę. Vertinti reikia visumą: miegą, stresą, mitybą, judėjimą, sveikatos būklę ir hormoninius pokyčius.

Svarbu suprasti, kad stresas svorį veikia ne vien per hormonus. Dažnai svarbiausias kelias yra elgesys. Pavargęs žmogus mažiau planuoja, rečiau gamina, dažniau renkasi greitai suvalgomą kaloringą maistą, daugiau ragauja ir turi mažiau jėgų judėti. Vakare maistas tampa greičiausiai pasiekiamu nusiraminimo būdu. Todėl sakinys „man reikia tiesiog mažiau valgyti“ tokioje situacijoje nepadeda – žmogui pirmiausia reikia kitų būdų atsigauti ir valdyti įtampą.

Dar viena dažna klaida – nuvertinti gėrimus, užkandžius ir savaitgalius. Kelios taurės vyno, riešutai prie darbo stalo, sūris gaminant vakarienę ar vaikų maisto likučiai gali neatrodyti kaip valgymas. Tačiau per savaitę šie pasirinkimai susideda. Tikslas nėra save sekti su baime. Tikslas – pamatyti tai, ko anksčiau nepastebėjome.

Kartais organizmui reikia ne dar mažiau maisto, o daugiau poilsio ir aiškesnio dienos ritmo. Suvaldžius nuovargį ir stresą, dažnai tampa lengviau valdyti ir apetitą.

Praktinis pirmas žingsnis gali būti labai konkretus: reguliarus ėjimo miegoti laikas, sotūs pagrindiniai valgiai, suplanuotos trumpos poilsio pauzės ir bent vienas ne su maistu susijęs nusiraminimo būdas. Jei yra ryškus nuovargis, miego sutrikimai, depresijos požymiai ar kiti simptomai, būtina ieškoti ir medicininės priežasties, o ne viską paaiškinti vien valios trūkumu.

4. Žinote daug, bet neturite sistemos

Internete pilna nemokamų receptų, planų ir patarimų. Daugelis žmonių žino, kad reikia valgyti daržovių, gerti vandens ir daugiau judėti. Tačiau žinoti, kas yra sveika, dar nereiškia mokėti tai pritaikyti savo gyvenime.

Sistema turi atsakyti ne tik į klausimą „ką valgyti?“, bet ir į daug svarbesnius klausimus: kada ir kiek valgyti, ką rinktis darbe, kelionėje ar šventėje, kaip elgtis savaitgalį, ką daryti po persivalgymo, kaip planuoti miegą ir judėjimą, kaip atpažinti emocinį alkį.

Veikianti sistema nėra tobulas septynių dienų valgiaraštis. Ji numato ir netobulas dienas. Pavyzdžiui: jeigu ryte skubate – kokius pusryčius galite pasiruošti iš vakaro? Jeigu pietaujate kavinėje – pagal kokį principą susidėsite lėkštę? Jeigu vakare laukia šventė – ar visą dieną badausite, ar valgysite įprastai? Jeigu savaitgalį nukrypote – koks konkretus veiksmas padės grįžti jau kitą rytą?

Sistema taip pat sumažina kasdienių sprendimų skaičių. Kai iš anksto žinote pagrindinį valgymo ritmą, turite namuose bazinių produktų, esate numatę judėjimo laiką ir žinote, ką darysite sudėtingoje situacijoje, nereikia kiekvieną kartą iš naujo derėtis su savimi. Sveikatai palankus pasirinkimas tampa ne valios pastangų dėka, o nuosekliu veiksmu.

Atskiri patarimai yra tarsi pabirę karoliukai. Galime jų turėti labai daug, bet kol nesujungiame į vieną vėrinį, jie netampa veikiančia sistema. Tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmogus gali puikiai išmanyti sveiką mitybą, bet vis tiek nepasiekti ilgalaikio rezultato.

Todėl geras planas turi būti vertinamas ne pagal tai, kaip gražiai atrodo popieriuje, o pagal tai, ar žmogus jį gali taikyti darbe, šeimoje, kelionėje, per šventes ir tada, kai pavargsta. Jeigu planas veikia tik idealią dieną, tai nėra veikianti sistema.

5. Jūsų tikslas – numesti svorį, o ne pakeisti gyvenimo būdą

„Noriu numesti 10 kilogramų“ skamba kaip aiškus tikslas. Tačiau kas bus numetus? Jeigu po dietos grįšite prie ankstesnių įpročių, labai tikėtina, kad pamažu grįš ir ankstesnis svoris.

Skaičius svarstyklėse gali motyvuoti, tačiau jis nepasako, kokius veiksmus reikia atlikti šiandien. Be to, kūno masė natūraliai svyruoja dėl skysčių, druskos, menstruacinio ciklo, žarnyno turinio ar fizinio krūvio. Todėl vien svarstyklėmis matuojama pažanga gali klaidinti ir kelti nusivylimą net tada, kai žmogaus įpročiai jau gerėja.

Naudingiau galutinį tikslą išversti į kasdienį elgesį: valgyti reguliariai, kiekvieną dieną gauti daržovių, pakankamai miegoti, kelis kartus per savaitę stiprinti raumenis, kasdien judėti ir mokėti sustoti pavalgius.

Didelė 155 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 150 tūkst. žmonių, analizė parodė, kad pasibaigus svorio mažinimo programoms dalis svorio palaipsniui sugrįžta. Tačiau sveikatos nauda, palyginti su nieko nedariusiomis grupėmis, gali išlikti ne vienus metus.[3] Paprastai tariant, pastangos nėra bevertės, bet svorio valdymas neturi aiškios „pabaigos datos“.

Todėl tikrasis tikslas turėtų būti ne vien skaičius svarstyklėse. Tikslas – turėti daugiau energijos, geriau miegoti, mėgautis judėjimu, valgyti be kaltės, stiprinti sveikatą ir susikurti gyvenimo būdą, kurio nereikėtų mesti po kelių savaičių. Tuomet svoris tampa kasdienių įpročių pasekme.

Tai pakeičia ir sėkmės vertinimą. Jei žmogus geriau miega, turi daugiau energijos, rečiau persivalgo, sustiprėjo fiziškai ir pagerino kraujo tyrimus, pokytis jau vyksta, net jeigu svarstyklės juda lėčiau, nei norėtųsi. Ilgaamžiškumą kuria ne greičiausias minusas kilogramų, o išlaikomas gyvenimo būdas.

6. Bandote kopijuoti kito žmogaus planą

Draugei padėjo protarpinis badavimas. Influencerė atsisakė angliavandenių. Kaimynė sulieknėjo nebevalgydama vakarienės. Tačiau jūs nesate nei draugė, nei influencerė, nei kaimynė.

Matydami kito žmogaus rezultatą dažniausiai nematome viso konteksto. Nežinome, kaip jis valgė iki pokyčio, kiek judėjo, ar neteko ne tik riebalų, bet ir raumenų, kaip jautėsi, kokie jo kraujo tyrimai ir ar rezultatas išliko po metų. Socialiniuose tinkluose matome „prieš“ ir „po“, tačiau nematome kasdienės kainos ir to, kas vyksta vėliau.

Žmonės skiriasi amžiumi, sveikatos būkle, vartojamais vaistais, dienotvarke, fiziniu aktyvumu, maisto toleravimu, ankstesnėmis dietų patirtimis ir santykiu su maistu. Geras planas nėra tas, kuris šiuo metu populiariausias. Geras planas yra tas, kuris atitinka žmogaus sveikatą ir gali tapti jo realaus gyvenimo dalimi.

Pavyzdžiui, žmogui, kuris turi refliuksą, diabetą, inkstų ligą, tulžies pūslės problemų ar vartoja tam tikrus vaistus, netiks bet kuris internete rastas planas. Lygiai taip pat žmogui, turinčiam emocinio valgymo istoriją, labai griežta dieta gali dar labiau sustiprinti draudimų ir persivalgymo ciklą. Individualizavimas reiškia ne stebuklingą „asmeninę dietą“, o profesionalų bendrų mitybos principų pritaikymą konkretaus žmogaus sveikatai ir gyvenimui.

Praktinis klausimas renkantis metodą turėtų būti ne „kiek greitai su juo numesiu?“, o „ar galėsiu taip gyventi po pusmečio ir metų?“ Jei atsakymas neigiamas, planas greičiausiai yra laikina priemonė, o ne ilgalaikis sprendimas.

7. Tikitės, kad pokytį sukurs motyvacija

Motyvacija padeda pradėti, bet ji nėra pastovi. Vieną dieną jos turime daug, kitą – beveik visai neturime. Jeigu planas veikia tik tomis dienomis, kai esate pailsėję, ramūs ir motyvuoti, jis neveiks realiame gyvenime.

Motyvacija dažniausiai būna stipriausia pradžioje, kai tikslas naujas, o rezultato laukimas įkvepia. Vėliau naujumo jausmas išnyksta, svoris ne visada mažėja tiesia linija, atsiranda šventės, ligos, kelionės ir sunkesnės darbo savaitės. Būtent tada paaiškėja, ar žmogus turi tik norą, ar ir sistemą.

Disciplina taip pat neturėtų reikšti nuolatinės kovos su savimi. Kuo daugiau tinkamų veiksmų paverčiame rutina, tuo mažiau valios jiems reikia. Paruošti pusryčiai, suplanuotas apsipirkimas, aiškus valgymo ritmas ir sutartas treniruotės laikas sumažina tikimybę, kad kiekvieną dieną reikės priimti naują sprendimą.

Rezultatus kuria aiškus atsakymas, kodėl tai darote dėl savęs, konkretus planas, palaikymas, atskaitomybė ir maži kasdieniai veiksmai. Būtent todėl žmogui dažnai lengviau keistis ne vienam, o su specialistu, kuris padeda pamatyti kliūtis, koreguoti planą ir nepasiduoti po pirmo nukrypimo.

Palaikymas nėra žmogaus kontrolė ar barimas. Tai saugi erdvė sąžiningai pasakyti, kas nepavyko, suprasti priežastį ir susitarti dėl kito mažo žingsnio. Atskaitomybė primena, kad sprendimas rūpintis savimi nėra tik trumpalaikė emocija. O reguliarus grįžtamasis ryšys leidžia koreguoti planą anksčiau, nei viena sunki savaitė tampa visišku pasidavimu.

Ką daro žmonės, kuriems pavyksta?

Jie nustoja ieškoti dar vienos stebuklingos dietos, recepto ar maisto papildo. Supranta, kad vien žinių neužtenka. Pasirenka aiškų veiksmų planą, įsipareigoja pokyčiui, stebi savo elgesį ir kasdien daro mažus veiksmus net tada, kai motyvacijos nėra.

Jie taip pat nevertina kiekvienos dienos atskirai. Žiūri į kryptį: ar šią savaitę dažniau valgiau reguliariai, ar daugiau judėjau, ar anksčiau nuėjau miegoti, ar po nukrypimo sugrįžau greičiau? Tokie klausimai padeda matyti tikrą pažangą ir neleidžia vienai nesėkmingai dienai užgožti viso proceso.

Svarbiausia – jie nebesiekia būti tobuli. Jie mokosi būti nuoseklūs.

Problema nesate jūs. Problema dažnai yra ne valios trūkumas, o sistemos, palaikymo ir realaus plano stoka.

Mano RAMI sistema remiasi keturiomis atramomis: rūpesčiu savimi, asmeniniais įpročiais, mokslu pagrįsta mityba ir ilgaamžiškumu. Nes sveikata nėra kelių savaičių projektas. Tai gyvenimo būdas, kuris turi veikti ne tik idealią, bet ir paprastą, pavargusią, užimtą žmogaus dieną.

Jei jauti, kad noriu individualios sveikatos sistemos, kuri sujungtų visus nutrūkusius karoliukus, kurį būtų ne kraštutinė, o natūraliai integruotųsi į tavo gyvenimą, kviečiu į asmeninę sveikatos mentorystę: SPAUSK ČIA

Jei nori grupinės svorio metimo mentorystės, registruokis: SPAUSK ČIA

Moksliniai šaltiniai

1. Tasali E. ir kt. Miego pailginimo poveikis energijos suvartojimui antsvorio turintiems suaugusiesiems: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365-374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098.
2. Teixeira PJ. ir kt. Sėkmingą elgesio keitimą nutukimo intervencijose lemiantys savireguliacijos veiksniai: sisteminė apžvalga. BMC Medicine. 2015;13:84. doi:10.1186/s12916-015-0323-6.
3. Hartmann-Boyce J. ir kt. Svorio sugrįžimas po elgsenos svorio valdymo programų, gyvenimo kokybė ir ekonominis efektyvumas. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2023;25(2):526-536. doi:10.1111/dom.14896.