Kai viena garsi kulinarė pasakė, kad vietoj omega-3 papildų valgo sardines, Lietuvoje kilo nauja susidomėjimo šia žuvimi banga. Paprasta sardinių skardinė sulaukė dėmesio, o kartu atsirado ir klausimų: kuo jos naudingos, kiek jose baltymų ir omega-3, kokias rinktis ir kaip valgyti?Kaip dietistė, maisto technologė ir sveikatos mentorė, džiaugiuosi, kai tokios diskusijos paskatina dažniau įtraukti žuvį į kasdienę mitybą. Sardinės tikrai vertos dėmesio: jos suteikia visaverčių baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, o valgomos su minkštais kauliukais – ir kalcio. Be to, iš jų per kelias minutes galima paruošti pietus ar vakarienę.

Kai kalbame apie baltymus, dažniausiai prisimename mėsą, kiaušinius ar varškę. Tačiau yra dar vienas praktiškas produktas, iš kurio pietus arba vakarienę galima paruošti per kelias minutes – sardinės. Šios nedidelės žuvys suteikia ne tik baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, o valgomos su minkštais kauliukais – ir kalcio.

Man sardinės pirmiausia yra paprastas būdas kasdienėje mityboje dažniau valgyti žuvį. Jų nereikia iš anksto atšildyti, valyti ar ilgai kepti. Pakanka atidaryti skardinę, nusausinti aliejaus perteklių ir papildyti lėkštę daržovėmis bei, pagal poreikį, bulvėmis, kruopomis ar viso grūdo duona. Vis dėlto parduotuvėje verta įvertinti, kiek skardinėje yra pačios žuvies, kokiame aliejuje ji konservuota ir kiek produkte druskos.

Kiek baltymų yra sardinėse ir vienoje skardinėje?

Sardinės yra visaverčių baltymų šaltinis: jų baltymuose yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys, kurias turime gauti su maistu. Baltymai reikalingi raumenims ir kitiems audiniams palaikyti bei atsinaujinti, o baltymų turintis valgis padeda ilgiau jaustis sotiems.

100 gramų nusausintų sardinių dažnai suteikia apie 20–25 gramus baltymų. Tikslus kiekis priklauso nuo žuvies rūšies ir konkretaus produkto. Pavyzdžiui, vieno gamintojo sardinių sūryme deklaruojama 23 gramai baltymų 100 gramų produkto. Tai leidžia suprasti, kad net nedidelė porcija gali reikšmingai papildyti valgį baltymais. Tačiau atsakant, kiek baltymų yra vienoje skardinėje, reikia žinoti nusausintos žuvies masę. Ant pakuotės nurodyti 120 gramų gali reikšti bendrą žuvies ir aliejaus ar padažo masę. Pačios žuvies joje bus mažiau.

Aliejus papildomų baltymų nesuteikia. Valgydami sardines su visu skardinėje esančiu aliejumi pirmiausia padidiname riebalų ir energijos kiekį, todėl skardinės dydis savaime neparodo, kiek baltymų gausime.

Omega-3 – vertingi riebalai pačioje žuvyje

Sardinės yra natūralus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jose esančias EPA ir DHA organizmas gali panaudoti tiesiogiai. Tai skiriasi nuo linų sėmenyse ar graikiniuose riešutuose esančios omega-3 formos, kurią organizmas tik nedideliu kiekiu paverčia į EPA ir DHA.

100 gramų nusausintų sardinių gali suteikti apie 1400 mg omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA kartu. Tai orientacinis kiekis – jis skiriasi priklausomai nuo žuvies rūšies, sezono ir konkretaus produkto. Jeigu skardinėje yra 90 gramų nusausintos žuvies, pagal šį pavyzdį gausite apie 1260 mg EPA ir DHA.

Svarbu suprasti, kad šios omega-3 riebalų rūgštys yra pačioje žuvyje, o ne vien skardinėje esančiame aliejuje. Todėl nusausintos sardinės išlieka vertingu omega-3 šaltiniu. Nors dalis žuvies riebalų gali patekti į konservavimo aliejų, viso jo suvalgyti nebūtina, ypač jei jautriau reaguojate į didelį riebalų kiekį vienu valgymu.

Vitamino D yra, tačiau sardinės negarantuoja pakankamo jo kiekio

Sardinės priklauso produktams, kuriuose vitamino D yra natūraliai. Šis vitaminas reikalingas kalcio pasisavinimui, kaulams, raumenų ir imuninės sistemos veiklai. Tačiau vitamino D kiekis skirtinguose sardinių produktuose gali gerokai skirtis.

Svarbu suprasti, kad sardinių valgymas savaime neužtikrina pakankamo vitamino D kiekio. Natūralių jo šaltinių maiste nėra daug, todėl įprastoje mityboje vien maistu patenkinti poreikį dažnai sunku. Vis dėlto teigti, kad su maistu jo gauti pakankamai visiškai neįmanoma, būtų netikslu.

Todėl sardines vertinu kaip naudingą indėlį į mitybą, tačiau nustatyto vitamino D trūkumo vien jomis koreguoti nereikėtų. Tokiu atveju papildų poreikis ir dozė aptariami su sveikatos priežiūros specialistu.

Kodėl verta rinktis sardines su kauliukais?

Konservuojant sardinių kauliukai suminkštėja ir paprastai yra lengvai sukramtomi. Suvalgydami juos gauname papildomai kalcio. Todėl sardinės su kauliukais gali būti naudingas pasirinkimas žmonėms, kurie vartoja mažai pieno produktų ar ieško kitų kalcio šaltinių.

Sardinių filė be kauliukų taip pat suteikia baltymų ir vertingų riebalų, tačiau kalcio kiekis joje paprastai mažesnis. Taigi pasirinkimas priklauso ir nuo skonio, ir nuo to, kokių maistinių medžiagų norime daugiau gauti.

Ar sardinėse mažiau sunkiųjų metalų?

Sardinių pranašumas yra mažas gyvsidabrio kiekis, palyginti su didelėmis plėšriomis žuvimis. Jos yra nedidelės, palyginti trumpaamžės ir minta žemiau mitybos grandinėje, todėl paprastai sukaupia mažiau gyvsidabrio nei didelės, ilgai gyvenančios plėšrios žuvys.

Vis dėlto mažas gyvsidabrio kiekis nereiškia, kad žuvyje visiškai nėra teršalų. Taip pat negalima vien pagal žuvies dydį spręsti apie visus sunkiuosius metalus. Tiksliausia sakyti, kad sardinės yra vienas iš mažiau gyvsidabrio turinčių žuvies pasirinkimų, ir toliau išlaikyti žuvies bei kitų maisto produktų įvairovę.

Sardinių kaloringumas ir kodėl verta nusausinti aliejų?

Sardinės yra natūraliai riebi žuvis, tačiau jų kaloringumą papildomai padidina konservavimui naudojamas aliejus. Orientacijai, 100 gramų nusausintų sardinių gali suteikti apie 200 kcal, o valgant kartu su aliejumi – apie 300 kcal ar daugiau. Tikslus kiekis priklauso nuo žuvies riebumo ir suvalgomo aliejaus kiekio.

Aliejaus perteklių verta nupilti ne tik dėl lengvesnio virškinimo, bet ir siekiant mažinti svorį. Kiekvieni papildomi 10 gramų aliejaus suteikia apie 90 kcal, todėl net nedidelis jo kiekis reikšmingai padidina valgio energinę vertę. Tai galioja ir alyvuogių aliejui – jo kokybė svarbi, tačiau svarbus ir kiekis.

Nusausintos sardinės išlieka baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniu. Jas derinant su daržovėmis ir pagal poreikį bulvėmis, kruopomis ar viso grūdo duona, galima paruošti sotų, visavertį valgį be perteklinio aliejaus.

Kaip išsirinkti sardines parduotuvėje?

Pirmiausia siūlau skaityti sudėtį. Kasdieniam vartojimui patogu rinktis produktą, kuriame yra sardinės, aiškiai įvardytas aliejus arba vanduo ir druska. Sardinės pomidorų padaže taip pat gali tikti, tačiau jų sudėtyje verta įvertinti druską, pridėtinį cukrų ir pačios žuvies dalį.

Jeigu renkatės sardines aliejuje, mano pirmasis pasirinkimas būtų ypač tyras alyvuogių aliejus. Jis dera su žuvimi, daržovėmis ir Viduržemio jūros regiono patiekalais. Jeigu tokio varianto nėra, galima rinktis sardines alyvuogių aliejuje arba vandenyje ir patiekalą pagardinti nedideliu kiekiu savo turimo ypač tyro alyvuogių aliejaus.

Kiek druskos paprastai būna sardinėse?

Druskos kiekis priklauso nuo gamintojo ir receptūros. Daugelyje įprastų konservuotų sardinių jis yra maždaug  iki 1 gramo 100 gramų produkto, tačiau būna ir mažiau, ir daugiau. Ne retai, net pridėtinio druskos kiekio nėra, tik natūraliai esanti druska žuvyje.

Mažinant druskos vartojimą verta rinktis mažiau jos turintį variantą ir atkreipti dėmesį į visą patiekalą. Jei prie sardinių dedame alyvuogių, kaparėlių, sūraus sūrio ir papildomai pasūdome daržoves, druskos kiekis gerokai padidėja. Skoniui dažnai pakanka citrinos sulčių, krapų, petražolių, pipirų ar kitų prieskonių.

Aliejaus nusausinimas nėra patikimas būdas apskaičiuoti, kiek sumažėjo druskos, nes dalis jos yra pačioje žuvyje.

Ar sardinės lengvai virškinamos?

Žuvies baltymai paprastai gerai virškinami, o konservuotos sardinės yra minkštos ir jau paruoštos vartoti. Tačiau vadinti jas visiems „greitai pasisavinama žuvimi“ būtų pernelyg kategoriška. Savijauta po valgio priklauso nuo porcijos, bendro riebalų kiekio, kitų patiekalo ingredientų ir individualaus virškinimo.

Jeigu jautriau reaguojate į didelį riebalų kiekį vienu valgymu, aliejuje konservuotas sardines nusausinkite. Galima leisti aliejui nuvarvėti, o jo likučius švelniai sugerti maistui tinkamu popieriniu rankšluosčiu. Sardinės ir po nusausinimo lieka natūraliai riebi žuvis.

Tokiu atveju verta ne tik nusausinti sardines, bet ir nepridėti daug kitų riebalų: gausaus aliejinio padažo, majonezo, didelės avokado porcijos ar riešutų. Pradėkite nuo mažesnės žuvies porcijos ir stebėkite savijautą. Jeigu žalios daržovės sukelia diskomfortą, prie sardinių galima rinktis virtas ar troškintas daržoves.

Sardinės tinka pietums, vakarienei ir užkandžiui

Sardines galima valgyti įvairiu paros metu. Svarbiau, iš ko susideda visas valgis ir ar jo pakanka pagal jūsų alkį, aktyvumą bei dienos mitybą.

Pietums ar vakarienei sardines siūlau derinti su įvairiomis daržovėmis ir kitais baltymų šaltiniais – kiaušiniais, krevetėmis, grūdėta varške. Pagal poreikį pridėkite krakmolingą dalį – virtas bulves, ryžius, grikius, perlines kruopas, viso grūdo makaronus ar ruginę gerą duoną.

Užkandžiui galima rinktis mažesnę porciją: sardinių užtepėlę ant duonos ar kelias sardines su daržovėmis.

Kaip paruošti sardines, kad jos nepabostų?

Šiltos bulvių salotos su sardinėmis. Virtas bulves supjaustykite, įdėkite agurko, krapų ir nusausintų sardinių. Pagardinkite citrinos sultimis bei natūralaus jogurto ir garstyčių padažu. Svogūną dėkite pagal skonį ir toleravimą.

Daržovių salotos su sardinėmis ir duona. Sumaišykite pomidorus, agurkus, salotų lapus ir papriką, ant viršaus uždėkite sardines. Pagardinkite citrina ir petražolėmis. Šalia patiekite viso grūdo duonos. Jei ant žuvies likę aliejaus, papildomo jo salotoms nereikia.

Sardinių užtepėlė. Šakute sutrinkite nusausintas sardines su natūraliu jogurtu arba varške, įdėkite krapų ir citrinos sulčių. Tepkite ant ruginės duonos, papildykite agurko ar pomidoro griežinėliais. Taip galima paruošti ir užkandį, ir greitą lengvesnį valgį.

Makaronai su pomidorais ir sardinėmis. Keptuvėje trumpai patroškinkite smulkintus pomidorus su česnaku ir bazilikais. Sumaišykite su virtais makaronais, o sardines sudėkite pabaigoje, tik pašildyti. Šalia patiekite daržovių.

Grikių dubenėlis su keptomis daržovėmis. Prie virtų grikių dėkite orkaitėje keptų morkų, cukinijų ar paprikų ir nusausintų sardinių. Pagardinkite žalumynais bei citrinos sultimis. Tai patogus būdas panaudoti ir nuo ankstesnio valgio likusias kruopas.

Ryžių salotos su sardinėmis. Virtus ir atvėsintus ryžius sumaišykite su agurku, tarkuota morka ir petražolėmis. Sudėkite žuvį ir pagardinkite jogurtiniu padažu. Jei patiekalą ruošiate vėlesniam laikui, laikykite šaldytuve.

Orkaitėje kepta bulvė su sardinių įdaru. Iškeptą bulvę perpjaukite ir į vidų dėkite sardinių, jogurto bei krapų mišinį. Patiekite su šviežiomis arba troškintomis daržovėmis.

Sardinės su šiltomis daržovėmis. Troškinkite cukiniją, morką ir pomidorus, o pabaigoje įdėkite sardines. Prie patiekalo tinka bulvė, kruopos ar duonos riekė. Šį variantą verta išbandyti, jei didelė žalių daržovių porcija jums sunkiau toleruojama.

Kodėl sardinės vėl atrandamos?

Sardinių patrauklumą lengva paaiškinti: viename produkte gauname baltymų ir vertingų riebalų, o patiekalui paruošti reikia mažai laiko. Neatidarytą skardinę patogu turėti namuose, todėl žuvies valgymas tampa paprastesnis net įtemptą dieną.

Mano vertinimu, prie susidomėjimo prisideda ir tai, kad žmonės ieško kasdienių produktų, kuriais galėtų papildyti mitybą baltymais ir omega-3. Įvairūs salotų, sumuštinių ir šiltų patiekalų variantai padeda sardines atrasti ir tiems, kurie anksčiau jų nevalgė.

Renkantis sardines svarbiausia įvertinti pačią žuvį, aliejų, druskos kiekį ir porciją. Tuomet viena skardinė gali tapti praktišku pagrindu visaverčiam valgiui – su daržovėmis, mėgstamu garnyru ir be sudėtingo ruošimo.

Omega-3 yra pačioje žuvyje. „Nusausindami aliejų neišpilate visos sardinių naudos – pati žuvis išlieka omega-3 šaltiniu.“

Sardinės vandenyje nėra liesa žuvis. „Net be pridėto aliejaus sardinės natūraliai turi riebalų. Todėl jautresniam virškinimui svarbus ir porcijos dydis.“

Su kauliukais gaunate daugiau kalcio. „Minkštų konservuotų sardinių kauliukų išrankioti nebūtina – būtent jie suteikia daugiausia kalcio.“

Papildomai sūdyti patiekalo dažnai nereikia. „Prie sardinių dėkite daržoves, citriną ir žalumynus. Jei dar pridėsite kaparėlių, alyvuogių ar sūraus sūrio, druskos susidarys gerokai daugiau.“

Jų nereikia dar kartą kepti. „Konservuotos sardinės jau paruoštos valgyti. Į šiltą patiekalą jas galite įdėti pabaigoje.“

Vienas maisto produktas savaime nei išsaugos, nei sugadins mūsų sveikatą. Svarbiausia – kasdienė visuma: reguliari, subalansuota ir saikinga mityba, judėjimas, miegas, poilsis bei emocinė savijauta. Todėl verta žiūrėti plačiau nei į vieną sardinių skardinę ar atskirą mitybos patarimą.

Tam ir skirta mano asmeninė sveikatos mentorystė – kad pavienės žinios ir rekomendacijos susijungtų į jūsų gyvenime veikiančią visumą. Kartu įvertiname jūsų mitybą, įpročius, sveikatos būklę ir savijautą, išsiaiškiname, kur trūksta nuoseklumo ar pagalbos, ir žingsnis po žingsnio kuriame jums tinkamus pokyčius.

Jeigu jau žinote daug, tačiau sunku suprasti, nuo ko pradėti ir kaip visa tai pritaikyti sau, kviečiu į asmeninę sveikatos mentorystę. Parašykite man – aptarsime jūsų situaciją ir galimybes dirbti kartu.