Kasdien konsultuodama pacientus matau vieną pasikartojančią problemą – nepakankamą vandens vartojimą. Nors apie sveiką mitybą kalbame vis daugiau, būtent vanduo dažnai lieka pamirštas. Iš savo profesinės patirties matau, kad didžioji dalis konsultuojamų žmonių per dieną išgeria per mažai vandens. Ir paradoksalu tai, kad daugelis jų tuo pačiu metu kruopščiai renkasi maisto papildus, ieško „supermaisto“, skaičiuoja baltymus ar investuoja į brangias sveikatinimo priemones. Tačiau dažnai pamirštama pati paprasčiausia ir svarbiausia organizmo funkcijų palaikymo priemonė – pakankamas vandens vartojimas.

Daugelis net nejaučia troškulio arba jį numalšina kava, arbata ar kitais gėrimais, manydami, kad to pakanka. Tačiau organizmas į lėtinį skysčių trūkumą dažnai reaguoja ne iš karto. Pirmiausia atsiranda nuovargis, galvos skausmai, sunkiau susikaupti, blogėja darbingumas, vargina vidurių užkietėjimas, o ilgainiui didėja inkstų akmenų, šlapimo takų infekcijų, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų bei kitų sveikatos problemų rizika.

Vanduo nėra tik troškulio malšinimo priemonė. Jis būtinas kiekvienai mūsų organizmo ląstelei, kiekvienam biocheminiam procesui ir normaliai visų organų veiklai. Todėl ypač vasarą, kai dėl karščio netenkame daugiau skysčių, pakankamas vandens vartojimas tampa viena svarbiausių geros savijautos ir sveikatos sąlygų.

Be vandens galime išgyventi vos kelias dienas

Vanduo yra svarbiausia maistinė medžiaga žmogaus organizmui. Be maisto žmogus gali išgyventi kelias savaites, tačiau be vandens – vos kelias dienas. Nors daugelis žmonių rūpinasi vitaminų, papildų ar baltymų kiekiu mityboje, dažnai pamirštama pati svarbiausia sveikatos sąlyga – pakankamas skysčių vartojimas.

Žmogaus organizmą sudaro apie 50–70 procentų vandens. Kraujo plazmoje jo yra apie 90 procentų, smegenyse – apie 75 procentus, raumenyse – apie 70 procentų. Vanduo dalyvauja praktiškai visuose organizme vykstančiuose procesuose: maistinių medžiagų pernešime, ląstelių aprūpinime deguonimi, kūno temperatūros reguliavime, virškinime, hormonų veikloje, medžiagų apykaitoje ir atliekų šalinime.

Net ir nedidelis skysčių trūkumas gali neigiamai paveikti savijautą, darbingumą bei ilgalaikę sveikatą.

Kas vyksta organizme, kai geriame per mažai vandens?

Kai organizmas netenka daugiau skysčių nei gauna, vystosi dehidratacija. Ji gali būti lengva, vidutinė arba sunki.

Moksliniai tyrimai rodo, kad net 1–2 procentų kūno svorio netekimas dėl skysčių stokos gali turėti reikšmingą poveikį smegenų veiklai, koncentracijai ir fiziniam pajėgumui.

Pirmieji požymiai dažnai būna:

• nuovargis;
• galvos skausmai;
• sumažėjusi koncentracija;
• dirglumas;
• mieguistumas;
• silpnumas;
• burnos džiūvimas;
• troškulys;
• tamsesnis šlapimas.

Daugelis žmonių šiuos simptomus priskiria stresui, pervargimui ar miego trūkumui, nors tikroji priežastis gali būti elementarus vandens trūkumas.

Vandens trūkumas ir smegenų veikla

Smegenys yra vienas jautriausių organų skysčių trūkumui. Tyrimai rodo, kad net nedidelė dehidratacija gali pabloginti:

• atmintį;
• dėmesio koncentraciją;
• reakcijos greitį;
• mokymosi gebėjimus;
• emocinį stabilumą.

Žmonės dažniau jaučia nerimą, įtampą, tampa irzlesni, sunkiau susikaupia. Vaikams ir paaugliams nepakankamas vandens vartojimas gali neigiamai paveikti mokymosi rezultatus bei akademinius pasiekimus.

Vandens trūkumas ir galvos skausmai

Vienas dažniausių nepakankamo skysčių vartojimo simptomų yra galvos skausmas. Sumažėjus organizmo vandens kiekiui, mažėja kraujo tūris, blogėja deguonies bei maistinių medžiagų tiekimas smegenims. Dėl to gali atsirasti spaudimo, tempimo ar pulsuojančio pobūdžio galvos skausmai. Kai kuriems žmonėms pakanka išgerti vandens ir per keliasdešimt minučių simptomai sumažėja.

Vandens trūkumas ir virškinimo sistema

Vanduo yra būtinas normaliai virškinimo sistemos veiklai. Nepakankamas jo kiekis gali skatinti:

• vidurių užkietėjimą;
• pilvo pūtimą;
• sunkumo jausmą;
• sulėtėjusį žarnyno darbą.

Storojoje žarnoje organizmas pradeda intensyviau pasisavinti vandenį iš žarnyno turinio, todėl išmatos tampa kietesnės ir sunkiau pasišalina.

Pakankamas vandens kiekis kartu su skaidulomis padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir gerą žarnyno veiklą.

Vandens trūkumas ir inkstai

Inkstai kiekvieną dieną filtruoja didžiulius kiekius kraujo bei šalina organizmui nereikalingas medžiagas.

Kai vandens suvartojama per mažai:

• šlapimas tampa labiau koncentruotas;
• didėja inkstų akmenų rizika;
• didėja šlapimo takų infekcijų tikimybė;
• inkstams tenka didesnis krūvis.

Ilgainiui nuolatinis nepakankamas skysčių vartojimas gali prisidėti prie inkstų funkcijos sutrikimų.

Vandens trūkumas ir širdies bei kraujagyslių sistema

Vanduo tiesiogiai veikia kraujo tūrį ir kraujotaką.

Esant dehidratacijai:

• kraujas tampa tirštesnis;
• širdžiai tenka dirbti sunkiau;
• gali padažnėti širdies ritmas;
• gali atsirasti galvos svaigimas;
• gali sumažėti fizinis pajėgumas.

Vyresnio amžiaus žmonėms tai ypač aktualu, nes troškulio jausmas su amžiumi silpnėja.

Vandens trūkumas ir kūno svoris

Dažnai troškulys klaidingai palaikomas alkiu. Žmogus mano, kad nori valgyti, nors organizmui iš tiesų reikia skysčių.

Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas vandens vartojimas gali:

• padėti geriau kontroliuoti apetitą;
• sumažinti nereikalingą užkandžiavimą;
• pagerinti sotumo jausmą;
• padėti svorio mažinimo procese.

Žinoma, vanduo nėra stebuklinga lieknėjimo priemonė, tačiau jis yra svarbi sveikos kūno masės reguliavimo dalis.

Vandens trūkumas ir oda

Dažnai tikimasi, kad brangūs kremai išspręs odos problemas, tačiau oda pirmiausia atspindi bendrą organizmo būklę.

Nepakankamas vandens vartojimas gali skatinti:

• odos sausumą;
• papilkėjusią odos spalvą;
• sumažėjusį elastingumą;
• didesnį jautrumą išorės veiksniams.

Nors vien vanduo neišspręs visų odos problemų, tinkama hidratacija yra viena svarbiausių sveikos odos sąlygų.

Vandens trūkumas ir fizinis aktyvumas

Sportuojant organizmas netenka vandens per prakaitą.

Net nedidelė dehidratacija gali sumažinti:

• ištvermę;
• jėgą;
• koordinaciją;
• reakcijos greitį.

Taip pat didėja perkaitimo, raumenų mėšlungio bei traumų rizika. Todėl fiziškai aktyviems žmonėms vandens poreikis dažniausiai yra didesnis.

Kiek vandens reikėtų išgerti?

Vieno visiems tinkančio skaičiaus nėra. Vandens poreikis priklauso nuo:

• kūno svorio;
• amžiaus;
• fizinio aktyvumo;
• oro temperatūros;
• sveikatos būklės;
• vartojamų vaistų.

Dažniausiai rekomenduojama orientuotis į maždaug 30–35 mililitrus vandens vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Pavyzdžiui:

• 60 kilogramų sveriančiam žmogui – apie 1,8–2,1 litro;
• 70 kilogramų – apie 2,1–2,5 litro;
• 80 kilogramų – apie 2,4–2,8 litro;
• 90 kilogramų – apie 2,7–3,2 litro.

Karštu oru, sportuojant, sergant ar gausiai prakaituojant poreikis gali būti gerokai didesnis.

Vasarą organizmo vandens poreikis natūraliai padidėja. Esant aukštesnei oro temperatūrai daugiau prakaituojame, todėl netenkame didesnio kiekio skysčių. Be to, kvėpuodami taip pat prarandame daugiau vandens, ypač karštomis ir sausomis dienomis. Šiltuoju metų laiku daugelis daugiau juda, sportuoja ar daugiau laiko praleidžia lauke, todėl skysčių netekimas dar labiau padidėja. Tuo pačiu organizmas skiria daugiau energijos kūno temperatūrai reguliuoti ir normaliam šilumos balansui palaikyti. Jei šių netektų skysčių nepapildome, didėja dehidratacijos rizika, kuri gali neigiamai paveikti tiek fizinę, tiek protinę veiklą.

Svarbu paminėti, kad žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, sunkiu širdies nepakankamumu ar kitomis ligomis, dėl kurių ribojamas skysčių vartojimas, vandens kiekį reikėtų aptarti su gydančiu gydytoju.

Kodėl troškulys nėra patikimas rodiklis?

Vienas dažniausių argumentų, kuriuos išgirstu konsultacijų metu, yra: „Aš nejaučiu troškulio, vadinasi, man vandens nereikia.“ Tačiau tai nėra patikimas organizmo hidratacijos rodiklis. Troškulio pojūtis dažniausiai atsiranda jau tada, kai organizmas yra pradėjęs netekti skysčių ir prasidėję pirmieji dehidratacijos procesai. Kitaip tariant, troškulys yra ne signalas pradėti gerti, o ženklas, kad organizmui vandens jau pradeda trūkti.

Vyresnio amžiaus žmonėms troškulio mechanizmas natūraliai silpnėja, todėl jie gali būti dehidratavę net ir nejausdami noro gerti. Vaikai, ypač žaisdami ar aktyviai leisdami laiką lauke, dažnai tiesiog pamiršta atsigerti, nes jų dėmesį visiškai užima veikla. Taip pat svarbu žinoti, kad kai kurie vaistai, pavyzdžiui, šlapimą varantys preparatai, gali didinti skysčių netekimą ir kartu padidinti organizmo vandens poreikį.

Todėl sveikatos specialistai rekomenduoja nelaukti, kol atsiras troškulys, o vandenį gerti reguliariai visos dienos metu, ypač karštomis vasaros dienomis, sportuojant ar ilgiau būnant lauke. Tai padeda palaikyti optimalią organizmo hidrataciją ir išvengti net lengvos dehidratacijos sukeliamų neigiamų padarinių.

Kaip suprasti, ar vandens pakanka?

Vienas paprasčiausių rodiklių yra šlapimo spalva. Šviesiai gelsvas šlapimas dažniausiai rodo pakankamą hidrataciją. Tamsiai geltonas arba gintaro spalvos šlapimas gali būti ženklas, kad organizmui trūksta skysčių.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į:

• energijos lygį;
• burnos sausumą;
• galvos skausmus;
• koncentraciją;
• tuštinimosi reguliarumą.

Išvada

Vanduo nėra madingas papildas, stebuklinga dieta ar naujausia sveikatingumo tendencija. Tai viena svarbiausių medžiagų, nuo kurios priklauso kiekvienos organizmo ląstelės veikla.

Pakankamas vandens vartojimas padeda palaikyti normalią smegenų funkciją, virškinimą, širdies darbą, inkstų veiklą, fizinį pajėgumą ir bendrą savijautą. Tuo tarpu nuolatinis skysčių trūkumas gali prisidėti prie nuovargio, galvos skausmų, koncentracijos sutrikimų, virškinimo problemų bei įvairių lėtinių sveikatos sutrikimų.

Kartais geresnė savijauta prasideda ne nuo naujo papildo ar dietos, o nuo paprasto stiklinės vandens. Vanduo yra gyvybė, o rūpinimasis pakankamu jo kiekiu – viena paprasčiausių, tačiau veiksmingiausių investicijų į savo sveikatą.

Pakankamas vandens vartojimas nėra vaistas nuo visų ligų. Tačiau tai viena svarbiausių kasdienių sveikatos investicijų, padedanti palaikyti normalią organizmo veiklą, gerą savijautą ir mažinti kai kurių sveikatos sutrikimų riziką.