SAIKINGUMAS – SVARBIAUSIA MITYBOS SĄLYGA, BET KAIP TAI PASIEKTI?

Atrodo, taip paprasta ir visi sutinka, kad galima valgyti viską, tik svarbu saikingai. Bet ar visada pavyksta valgyti saikingai? Kokios persivalgymo priežastys? Kaip to išvengti?

Turbūt kiekvienas sutiktų, kad saikingumas yra svarbiausia sveikatai palankios mitybos sąlyga. Juk suvalgius kilogramą obuolių, nors iš esmės sveikatai palankių, nepasijusime gerai. Kodėl? Todėl, kad nei vieno žmogaus organizmas tokio kiekio per vieną valgymą nesugebės suvirškinti. Kas seks po to? Puvimas. Vadinasi, toksinės medžiagos nuodys mūsų organizmą ir jausimės praradę energiją, atsiras nemalonus pilvo pūtimo jausmas.

Jei suvalgysime kilogramą ledų su rafinuotu cukrumi, rafinuotų ar hidrintų riebalų doze bei maisto priedų puokšte jausimės ne ką geriau. Greitai organizme pakils cukraus lygis, bet kaip greitai pakils taip greitai ir nusileis, nes tai tuščios kalorijos, kurių neišeikvosime per dieną ir virs riebalais, kurie dažnu atveju nusės tiesiai ant pilvo ar sėdmenų. Jau nekalbama apie viso organizmo imuninės sistemos išbalansavimą. Svarbu ne tik kokį maisto produktą išsirenkame, pagaminame ir suvalgome, bet daug svarbiau kaip valgome ir to pasekoje kiek suvalgome. Teko skaityti vienos gydytojos teisingą pasisakymą, kuriame įsiminė frazė, kad esame ne tai, ką valgome, o ką suvirškiname.

Raminta-9

Maisto technologė Raminta Bogušienė

„Daugelis išsirenka sveikatai palankius maisto produktus ir suvalgo jų tiek, kad jie tampa ne sveikatai palankūs, o žalingi. Mokoma degustuoti vyną ir atpažinti koks yra kokybiškas, aukštos klasės, suskirstyti jį pagal regionus, parinkti tinkamą prie tam tikro patiekalo, o kaip išsirinkti sveikatai palankų maistą ir suvalgyti jį sąmoningai – niekas nemoko”, – kviečia susimąstyti sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

Todėl saikingumas – svarbiausias. Bet kaip ir su alkoholiu taip ir su maistu, kiek maisto suvalgyti yra saikinga, o kiek jau perteklius, kaip neprarasti įgimto saikingumo jausmo? – tai klausimai, kurie aktualūs ne vienam.

Sveikatai palankios mitybos ir gyvenimo būdo propaguotoja, VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė išskyrė tris pagrindines sąlygas, kurios padeda pajusti saiką ir būti sąmoningu valgytoju.

  1. Veiksniai su maistu susiję netiesiogiai.

Būtina sąlyga – kokybiškas poilsis. Jis reikalingas norint dienos eigoje nepersivalgyti, būti gerai nusiteikusiam ir energingam. To nepadarius nesistebėkime „greitų” angliavandenių (rafinuoto cukraus, baltų miltų ir pan.) potraukiu. Suaugusiam žmogui rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau kaip 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau kaip 6 val. ryto.  Miego trukmė turėtų būti ne mažiau kaip 7-8 val., nors tikrai kiekvienam individualu ir kitam gali užtekti kokybiškų 5 val. miego, kad jaustųsi žvalus ir energingas. Šiuo klausimu mes patys geriausiai žinome, jaučiame, kiek valandų miego mūsų organizmui reikia, tik nepamirškime stebėti save.

Taip pat svarbi mūsų emocinė būsena. Kai esame ramūs, kupini meilės, džiaugsmo ir emociškai stabilūs – valgome saikingai, su pasimėgaujimu, baigiame valgyti pajautę apie 80 proc. sotumo ir nebijome palikti maisto lėkštėje. Kaip tai pasiekti? Mokykimės būti laimingais „čia ir dabar“ ir darykime laimingus aplink save.

Žinoma, be visa to turime būti geros fizinės formos. Ką turime daryti? Pasirinkime mums sveikatai palankų fizinį aktyvumą, kurį darytume su malonunu. Nebūtinai bėgioti ar eiti į sporto klubą. Galima propaguoti aktyvų vaikščiojimą gryname ore ar mankštą namuose.

  1. Valgymo kultūra.

Taisyklė paprastaturime skirti laiko valgymui. Valgyti ne tada, kada turime laiko, o tiesiog dienos darbus ir pertraukas reiktų planuoti pagal valgymus. Taip pat svarbu valgyti ramioje aplinkoje. Pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) turi būti prie stalo. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą. Negali būti įjungtas televizorius, kompiuteris, skaitomas laikraštis ar gaunama kita informacija, atitraukianti dėmesį nuo maisto. Juk kur dėmesys, ten energija, o kur energija ten rezultatas. Koks bus rezultatas jei jūs valgysite nesąmoningai, nepajausdami skonio, kvapo, konsistencijos, nepastebėsite maisto pateikimo, o savo dėmesį nukreipsite, tarkim, į neigiamos informacijos skaitymą, kitaip dar galima pasakyti „virškinimą“ internetinėje erdvėje. Jūs net nepajusite sotumo, valgysite greitai, nekramtysite, o rysite.

Vadinasi, suvalgysite daugiau nei reikia, o visumoje organizmas pasisavins mažiau maistinių medžiagų nei suvalgysite. Rezultate, Jūs dirbsite vis daugiau, kad uždirbtumėte pinigų, kurių jums reikia nusipirkti maisto, kurio Jūsų organizmas nepasisavina ir tokio kiekio jam nereikia jei būtumėte sąmoningi valgytojai. Ką gi, tai kas iš tiesų yra geriau, spręsti Jums!

Svarbu valgant tarsi ragauti/ degustuoti, t.y., mėgautis kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Pirmiausia, vizualinis, t.y., maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje, receptorius atsakingas už skonio pajautimą – liežuvis. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Taip pat būtina nevalgyti per karšto maisto. Prie stalo kalbėti tik maloniomis temomis, o jei galima, net ir nekalbėti, kad susikoncentruoti į valgomą maistą.

Svarbu – valgyti reguliariai. Valgant rečiau nei kas 3-4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris veda į persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo. Dažniausiai pusryčius praleidžia tie, kurie valgo vėlyvą vakarienę likus iki miego mažiau nei 3 val.
Be visa to, būtina stebėti porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį! Vidutinis porcijos dydis, rekomenduojamas daugelyje šaltinių, yra 1 stiklinė arba apie 200 g, ypač tiems, kurie turi antsvorio ar yra nutukę. Žinoma, porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo, kuo žmogus aktyvesnis, tuo daugiau kalorijų reikia suvartoti. Taip pat porcijos dydis kinta priklausomai nuo amžiaus, lyties. Dažnai suvalgomos labai didelės porcijos arba išvis nevalgoma, taigi turi būti balansas.

  1. Teisingų maisto produktų pasirinkimas.

Reikia skirti laiko maisto produktų išsirinkimui ir patiekalų gaminimui. Reikia pasakyti, kad pajusti sveikatai palankaus maisto saiką yra daug paprasčiau nei sveikatai nepalankaus maisto, kadangi pastarasis bus gausus cukraus, druskos, riebalų, mažai skaidulinių medžiagų, maisto priedų ir pan. Maisto produktų, kurie tikrai be išimties žmonėms nėra sveikatai palankūs (ne tik gausu cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų ir hidrintų riebalų, bet rūkytas, skrudintas, gruzdintas, perviręs ir t.t.) ir įtraukiantys tarsi narkotikas reikėtų vengti tam, kad išsaugotume įgimtą saikingumo jausmą. Valgyti reikia subalansuotą maistą (rinktis grynus, sezoninius maisto produktus, kuo dažniau augalinės kilmės ir gaminti šviežiai, dažniau termiškai neapdorojant), kad gautume pakankamą kiekį ne tik angliavandenių, riebalų, bet baltymų bei kitų vertingų medžiagų. Tik taip pasotinsime organizmą iš esmės. Valgant menkavertį maistą, nors ir dideliais kiekiais, organizmas vis tiek yra maistinių medžiagų bado rėžime. Niekas nesako, kad mėsos valgyti negalima, bet visi sutiks, kad jos reikia valgyti saikingai ir patiekalus pradėti – daržovės, grūdinės kultūros su mėsa, bet neatvirkščiai.

Jei išsirinkote teisingus maisto produktus/ patiekalus juos taip pat nepamirškite valgyti saikingai, nes dažnai galvojama, jei ekologiška morka tai galiu valgyti tiek, kiek noriu. Mūsų norai teisingi tik tada, kai mūsų kasdieninė mityba yra sveikatai palanki. Jei taip nėra, mūsų norai apgaulingi. Kuo daugiau suvalgome vieno produkto, tuo mūsų mityba yra neįvairesnė, nes tą darome kitų maisto produktų sąskaita. O įvairumas yra kita iš sveikatai palankios mitybos svarbių sąlygų.

Nerekomenduoju valgyti liesų maisto produktų (liesas jogurtas, liesas pienas ir pan.), nes tokių maisto produktų sudėtis nėra subalansuota, dažnai būna daugiau cukraus ir tokių maisto produktų suvalgysite ženkliai daugiau nei reikia, nes sotumo jausmą pajusite lėčiau. Greičiau pajaučiamas saikas ir ilgiau išlieka sotumo jausmas, kai kiekvieno valgymo metu yra valgomi baltymais turtingi maisto produktai. Geriausias augalinių baltymų šaltinis – ankštinės kultūros (žirniai, lęšiai, avinžirniai, pupos ir pupelės), sėklos (islandinio šalavijo, linų sėmenų) ir įvairūs riešutai.

Taigi persivalgymas veda į dalies maisto nesuvirškinimą ir nepasisavinimą, kuris dažniausiai virsta riebalais ant mūsų pilvo/ sėdmenų. Tai ar verta būti sąmoningu valgytoju? Žinoma, kad taip. Sutaupome ne tik pinigų, bet išsaugome sveikatą, jaučiamės energingi, be nereikalingų kilogramų.

Būkite sveiki ir laimingi,

su meile Raminta Bogušienė

Komentarų:

Įrašyti komentarą