gegužės, 10 2022 5 vertingiausios žuvys, kurias būtina integruoti į savo mitybą

Norint subalansuoti savo mitybą ir aprūpinti organizmą būtiniausiomis medžiagomis, į savo mitybos racioną būtina įtraukti žuvis. Būtent žuvyse yra daug mineralinių medžiagų, vitaminų ir sveikam organizmui būtinų naudingų riebalų rūgščių, todėl reguliarus žuvų vartojimas yra esminis geros savijautos veiksnys. Žuvis yra lengvai suvirškinamas, turtingas didelės biologinės vertės baltymų produktas, tačiau ne visų žuvų vertė tokia pati – geriausia jas valgyti šviežias, neseniai pagautas, prisiminti, kad šaldytos praranda dalį savo maistinių savybių. Portalas sveikataipalankus.lt pateikia sąrašą 5 vertingiausių žuvų, kurias būtina integruoti į savo ir savo šeimos mitybą.

Būtent riebiose žuvyse gausu Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurias galime gauti tik su maistu. Nuo šių rūgščių kiekio priklauso, kaip organizme vystysis uždegiminiai procesai, kaip į juos reaguos mūsų imuninė sistema. Lyginant riebalų maistinę naudą pastebima, kad jūrinių ir gėlame vandenyje augančių žuvų maistingumas šiek tiek skiriasi, todėl jei kartą per savaitę valgote jūrinę žuvį, antrą kartą rekomenduojama vartoti jau sugautą tvenkinyje ar ežere, taip užtikrinant organizmo aprūpinimą skirtingomis medžiagomis ir jų įsisavinimą.

Karpis

Karpis bene dažniausiai Lietuvos tvenkiniuose auginama žuvis mitybos specialistų giriama kaip viena iš daugiausiai savyje turinčių baltymų ir naudingųjų riebalų rūgščių žuvis. Karpis – tai maistinga, soti žuvis, kurioje galime rasti vitaminų C, E, B1, B3,B6, B9, B12 ir PP. Dėl itin didelio vitamino B12 kiekio karpis skatina DNR sintezę, o tai teigiamai veikia odos, nervų ir virškinimo sistemos būklę. Turint problemų su cukrumi, taip pat patartina vartoti karpį dėl jo unikalių cukraus kiekio kraujyje reguliavimo savybių, taip pat ir sergant skydliaukės ligomis. Kadangi tai pakankamai riebi žuvis, vartoti derėtų saikingai. Galima pasigaminti puikių patiekalų tiesiog karpį troškinant su mėgstamomis daržovėmis. Nuolat valgant karpio patiekalus sumažėja anemijos ir kraujo ligų rizika, kadangi karpis yra natūralus kobalamino bei geležies šaltinis, normalizuojantis kraujo sistemos veiklą. Karpio mėsa tinkama norintiems sustiprinti kraujagysles, širdies raumenis dėl jame esančių magnio, kalio ir kitų maistinių medžiagų, taip pat padeda sparčiau šalinti kenksmingą cholesterolį bei šlakus. Jodas, patenkantis į virškinamąjį traktą su karpių mėsa, padeda stimuliuoti skydliaukės hormonų gamybą, užkerta kelią skydliaukės ligų vystymuisi. Valgydami karpį stiprinsite kaulų audinius, greitinsite jų gijimą po lūžių, užkirsite kelią osteochondrozės vystymuisi.

Upėtakis

Itin skani, dažnai parduotuvių lentynose sutinkama žuvis, turinti daug Omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų. Šios medžiagos stiprina organizmą, kovoja su infekcijomis. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gerina širdies, kraujagyslių veiklą, stiprina kaulinę sistemą. Upėtakiuose randami B grupės vitaminai stiprina smegenų veiklą, koncentraciją. Dėl savo itin minkštos tekstūros ir subtilaus skonio ši žuvis tinka visiems šeimos nariams, vaikams ir suaugusiems. Tokią žuvį galima kepti visą arba tik jos filė. Kepti orkaitėje, neaukštoje temperatūroje, paskaninti citrinų sultimis ir mėgstamais prieskoniais, tiekti su daržovėmis.

Valgydami iš upėtakių pagamintus patiekalus padidinsite smegenų veiklos koncentraciją, efektyvumą ir fizinę ištvermę dėl upėtakiuose esančių 8 esminių ir nepakeičiamų amino rūgščių: arginino, leucino, lizino, treonino, izoleucino, fenilalanino, glicino, asparto rūgšties ir kt. Norintiems pagerinti kraujotaką, pašalinti cholesterolį bei sumažinti aterosklerozės riziką būtent upėtakių mėsa bus puiki išeitis, nes visose upėtakių rūšyse yra maistinių medžiagų, reguliuojančių cukraus koncentraciją kraujyje, ir B vitaminų junginių, aktyvinančių medžiagų apykaitos procesus ir normalizuojančių kraujo formavimo sistemos darbą.

Upėtakių mėsa gausi junginių, stiprinančių žmogaus nervų sistemą, mažinančių neigiamą streso poveikį, depresijos atsiradimo riziką bei gerinančių miegą. Selenas, vitaminas E, askorbo rūgštis ir kiti antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų oksidacinį poveikį, taip sulėtindami kūno audinių senėjimą bei vėžio atsiradimo tikimybę.

Eršketas 

Šioje žuvyje gausu mineralinių medžiagų, amino rūgščių, vitaminų, Omega-3 riebalų rūgščių. Eršketas vertinamas dėl maistingumo ir mažo kaloringumo. Suvalgius kelis šimtus gramų eršketo organizmas gaus būtinąją naudingųjų medžiagų paros normą. Žuvyje esantis vitaminas B12 naudingas nervų sistemai, taip pat folio rūgšties išsiskyrimui. Vitaminai prisideda prie kraujo spaudimo normalizavimo. Žuvis neturi daug ašakų, todėl tinkama duoti vaikams, jos skonis švelnus, mėsa minkšta ir sodri, tinka tiekti su daugeliu garnyrų.

Erškete gausu kolageno, kuris ne tik naudingas stiprinant kaulų, odos būklę, bet ir padeda žuvies mėsai išlikti minkšta, o taip pat puikiai įsisavinti maistines medžiagas. Būtent eršketai yra vieni turtingiausių baltymais žuvų, palyginimui: žuvies baltymai virškinami 95 %, mėsos 89 %. Iš visų eršketų rūšių eršketas turi mažiausiai riebalų (iki 11%) ir švelniausią pluoštinę mėsą, ir, nors jis priskiriamas riebioms žuvims, šimto gramų eršketo kalorijų kiekis yra 136 kcal.

Eršketo mėsoje gausu fosforo, kalio, magnio, jodo, fluoro ir B grupės vitaminų. Padidėjęs Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis eršketo mėsoje pasižymi itin dideliu fiziologiniu aktyvumu. Šios riebalų rūgštys mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, turi priešuždegiminį poveikį.

Šamas

Puikiai Lietuvoje pažįstama žuvis, joje gausu magnio, kalio, geležies, A, B, C ir D vitaminų, bei jodo, naudingo sergantiems skydliaukės ligomis. Šamas taip pat išsiskiria žuvų taukų gausa, kuri padeda palaikyti gerą regėjimą, kaulų ir raumenų sistemos veiklą. Omega-3 ir Omega-6 nesočiųjų riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę, normalizuoja kraujospūdį ir gerina smegenų funkciją.

Šamo mėsa turtinga baltymais, kurie lengvai virškinami, taip pat joje gausu vitaminų, dažnai mėsa prilyginama kalakutienai. Mėsa minkšta, nebyranti, tinkama gaminti įvairiais būdais, o 100 gramų šamo mėsos yra 16 g baltymų ir 5 g riebalų, kai tuo tarpu tokiame pačiame kiekyje kiaulienos rasime 14 g baltymų, o riebalų – net 33g. Šamo filė yra liesesnė, dėl to puikiai tinkama antsvorio turintiems žmonėms, sportininkams ir kt. Taip pat ši žuvis gali būti labai lengvai, nesudėtingai paruošiama, nes neturi žvynų, turi mažai kaulų, greitai įsigeria prieskoniai ir greitai iškepa. Rekomenduojama rinktis šviežią, ne užšaldytą, Lietuvos tvenkiniuose užaugintą žuvį – toks produktas savyje turės daugiausiai naudingų maistinių medžiagų.

Plačiakaktis

Dažniausiai parduotuvėje galima rasti ne visą žuvį, o jos filė dalį todėl, kad tai itin didelė žuvis, užauganti iki kelių dešimčių kilogramų, auginama Lietuvos tvenkiniuose. Plačiakakčių mėsa nekaloringa, tačiau pasižymi riebioms žuvims būdinga amino rūgščių gausa, joje itin geras Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių santykis, nenusileidžiantis upėtakių mėsai. Vartojant plačiakakčių patiekalus užtikrinsite širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją bei užkirsite kelią uždegiminiams procesams.

Plačiakakčių mėsa itin švelni, balta, tinkama tiekti troškiniuose, kepti vieną ar netgi gaminti užkandžius lengvai pasūdant.

Receptas sveiko maisto technologės Ramintos Bogušienės:  Orkaitėje kepti traškūs ir gardūs eršketų kepsneliai

Eršketui reikės:

225 g eršketo file;

3 vnt. ekologiškų kiaušinių;

150 g panko džiuvesėlių;

2 v.š. majonezo;

1 a.š. garstyčių;

15 g česnako granulių;

žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų

šiek tiek aitriųjų ir saldžiųjų paprikų.

Gaminimo eiga

1. File supjaustome gabaliukais, prieskoniuojame druska, pipirais ir paliekame marinuotis apie 1 val.
2. Majonezą maišome su garstyčiomis. Kiaušinius išplakame. O galiausiai sujungiame viską kartu ir gerai išmaišome.
3. Česnako granules, saldžiąją ir aitriąją paprikas dedame ant žuvies o tada išmaišome ir įtriname žuvį.
4. Dalį česnako granulių sudedame ir į panko džiuvesėlius.
5. Pasiruošiame kepimo skardą su kepimo popieriumi.
6. Imame file gabaliuką, jį voliojame džiūvėsėliuose, tada paruoštame plakinyje, tada vėl džiūvėsėliuose ir dedame į skardą.
7. Kepame 180 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 25-35 min. su kepimo funkcija viršus-apačia. Kepinio viduje turime pasiekti 75 laipsnių temperatūrą.

Patiko straipsnis – įvertink ir pasidalink juo su draugais ir artimaisiais! Turite mums klausimų? Rašykite komentarų skiltyje ir Jums atsakysime.