gegužės, 4 2025 Ilgaamžiškumo paslaptis slypi žarnyne – kaip mikrobiota nulemia, kiek ilgai ir kokybiškai gyvensime?
Išsaugoti gerą sveikatą, aštrų protą, išlikti fiziškai aktyviu net ir vyresniame amžiuje ir gyventi ilgai bei kokybiškai – tai yra daugelio mūsų siekiamybė, tačiau ilgaamžiškumas nėra tik genetika. Ilgaamžiškumas daugiausia priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo – mitybos, fizinio aktyvumo, miego kokybės, streso valdymo ir, svarbiausia, žarnyno mikrobiotos būklės. Kaip ilgai ir kokybiškai gyventi, kaip žarnyno sveikata tiesiogiai veikia mūsų gyvenimo trukmę ir kokybę pasakoja portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja, licencijuota dietistė Raminta Bogušienė.
Mikrobiota – raktas į mūsų sveikatą
Žarnyno mikrobiota – tai daugiau nei 100 trilijonų mikroorganizmų, gyvenančių mūsų virškinimo trakte. Šie mikroorganizmai atlieka svarbiausias funkcijas, tokias kaip maisto skaidymas, vitaminų (pvz. B12, K) ir trumpos grandinės riebalų rūgščių gamyba, imuniteto reguliavimas, nuotaikos kontrolė ir uždegimų mažinimas. Didžioji dalis mūsų organizmo imuninės sistemos ląstelių yra žarnyne, o daugiau nei 90 % serotonino gaminama būtent čia. Kai mikrobiotos pusiausvyra sutrinka, atsiranda disbakteriozė – būklė, kai „gerosios“ bakterijos sumažėja, o „blogosios“ pradeda dominuoti. Disbakteriozė gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus, virškinimo problemas, nuotaikos svyravimus, odos problemas, energijos trūkumą, nutukimą, o ilgainiui ir lėtines ligas, tokias kaip 2 tipo diabetas, autoimuninės ligos ir net neurodegeneracinės ligos, tokios kaip Alzhaimeris.
Kas yra disbakteriozė ir kuo ji pavojinga?
Disbakteriozė – tai natūralios mikrobiotos pusiausvyros sutrikimas, ši būklė dažnai būna susijusi su įvairiomis ligomis ir negalavimais. Dėl blogos mikrobiotos pusiausvyros gali atsirasti pilvo pūtimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, dažni peršalimai, lėtiniai uždegimai, energijos trūkumas, migrena, odos problemos (egzema, aknė), svorio svyravimai bei padidėjusi rizika susirgti rimtomis ligomis. Jaučiant šiuos simptomus, derėtų ieškoti specialistų pagalbos.
Kaip išsaugoti sveiką mikrobiotą?
Svarbu žinoti, kad mūsų sveikata priklauso nuo to, kaip rūpinamės savo mikrobiota – viso žarnyno sveikata. Dietos pokyčiai ir gyvenimo būdo korekcijos gali žymiai pagerinti mikrobiotos būklę ir užtikrinti ilgą bei sveiką gyvenimą, tačiau būtina laikytis esminių principų, padėsiančių išlaikyti sveiką mikrobiotą ir ilginti bei gerinti gyvenimo kokybę.
Pirmiausia derėtų praturtinti mitybą augalinės kilmės bei skaidulomis turtingu maistu. Skaidulos yra maistas gerosioms bakterijoms ir tai mažina uždegimus ir stiprina žarnyno barjerą. Tinkamiausi maisto produktai yra lapinės daržovės, uogos, pilno grūdo produktai, sėklos, ankštinės kultūros. Jūsų tikslas turėtų būti per savaitę suvalgyti bent 30 skirtingų augalinių produktų ir nepamiršti skaityti produktų etikečių – kuo trumpesnė sudėtis tuo geriau.
Ribokite cukrų ir perdirbtą maistą, nes perdirbti produktai, dirbtiniai saldikliai ir cukrus gali neigiamai paveikti mikrobiotos įvairovę. Vietoje saldumynų geriau pasirinkti uogas ar džiovintus vaisius, o vietoje balto batono – pilno grūdo duoną. Taip pat rekomenduojama į mitybą įtraukti fermentuotus maisto produktus, nes tai natūralus probiotikų šaltinis, padedantis atkurti mikrobiotos pusiausvyrą, įtraukite į racioną raugintus kopūstus, kefyrą, jogurtą be priedų, kimchi, miso ir kombučią.
Būtina nepamiršti pakankamo vandens kiekio, nes jis padeda palaikyti žarnyno judrumą ir užkirsti kelią disbakteriozės vystymuisi, vartoti reikėtų apie 30 ml vandens kiekvienam kūno kilogramui per parą (pvz. 60 kg žmogui apie 1,8 litro), geriausia gerti tarp valgymų, vandenį šiltą, negazuotą vandenį. Reguliarus judėjimas, fizinis aktyvumas taip pat teigiamai veikia mikrobiotos įvairovę, mažina uždegiminius procesus. Nereikia kasdien eiti į sporto klubą ar ieškoti privataus sporto trenerio, neperkrauti kūno, nes perteklinis sportas gali didinti streso hormonų kiekį – užtenka bent 30 minučių aktyvios veiklos per dieną, pavyzdžiui, vaikščiojimo, plaukimo, jogos.
Ir žinoma, negalima pamiršti kokybiško miego, jis yra būtinas žarnyno mikrobiotos ir imuniteto sveikatai, nevienoda miego trukmė, ypač lėtinė nemiga, kenkia žarnynui, didina pralaidumą, miegoti reikia 7–9 valandas per naktį ir stengtis eiti miegoti tuo pačiu metu. Jeigu vartojate antibiotikus ar kitus vaistus, naikinančius visas bakterijas (ir gerąsias ir blogąsias) tai taip pat gali neigiamai paveikti mikrobiotą, todėl jų vartojimą reikia riboti, naudoti tik tada, kai tai yra tikrai būtina ir paskirta gydytojo, derinant kartu su mikrobiotą palaikančiu režimu, fermentuotais produktais, prebiotinėmis skaidulomis ir (jei reikia) probiotikais. Žinoma, lėtinis stresas taip pat gali pakeisti mikrobiotos sudėtį ir sumažinti žarnyno gleivinės apsaugą, norint to išvengti, derėtų praktikuoti kvėpavimo pratimus, meditaciją, pasivaikščiojimus gamtoje.
Papildai ilgaamžiškumui
Kai kuriais atvejais papildai gali padėti užtikrinti ilgaamžiškumą. Ypač svarbios yra Omega-3 riebalų rūgštys (DHA + EPA), jos mažina uždegimus, teigiamai veikia širdies, smegenų ir akių sveikatą, imunitetą. Vartoti trigliceridų forma ir pasirinkti tik patikimą, gryną produktą. Dienos norma ~1000–2000 mg EPA+DHA.
Vitaminas D3 ir K2 yra svarbūs imunitetui ir kaulų sveikatai, nuotaikos gerinimui, uždegimų mažinimui. Vitamino D trūkumas dažnas net ir saulėtose šalyse, tačiau vartoti derėtų pagal kraujo tyrimų rezultatus, dažniausiai 2000-4000 IU + K2 (MK-7 forma).
Taip pat svarbus yra magnis, gali padėti pagerinti miegą, mažina stresą ir palaiko nervų sistemą, raumenų funkciją, vartojant 200-400 mg per dieną. Mitybą praturtinti galima Kurkuminu (iš ciberžolės), tai stiprus antioksidantas, mažinantis uždegimus, jį svarbu rinktis su piperinu arba liposomine forma, nes kitaip sunkiai pasisavinimas.
Resveratrolis gali padėti aktyvinti genų, susijusių su ilgaamžiškumu, veiklą, stiprinti ląstelių apsaugą. Tai nėra stebuklingas eliksyras, bet gali būti puikus pagalbininkas sveikai gyvensenai Kofermentas Q10 taip pat teigiamai veikia širdies ir ląstelių energiją (ypač svarbu po 40 metų), vartojant po 100-200 mg/d.
Šiuo metu itin populiarūs yra Adaptogenai, tokie kaip Rhodiola, Ašvaganda, kurie teigiamai veikia hormonų balansą, energijos lygį ir padeda valdyti stresą, vartojant periodiškai. Žinoma, prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su specialistu.
Papildai mikrobiotai
Tinkami papildai taip pat gali padėti išlaikyti mikrobiotą sveiką. Pirmiausia tai probiotikai, gyvosios bakterijos, derėtų rinktis kompleksinius su keliomis padermėmis pvz. Lactobacillus, Biffidobacterium rūšys. Naudoti po antibiotikų, esant virškinimo problemoms, autoimuniniams sutrikimams ar silpnam imunitetui. Prebiotikai – skirti maitinti probiotikus, gerina tuštinimąsi ir didina gerųjų bakterijų kiekį. Puikiai tinka kasdieniam naudojimui, ypač kai trūksta skaidulų mityboje. L-glutaminas padeda atkurti žarnyno gleivinę, ypač tinka žmonėms su autoimuninėmis ligomis, jautriu virškinimu. Cinkas, selenas, vitaminas A, teigiamai veikia mikrobiotą netiesiogiai per imuniteto ir gleivinės funkcijos stiprinimą, vartoti tik atlikus kraujo tyrimus. Polifenoliai (pvz. iš uogų, žaliosios arbatos, granatų), skatina gerųjų bakterijų augimą.
Derėtų nepamiršti ir natūralių priemonių, tokių kaip Mastika (mastic gum) ir geriamasis molis. Jos gali būti naudingos kai yra disbakteriozė, uždegimai ar virškinimo sutrikimai. Mastikos derva (iš Pistacia lentisus medžio) Viduržemio jūros regione naudojama nuo senų laikų. Ji mažina Helicobacter pylori bakterijų kiekį (kurios dažnai siejamos su skrandžio opomis, refliuksu, gastritu. Taip pat ramina skrandžio gleivinę, mažina rūgštingumą, turi antibakterinių, priešuždegiminių ir net priešgrybelinių savybių. Mastiką naudoti galima esant refliuksui, gastritui, sunkumui po valgio, įtariamam H.Pylori, kai virškinimo sistema silpna, bet nereikia antibiotikų, arba mikrobiota disbalansuota viršutinėje dalyje.
Geriamasis molis, pvz. baltasis molis, kaolinas, bentonitas, tai natūralios kilmės mineralas, kuris sugeria toksinus, dujas, bakterijas ir metalus iš virškinamojo trakto. Ši priemonė valo žarnyną, suriša toksinus ir mikroorganizmų metabolitus. Gali padėti esant dujų kaupimuisi, pūtimui, viduriavimui. Skatina gleivinės gijimą, stiprina barjerą, netiesiogiai padeda mikrobiotai susikurti palankią terpę. Galima naudoti esant virškinimo sutrikimams, pūtimui, mikrobiotos disbalansui, detoksikacijos periodu ar po antibiotikų kurso, po apsonuodijimo.
Tiek Mastika tiek molis yra natūralūs papildai stiprinantys virškinimo sistemos barjerą, mažina uždegimus ir padeda mikrobiotai atsigauti. Visa tai tiesiogiai susiję su mažesniu sisteminiu uždegimu, geresniu maistinių medžiagų pasisavinimu, skaidulų ir prebiotikų veiksmingumu ir stipresniu imunitetu ir psichologiniu atsparumu, o tai yra esminiai ilgaamžiškumo veiksniai!
Svarbu prisiminti, jog maisto papildai nepakeičia sveikos mitybos, judėjimo, kokybiško miego ir streso valdymo.
Tenerifė – naujo gyvenimo pradžia
Jei norite sužinoti daugiau apie mikrobiotos sveikatą ir ilgaamžiškumą, kviečiame prisijungti prie sveikatingumo ir ilgaamžiškumo stovyklos Tenerifėje. Čia, gamtos apsuptyje, ne tik sužinosite, bet ir pajausite, kaip subalansuota mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai gali pakeisti jūsų gyvenimą.
Stovykloje praktikuosime savistabą, atliksime judėjimo praktikas, mokysimės sveiko maisto gaminimo subtilybių, sąmoningo valgymo, ieškosime tikrų negalavimų ir ligų priežasčių, mokysimės valdyti stresą ir atkurti mikrobiotą su subalansuota mityba ir gyvenimo būdu. Praktinė sveikatingumo ir ilgaamžiškumo stovykla padės tau atverti naują langą ir sveikesnį tavo rytojų! Daugiau informacijos – SPAUSTI ČIA.
Atrask tikrąjį ilgaamžiškumo kelią – registruokis į nuotoliniu seminarą jau dabar!
Ar tikrai jauti, kad gyveni pilnavertį gyvenimą, kuriame netrūksta energijos, aiškumo ir sveikatos? Jei ne – metas ieškoti atsakymų giliau. Gegužės 28 d. 18 val. kviečiame į nuotolinius mokymus su Raminta Bogušiene ,,Ilgaamžiškumas – tikrosios ligų priežastys ir kelias į sveikesnį gyvenimą”, kurių metu ne tik bus atskleistos tikrosios šiuolaikinių ligų priežastys, bet ir pristatytas kelias į tvaresnį, sveikesnį gyvenimą. Tai ne teorija – tai praktiniai įrankiai iš daugiau nei 15 metų darbo sveikatingumo srityje. Vietų skaičius ribotas – pasirūpink savo vieta jau šiandien. Daugiau informacijos ir registracija – SPAUSTI ČIA.
Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.
