liepos, 25 2024 Magnis – vienas svarbiausių mikroelementų, kurio trūksta daugumai

Magnis yra vienas iš esminių mineralų, kurio mūsų organizmui reikia norint išsaugoti sveikatą. Jis vaidina svarbų vaidmenį daugelio organizmo funkcijų reguliavime, įskaitant raumenų ir nervų funkciją, kaulų stiprumą ir fermentų veiklą. Tačiau, nepaisant šio mineralo svarbos, daugelis žmonių nesuvokia, kiek magnio trūkumas gali turėti įtakos jų sveikatai ir kaip galima jį kompensuoti. Licencijuota dietistė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, kodėl svarbu ne tik žinoti, kokie maisto produktai yra turtingi magniu, bet ir kaip optimizuoti savo mitybą, kad būtų užtikrintas pakankamas šio mineralo kiekis organizme.

Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas dažnu atveju susijęs su skysčių ir elektrolitų praradimu, negeriant pakankamai vandens, inkstų disfunkcija, sergant cukriniu diabetu.

Kuo svarbus magnis mūsų organizmui?

Magnio trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant nuovargį, silpnumą, raumenų mėšlungį, nenormalų širdies ritmą ir netgi psichologinius sutrikimus, tokius kaip nerimas ir depresija. Todėl svarbu užtikrinti pakankamą magnio suvartojimą per mitybą arba papildus, jei to reikia.

Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų žmogaus organizmui. Jis atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų, tarp jų:

1. Energijos gamyba. Magnis yra būtinas ATP (adenozintrifosfato), pagrindinio energijos šaltinio ląstelėse, sintezei. Be pakankamo magnio kiekio, organizmo energijos gamyba būtų nepakankama.
2. Raumenų ir nervų funkcija. Magnis padeda reguliuoti raumenų ir nervų funkcijas. Jis dalyvauja nervų impulsų perdavime, raumenų susitraukime ir atsipalaidavime. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį ir nervų dirglumą.
3. Baltymų ir riebalų sintezė. Šis mineralas yra būtinas baltymų ir riebalų sintezei, visa tai reikalinga audinių augimui, atstatymui, tai ląstelių sudedamoji dalis.
4. Kraujo gliukozės reguliavimas. Magnis padeda palaikyti normalią kraujo gliukozės koncentraciją ir insulino funkciją. Tai ypač svarbu cukrinio diabeto prevencijai ir kontrolei.
5. Kraujospūdžio reguliavimas. Magnis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, nes jis dalyvauja kraujagyslių atpalaidavime ir kraujo cirkuliacijos reguliavime.
6. Kaulų sveikata. Magnis yra būtinas kaulų struktūrai ir stiprumui. Jis padeda kalciui kauptis kauluose ir dantyse, taip pat svarbus osteoporozės prevencijai.
7. Antioksidacinė gynyba. Magnis padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu, nes dalyvauja fermentų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, veikloje.

Kokie požymiai rodo, kad man trūksta magnio?

Magnio trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie gali skirtis priklausomai nuo trūkumo laipsnio. Dažniausi magnio trūkumo požymiai yra šie:

1. Raumenų spazmai ir mėšlungis. Tai gali būti vienas iš pirmųjų magnio trūkumo požymių. Raumenų spazmai dažniausiai pasireiškia kojose ir gali būti ypač varginantys naktį.
2. Nuovargis ir silpnumas. Bendras nuovargis, energijos stoka ir silpnumas gali rodyti magnio trūkumą, nes magnis yra būtinas energijos gamybai ląstelėse.
3. Nerimas ir dirglumas. Magnio trūkumas gali paveikti nervų sistemą, todėl gali pasireikšti nerimas, dirglumas, depresija ir nuotaikos svyravimai.
4. Nenormalus širdies ritmas. Širdies aritmija arba širdies “drebėjimas”/ “permušimai” gali būti magnio trūkumo požymis, nes magnis svarbus širdies raumens funkcijai.
5. Apetito praradimas ir pykinimas. Magnio trūkumas gali paveikti virškinimo sistemą, sukeldamas apetitą, pykinimą ir netgi vėmimą.
6. Aukštas kraujospūdis. Nors tai gali būti ir kitų sveikatos problemų simptomas, magnio trūkumas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio vystymosi.
7. Miego sutrikimai. Magnio trūkumas gali sukelti miego problemas, tokias kaip nemiga ar nepakankamai gilus miegas.
8. Kaulų sveikatos problemos. Ilgalaikis magnio trūkumas gali paveikti kaulų tankį ir sveikatą, padidindamas osteoporozės riziką.

Jeigu pastebite šiuos simptomus, verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus, kurie gali patvirtinti magnio lygį organizme. Jei trūkumas bus nustatytas, gydytojas gali rekomenduoti atitinkamą dietą arba magnio papildus. Magnio turtingi maisto produktai, tokie kaip riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės ir ankštiniai augalai, taip pat gali padėti padidinti magnio kiekį organizme natūraliu būdu.

Kokie maisto produktai turi daugiausia magnio?

Geriausi magnio šaltiniai yra riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai ir žuvis. Magnio gausu įvairiuose maisto produktuose. Štai keletas pagrindinių magnio šaltinių:

1. Riešutai ir sėklos – migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos, Chia sėklos, linų sėmenų sėklos.
2. Žalios lapinės daržovės – špinatai, rukola, lapiniai kopūstai, petražolės, krapai.
3. Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu.
4. Pilno grūdo produktai – rudieji ryžiai, kviečiai, avižos, kinva, grikiai.
5. Vaisiai – bananai, avokadai, džiovinti vaisiai (pvz. Figos, slyvos).
6. Kakava, juodas šokoladas  – kakavos kiekis virš 70%.
7. Vanduo – mineralinis vanduo (kai kurie mineraliniai vandenys turi didelį magnio kiekį).

Įtraukdami šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą, galite užtikrinti pakankamą magnio suvartojimą ir išlaikyti gerą sveikatą.

Kiek magnio turėčiau suvartoti per dieną vaikas suaugęs asmuo, senyvo amžiaus asmuo?

Rekomenduojama magnio paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės, tačiau paprastai suaugusiam žmogui reikia apie 350 mg per parą.

Magnio poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės. Štai rekomenduojamos magnio paros normos skirtingoms amžiaus grupėms:

Svarbu atkreipti dėmesį, kad šios normos yra bendros rekomendacijos ir individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. Jei turite specifinių sveikatos klausimų ar rūpesčių dėl magnio suvartojimo, patariama pasikonsultuoti su dietistu ar kiti sveikatos priežiūros specialistu.

Ar galiu perdozuoti magnio?

Galima perdozuoti magnio, ypač jei vartojate magnio papildus, kuriuose yra magnio. Tačiau per didelis magnio kiekis iš papildų gali sukelti hipermagnezemiją. Tačiau šie atvejai retesni, nes net 95 proc. magnio pasišalina su šlapimu.

Perdozavimo simptomai: viduriavimas vienas dažniausių simptomų, susijusių su per dideliu magnio suvartojimu iš papildų. Kiti simptomai galimi: pykinimas ar net vėmimas, žemas kraujospūdis, raumenų silpnumas ir pan.

Rekomenduojama magnio dozė suaugusiems iš papildų yra apie 350 mg. Šis kiekis yra papildomas, be magnio, kurį gaunate iš maisto.

Ar karštą vasaros dieną intensyviai sportuojant magnio kiekį reikia padidinti?

Taip, karštomis vasaros dienomis intensyviai sportuojant, magnio poreikis gali padidėti dėl kelių priežasčių:

1. Prakaitavimas. Intensyviai sportuojant ir esant karštam orui, organizmas prakaituoja daugiau, o su prakaitu netenkama magnio bei kitų elektrolitų. Tai gali sumažinti magnio lygį organizme.
2. Padidėjęs energijos poreikis. Intensyvi fizinė veikla reikalauja daugiau energijos, o magnis yra būtinas energijos gamybai ląstelėse.
3. Raumenų funkcija. Magnis yra svarbus raumenų susitraukimams ir atsipalaidavimui. Dėl intensyvaus fizinio krūvio raumenys dirba daugiau, tad magnio poreikis gali padidėti.

Ką daryti, kad užtikrinti pakankamą magnio kiekį?

Vartokite magnio turtingus maisto produktus. Rinkitės riešutus, sėklas, žalias lapines daržoves, ankštinius augalus ir pilno grūdo produktus.

Gerkite pakankamai vandens. Pakankamas skysčių vartojimas padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą organizme. Galite vasarą ar intensyviai sportuojant dalį vandens gauti ir iš mineralinio vandens.

Magnio papildai. Jei sportuojate labai intensyviai arba pastebite magnio trūkumo simptomus, galite praturtinti mitybą ir maisto papildais, neviršijant rekomenduojamų dozių.

Planuokite savo mitybą taip, kad įtrauktumėte magnio turinčius maisto produktus prieš ir po treniruočių. Stebėkite savo organizmo signalus ir jei pastebite raumenų spazmus, nuovargį ar kitus magnio trūkumo simptomus, galbūt reikia padidinti magnio suvartojimą.

Prie kokių ligų gali ypatingai trūkti magnio?

Magnio trūkumas gali būti susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis. Kai kurios ligos gali padidinti magnio trūkumo riziką.

Ligos  ir kiti veiksniai, susiję su magnio trūkumu:

1. Virškinamojo trakto ligos. Ligoniai, sergantys Krono liga, celiakija ar kitomis virškinamojo trakto ligomis, gali turėti problemų su magnio pasisavinimu iš maisto.
2. Inkstų ligos. Lėtinė inkstų liga gali sukelti padidintą magnio išsiskyrimą su šlapimu, taip mažinant jo kiekį organizme.
3. Cukrinis diabetas. Blogai kontroliuojamas diabetas gali sukelti didesnį magnio išsiskyrimą su šlapimu.
4. Alkoholizmas. Ilgalaikis alkoholio vartojimas gali sutrikdyti magnio pasisavinimą ir padidinti jo išsiskyrimą.
5. Senyvas amžius. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai turi mažesnį magnio kiekį dėl sumažėjusio suvartojimo, pasisavinimo problemų ar inkstų funkcijos sumažėjimo.
6. Tam tikri vaistai. Diuretikai, tam tikri antibiotikai ir kai kurie chemoterapijos vaistai gali sukelti magnio trūkumą.
7. Hormoniniai sutrikimai. Hipertiroidizmas, hipoparatiroidizmas ir kai kurios kitos hormoninės ligos gali paveikti magnio kiekį organizme.

Kaip nustatyti magnio trūkumą?

Kraujo tyrimai. Gydytojas gali užsakyti kraujo tyrimą, kad nustatytų magnio kiekį kraujyje. Tačiau svarbu žinoti, kad kraujo magnio lygis gali ne visada atspindėti bendrą organizmo magnio būklę, nes dauguma magnio yra laikomi ląstelėse ir kauluose.

Simptomų stebėjimas. Stebėkite savo kūno signalus ir, jei pastebite bet kuriuos iš minėtų simptomų, pasitarkite su gydytoju.

Sveikatos istorija. Gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos istoriją, įskaitant vaistų vartojimą ir bet kokias lėtines ligas, kurios gali prisidėti prie magnio trūkumo.

Kokia magnio forma ir kokias funkcijas atlieka?

Yra keletas skirtingų magnio formų, kurios naudojamos papildų pavidalu, ir kiekviena forma turi savo ypatybes bei rekomendacijas, kada ją naudoti. Štai trumpa apžvalga populiariausių magnio formų:

• Magnio citratas – mažina raumenų skausmą, vidurių užkietėjimą, atpalaiduoja;
• Magnio glicinatas – raminantis, draugiškas žarnynui, mažina skausmą ir nerimą;
• Magnio oksidas – gerina virškinimą, mažina rūgštingumą;
• Magnio laktatas – raminantis, mažina stresą ir nerimą;
• Magnio tauratas ir orotatas – gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, subalansuoja cukraus ir kraujospūdžio lygį;
• Magnio malatas – padeda esant lėtiniam nuovargiui, migrenai, įtampai, gerina virškinimą;
• Magnio chloridas – gerina inkstų darbą, detoksikuoja.

Renkantis magnio papildą, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius, sveikatos būklę ir gydytojo rekomendacijas. Kiekviena magnio forma turi savo unikalų poveikį ir tinkamą panaudojimą, todėl pasirinkimas turėtų būti atliekamas atidžiai.

Kada vartoti magnio papildus?

Magnio papildų vartojimo laikas gali priklausyti nuo jūsų asmeninių poreikių, sveikatos būklės ir papildų formos. Čia yra keletas bendrų rekomendacijų, kada vartoti magnio papildus:

Bendros rekomendacijos

1. Prieš miegą:

• Privalumai. Magnis gali padėti atsipalaiduoti ir geriau miegoti, ypač jei vartojate magnio glicinatą, kuris yra žinomas dėl savo raminamojo poveikio.
• Rekomenduojama jei turite problemų su miegu ar jaučiate nerimą.

2. Ryte arba dienos metu:

• Privalumai. Kai kurios magnio formos, pvz., magnio malatas, gali padidinti energijos lygį ir sumažinti nuovargį.
• Rekomenduojama jei siekiate padidinti energijos lygį dienos metu ar gerinti raumenų funkciją po treniruotės.

3. Po valgio:

• Privalumai. Magnio papildai gali būti lengviau toleruojami, jei vartojami po valgio, ypač jei turite jautrų skrandį.
• Rekomenduojama jei vartojant magnį tuščiu skrandžiu pasireiškia diskomfortas.

4. Prieš treniruotę arba po jos:

• Privalumai. Magnio papildai gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir pagerinti raumenų atsistatymą po treniruotės.
• Rekomenduojama jei intensyviai sportuojate ir siekiate pagerinti raumenų atsistatymą.

Taip pat užtikrinkite pakankamą skysčių vartojimą kartu su magnio papildais, ypač jei vartojate magnio citratą ar oksidą, kurie gali turėti laisvinamąjį poveikį. Galite vartoti magnį kartu su kitais elektrolitais, pvz., kaliu ir kalciu, siekiant užtikrinti geresnę elektrolitų pusiausvyrą organizme.

Svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir, jei reikia, pasitarti su dietistu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų nustatytas tinkamiausias magnio papildų vartojimo laikas ir dozavimas pagal jūsų sveikatos būklę ir tikslus.

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.