rugpjūčio, 11 2016 5 PATARIMAI, KAD VAKARIENĖ BŪTŲ SVEIKATAI PALANKI + RECEPTAI

Visi žino, kad reikia valgyti reguliariai, kad pietūs yra pagrindinis valgymas, o vakarienė, tai pusė pietų porcijos. Žinoti yra viena, o kaip tai įgyvendinti visai kas kita. Mitybos specialistė Raminta Bogušienė atsako, kodėl blogus valgymo įpročius turėtume keisti ir kaip tai padaryti.

Raminta Bogušienė, Renginys “Sveikatai palanki vakarienė”

„Rugpjūčio 10 d. seminare „Sveikatai palanki vakarienė“ ne tik valgėme sveikatai palankius patiekalus, gamintus iš renginio rėmėjo UAB „Lidl Lietuva“ sveikatai palankių maisto produktų asortimento, bet ir nagrinėjome pagrindinius sveikatai palankios vakarienės principus. Šiais principais dalinuosi ir su Jumis“, – teigia VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėja Raminta Bogušienė.

1. Mityba turi būti reguliari

Sveikatos rodiklis – nuolat energingas ir sveikatos sutrikimų neturintis žmogus, kurio kraujyje visada yra stabilus cukraus kiekis. Mieguistumas, energijos stoka arba trumpalaikis hiperaktyvumas rodo, kad mityba nėra sveikatai palanki.

Reguliarumas – viena iš pagrindinių mitybos sąlygų, leidžiančių išsaugoti sveikatą. R. Bogušienė rekomenduoja valgyti per dieną ne mažiau 3 pagrindinius valgymus ir 2 kartus suvalgyti sveikatai palankių užkandžių. Tarpai tarp valgymų turi būti ne rečiau kaip, kas 3 val. Kodėl tai svarbu?

„Jei valgysite vieną ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, kas 8 val., tuomet virškinimo sistema sutriks, energijos lygis nebus stabilus, norėsis „greitos“ energijos dozės iš menkaverčio maisto – saldumynų, miltinės konditerijos gaminių. Atsisakydami pusryčių ir pirmą kartą dienoje pradėję valgyti tik per pietus, po jų jausitės mieguisti. Kodėl taip atsitinka? Organizmas peralkęs, sulaukęs maisto, visas pajėgas nukreipia virškinimui, todėl mes jaučiame nuovargį, jėgų trūkumą, to pasekoje, tuoj kaičiame kavą ir ieškome saldumynų, kurie suteikia greitos energijos, pakeldami cukraus lygį kraujyje, tačiau po 1 -1,5 val. jaučiamės dar labiau praradę jėgas.

Tad svarbu, kad pusryčių valgymas sudarytų 20-25 proc. dienos kalorijų kiekio, o pietūs būtų pagrindinis valgymas – 40-45 proc., vakarienė kaip ir pusryčiai turėtų sudaryti apie 20-25 proc. visų dienos kalorijų kiekio. Tarp šių trijų pagrindinių valgymų rekomenduoju valgyti sveikatai palankius užkandžius, kurie sudarytų apie 10-15 proc. gaunamų kalorijų kiekio. Jei atsisakoma priešpiečių ir pavakarių, dažnu atveju pagrindinių valgymų metu persivalgoma, o ką organizmas gauna daugiau nei reikia tai susidaro riebalų sankaupos, jaučiamės ne tokie sveiki ir energingi kaip valgydami reguliariai. Tik Jūs patys stebėdami savo mitybą galite įsitikinti, kad svorio stabilumas priklauso nuo reguliarios mitybos. Jei žmogus valgo ne rečiau kaip kas 3-4 val., organizmas išalksta, bet neperalksta, todėl nepersivalgoma.

Pastebėjau iš savo klientų, kad suvalgę darbe pietus 12 val. dažnai daugelis iki grįžimo namo ir vakarienės, kuri jau būna apie 18-19 val., nevalgo nieko, nebent kavos su šokoladu. Pilnai juos suprantu, kad tai atveda prie persivalgymo vakare. Ar negalime vardan sveikatos ir darbingesnių darbuotojų, sveikatai palankių pavakarių valgymo tradicijas įgyvendinti ofisuose ir kitose darbovietėse? Esu įsitikinusi, kad tai atsilieps teigiamai, ne tik darbuotojų kūno svoriui, geresnei sveikatai, bet ir darbo rezultatai bus geresni. Ar gi neverta apie tai pagalvoti?

2. Vakarienės laikas – ne vėliau kaip 3 val. iki miego

Valgymas vėlai vakare t.y. likus mažiau nei 3 valandoms iki miego iš esmės nėra sveikatai palankus. Nesvarbu kokį maistą Jūs bevalgytumėte, virškinimo procesas vakare funkcionuoja lėčiau, nes natūralus gamtos ritmas ruošia organizmą poilsiui. Jei valgote likus porai valandų iki miego, tuomet miego kokybė nukenčia ir nenuostabu, kad sunku atsikelti iš ryto, jaučiate nuovargį. Be to, dažnu atveju, jei valgoma vėlai vakare, tuomet pusryčių nesinori. Vadinasi, visas mitybos rėžimas nėra subalansuotas.

Idealu, jei susiplanuosite dienos valgymus taip, kad galėtumėte kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Valgymas tuo pačiu metu palengvina maisto virškinimą, nes organizmas, „žinodamas“, kad gaus maistą, ima iš anksto ruoštis virškinimui. Rekomenduoju savo dieną planuoti įtraukiant maisto ruošimo ir valgymo laiką. Susirašykite į savo darbo kalendorių ir valgymus. Būtina susiplanuoti ir pasirūpinti maisto produktais būtent tos dienos valgymui. Ne laikas galvoti, ką valgysi, kai ateina valgymo laikas.

Jei yra poreikis, R. Bogušienė vaikams pataria valgyti ir sveikatai palankius naktipiečius, pavyzdžiui, likus valandai iki miego, nes jų virškinimo sistema veikia kitaip, nei suaugusio. Tinka vaisiai, uogos, košės, natūralūs pieno produktai be pridėtinio cukraus ir druskos.

3. Porcijos dydis priklauso nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo

Kaip ir visur kitur, taip ir čia, žmonėms reikia apčiuopiamo patarimo. Jei kramtyti, tai sako 20 kartų, jei valgyti, tai tik rieškučių dydžio porciją vieno valgymo metu. Nesusiaurinčiau situacijos iki tokių kraštutinumų, nes vienas valgomas patiekalas nelygus kitam, vieni lengvi, kiti sunkūs patiekalai. Vienus virškina greičiau, nei kitus. Manau ir šis mityboje porcijos dydis įrėmintas į tokias ribas, todėl, kad žmonės valgo nereguliariai, o to pasekoje atsiranda ir saiko nebuvimas. Todėl, turiu pastebėti, kad porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo, intensyvumo ir amžiaus. Pavyzdžiui, kalbant apie vaikų mitybą, pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas energijos normas berniukams rekomenduojamas didesnis porcijos kiekis nei mergaitėms. Taip pat nėštumo metu reikalinga organizmui 300 kcal, o maitinančiai mamai – 500 kcal daugiau nei įprastai.

4. Subalansuota vakarienė

Mityba turi būti subalansuota, tai yra kiekvieno valgymo metu reikia gauti kompleksinių angliavandenių, kokybiškų riebalų ir baltymų, kad organizme nuolat būtų palaikomas stabilus cukraus kiekis. Į mitybą nereikia žiūrėti vien iš tokios prizmės, kad maisto produktas tai būtinai turi būti tik angliavandenis ar baltymas.

Makaronai ir lęšiai maistinės vertės įrodymas, kad maisto produktas nėra vien angliavandeniai. 100 gramų viso grūdo makaronų sudaro: baltymai (13 g), riebalai (1,9 g) ir angliavandeniai (65 g), skaidulinių medžiagų (7 g), tuo tarpu baltymais turtingų lęšių 100 gramų maistinė vertė: baltymai (25,4 g), riebalai (1,1 g) ir angliavandeniai (55,7 g), skaidulinių medžiagų (8,9 g). Todėl, jei yra poreikis, drąsiai galite valgyti angliavandeniais turtingus produktus ir vakarienei, nes kaip matote, vienas produktas nėra sudarytas tik iš baltymų ar angliavandenių. Rekomenduojama, kad vakarienės lėkštė būtų subalansuota atitinkamai: baltymai (10-20 proc.), angliavandeniai (50-60 proc.), riebalai (25-30 proc.). Ir kiekvieno valgymo metu lėkštės modelis turėtų išlikti toks, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų valgymo metu. O visų svarbiausia kiekvieno valgymo metu gauti su patiekalu šviežių daržovių/ vaisių/ uogų/ žalumynų.

Turite stebėti save, koks maistas Jums tinka, nėra derinimo taisyklių tinkančių kiekvienam, o taip pat reikia žinoti, kad sveikas žmogus virškina baltymus, angliavandenius ir riebalus vienu metu.

5. Kokius produktus rinktis vakarienei?

Puikus pasirinkimas būtų ankštinių kultūrų patiekalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai) su daržovėmis, taip pat galima rinktis vien tik daržovių patiekalus su kiaušiniais, šviežiai ruošta žuvimi, retai liesa mėsa, nes pastarąją rekomenduoju valgyti pietums ir ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Vakarienei nerekomenduoju valgyti patiekalų, kurie yra „greiti“ angliavandeniai, pavyzdžiui, miltiniai gaminiai. Žinoma, nekalbu apie saldumynus, bulvių traškučius, sumuštinius su rūkyta dešra ar kitą menkavertį maistą, kurio apskritai nerekomenduojama valgyti jokiu paros metu. Taip pat R. Bogušienė pataria vengti vakarienei valgyti daug druskos turinčio maisto, nes toks maistas organizme sulaikys skysčius ir ryte atsikelsite su “tinimo požymiais”. Rekomenduoju renkantis produktus skaityti ne tik sudedamųjų dalių sąrašą, bet atkreipti dėmesį, kiek produkte yra druskos, cukrų, skaidulinių medžiagų ir išsirinkti iš tos grupės sveikatai palankiausius produktus.

Siekiant valgymo įpročių pokyčių būtina kokybiškas poilsis, stabili emocinė būsena ir gera fizinė forma. Kiekvieną dieną būnant gamtoje, sportuojant, skiriant laiko ir meilės sau, ir savo kūnui norėsite valgyti tik reguliariai ir subalansuotai, tik kokybišką maistą ir jausitės sveiki ir laimingi. Ar gi neverta pabandyti? Tik nesitikėkite greitų rezultatų, įpročiai susiformuoja nebūtinai per mėnesį, gali prireikti ir pusės metų, todėl būkite kantrūs.

“Puikūs atsiliepimai, patiko. Linkiu rengti ir toliaus tokius puikius ir skanius seminarus.”

Patiekalų gaminimo principai:

Kokybiškų riešutų ir džiovintų vaisių užkandis (širdelės)

• 200 g anakardžio riešutai (malti) @Lidl
• 2 šaukšt. nerafinuotas kokosų aliejus
• 3 vnt. bananai suplakti su vandeniu (konsistencija tirštesnė nei plakto kiaušinio)
• Maltas cinamonas
• 100 g kokosų drožlės
• 150 g stambūs viso grūdo avižiniai dribsniai @Lidl
• Mirkytas vandenyje ir sumaltas džiovintų vaisių mišinys (slyvos, abrikosai, persikai, kriaušės, obuoliai) @Lidl

Visus ingredientus sumaišyti, konsistencija kieta. Kepti cilikoninėse keksiukų formose 160-170 laipsnių temperatūroje apie 20 min.

Riešutų, kukurūzų ir bananų duona

• 200 g kukurūzų miltų + 1 šaukštelis kepimo milteliai
• 200 g kepintų migdolo ir lazdyno riešutų mišinio (maltas) @Lidl
• 3 kiaušiniai (nr.2 – ant kraiko augintų vištų) (atskirai baltymas ir trynys, baltymas išplaktas) @Lidl
• Prieskoniai (ciberžolė, cinamonas)
• 1 vnt. pjaustytas bananas
• 100 ml viso grūdo avižų grietinėlės (avižos pamirkytos karštame vandenyje, išplakta ir nukošta grietinėlė) @Lidl
• 50 ml nerafinuoto saulėgrąžų aliejaus
• 3 šaukštai nerafinuoto cukranendrių cukraus @Lidl

Miltai, kepimo milteliai, riešutai, prieskoniai – viename inde išmaišomi. Kiaušinio trynys, aliejus, cukrus ir avižų grietinėlė – kitame inde. Galiausiai abu indai kartu išmaišomi, įvedamas plaktas kiaušinio baltymas ir pjaustyti bananai. Kepame orkaitėje, 30 min. 170 laipsnių temperatūroje.

AVOKADO UŽTEPĖLĖ-Majonezas

• 3 prinokę dideli avokadai @Lidl
• 70 ml Extra Virgin alyvuogių aliejus @Lidl
• Himalajų druska
• Juodieji pipirai, bazilikas, kalendra @Lidl
• 1 šviežiai spaustos citrinos sultys @Lidl
• 2 skiltelės česnako

Aliejaus, citrinos ir medaus užpilas

• 100 ml Extra Virgin alyvuogių aliejus @Lidl
• 50 ml šilto vandens
• 2 šviežiai spaustos citrinos sultys @Lidl
• 2 šaukštai šviežio medaus
• Prieskoninės žolelės
• Himalajų druska

Sausos bolivinės balandos kruopos pakaitintos kokosų aliejuje ir užpilta verdančiu vandeniu ir įdėta žiupsnelis Himalajų druskos, virta, kol pasirodys uodegėlės.

Lęšių ir viso grūdo makaronų apkepas

Lęšiai @Lidl mirkomi apie 6-8 val., verdami su lauro lapu ir trupučiu Himalajų druskos, sumalama. Kitame puode verdama viso grūdo makaronai @Lidl. Keptuvėje ant lydyto sviesto @Lidl pakepinama pjaustytas česnakas, svogūnai ir tarkuotos morkos, sumaišoma su makaronais. Toliau kiaušinio tryniai su baltymu atskirai, baltymas išplakamas ir sumaišomas su visa mase, jei per skysta konsistencija dedama kviečių gemalų/ sėlenų, galima ir viso grūdo miltų. Galima ir miltus su kepimo milteliais išmaišyti ir įvesti į tešlą. Toliau improvizacija ant viršaus apkepo – pomidorai, brokoliai… Prieš dedant visą masę į orkaitę ant viršaus užpilti kiaušinio trynį. Kepame orkaitėje, 50 min. 170 laipsnių temperatūroje. Jei toleruojate pieno produktus galima ant viršaus uždėti kietąjį sūrį @Lidl. Padažas – jogurtinis arba ryžių grietinėlės.