Dešrelės, mieliniai ir miltiniai blynai, kotletai su riebiais padažais, bulvytės fri ir bulviniai patiekalai su padažais, batonas su dešra, saldžios varškytės ir jogurtukai, pusryčių dribsniai ir javainių batonėliai, sausainiukai ir saldainiukai, kompotai ir sulčių gėrimai – tai Lietuvos vaikų valgiaraščio pagrindas. Skaitydamas šį sąrašą kiekvienas pasakytų, jog vaikai valgo įvairių produktų ir sočiai. Tačiau, ar šio išvardinto maisto įvairovės ir jo maistinės vertės pakanka, kad vaikai augtų sveiki?

Iniciatyvos „Sveikatai palankus” vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet sotūs pilnaverčiu maistu. Kodėl? Tik sveikatai palankus maistas vertingas, nes jame gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, riebalų r., skaidulinių medžiagų, antioksidantų, o ne vien tuščių kalorijų su angliavandeniais, riebalais ir baltymais ir dar dažniausiai su kancerogeninėmis medžiagomis.

Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su LR Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus. Knygoje rasite valgiaraščius nuo 1 iki 18 metų vaikams, net 275 technologines korteles, patarimus, kaip sveikai maitinti vaikus.

Kokį maistą sveikiausia valgyti vaikui? 5 patarimai maisto technologės ir mitybos specialistės Ramintos Bogušienės:

1. Pusryčiams vietoj pusryčių dribsnių – ne tik košė

Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei. Šia koše pakeiskite įprastus sausus pusryčius. Kodėl? Turbūt vaikų mylimiausiuose sausuose pusryčiuose „kviečiai su medumi plius 10 vitaminų“ rasite cukraus 40 g, faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o medaus tik 2,3 proc. (aišku, termiškai apdorojus, tai tas pats pridėtinis cukrus). Jei prie tokių sausų pusryčių įdedate saldaus jogurto, tai vaikas valgo ne pusryčius, o gimtadienio tortą.

Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis. Desertui lai vaikai smaguriauja jogurtą, varškę su vaisiais ir uogomis.

2. Pietums vietoj dešrelių ir kitų pusfabrikačių – tausojantys patiekalai (troškiniai, kepta su garais konvekcinėje, virta vandenyje, virta garuose, kepta orkaitėje folijoje ar kepimo popieriuje)

Kokie patiekalai patartini pietaujant? Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas.

Siūlykite vaikams valgyti ne vien bulves ir miltinius patiekalus, bet jei renkatės bulves, tai lai būna virtos garuose, keptos orkaitėje garų rėžimu, bet ant vaikų stalo neturi būti riebaluose gruzdintų bulvyčių fri, kuriose transriebalų turbūt daugiau nei margarine.

Ant vaikų stalo neturi būti džiūvėsėliuose voliotų ar džiūvėsėliais pabarstytų keptų mėsos, paukštienos ir žuvies gaminių, o dar blogiau gruzdintų riebaluose. Kuo mažiau įdedame darbo gamindami, tuo mažiau perdirbame maistą, tuo sveikatai palankiau. Į patiekalus dėkime nedidelį kiekį druskos ir cukraus– 1 g/100 g druskos, ne daugiau 5 g/100 g cukraus, kur įmanoma rafinuotą cukrų keiskite nerafinuotu (natūralesnis skonis). Siekite, kad pridėtinio cukraus vaikai per dieną gautų ne daugiau nei PSO vaikams rekomenduoja – 12 g/ per dieną. Naudokite sveikatai palankesnius riebalus – ypač tyrą alyvuogių aliejų, sviestą, venkite rafinuotų aliejų. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę). Riebius padažus keiskite į mažiau riebius, pavyzdžiui, grietinę ar grietinės padažą – į jogurtą ar jo padažus, naudokite žolelių ar daržovių padažus.

Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Išbandykite 5 dienų meniu:

1 diena – mėsa (jautiena/ kiauliena)

2 diena – žuvis (riebi/ liesa)

3 diena – mėsa (vištiena/ kalakutiena)

4 diena – ankštinės daržovės (vegetarinė

5 diena – pieno produktai/ žuvis/ ankštinės daržovės/ mėsa.

Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje keptas ar virtas įvairias daržoves. Taip pat šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas. Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas/ troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu. Jei pietums troškinys, rekomenduojama valgyti be sriubos, nes tai ta pati sriuba tik mažiau vandens.

3. Vakarienei vietoj sausainiukų – daugiau daržovių

Vakarienei valgykite pieno produktų patiekalus, ankštines daržoves, grūdinių kultūrų patiekalus, bulves. Nepamirškite ir šviežių ar tausojančiu būdu pagamintų daržovių, vaisių, uogų ir iš jų pagamintų patiekalų.

Ypač vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis – ne mažiau 300-400 g/ per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje. Tad kad jas rinktis būtų paprasčiau, nepamirškite atsižvelgti į jų sezoniškumą: jei dabar moliūgų, cukinijų derlius, tai ir valgykime juos, jei vasaros pradžią pasitinkame braškėmis, o rudenį obuoliais, tai ir duokime jų vaikams. Jei šaltuoju metų laiku nėra šviežių agurkų, tai ir duokime vaikams raugintų agurkų, kurie turi net ir šildantį efektą, o šviežių agurkų atsivalgykime šiltuoju metų laiku. Uogienes siūlome keisti į šaldytas uogas, tyreles, vaisių ir uogų kokteilius. Vakarienei taip pat tinka patiekalai iš pilnaverčių grūdinių kultūrų: viso grūdo miltų, viso grūdo kruopų, viso grūdo makaronų, viso grūdo duona ir pan.

4. Užkandžiams ne varškytės, jogurtukai, saldainiukai, o daugiau vaisių ir uogų

Užkandžiai vaikams rekomenduojami du – priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias – naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus jų sveikatai. Užkandžiams duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pilnaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų. Prekybos centruose dar galima rasti įvairiausių vaisių, jogurto ir grūdų tyrelių be pridėtinio cukraus, tai puikiai gelbėja, kai nėra laiko gaminti.

5. Vietoj kompotų ir kitų saldžių gėrimų – vanduo

Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Sultys, pridėtinio cukraus neturi, bet savyje turi laisvąjį cukrų. Kadangi nėra skaidulinių medžiagų, išgėrus sulčių atsiranda cukraus šuoliai organizme. Cukrus vaiko organizmui reikalingas, bet geriausias – iš vaisių ir uogų, o ne perdirbtas rafinuotas, kuris neturi nei vitaminų, nei antioksidantų, tik atima juos iš organizmo. Galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Jų konsistencija labai patinka vaikams. Be to, tai irgi maistas, ne vanduo, todėl juos galima duoti priešpiečiams.

„Tikiuosi, kad sveikatai palankūs valgiaraščiai jau iki naujųjų metų pasieks ugdymo įstaigas. Viliuosi, kad jie, sudarant valgiaraščius vaikams, bus aktualūs ir kavinių bei restoranų virėjams. Žinoma, turėtų būti naudingi tėveliams, kad palengvintų sveikatai palankaus maisto ruošimą vaikams ir namuose.“  – sako knygos vyr. redaktorė ir maisto technologė Raminta Bogušienė.

Šia iniciatyva „Sveikatai palankus“ siekiama ne tik pagerinti vaikų mitybą, bet ir didinti visos bendruomenės mitybos raštingumą. Ir ne tik suteikti žinių apie sveikatai palankią mitybą, bet ir siekiama pokyčių valgiaraštyje, kad jis pirmiausia būtų šiuolaikiškas, įvairus ir su kokybiškomis žaliavomis.

Pasak vaikų maitinimo pokyčių iniciatorės, maždaug dešimt ugdymo įstaigų tai jau įgyvendino praktikoje – jos įsivedė valgiaraštį, kuriame yra sveikatai palankūs patiekalai, nors teisinis reglamentavimas iš jų dar to ir nereikalauja.  R. Bogušienė tiki, kad kitą rugsėjį visi darželiai ir mokyklos savo ugdytiniams pasiūlys tiktai sveikatai palankius patiekalus ir šiuolaikiškus valgiaraščius.

Todėl šiandien įsigaliojančias naujoves vaikų maitinime ir praktines užduotis atliksime nemokamų mokymų metu jau spalio 24 d. Plungėje, kurioje susirinks Žemaitijos krašto vaikų maitinimo organizavimo specialistai, dietistai, virėjai, visuomenės sveikatos specialistai, tėveliai, kad pasiektume kompleksiškai vaikų maitinimo pokyčius.