Miltus rastume daugelio pirkėjų kasdieniniuose krepšiuose, tačiau retas atkreipia dėmesį į ženklinimo etiketes. O informacija pateikta ant pakuočių gali pasakyti apie maisto produkto palankumą mūsų sveikatai. Ką reiškia ant miltų pakuočių skaičiai? Raidės? Ar tikrai viso grūdo gaminiai sveikatai palankesni? O gal ieškoti ekologiškų miltų? O gal vietoj kvietinių, pirkti kukurūzų, grikių ar spelta kviečių miltus? Į visus šiuos klausimus atsako sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė.

“Eikime kartu mitybos pokyčių link! Būkime išmintingi pirkėjai, gamintojai ir valgytojai!”, –  Raminta Bogušienė

Ką reiškia ant kvietinių miltų raidės ir skaičiai? O ant ruginių miltų skaičiai? Kokie miltai sveikatai palankesni ir kodėl?

Kuo miltai baltesni, tuo mums patrauklesni ir jų suvartojame daugiau. Kuo skaičius ant kvietinių ir ruginių miltų mažesnis, tuo mažiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir tuo miltai baltesni. Kvietiniai miltai, ant kurių pakuočių nurodoma  – 405, 550, pyragų, bandelių, šakočių ir tortų gamintojų įvardinami kaip aukščiausios kokybės miltai, o sveikatos specialistai sako – tai miltai, kurie mažiausiai palankūs sveikatai. Kodėl? O gi todėl, kad gaminant tokius miltus iš dalies pašalinama grūdo luobelė t.y. sėlenos ir gemalas, o miltai malami tik iš endospermos.

Gamta ne veltui sukūrė grūdą iš trijų dalių, o tam, kad gautume ne tik tuščių kalorijų, bet ir vertingų maistinių medžiagų, kurių ypatingai daug pašaliname su gemalais ir sėlenomis. Kuo skaičius ant miltų pakuotės mažesnis, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų. Žinoma, aukščiausios rūšies miltų reikia, tačiau kaip ir mūsų senoliai kepė iš jų tik šventinius pyragus, taip ir mes turėtume grįžti prie viso grūdo gaminių vartojimo. XIX a. apie 90 proc. gaminių buvo iš viso grūdo produktų, o dabar, turbūt, tik 5 proc. Žinoma, džiugina, kad daugelis žmonių viso grūdo miltus atranda iš naujo ir jų suvartojimas vis auga. Kuo daugiau suvartosime sveikatai palankesnių miltų, tuo daugiau jų pagamins maisto pramonė, vadinasi, jų kaina bus mažesnė, nei yra dabar. Paradoksas, juk dabar mažiau perdirbtas produktas kainuoja brangiau, bet tiesa ta, kad jų suvartojamas kiekis vis dar mažas, todėl pagaminti tokį produktą kainuoja daugiau.

Dar svarbu žinoti, kad kuo miltai baltesni, tuo greičiau juos suvirškiname ir greičiau vėl norime valgyti. Žinoma, gamintojams paranku. Pagaminami gaminiai skanūs, greitai pasisavinami ir dar greičiau suteikiantys vėl alkio jausmą, to pasekoje vis perkame ir perkame. O mūsų sveikatai tai visiškai neparanku, nes auga svoris, sutrinka virškinimo sistema, dažną lydi tuštinimosi problemos, kaupiasi toksinai.

Norime gyventi „rafinuoto skonio“ sistemoje t.y. valgyti tik tai, kas rafinuota, išgryninta, o kad tai prieš gamtą – retas susimąsto. Tokiems „rafinuoto skonio“ žinovams aukščiausia kokybė – rafinuoti miltai, rafinuotas aliejus, rafinuotas cukrus, nes tik jie –„gryni“ produktai ir juos valgydami jie jaučiasi rafinuotai „gerai“. O gal tiesiog nesusimąsto, kad gali būti iš tikrųjų gerai?

Kvietiniai miltai taip pat žymimi raidėmis. Kuo raidė  A, B, C, D, E, F arba G arčiau abėcėlės pradžios, tuo glitimo daugiau. Kuo glitimo daugiau, tuo kepiniai geriau iškyla, tačiau žmogaus organizmui tai gali būti nepalanku, nes per didelis kiekis glitimo gali iššaukti jo netoleravimą ar įjungti imuninę sistemą, kurios pasekoje pasireiškia alerginiai susirgimai. Paradoksas: augintojai siekia, kad glitimo būtų kuo daugiau, o gamintojai jį net išima iš gaminių. Juk pastebėjote rinkoje gaminius „be glitimo“, ir viskas dėl to, kad einama prieš gamtą.

Todėl rekomenduoju kasdieninėje mityboje naudoti viso grūdo miltus, ar miltus, kurie įvardinami kaip rupūs miltai. Rupūs kvietiniai ar ruginiai miltai – produktas, gaunamas stambiai sumalus kviečių ar rugių grūdus ir pašalinus nedidelį kiekį arba visai nepašalinus sėlenų. Taip pat kvietinius ir ruginius miltus, kurių skaičius didesnis nei 812 D, tačiau jie retai sutinkami prekybos centrų lentynose, tai daugiau duonos gamintojams kuriamas produktas.

Taip pat rinkoje atsirado kvietiniai miltai 505 C su selenėlėmis. Juose faktiškai viskas, kas gera grūduose, pašalinta, o pridėta 3 proc. selenėlių. Žinoma, tai situacijos per daug nepakeičia, nes žiūrint į tokių miltų maistingumo deklaraciją matome, kad skaidulinių medžiagų tik 4,6 g/100 gramų miltų, o viso grūdo kvietiniuose miltuose būna apie 12 g/100 g, įprastuose kvietiniuose 505 arba aukščiausios rūšies miltuose tik 3,1 g 100 gramų miltų. Reikia suprasti, kad su skaidulinėmis medžiagomis gauname ne tik ląstelieną, kuri reikalinga gerai virškinimo sistemai funkcionuoti, bet ir vitaminus, mineralines medžiagas. Viso grūdo ruginiai miltai turi apie 13 g skaidulinių medžiagų. Pasitaiko prekybos centrų lentynose miltų su maisto priedais t.y. kildinančiomis medžiagomis (natrio bikarbonatas, kalcio fosfatas), taip tokie miltai rafinuoti ir paruošti, kaip gamintojai rašo, spurgoms, bandelėms, pyragams gaminti, bet rekomenduočiau naudoti tokius miltus tik šventėms, bet ne kasdieninėje mityboje.

Spelta kvietiniai miltai gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinta sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo. Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jų auginimo metu nenaudojama daug sintetinių cheminių medžiagų, nes jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms.

O gal geriau ieškoti ekologiškų miltų?

Dažnai užduodamas šis klausimas, tačiau ne retai ekologiškuose miltuose randama pesticidų ar kitų sintetinių cheminių medžiagų ir priežastis glūdi dažniausiai tame, kad ekologiški miltai malami tomis pačiomis linijomis kaip ir įprastiniai miltai. O kas tiria kiekvieną ekologiškų miltų pagaminimo partiją? O gi niekas. Lentynose gulintys ir viliojantys žaliais lapeliais ekologiški produktai nėra tiriami kiekvieną kartą juos išleidžiant į rinką. Kontroliuojamas gaminimo procesas dokumentiškai vienerius sertifikato galiojimo metus, o toliau paprastai vykdoma vieną kartą metuose fizinė patikra. O kur tyrimai, ar ekologišką pagamino ar ne?

Tyrimai atliekami tik esant rizikai, nustačius neatitikimus dokumentiškai ar fizinės patikros metu arba jei tikrinamas subjektas įėjo į 5 proc. pagal ES reglamentą privalomų patikrinti subjektų sąrašą. Apibendrinant, ne tik retas lentynose ekologiškų miltų pakelis ištirtas laboratoriškai, bet ir tikrintojui paėmus mėginį, norint jį ištirti, reikia žinoti, ko ieškai. Čia ne kraujo tyrimas, kuris parodo sveikas ar ne. Taigi, pirkti ar ne, spręsti Jums. Tačiau atminkite, kad ekologiškumo statusas neapsprendžia, kad miltai bus būtinai viso grūdo. Atkreipkite dėmesį, kad dažniausiai ekologiški miltai – rafinuoti ir, žinoma, jų gaminiai taip pat rafinuotų miltų, nes ekologiškumo statusas turi užtikrinti sintetinių medžiagų nebuvimą, tačiau ekologiškumą apibrėžiančiuose teisės aktuose technologiniai aspektai nėra apibrėžti. Maisto technologas į ekologišką gaminį gali dėti kiek nori cukraus, druskos, riebalų ir išimti skaidulines medžiagas.

Tačiau, daugelis žmonių pasakytų, juk miltai ir apskritai įprastiniai grūdai nėra palanku sveikatai, nes gali būti su glifosatų likučiais ar kitomis cheminėmis medžiagomis. Tuo tikslu, kreipiuosi į skaitančius ūkininkus ir noriu jiems priminti, kad jūsų purkštus grūdus ir jų produktus, kur naudojate chemijos daugiau nei reikia, valgome ne tik mes, bet ir Jūsų vaikai, tėvai, draugai ir kiti artimi žmonės. Gal kitą kartą prieš purškiant pagalvosite apie tai?!

Kaip į racioną įtraukti viso grūdo gaminius?

Svarbu ne tik rinktis sveikatai palankesnius rupių miltų ir viso grūdo miltų gaminius, bet dar svarbiau, kad mūsų organizmas suvirškintų juos ir pasisavintų maistines medžiagas. Todėl, jei visą laiką vartojote rafinuotus miltus t.y. aukščiausios rūšies kvietinių ir ruginių miltų gaminius, tuomet viso grūdo miltus į racioną įtraukite palaipsniui. Tikrai užtenka, kad į savo gaminius pradėtumėte įvesti bent po 20 proc. daugiau skaidulinių medžiagų turinčių miltų.

Ypač tas aktualu vaikams, nes juk svarbu ne tik, ką įdedame į burną, bet dar svarbiau, ar organizmas pasisavina maistines medžiagas ir jas gerai suvirškina.  O jei ne – nesuvirškinti baltymai, pavyzdžiui, glitimas, gali iššaukti alergines reakcijas. Skaidulinių medžiagų nuo 1 metų amžiaus rekomenduojama gauti 8,0–12,5 g 1000 kcal energijos. Su amžiumi vaikų suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiems rekomenduojamą paros normą. Pagal LR Sveikatos apsaugos ministerijos Rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų įsakymą – suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25–35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos.

Kokius miltus be kvietinių ir ruginių miltų dar rekomenduotumėte?

Grikių, avižų, žirnių, rečiau ryžių ir kukurūzų, nes pastaruose mažiausiai skaidulinių medžiagų: ryžių dažniausiai pagaminti iš šlifuotų grūdų, o kukurūzų – iš esmės neturi daug skaidulinių medžiagų. Privalumas jų tas, kad nėra glitimo. Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet juose gausu vitaminų, yra gerai virškinami, tinka įvairiems kepiniams.

Patarimas, jei turite tik grikių, avižų ar sorų kruopas namuose, tuomet dėkite jas į kavamalę ir po 5 min. turėsite miltus. Nebijokite eksperimentuoti, nes puikūs pyragai, sausainiai, keksiukai, blynai ar tortai paruošiami ir iš kitos rūšies nei kvietiniai miltų. O kur dar beribės riešutų miltų panaudojimo galimybės?! Juk viena pagrindinių mitybos sąlygų – įvairumas, tik tokiu būdu gausime visą paletę vertingų ir būtinų mūsų organizmui maistinių medžiagų. Todėl išdrįskite pagaminti gaminius iš kitų nei kvietiniai 550C miltų.

Kokybiškų riešutų, kukurūzų ir bananų duona

Dalinuosi kokybiškų riešutų, kukurūzų ir bananų duonos gaminimo principu (be glitimo, be pieno produktų, mažai pridėtinio cukraus):

• 200 g kukurūzų miltų (gali būti grikių, sorų miltai) + 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 200 g kepintų migdolų ir lazdyno riešutų mišinio (malti) (gali būti anakardžio riešutai)
• 3 kiaušiniai  (atskirai baltymas ir trynys, baltymas išplaktas)
• Prieskoniai (ciberžolė, cinamonas)
• 1 supjaustytas bananas
• 100 ml viso grūdo avižų grietinėlės (avižos pamirkytos karštame vandenyje, išplakta ir nukošta grietinėlė)
• 50 ml nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus (gali būti neraf. kokosų aliejus)
• 3 šaukštai nerafinuoto cukranendrių cukraus

Miltai, kepimo milteliai, riešutai, prieskoniai – išmaišomi viename inde. Kiaušinio trynys, aliejus, cukrus ir avižų grietinėlė – kitame inde. Galiausiai abiejų indų turinys sumaišomas kartu, įpilamas plaktas kiaušinio baltymas ir pjaustyti bananai. Kepame orkaitėje 30 min. 170 laipsnių temperatūroje.

Kokosų ir grikių miltų pyragas su bananais

Kokosų ir grikių miltų pyragas su bananais (Be glitimo, karvės pieno, gausu skaidulinių medžiagų, mažai pridėtinio cukraus)

• 2 stiklinės kokosų drožlių
• 2 šaukštai nerafinuoto cukraus
• žiupsnelis Himalajų druskos
• 2 kiaušiniai
• 1 šaukštas nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus tinkamo kepimui

Viską sumaišome.

Kitame inde sumaišome 1 stiklinę grikių miltų su 0,5 šaukštelio kepimo miltelių.

Sumaišome kartu abiejų indų turinį, dar įdedama 2 šaukštus avižų sėlenų, žiupsnelį ciberžolės. Tešlos konsistencija turėtų gautis tirštesnė nei grietinės.

Pripjaustome šviežių bananų. Į formą supiltą masę apibarstome sezamo sėklomis. Vietoj jų galima naudoti ir įvairius maltus riešutus bei morkų išspaudas, kokosų drožles. Kepame orkaitėje 30 min. 170 laipsnių temperatūroje. Improvizacijai ribų nėra!

Būkime sveiki ir laimingi!, – Raminta Bogušienė

„VšĮ „Sveikatai palankus“ siekia, kad Jums netektų praleisti daug laiko prekybos centruose, internetinėse parduotuvėse ar turguje renkantis sveikatai palankesnius, kokybiškus maisto produktus iš gausaus asortimento. Dažnai klientai prašo pasakyti, kokius konkrečius produktus pirkti. Galiu tai padaryti, tačiau rinka keičiasi ir maisto pramonė nemiega, kas šiandien buvo nepalanku, rytoj gali būti paženklinta kokybės ir sveikatai palankumo ženklu „Sveikatai palankus“. Tačiau tai bus pasiekta tik tapus pirkėjui išrankiam ir nesirenkančiam bet ko, ką siūlo maisto pramonė. Todėl tapkime vartotojais, kurie dabar skaito ženklinimo etiketes ir renkasi tik gerą maistą. Taip darysime įtaką maisto pramonei kurti mūsų sveikatai palankius maisto produktus, kurių kainos bus priimtinos, nes atsiradusi didelė paklausa sumažins gamybos kaštus ir nebus paradokso, koks yra dabar – mažiau perdirbtas maisto produktas kainuoja daugiau.

Socialinio tinklo „Facebook“ bendruomenė „Sveikatai palanki mityba“ plečiasi ir jungia žmones, kuriuos domina kompetetinga informacija apie sveikatai palankius maisto produktus ir patiekalus, valgymo kultūros formavimą šeimoje“, – teigia sveikatos specialistė ir VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė.