sveika mityba straipsnis omega 3

Mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė pataria, ką valgyti, kad senatvėje liktumėte šviesaus proto

Visi, kurie bent kažkiek domisi sveika mityba, tikrai yra girdėję apie Omega-3 riebalų rūgštis. Ir paskutiniu metu didžiausiu klausimu tampa net nebe tai, ar Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios ir reikalingos, bet vis dažniau išgirstama skirtinga informacija, naujai kuriami ir perkuriami mitai. Todėl norisi labai trumpai ir aiškiai sudėlioti teisingus faktus apie tai.

Žmogaus organizmas yra ypatingas tuo, kad gali sintezuoti, t. y. gaminti daugumą riebalų rūgščių. Tačiau kai kurių fermentų trūkumas sąlygoja dviejų nepakeičiamų riebalų rūgščių – Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo) – būtiną gavimą su maistu. Šias dvi polinesočiąsias riebalų rūgštis būtinai reikia gauti su maistu, nes jos gamina audinių hormonus, besiskiriančius savo biologiniu aktyvumu ir funkcijomis, tačiau dalyvaujančių gyvybiškai svarbiose organizmo funkcijose, o pakitęs jų balansas gali veikti organizmo homeostazę ir skatinti uždegiminius procesus. Omega-3 – tai nesočiosios riebalų rūgštys, kurias sudaro alfa linoleno rūgštis (anglų k. linolenic acid; trumpinys ALR arba angl. ALA), eikozapentaeno (EPR arba angl. trumpinys EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR arba angl. trumpinys DHA). EPR organizme verčiama į DHR, ir tokiu būdu palaikomas optimalus DHR ir EPR santykis.

informacija straipsnis omegaEPR ir DHR yra būtinos kokybiškai smegenų veiklai, geram regėjimui, taip pat jos mažina kraujo krešumą, kontroliuoja kraujo riebalų, stiprina imunitetą, mažina uždegimines reakcijas. ALR šaltinis yra: sėmenys, kanapės (ypatingai sėmenų ir kanapių aliejus), graikiniai riešutai, špinatai ir kopūstai. EPR DHR esama menkės kepenėlėse, riebioje žuvyje, moliuskuose ir dumbliuose (dumbliuose yra tik DHR). Silkė, skumbrė ir lašiša – pagrindiniai Omega-3 šaltiniai, esantys žuvyse.
Omega-6 – kita nepakeičiama riebalų rūgštis. Svarbiausia Omega-6 riebalų rūgštis yra linolo (angl. trumpinys LA – linoleic acid) rūgštis, kuri yra audinių hormonų (prostaglandinų) gamybos pirmtakas. Per didelis šios rūgšties vartojimas su maistu skatina uždegiminius procesus organizme ir tokių lėtinių ligų pasireiškimą kaip širdies ligos, vėžys, astma, artritai ir neurodegeneracinės ligos. Linolo rūgšties gausu rapsų, kukurūzų gemalų, sojų, saulėgrąžų, vynuogių kauliukų aliejuje, kepiniuose esančiame augaliniame aliejuje, kviečių produktuose, kai kuriuose riešutuose (braziliškuose ir kedro riešutuose), sėklose. Kita žinoma Omega-6 riebalų rūgštis – Arachidono – kurios gausu žemės riešutų aliejuje, mėsoje (paukštienoje taip pat), kiaušiniuose, pieno produktuose, margarine. Arachidono rūgštis yra vienas pagrindinių smegenų ląstelių membranos komponentų ir savo maistine verte labai panaši į DHR. Arachidono rūgštis būtina skeleto ląstelių atsistatymui ir augimui, o taip pat yra audinių hormonų – eikozanoidų – pirmtakas, dalyvaujančių kraujo krešėjime ir kraujo plokštelių sukibime, vaidina svarbų vaidmenį ląstelių reguliavime. Ši rūgštis organizme gaminama iš linolo rūgšties.

Tiek Omega-3, tiek ir Omega-6 riebalų rūgštys labai svarbios optimaliai organizmo sveikatai palaikyti, tačiau šiuolaikinėje mityboje (prisotintoje rafinuotais angliavandeniais, hidrintu aliejumi, greituoju maistu), Omega-6 riebalų rūgštis yra stipriai dominuojanti. Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis dabartinėje mityboje yra labai pasikeitęs, palyginus koks jis buvo prieš 100 metų. Vis daugiau suvartojama produktų, prisotintų Omega-6 riebalų rūgšties, ir mažai vartojama maisto, turtingo Omega-3 riebalų rūgštimis. Vakarų mityboje Omega-6 rūgšties vartojimas sudaro iki 6% maisto energetinės vertės.

Didėjantis Omega-6 ir Omega-3 santykis mityboje (buvo užfiksuotas net 20:1 santykis!), kelia vis daugiau nerimo medikams, sveikatos specialistams, todėl pastaruoju metu bandoma grįžti prie santykio 1:1. Kodėl? Nes santykiui padidėjus iki 10:1 – organizmas iš Omega-3 riebalų rūgščių sintetina tik 50% reikalingų audinių hormonų, kai Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis 20:1 – imami sintetinti vienos rūšies hormonai, kurie ilgainiui sukelia lėtines ligas. Būtent, pakitusi Omega-6/Omega-3 riebalų rūgščių pusiausvyra sąlygoja aterosklerozės, nutukimo, diabeto bei širdies kraujagyslių ligas.

Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys ypatingai svarbios žmogaus imuninei, nervų, širdies kraujagyslių, reprodukcinei sistemoms, optimaliai sąnarių bei odos funkcijai. 1982 metais švedų mokslininkai – B. Bergstrom ir S. Samuelsson bei Didžiosios Britanijos mokslininkas J.R. Vane gavo Nobelio premiją už nepakeičiamų riebalų rūgščių poveikio mūsų sveikatai, tyrimus.

Sandrija Čapkauskienė straipsnis omega 3

Biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė

Smegenų veikla ir regėjimas. Lėtinės ligos

Itin svarbu užtikrinti, kad su maistu gautume pakankamą kiekį Omega-3 riebalų rūgšties. Dar daugiau – Omega-3 esančios DHR ir EPR įeina į smegenų ląstelių, tinklainės ląstelių membranų sudėtį, todėl yra svarbios smegenų veiklai ir regėjimui. DHR yra labai didelė koncentracija tinklainės ir smegenų ląstelių membranose ir ši Omega-3 rūgštis atsakinga už regėjimo bei kognityvines funkcijas. Todėl Omega-3 yra būtina gauti su maistu, nes ją sudaranti DHR yra labai svarbi regėjimo signalo perdavimui. DHR taip pat yra labai svarbi smegenyse esančių nervinių jungčių optimaliam funkcionavimui, kurių dėka smegenys geba greitai reaguoti į išorinius bei vidinius dirgiklius. EPR yra laikoma antitrombozine ir antiuždegimine rūgštimi. Omega-3 taip pat skatina kalcio pasisavinimą griaučiuose, vadinasi, tai puiki prevencija osteoporozei (kaulinio audinio išretėjimui). Taip pat ji mažina uždegimines reakcijas organizme, todėl labai svarbu žmonėms sergantiems, lėtinėmis ir autoimuninėmis ligomis: astma, artritu, psoriaze, alergijomis, migrena, vėžiu.

Odos pažeidimams

Psoriazė – tai imuninė lėtinė uždegiminė liga, kurios etiologija nėra pilnai išaiškinta, ir kuriai būdinga odos viršutinio sluoksnio (epidermio) išvešėjimas (hiperplazija), netinkama imuninė aktyvacija, kuri veikia odą ir sąnarius. Omega 3 riebalų rūgštys – EPA ir DHA mažina įvairių uždegiminių odos ligų simptomus. Veikimo mechanizmas psoriazės gydyme labai priklauso nuo epidermio ir kraujo ląstelių membranos lipidų pokyčių. Omega 3 riebalų rūgštys skatina teigiamus ląstelių membranų pokyčius.

Neurodegeneraciniams sutrikimams

Kadangi į smegenų ląstelių sudėtį įeina polinesočiosios riebalų rūgštys, tad jų gavimas su maistu, labai svarbus kognityvinėms funkcijoms bei elgesiui. Dar yra nedaug ir nepakankamai mokslinių įrodymų, kad dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo pagerėja kognityvinės funkcijos, tačiau, jau tikrai žinoma, kad nėščiosios privalo papildomai vartoti Omega-3 riebalų rūgštis prieš ir nėštumo metu, bei laktacijos periodu tikslu užtikrinti normalius kūdikio augimo procesus, neurologinį bei kognityvinių funkcijų vystymąsi.

Omega 3 vartojimas saugo nuo depresijos ir bipolinių sutrikimų. Depresija sergančių žmonių kraujyje būna mažiau Omega 3 riebalų rūgščių nei šia liga nesergančiųjų. Taip pat mažina riziką susirgti Alzheimerio liga, krūties vėžiu moterims po menopauzės, mažina vaikų agresiją. Naujausi moksliniai tyrimai parodė, kad Omega3 riebalų rūgštys gali sumažinti nerimą sveikiems jauniems žmonėms, sumažinti uždegiminius procesus, tačiau neveikia depresijos simptomų. Taip pat mažina vaikų agresiją ir antisocialinį elgesį.

Moksliškai įrodyta, kad smegenyse esančios DHR lygis labai sumažėja sergant Alzheimeriu, ypatingai tuose smegenų regionuose, kuriuos pažeidžia liga. Taip pat DHR koncentracija mažėja smegenyse su amžiumi. Omega 3 (EPR ir DHR) mažina uždegimus, yra apsauga prieš oksidacinį stresą, sukeltą laisvųjų radikalų ir susijusį su amžiumi bei uždegimine organizmo būkle. Būtent laisvieji radikalai ir didėjantys uždegiminiai procesai silpnina smegenų veiklą. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad Omega-3 pagerina trumpalaikę atmintį suaugusiems su švelniais atminties sutrikimais. Omega-3 yra svarbūs ląstelių membranų komponentai ir įeina į nervinių ląstelių išorinio dangalo (mielininio dangalo) sudėtį. Omega-3 gali pagerinti smegenų funkciją, veikdamos smegenų kraujagyslių sienelių ląsteles, palengvindamos jų išsiplėtimą.

Omega-3 poveikis susilpnėjusių kognityvinių funkcijų stiprinimui yra plačiai diskutuojamas. Epidemiologiniai įrodymai užtikrina apsauginį omega-3 poveikį (EPR ir DHR), atvejo ir kontrolės moksliniai tyrimai taip pat atskleidė DHR ir EPR poveikį smegenų tūriui ir smegenų baltosios medžiagos nykimo mažėjimui. Moksliniai rezultatai, atlikus klinikinius tyrimus su Omega-3 r.r. nėra vienodai įtikinami dėl netinkamai surinktų tyrimo grupių.

Vaikams

Vaikams Omega-3 yra taip pat labai svarbios. Jos stiprina vaiko emocinį intelektą, aktyvina smegenų veiklą, turi teigiamą poveikį net vaiko elgesiui. Idealus DHR kiekis vaikui yra 300-400 mg/dieną. Tad, 100 g žuvies 2-3 kartai/savaitę suteikia reikiamą Omega-3 dozę. Kokybiški žuvų taukų papildai, kuriuose yra 200 mg DHR, yra puiki alternatyva vaikams gauti rekomenduojamą paros dozė Omega-3 riebalų rūgščių. Kūdikiams geriausias DHR šaltinis – motinos pienas. Jei mama valgo žuvies ar linų sėmenų, jos piene yra natūraliai daug DHR. Omega-3 trūkumas maiste prisideda prie tokių vaikų elgesio ir mokymosi sutrikimų, kaip dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromo (angl. ADHD), disleksijos (specifinis „skaitymo“ sutrikimas), autizmo, dispraksijos (neurologinis kalbėjimo motorikos sutrikimas: vaikui kyla sunkumų tiksliai ištarti kalbos garsus, kalbėjimas yra monotoniškas, neišraiškingas, gali būti sunkiai suprantamas).

Omega-3 riebalų rūgštys yra ypatingai svarbios smegenų vystymuisi ir jų funkcionavimui. Maistas, turtingas omega-3 riebalų rūgštimis ar papildai su Omega-3 riebalų rūgštimis pagerina dėmesį, koncentraciją, mažina agresyvų elgesį, gerina skaitymo ir rašymo įgūdžius vaikams, turintiems elgesio ir mokymosi sutrikimų. Dabartiniai tyrimai, atliekami su Omega-3 riebalų rūgštimis, siekia išsiaiškinti ar omega-3 riebalų r. turi tokį patį teigiamą poveikį sveikiems vaikams.

Atletams ir sportuojantiems

Omega-3 riebalų rūgštys sąlygoja ir geresnį fizinį pajėgumą – apsaugo raumenines ląsteles fizinio krūvio metu, mažina uždegiminius procesus, vėluojantį raumenų skausmą, didina raumenų galimybę pasisavinti daugiau deguonies, taip pat gerina atsistatymą po ištvermės krūvių bei mažina širdies kraujagyslių sistemos rizikos faktorius atletams.

Širdies kraujagyslių sistemos bei kraujo rodikliams

Omega 3 saugo kraujagysles ir išlaiko jas elastingas. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys gali turėti poveikį kraujospūdžio mažėjimui, sumažinti širdies kraujagyslių sistemos ligų, ypatingai staigaus širdies miokardo infarkto bei aritmijos riziką. Remiantis 10 metų tyrimo rezultatais, net 664 mg/dieną EPR/DHR suvartojimas, 40 proc. sumažino širdies kraujagyslių ligų pasireiškimą, o taip pat ir mirtingumą. Amerikos Širdies Asociacija asmenims, nesergantiems širdies kraujagyslių ligomis ar nepatyrusiems miokardo infarkto, rekomenduoja valgyti riebią žuvį ar vartoti žuvies taukų papildus 2 kartus per savaitę.

Tiems asmenims, kuriems diagnozuota širdies kraujagyslių sistemos liga, rekomenduojama gauti 1 g EPR ir DHA per dieną iš žuvies ar papildų. Tiems asmenims, kurie nori sumažinti kraujo lipidų (trigliceridų) koncentraciją turėtų vartoti 2-4 g EPR ir DHR per dieną jau papildų formoje. Dauguma ekspertų – Tarptautinė Lipidų ir Riebalų rūgščių tyrimų organizacija, (angl. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) ir Europos Maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority) pataria suvartoti mažiausiai 500 g EPR/DHR per dieną geros sveikatos palaikymui.

Parengė Sandrija Čapkauskienė – biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė
Šaltinis: DELFI.LT

 

Taip pat skaitykite:

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.

0 0 Balsavo
Patiko? Įvertinkite!
0 Komentarai(-ų)
Įterpti atsiliepimai
Žiūrėti visus komentarus
0
Norėtume sužinoti ką manote, pakomentuokite.x