Hormonai – tai gyvybiškai svarbios organizmo informacinės molekulės, reguliuojančios beveik visas kūno funkcijas, tokias kaip medžiagų apykaita, miegas, emocijos, alkis ir sotumas, ląstelių regeneracija, streso reakcija. Kai hormonų pusiausvyra sutrinka, atsiranda ne tik fiziniai simptomai, bet ir giluminiai emociniai signalai. Vienas dažniausių tokio disbalanso požymių – svorio pokyčiai, kurių negalima paaiškinti vien tik kalorijų pertekliumi ar fizinio aktyvumo trūkumu. Kaip hormoniniai pokyčiai veikia svorį ir bendrą sveikatą, kokios yra pagrindinės disbalanso priežastys, kaip tai susiję su mūsų emocijomis ir psichika, bei ką galime padaryti norėdami atkurti hormonų pusiausvyrą – ne tik per mitybą, bet ir per sąmoningą savęs pažinimą pataria licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė. 

Alkio ir sotumo hormonai – kaip jie veikia svorį ir elgesį?

Ghrelinas – alkio hormonas, išsiskiria skrandyje ir siunčia signalus į smegenis, kad organizmui reikia maisto. Šis hormonas esant tuščiu skrandžiu padidėja ir sumažėja pavalgius. Sutrikus jo reguliacijai, gali atsirasti nuolatinis alkio pojūtis net pavalgius. Taip pat Ghrelinas padidėja badaujant ar laikantis ribojančių dietų, miegant per mažai, patiriant lėtinį stresą. Dėl padidėjusio Ghrelino žmogus gali nuolat jausti potraukį angliavandeniams, ypač saldumynams, net kai fiziologinio poreikio nėra.

Leptiną – sotumo hormoną gamina riebalinis audinys, jis siunčia signalą smegenims, kad kūnui pakanka energijos ir daugiau maisto nereikia. Esant ilgalaikiam leptino pertekliui (pvz., esant antsvoriui), smegenys tampa atsparios šiam hormonui, tuomet net esant pakankamam riebalų kiekiui, organizmas negauna signalo, kad sotus – atsiranda persivalgymas, emocinis alkis. 

Norint šiuos du hormonus subalansuoti patariama reguliariai valgyti kas 3–5 valandas – vengti ilgų tarpų be maisto. Miegoti derėtų 7–9 valandas per naktį, nes miego trūkumas didina ghreliną ir mažina leptiną. Rinktis maistingą maistą, t.y. baltymus, sveikus riebalus, skaidulas, bei vengti perdirbtų maisto produktų – jie trikdo hormonų veiklą, taip pat atsisakyti drastiškų dietų, kurios sukelia kompensacinius hormoninius pokyčius.

Kortizolis – streso hormonas, kuris tiesiogiai lemia riebalų kaupimąsi

Kortizolis – tai antinksčių išskiriamas hormonas, būtinas išgyvenimui, jis padeda mobilizuoti energiją esant stresui, tačiau kai stresas tampa lėtinis, kortizolio lygis ilgainiui išlieka aukštas ir pradeda žaloti organizmą. Ilgalaikis padidėjęs kortizolio lygis didina apetitą, ypač saldumynų ir riebaus maisto potraukį bei skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje, trikdo insulino veiklą – padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Kortizolio padidėjimas gali sukelti uždegiminius procesus, slopina skydliaukės hormonų konversiją (T4 → T3), bei mažina raumenų masę, lėtina medžiagų apykaitą. Norint sumažinti kortizolio lygį yra būtinas kokybiškas miegas – tai galingiausias kortizolio reguliatorius bei reguliarus fizinis aktyvumas – vaikščiojimas, tempimo pratimai, joga. Per intensyvus fizinis aktyvumas gali sukelti atvirkštinį efektą – didinti kortizolio kiekį. Taip pat būtinos streso valdymo technikos, t.y kvėpavimo pratimai, meditacija, sąmoningas dėmesingumas (mindfulness) ir emocijų išraiška – saugus ir konstruktyvus būdų rasti vidinei įtampai paleisti (pvz., terapija, koučingas, savirefleksija). Žinoma, taip pat svarbus maisto režimas – hipoglikemija (staigus cukraus kritimas) sukelia streso atsaką ir kortizolio šuolį.

Skydliaukės hormonai ir jų įtaka medžiagų apykaitai bei svoriui

Skydliaukė – drugelio formos liauka, esanti kaklo priekyje, – atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant mūsų medžiagų apykaitą, energiją, termoreguliaciją ir net psichologinę savijautą. Ji gamina du pagrindinius hormonus:

• Tiroksiną (T4) – neaktyvi arba mažiau aktyvi forma, kuri organizme cirkuliuoja daugiausia, bet norint, kad jis atliktų savo funkciją, turi būti paverstas į aktyvesnę formą.
• Trijodtironiną (T3) – tai aktyvioji skydliaukės hormonų forma, tiesiogiai veikianti ląsteles ir reguliuojanti energijos išteklių naudojimą.

Dauguma T3 hormonų organizme atsiranda ne tiesiogiai iš skydliaukės, bet konversijos būdu iš T4, vykstantio kepenyse, žarnyne, inkstuose bei kituose audiniuose. Tam procesui būtini tam tikri mikroelementai (pvz., selenas, cinkas) ir sveika mikrobiota.

Skydliaukės hormonų poveikis organizmui

Skydliaukės hormonai veikia beveik visas organizmo sistemas. Jų balansas lemia, kaip greitai vyksta medžiagų apykaita, kiek energijos sudeginame net ramybės būsenoje, kaip efektyviai organizmas degina riebalus ir reguliuoja svorį. Jie atsakingi už kūno temperatūros palaikymą, širdies ritmą ir kraujospūdį, taip pat stipriai veikia psichinę veiklą, koncentraciją, nuotaiką, energijos lygį. Skydliaukės hormonai dalyvauja raumenų veikloje, virškinimo sistemos judrumo (peristaltikos) reguliavime, daro įtaką odos, plaukų ir nagų būklei, taip pat yra svarbūs moterų hormoninei sveikatai bei vaisingumui.

Hipotireozė ir hipertirozė – kai skydliaukė veikia per silpnai arba per aktyvi

Hipotireozė – tai dažniausiai pasitaikantis skydliaukės sutrikimas, kai hormonų gamyba tampa per maža. Dėl to ženkliai sulėtėja medžiagų apykaita, o žmogus pradeda justi įvairius nemalonius simptomus. Vienas pirmųjų požymių – svorio augimas, kuris gali vykti net laikantis sveikos mitybos. Taip pat būdingas nuolatinis nuovargis, energijos trūkumas, mieguistumas dieną, sutrikusi koncentracija, jausmas lyg galva būtų „apsiniaukusi“. Dažnai pradeda slinkti plaukai, sausėja oda, lūžinėja nagai, pasireiškia vidurių užkietėjimas. Organizmas tampa jautresnis šalčiui, moterims gali sutrikti menstruacijos ar išsivystyti nevaisingumas. Sutrinka širdies ritmas, sumažėja kraujospūdis, o emocinė būsena tampa nestabili – atsiranda depresijos simptomų.

Nors daugeliui diagnozavus hipotireozę paskiriamas gydymas vaistais, t. y. sintetiniu T4 hormonu, ne visiems pakanka vien tik vaistų. Simptomai gali išlikti, jei organizmas dėl tam tikrų veiksnių nesugeba efektyviai paversti T4 į aktyviąją T3 formą – būtent T3 daro tikrąjį poveikį ląstelių veiklai.

Hormonų konversijai didelę įtaką daro įvairūs išoriniai ir vidiniai veiksniai. Vienas svarbiausių – lėtinis stresas, kuris per kortizolio perteklių slopina fermentus, atsakingus už T3 gamybą. Taip pat neigiamai veikia lėtiniai uždegimai, prasta kepenų ar žarnyno veikla,  mikrobiotos disbalansas. Labai svarbų vaidmenį atlieka mikroelementai. Be seleno, kuris būtinas konversijos fermentams, taip pat reikalingas cinkas, geležis ir jodas – tačiau tiek jų trūkumas, tiek perteklius gali būti žalingi. Galiausiai, T4 pavertimą į T3 gali trikdyti toksinų kaupimasis organizme – pesticidai, sunkieji metalai, plastikai.

Turbūt retesni atvejai hipertireozės – tai būklė, kai skydliaukė gamina per daug hormonų. Dažniausi simptomai: nerimas, svorio kritimas, rankų drebėjimas, padažnėjęs širdies plakimas, miego sutrikimai, jautrumas karščiui. Tai priešinga hipotireozei būsena, bet taip pat susijusi su autoimunine sistema.

Autoimuninis tiroiditas – kai kūnas puola pats save

Autoimuninis tiroiditas, arba Hashimoto liga, yra viena dažniausių hipotireozės priežasčių. Tai būklė, kai imuninė sistema pradeda klaidingai pulti savo pačios skydliaukės ląsteles, dėl ko vystosi lėtinis uždegimas, o laikui bėgant – ir hormonų gamybos nepakankamumas. Statistika rodo, kad Hashimoto ypač dažnai diagnozuojamas moterims, dažniausiai 30–50 metų amžiaus.

Simptomai iš esmės sutampa su hipotireozės požymiais – jaučiamas nuovargis, svorio augimas, šalčio netoleravimas, emocinis labilumas, sumažėjęs lytinis potraukis, nereguliarus menstruacijų ciklas ar nevaisingumas. Tačiau norint suprasti Hashimoto esmę, svarbu pažvelgti giliau – tai ne tik fizinė, bet ir emocinė būklė.

Kodėl imuninė sistema pradeda pulti skydliaukę?

Autoimuninės ligos dažnai kyla dėl kompleksiškų priežasčių – tiek biologinių, tiek psichologinių. Viena dažniausių yra lėtinis stresas, emocinės traumos, perfekcionizmas, savęs nuvertinimas ar emocinis spaudimas, kuris kaupiasi metų metus. Žmonės, linkę slopinti savo emocijas, ypač pyktį, neretai patiria autoimuninius procesus kaip vidinę „savigraužą“. Prie to prisideda ir žarnyno mikrobiotos disbalansas – žarnynas yra glaudžiai susijęs su imunine sistema. Kai kuriais atvejais autoimuninę reakciją gali skatinti netoleravimas tam tikriems produktams, pavyzdžiui, gliutenui. Taip pat svarbūs tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumai – ypač vitamino D, cinko, seleno ir B12. Yra tyrimų, rodančių ryšį tarp Hashimoto ir virusinių infekcijų, ypač Epstein–Barr viruso.

Todėl gydant Hashimoto būtina neapsiriboti vien tik hormonų koregavimu. Tikrasis kelias į geresnę savijautą – tai holistinis požiūris: mitybos, žarnyno, nervų sistemos, emocinės būklės ir gyvenimo būdo visapusiška peržiūra ir stiprinimas.

Psichosomatika ir hormonai, ką sako kūnas kai hormonai “išsibalansuoja”?

Pagal psichosomatinę mediciną, kiekvienas simptomas kūne turi ir emocinę, dvasinę priežastį. Kūnas – tai mūsų pasąmonės kalba. Kai žmogus per ilgai slopina tikruosius norus, emocijas, tiesą – kūnas reaguoja per hormoninę sistemą.

Skydliaukės psichosomatiniai simboliai gali pasireikšti kaip:

• „Aš negaliu pasakyti, ką jaučiu“,
• „Aš turiu slopinti save, kad būčiau priimtas“,
• „Aš neturiu teisės gyventi pagal save“,
• „Mano balsas nesvarbus“.

Kortizolio disbalansas (stresas):

• „Gyvenimas yra pavojingas“,
• „Man reikia nuolat būti pasiruošus kovoti“,
• „Neturiu teisės ilsėtis“.

Leptino atsparumas ir emocinis alkis:

• „Esu emociškai tuščias, todėl pildausi maistu“,
• „Niekada negana, nes trūksta meilės sau“.

Atpažinimas šių gilesnių sveikatos sutrikimų priežasčių leidžia ne tik slopinti simptomus, bet ir iš tikrųjų pasveikti.

Ką daryti, kad atkurtume hormonų pusiausvyrą – holistinis požiūris

Pirmiausia derėtų subalansuoti mitybą. Reguliari ir subalansuota mityba – stabilus gliukozės ir insulino lygis, baltymai, sveiki riebalai, skaidulos – užtikrina ilgalaikį sotumą. Taip pat derėtų nepamiršti mikroelementų, tokių kaip selenas (braziliniai riešutai), cinkas (moliūgų sėklos), jodas (atsakingai), vitaminas D (analizes atlikti ir papildyti papildais). Antra, rūpintis žarnyno sveikata. Valgyti daugiau fermentuoto maisto (raugintų kopūstų, kimchi), skaidulų (daržovių, kruopų), bei vengti antibiotikų vartojimo be reikalo. Derėtų nepamiršti darbo su savo emocijomis ir savirefleksija, mokytis atpažinti ir įvardyti emocijas, leisti sau keisti gyvenimo tempą, paleisti kaltę, gėdą, „reikia“ mąstymą ir išmokti pasakyti „ne“, kai to reikia. Svarbu užtikrinti kokybišką miegą, miegoti nuo 22 val., bent 7–9 val., nes miegas reguliuoja leptiną, ghreliną, kortizolį, insulino jautrumą. Žinoma, būtinas sąmoningas buvimas su kūnu. Kasdien klausti savęs: „Ko man dabar reikia?“ ir atsigręžti į save kaip į draugą, o ne kritiką. Taip bus lengviau pastebėti, ar valgote iš alkio ar iš emocinės tuštumos.

Svoris, energija, nuotaika ir sveikata – visa tai yra hormonų veiklos atspindys. O hormonai – tai mūsų gyvenimo būdo, mitybos, miego, emocijų ir santykių su savimi pasekmė. Norėdami atkurti hormoninę pusiausvyrą, turime matyti žmogų kaip visumą: kūną, protą ir jausmus. Tikras gijimas įvyksta ne tik keičiant maistą, bet ir keičiant santykį su savimi – į švelnesnį, pagarbų, sąmoningą. Jei jaučiate, kad norite ne tik informacijos, bet ir palaikymo šioje kelionėje, kviečiu į asmeninę sveikatos mentorystę, kurioje išmokstame ne tik „ką valgyti“, bet ir kodėl tai svarbu, kam aš gyvenu, ir kaip atkurti savo hormoninę bei emocinę laisvę. Daugiau informacijos rasite – spausti čia.

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.