gruodžio, 4 2023 Dietistė Raminta Bogušienė: lietuviška balta mišrainė gali būti sveikas maistas!

Dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi tradicinės mišrainės sveikesnėmis versijomis. Lietuviška balta mišrainė dažnai įvardinama kaip sveikatai nepalankus pasirinkimas, bet ar tai tiesa?

Pirmiausia, svarbu pažymėti tai, kad joje yra daug daržovių. Jos ne šiaip virtos, o virtos su lupyna, dėl to jose išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų, todėl ir nauda žmogaus organizmui yra didesnė. Virtos su lupyna bulvės, morkos – puikios daržovės, bet dažnu atveju, ypač bulvės, laikomos dietos šalininkų priešu, tačiau nebūtinai tai tiesa. Viskas priklauso nuo to, kokios tai bulvės – fri bulvytės, čipsai, ar tai bulvės su lupyna? Tai visiškai skirtingi dalykai ir pastaruoju atveju bulvė (virta su lupyna) gali būti puikus pasirinkimas, o valgant ją šaltą, krakmolo (esančio bulvėje) pasisavinimas yra geresnis, o kur dar bulvių privalumas, ypač šaltuoju metų laiku – jos suteikia mums šildantį efektą. Jei valgome sveikatai palankiu būdu paruoštas bulves ir saikingai, ne kasdien, ne daugiau 2-3 kartus per savaitę kaip garnyrą (virtas, keptas orkaitėje) ir virtų bulvių patiekalus, ne daugiau 1 kartą per savaitę, mityba yra įvairi, nėra pertekliaus vienos rūšies produktų – organizmas gaus visų reikalingų maistinių medžiagų.

Morkos savyje turi mažiau krakmolo, tačiau suteikia šiai tradicinei mišrainei spalviškumo ir saldaus poskonio. Visi puikiai žinome, kad mikrobiota – mūsų antrosios smegenys, nuo kurių sveikatos priklauso ir pirmųjų smegenų darbas, todėl svarbu valgyti raugintus maisto produktus. Šiai mišrainei galima rinktis ne konservuotus, bet raugintus agurkus, ypač tuos, kuriuose yra mažiau druskos ir pridėtinio cukraus. Būtent rauginti agurkai suteikia šioms tradicinėms salotoms pikantiškumo, rūgštesnio poskonio. Geriausias maisto konservavimo būdas – šaldymas. Todėl žirnelius geriau rinkitės šaldytus, o ne konservuotus, tai bus ne tik sveikatai naudingiau, bet ir spalviškai mišrainė atrodys estetiškiau.

Galima sakyti, kad ši tradicinė lietuviška mišrainė yra puikus subalansuotas patiekalas, nes savyje turi angliavandenių, baltymų ir riebalų, bei mikromedžiagų. Būtent kiaušinių siūlyčiau nepagailėti, nes valgant subalansuotą patiekalą, ateis ilgesnis sotumas, ne taip greitai išalksite ir mitybą bus galima lengviau sureguliuoti – valgyti reguliariai, pagal režimą.

Prieš 20 metų kiaušiniai buvo įvardijami kaip cholesterolio šaltinis, o pastaruosius metus giriami kaip pats vertingiausias ir lengviausiai, net iki 98 proc., įsisavinamas baltymų šaltinis. Ir tikrai ne veltui! Aminorūgščių sudėtis geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius ir sudaro net 20 skirtingų aminorūgščių, iš jų 9 aminorūgštys nepakeičiamos, dėl to ir įvardijami kaip visaverčiai baltymai. Kiaušinyje yra visi riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K), B grupės vitaminai, mineralinės medžiagos (Zn, fosforas, geležis, jodas, kalcis, kalis, manganas, selenas). Kiaušinio lukštas sudaro apie 10 proc., baltymas – apie 60 proc., trynys apie – 30 proc.  1 kiaušinis sveria apie 50 g ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir tai sudaro apie 80 kcal. Vandens apie 75 proc. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai, kurie buvo lesinti vertingesniu lesalu, turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Todėl rinkitės paženklintus 0 (ekologiškus) arba 1 (laisvėje laikomų) vištų kiaušinius. Tik neapsigaukite užrašu „kaimiški“, nes tai nieko nereiškia.

Dažniausiai tradicinei lietuviškai mišrainei ruošti naudojami riebalai gaunami iš majonezo. Dažnu atveju jo kiekis neapsiriboja šaukšteliu, todėl ši mišrainė neatranda vietos sveikoje mityboje. Majonezas, daugelis žino, kad nėra sveikatai palankiausias pasirinkimas, jame gausu rafinuotų, dezodoruotų riebalų, kurie yra menkaverčiai. Tačiau nieko blogo, jei majonezą naudojame tik skoniui pagerinti, o kitą dalį riebalų gauname iš ypač tyro alyvuogių aliejaus ar graikiško jogurto ir garstyčių padažo, kurį paruošiame patys.

Pasidalinsiu su jumis dviem sveikatai palankiais receptais, vienas – tradicinis su graikišku jogurtu ir garstyčių padažu, o kitas – su ypač tyru alyvuogių aliejumi, jame taip pat gali būti šaukštelis majonezo skoniui atskleisti. Kaip priedą prie šio padažo dar galima panaudoti konservuotą tuną. Pastaroji tokio padažo versija yra ypač populiari Ispanijoje ir tokios mišrainės tiekiamos net šios šalies gydymo įstaigose, nes tai tikrai puiki, dar daugiau baltymų turinčios mišrainės idėja!

Gaminant šią mišrainę itin svarbus druskos kiekis, jei jos perteklius, tai nebus naudinga mūsų  organizmui – jis sulaikys skysčius, vėliau gali iššaukti aukštą kraujo spaudimą, pradėti formuotis lėtinės neinfekcinės ligos. Druska yra puikus skonio gerintojas, tačiau reikėtų vengti jos pertekliaus.

Blogiausias lietuviškos mišrainės pasirinkimas yra pirktinės. Jose be blogųjų riebalų, gausite ne tik daug druskos, bet ir konservantų, gali būti net saldiklių ir ilgiausias sąrašas kitų maisto priedų.

Tradicinė balta mišrainė gali būti mūsų mitybos racione ne tik per šventes, tačiau ji turi būti mūsų pačių pagaminta. Taip patiekalas bus subalansuotas, gausite augalinių (iš žirnelių) ir gyvūninės kilmės baltymų (kiaušinių ir/arba tuno), skaidulinių medžiagų, gerųjų riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų.

Raminta Bogušienė dalinasi net dviem tradicinės lietuviškos mišrainės receptais

Tradicinė lietuviška balta mišrainė su graikiško jogurto ir garstyčių padažu

Mišrainei reikės:

• 400 g bulvių su lupena;
• 300 g morkų su lupena;
• 150 g raugintų agurkų;
• 150 g šaldytų žaliųjų žirnelių;
• 2 vnt. kiaušinių.

Padažui reikės:

• 160 g graikiško jogurto (4 proc.);
• 15 g garstyčių;
• žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
• šiek tiek svogūnų laiškų |pateikimui.

Gaminimo eiga

1. Į vandenį dedame nuplautas morkas ir bulves su lupena.
2. Kitame puode verdame nuplautus kiaušinius apie 6-8 min.
3. Šaldytus žirnelius atšildome po šaltu vandeniu, o raugintus agurkus perplauname.
4. Išvirusias morkas ir bulves atvėsiname, jas nulupame, supjaustome nedideliais kubeliais.
5. Kiaušinius su agurkais taip pat supjaustome. Viską dedame į gilų indą kartu su atšildytais žirneliais.
6. Ruošiame padažą. Jogurtą sumaišome su garstyčiomis, druska ir pipirais.
7. Paruoštą padažą sujungiame su paruoštomis daržovėmis ir sumaišome kartu tik prieš pat tiekiant.
8. Galiausiai pagardiname smulkintais svogūnų laiškais ir tiekiame.

 Lietuviška balta mišrainė su tunu

Mišrainei reikės:

• 5 vnt. bulvių su lupena;
• 3 vnt. morkų su lupena;
• 3 vnt. raugintų agurkų;
• 100 g šaldytų žaliųjų žirnelių;
• 2 vnt. kiaušinių;
• 200 g konservuoto tuno alyvuogių aliejuje;
• žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų;
• Padažui: aliejus iš tuno ir/ arba papildomai ypač tyro alyvuogių aliejaus (ir skoniui pagerinti galite dėti arbatinį šaukštelį majonezo ir šlakelį garstyčių).

Gaminimo eiga

1. Morkas ir bulves su lupena dedame į vandenį ir verdame kol suminkštės.
2. Kitame puode kiaušinius verdame apie 5-8 min.
3. Šaldytus žirnelius atšildome po šaltu vandeniu, o raugintus agurkus perplauname.
4. Išvirusias morkas ir bulves atvėsiname, jas nulupame, supjaustome nedideliais kubeliais. Kiaušinius su agurkais taip pat supjaustome kubeliais.
5. Viską dedame į indą kartu su atšildytais žirneliais, pasmulkintu konservuotu tunu bei prieskoniais.
6. Aliejų, likusį nuo tuno, naudojame padažui, arba papildomai dar dedame alyvuogių aliejaus, kurį sumaišome su garstyčiomis ir šaukšteliu majonezo. Padažą išmaišome tik prieš tiekiant ir valgant.
7. Paruoštą padažą, arba tik aliejų nuo tuno, pilame į mišrainę ir viską išmaišome.

Patiko straipsnis ar receptai – įvertink ir pasidalink su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.