liepos, 17 2016 KĄ REIKIA ŽINOTI RENKANTIS PUSRYČIŲ DRIBSNIUS?
Kas gali būti patogiau nei sausi pusryčiai, nereikia nei virti, tiesiog įsidedi ir valgai. Juk šiais, masinio judėjimo, laikais būtent to ir reikia – greito maisto, o jei jis dar įvardinamas kaip sveikas, tai nušaunami du zuikiai iš karto. Reklaminiai triukai nukreipti siekiant įrodyti mums, kad neturime laiko patys gaminti maisto ir šis produktas idealus, nes dar praturtintas vitaminais. Bet iš tiesų, ar tai sveikatai palanku? Iš gausiai prikrautų lentynų prekybos centruose, ar galime rasti tuos sausus pusryčių dribsnius, kurie bus sveikatai palankesni ir suteiks ne tik energijos, bet aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis? Į šiuos klausimus atsako sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.
Raminta Bogušienė
„Įkurta VšĮ „Sveikatai palankus“ siekia, kad Jums netektų praleisti daug laiko prekybos centruose renkantis sveikatai palankesnius maisto produktus iš gausių lentynų. Dažnai klientai prašo pasakyti, kokius konkrečius produktus pirkti. Galiu tai padaryti, tačiau rinka keičiasi ir maisto pramonė nemiega, kas šiandien buvo nepalanku, ryt gali būti paženklinta kokybės ir sveikatai palankumo ženklu „Sveikatai palankus“. Tačiau, tai bus pasiekta tik tapus prekybos centro klientui išrankiam ir nesirenkančiam, bet ko, ką siūlo maisto pramonė. Todėl tapkime vartotojais, kurie dabar skaito ženklinimo etiketes ir renkasi tik gerą maistą. Taip įtakosime maisto pramonę kurti mūsų sveikatai palankius maisto produktus, kurių kainos bus priimtinos, nes atsiradus didelė paklausa sumažins gamybos kaštus ir nebus paradokso, koks yra dabar – mažiau perdirbtas maisto produktas kainuoja daugiau.
Socialinio tinklo „Facebok“ bendruomenė „Sveikatai palanki mityba“ plečiasi ir jungia žmones, kuriuos domina kompetetinga informacija apie sveikatai palankius maisto produktus ir patiekalus. https://www.facebook.com/sveikataipalankus/“, – teigia sveikatos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė.
Viliojantys užrašai
Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, prie kurių sukūrimo dirba eilė marketingo specialistų: „Teisingai subalansuoti“, „Fitness“ ir pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“ ir t.t. Ar šios nuorodos rodo, kad tai sveikatai palankus maisto produktas? Deja, dažnu atveju tai triukai skirti suvilioti vartotoją. Pavyzdžiui, teiginys „Teisingai subalansuoti“ nurodytas ant sausų pusryčių, kuriuose cukrų – 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g. Ką tai rodo? Šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, pavalgius po 1-1,5 val. vėl norėsite valgyti, bet valgant saldžiai gaunate dar faktiškai dvigubą nei rekomenduojama druskos dozę.
Dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis. Kas iš to? Maisto technologai kurdami šiuos sausus pusryčius iš natūralių maisto produktų pašalina tai, kas vertinga ir natūralu, o paskui prideda sintetikos, kuri tik skirta viliojimui, bet kyla klausimas: kaip organizmas į juos reaguoja? Ar pasisavina?
Maistingumo ir sveikatingumo teiginiai
Rinkoje pasirodžius maisto produktams su maistingumo teiginiu „daugiau baltymų“ iškilo klausimas, ką reiškia „daugiau“? Ypač svarbu tiems, kas aktyviai sportuoja ir valgo daugiau baltymų turinčių maisto produktų. Teiginys, kad maisto produktas turi „daugiau baltymų“ gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei, pavyzdžiui, jogurte, kurį valgote kartu su sausais pusryčiais, baltymų daugiau nei 12 proc. nuo visos maisto produkto energinės vertės, o palyginti su panašiu produktu, jo sudėtyje yra mažiausiai 30% daugiau baltymų, nei kitame jogurte. Pavyzdžiui, įprastai šimte gramų jogurto yra apie 4 gramus baltymų, jogurte su nuoroda „daugiau baltymų“ apie 6 gramus. Tuo tarpu varškėje yra apie 15 gramų ir ant jos nesutiksite tokio teiginio, nebent gamintojai pagamintų varškę su 3 kartus daugiau baltymų.
Teiginiams apie maisto produktų maistingumą ir sveikumą, skelbiamiems ženklinant, pateikiant ir reklamuojant maisto produktus, taikomas 2006 m. gruodžio 20 d. Europos Parlamento ir Europos Tarybos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006 dėl teiginių apie maisto produktų maistingumą ir sveikatingumą ir 2010 m. vasario 9 d. Komisijos reglamento (ES) Nr. 116/2010, kuriuo iš dalies keičiamas Europos Parlamento ir Tarybos reglamento (EB) Nr. 1924/2006 teiginių apie maistingumą sąrašas, priede. Pagal šiuos teisės aktus keletas maistingumo teiginių apibrėžimų ir jų palyginimų.
Teiginys mažai riebalų nurodo, kad kieto 100 g maisto produkto yra ne daugiau kaip 3 g riebalų arba skysto 100 ml produkto — ne daugiau kaip 1,5 g riebalų (100 ml pusiau nugriebto pieno — 1,8 g riebalų). Jei nurodyta, kad maisto produktas neturi riebalų, tai tik tuo atveju, jei 100 g arba 100 ml produkto yra ne daugiau kaip 0,5 g riebalų. Tačiau teiginius „X % be riebalų“ vartoti draudžiama.
Teiginys, kad maisto produktas turi daug skaidulinių medžiagų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal — mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų. Tuo tarpu teiginys, kad maisto produktas yra skaidulinių medžiagų šaltinis gali būti nurodomas, jei 100 g produkto yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų.
Teiginys, kad maisto produktas turi mažiau kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei produkte yra mažiausiai 30 proc. mažiau kalorijų. Be to, būtina nurodyti veiksnius, dėl kurių sumažėjo bendras maisto produkto kalorijų kiekis. Žodžių žaismas tęsiasi toliau. Teiginys, kad maisto produktas turi mažai kalorijų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g kieto produkto yra mažiau kaip 40 kcal (170 kJ) ir 100 ml skysto produkto — mažiau kaip 20 kcal (80 kJ). Taigi vartotojui palikta vietos susipainiojimui.
Ar rinktis mažiau kalorijų turinčius dribsnius?
Sutinku daug žmonių, kurie vertina maisto produktus tik pagal juose esančių kalorijų kiekį. Tačiau, jei sudėtyje gausu pridėtinio cukraus, iki 3 g skaidulinių medžiagų, gausu rafinuotų riebalų, sintetinių dažiklių, druskos daugiau nei 1,5 g/100 g, o kalorijų 100 g – 300 kcal. Suvalgytas taip nesubalansuotas ir menkavertis produktas ne tik, kad nesuteiks ilgalaikės energijos, bet nepraturtins organizmo maistingomis medžiagomis. O kituose sausuose pusryčiuose: pridėtinio cukraus iki 5 proc., 6 g/100 g skaidulinių medžiagų, be pridėtinės druskos, nėra sintetinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, o kalorijų kiekis toks pats. Tai kuris būtų pasirinkimas sveikatai palankus. Manau, atsakymas aiškus kiekvienam.
Žmogaus organizmas yra kompleksinis ir tik kalorijų skaičiavimas neįvertina visuminio efekto. Palyginimui, jei suvalgytume viso grūdo avižinius dribsnius 100 kcal arba cukraus 100 kcal organizmas sureaguos skirtingai antru atveju pakiltų greitai cukraus lygis kraujyje, nesijaustume sotūs, išsibalansuotų imuninė sistema, neišnaudota energija virstų riebalais. Pirmu atveju pasireikštų sotumo jausmas, neišauktų cukraus šuolio kraujyje, virškinimo sistema funkcionuotų normaliai. Nors mažiau kalorijų turintys produktai gali padėti numesti svorio trumpalaikėje perspektyvoje, bet ilgainiui sveikatos sutrikimų nepavyks išvengti.
Ką parodo sudedamosios dalys?
Jei Jūs galvojate, kad maisto pramonė rūpinasi savo klientais, jie juk taip teigia, klystate! Jiems rūpi, kad jūs, kuo daugiau suvalgytumėte, todėl naudojami ingredientai, kurių neturi būti apskritai Jūsų kasdieniniame maiste: rafinuotas cukrus ir visos jo formos, rafinuoti miltai, rafinuotas aliejus, hidrinti riebalai, dirbtiniai saldikliai ir dažikliai, skonio ir kvapo stiprikliai, konservantai. Tačiau svarbu ne tik sudėtis, bet dar svarbesnis maistinės ir energinės vertės sąrašas, iš kurio galime sužinoti ne tik kalorijų kiekį, tačiau jis daug svarbesnis dėl nurodytų skaidulinių medžiagų ir cukraus kiekio maisto produkte. Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą – angliavandeniai vaikams ir suaugusiesiems turi sudaryti 45–60 E proc., iš jų cukrų (mono- ir disacharidų) suvartojimas neturi viršyti 10 proc. nuo suvartojamos energinės vertės per parą.
Svarbu atminti, kad maistingumo deklaracijoje nurodytas kiekis maistinių medžiagų ir kalorijų 100 g produkto, nors dažnai nurodoma ant sausų pusryčių dribsnių pakuočių, net pirmoje pakuotės pusėje: „Rekomenduojamas suvartoti kiekis – 30 g, ant kitų pakuočių – 40 g“. Neatidus vartotojas gali pagalvoti, kad kalorijų kiekis, riebalų, skaidulinių medžiagų ir cukraus kiekis nurodytas 100 g produkto, dėl to maistinės ir energinės vertės skaičiai atrodys palyginus nedideli.
Žiūrinti kitu kampu, kas suvartoja 30 g, juk retas apsiriboja net 100 g, kur mažiausiai gauna apie 20 proc. dienos kalorijų kiekio suvalgę 100 g dribsnių. Kas sveria prieš valgydami? Jei gamintojai nurodo, kad rekomenduojama suvalgyti 30 g, tai tegul ir supakuoja po tokį kiekį. Tačiau dribsnius dažniausiai valgome su jogurtu ir ne bet kokiu, o saldintu, o kur dar balinta kava su cukrumi. Taip, kad valgydami tokius pusryčius gauname apie 500 kcal. Tai yra suaugusiems rekomenduojamos kalorijų vidurkio 25 proc. nuo 2000 kcal. Viskas kaip ir būtų gerai, bet kiek laiko mes išliekame sotūs valgydami tokius pusryčius? Jei juose skaidulinių medžiagų 2-3 g, o pridėtinio cukraus daugiau nei 10 g. Kaip greitai suvalgėme tokius pusryčius, taip greitai ir jaučiamės vėl alkani. Tai reiškia, kad po 1-1,5 val. jausime alkį. O kur dar ne dažnai sutinkamas druskos kiekis 100 g tokių dribsnių viršijantis 1,5 g. Ką tai reiškia? Valgai saldžiai, o iš tikrųjų gauni dvigubą druskos kiekį nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Nors maisto produktuose turėtų būti druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g produkto ir suaugusiam paros norma ne didesnė nei 5 g. Tyrimai rodo, kad suvartojama dvigubai daugiau. Tačiau valgant saldžiai nesinori gauti druskos net 1 g/100 gramų produkto, nes natūraliai druskos yra daugelyje maisto produktų, o jos dedama papildomai ne tik dėl to, kad ji turi konservuojantį efektą, bet dėl to, kad pagerina maisto produktų skonį ir mes jų suvalgome daugiau.
Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą – valgomosios druskos iki 2 metų amžiaus turi būti suvartojama ne daugiau kaip 2 g 1000 kcal energijos, 2–10 metų amžiaus – ne daugiau kaip 3–4 g per parą, 10 metų amžiaus ir vyresniems ‒ ne daugiau kaip 5–6 g per parą. Taigi, dažnu atveju, net neįtariame, kad valgydami saldžiai galime gauti druskos daugiau nei reikia. Apibendrinant, nerekomenduoju skaičiuoti kalorijų, o siūlau atsižvelgti į sudedamųjų dalių sąrašą ir maistingumo deklaraciją ir pagal tai išsirinkti sveikatai palankų maisto produktą.
Kokie sausi pusryčiai palankiausi sveikatai?
Teikite pirmenybę tiesiog viso grūdo grūdų dribsniams su džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, geriausia be pridėtinio cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų riebalų. Tačiau jei tokių nerandate, tai ieškote pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje: pagrindinė sudedamoji dalis – ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai, riebalų ne daugiau kaip 7 g/100 g, pridėtų cukrų ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių), iš viso cukrų ne daugiau kaip 13 g/100 g, druskos ne daugiau kaip 1 g/100 g, skaidulinių medžiagų ne mažiau kaip 6 g/100 g. Žinoma, jei produkto visi kriterijai atitiks, išskyrus cukrų bus daugiau ir jie gauti iš džiovintų vaisių, o ne pridėtinio cukraus, tuomet vistiek toks produktas sveikatai palankesnis nei tas, kurio sudėtis vien iš pridėtinio cukraus. Svarbu taip pat, kad produkte būtų ne vien angliavandeniai, bet ir baltymai, kurie išlaikys ilgesnį laiką sotumo jausmą.
Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis. Išpūsti grūdai yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių. Jų valgyti nerekomenduočiau ne tik suaugusiems, bet ir vaikams.
Nuo kokio amžiaus vaikui jau galima siūlyti sausų pusryčių?
Dažnai mamos užduoda šį klausimą, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems. Jei duodate tuos, kurie prekybos centruose paženklinti spalvotomis pakuotėmis ir vaikų patys mylimiausi, nes juos sudaro pūsti kviečiai ir cukrus bei gliukozės – fruktozės sirupas, tokio produkto neturėtų būti jokio amžiaus vaikų mityboje.
Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma 12 g. Jei juos valgys su pasaldintu jogurtu, tai suprantama, kad vaiko pusryčiai bus sveikatai nepalankūs, mažai skaidulinių medžiagų, daug pridėtinio cukraus ir nesvarbu, kad etiketėse nurodyta vitaminai.
Bet mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, nes parašyta kviečiai su medumi, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc. ir taip nurodyti pagal ES biurokratinį mechanizmą visiškai legalu. Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų kokia nauda po perdirbimo aukštose temperatūrose. Kas lieka iš to medaus antibakterinių ir priešuždegiminių savybių, kiek rodo tyrimai, tai medus pakaitintas virš 40 laipsnių tampa tiesiog cukrus be savo baktericidinių, priešuždegiminių savybių, dėl kurio jis turėjo pranašumą prieš įprastą rafinuotą cukrų. Todėl vaikų dribsniams galioja tos pačios išsirinkimo sąlygos, jei valgomi dribsniai sveikatai palankūs, tuomet gali būti drąsiai vartojami nuo metų laiko.
Ar tai, kad dribsniai praturtinti vitaminaias, nekelia grėsmės jų perdozuoti, jei vaikas žiemą dar vartoja žuvų taukų ar vaikiškų maisto papildų?
Kalbant apie vitaminą D kiekviena mama žino, kad jo perdozavimas nėra sveikatai palankus ir ypač vasarą, kai organizmas iš saulės prisipildė vitamino D, jo galimybė perdozuoti didžiulė. Bet iš esmės šio klausimo gvildenti nereikėtų stipriai, nes vartoti stipriai perdirbtus dribsnius, nors jie ir praturtinti sintetiniais vitaminais – nerekomenduoju. O dažniausiai tik tokie ir būna praturtinti vitaminais. Kai nevartoji ir vaikui nesiūlai, tai nėra galimybės ir perdozuoti.
Pratinti užpilti pienu, ar geriau jogurtu?
Jei valgomi sveikatai palankūs sausi pusryčiai, tuomet geriausia juos pagardinti natūraliu jogurtu, pasukomis, o paįvairinimui puikiai tinka ir vaikams patinka augalinis pienas, tiek namuose gamintas, tiek pirktas – avižų, kokosų, ryžių ir pan.
Kodėl vaikai prie jų pripranta kaip prie kokių narkotikų, ryte nori tik sausų pusryčių, o ne blynų, ne kiaušinių?
Todėl, kad faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o kaip turbūt teko girdėti, kad cukrus turi ne tik saldų skonį, konservavimo efektą, bet stimuliuoja nervų sistemą, greitai sacharozė organizme suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują, ko pasekoje mes greitai gauname energijos ir jaučiamės žvalūs, bet tik laikui bėgant pastebime, kad tai toks trumpas efektas ir po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita dozė. Ar tai ne narkotinė medžiaga? Ne vienas mokslininis tyrimas jau tai patvirtina, bet kaip ir kiekvieno narkotiko paragavus sunku nebevartoti. Taigi šiais laikais, kai visi nori visko čia ir dabar: greito maisto, greito aptarnavimo, greitai suvalgyti, taip ir greitai nori gauti energijos, o dėl to maisto pramonė ir siūlo, va prašau greitai suvalgai, greita energija, o po valnados valgysi vėl. Pramonininkai patenkinti, nes gaunate trumpalaikį pasitenkinimą, kuris įtraukia ilgam į cukraus labirintą. Todėl vaikams tokio menkaverčio maisto venkite siūlyti kasdien. Žinoma, jis jiems patinka ne tik dėl cukraus, juos vilioja ir traški konsistencija, bet tokios konsistencijos produktų galima paieškoti sveikatai palankesnių arba pasigaminti patiems, o visų geriausia pusryčiams virti sveikatai palankias, skanias, įvairias ir patraukliai pateiktas košes.
Ar skiriasi lietuviški sausi pusryčiai nuo pasaulinių prekinių ženklų? Jei taip, į kurią pusę – jie sveikesni ar blogesni?
Jei kalbame apie masinės gamybos produktus, tai tokių produktų rinka nesiskiria nei Lietuvos, nei kitų šalių lentynose, bet mažesniais kiekiais gaminamų sausų pusryčių, kurie ženkliai brangesni, kokybiškesni, sveikatai palankūs vis daugiau atsiranda ne tik Amerikos rinkoje. Lietuvos smulkieji gamintojai seka tas tendencijas ir į rinką išleidžia ar tiekėjai atveža iš kitų šalių tikrai sveikatai palankesnių dribsnių. Juos galima rasti dažniausiai internetinės prekybos parduotuvėse ar specializuotose krautuvėlėse.
Bet ištikrųjų nustebino naujo prekybos centro sausų pusryčių pasiūla, kur asortimente radau ne vieną sveikatai palankesnių sausų pusryčių dribsnių pakuotę už gerą kainos ir kokybės santykį.
Ar skaitėte sudėtį? Ar matėte maistingumo deklaraciją? Ar ragavote?
Žinoma, jei turite galimybę rekomenduoju gaminti namuose ne tik savo sausus pusryčių dribsnius, bet pirmenybę teikti sveikatai palankioms košėms praturtintoms vadinamu supermaistu. Pagardinkite kokybišku sviestu, ypač grynu alyvuogių aliejumi ar kitu kokybišku riebalu.
Ką daryti, jei vaikas pamėgo tik vieną sausų pusryčių rūšį ir valgo ją ištisus metus?
Jei vaikas diktuoja sąlygas, ką valgyti, tai tiesiog auklėjimo spraga. Čia komentaras humoro forma. Pasitelkti nekaltu melu ir pasakyti, kad gamintojai tokio sveikatai nepalankaus produkto, kaip šių sausų pusryčių atsisakė gaminti, nes suprato, kad vaikų sveikatai tai neneša naudos, o tik atima vitaminus iš jų organizmo. Ir pasiūlė išbandyti ir padegustuoti rinkoje naują sveikatai palankių dribsnių seriją (tėveliai išrenka tokius), kurie Tau suteiks ne tik energijos, augsi didelis ir niekad nepritrūks vitaminų. O tai dar ne viskas, mums pasiūlė pasigaminti dribsnius patiems pagal šį receptą, einame į parduotuvę, išsirenkame produktus ir gaminsime kartu? O kai pats pasigaminsi žinosi ir ką sudėjai ir bus ne tik sveikiau, bet skaniau, pabandome?
Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltomis kanapių sėklomis ar islandinio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar sulėgrąžų sėklomis. Pastarųjų norint, kad atsikleistų aromatas, galite orkaitėje pakaitinti ant kepimo popieriaus.
Dažniausiai greitas maistas nėra geras maistas. Ar ši taisyklė galioja ir sausiems pusryčiams?
Iš esmės greitas maistas veda prie greito valgymo, o toks valgymas veda prie persivalgymo ir ir negirdėjimo savo organizmo, kiek ir kokio maisto jam reikia. Nors greitas maistas bus sveikatai palankesnės sudėties, praturtintas maistingomis medžiagomis, bet jei valgomas taip pat greitai ir nesukramtomas normaliai, nepasimėgaujama maistu, tuomet gaunama nauda tik dalinė.
Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius: viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberti ant skardos ir pašaukite į orkaitę 160 laipsnių, pakepkite 20 min., vartydami ir išėmę įdėkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Ypač puikus pasirinkimas karštą vasaros dieną, kai tikrai nuo pat ryto košės nesinori valgyti.
Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalonų žarnyne jausmą – pilvo pūtimą. Pavyzdžiui, chia sėklų 50 g yra 20 g skaidulinių medžiagų, tai beveik visa minimali dienos norma. Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0–12,5 g 1000 kcal energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą. Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25–35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos. Todėl stebėkite save, kaip jaučiatės suvalgę vienų ar kitų maisto produktų. Svarbu ne tik išsirinkti sveikatai palankų maisto produktą, bet jį suvalgyti lėtai su pasimėgaujimu, gerai sukramtyti ir valgyti tiek, kiek reikia Jūsų organizmui, o ne tiek, kiek “akys“ mato.
Būkite sveiki ir laimingi,
Raminta Bogušienė
