“Sveikatai palankus” meniu: avižinė košė su obuoliais ir cinamonu, grikių apkepas ir mėsos kukuliai su sėlenomis!

“Sveikatai palankus” nuo šiol Jums siūlo susidaryti savo – sveikatai palankų – meniu vaikams ir džiaugtis ne tik sveiku maistu, teisingų bei sveikatai palankių produktų pasirinkimu, tausojančiu gaminimu, bet ir plačia šypsena vaiko veide.

Vaikai iš tėvų perima ne tik elgsenos modelį, bet ir mitybos įpročius. Ką valgome mes, tą valgo ir mūsų mažieji. Jei vaikui atsisakius sveikatai palankaus patiekalo iš spintelės traukiame saldainius, sausainius ar bėgame daryti sumuštinį, jis niekuomet ir nepamėgs sveiko maisto.

Kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti bent žiupsnelį šviežių, geriausia ekologiškų, sezoninių daržovių ir vaisių. Taip pat baltymų iš šviežios mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių kultūrų. O pagrindinis energijos šaltinis – angliavandeniai – turi būti pilnaverčiai. Tai yra, juose turi būti pakankamai skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, tik taip sotumas bus ilgalaikis. Nepamirškime, kad svarbūs ir riebalai, kurie praturtina maistą riebaluose tirpiais vitaminais. Geriausi riebalai iš augalinės kilmės produktų ir žuvies, jei žuvies valgoma retai, tuomet omega – 3 riebiosios rūgštys turi būti vartojamos su maisto papildais.

Pusryčiai (8-9 val.)

Viso grūdo avižų kruopų košė su obuoliu, cinamonu ir sviestu; ruginė duona su sviestu ir fermentiniu sūriu; švieži pomidorai; nesaldinta melisų arbata.

Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis. Desertui lai vaikai smaguriauja jogurtą, varškę su vaisiais ir uogomis.

Siūlykite vaikams raugintą viso grūdo ruginę duoną. Rinktis galima ir su skaldytais grūdais (rugiais arba kviečiais), ne tik sotumo jausmas išliks ilgai, bet organizmas bus praturtintas vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir maistinėmis skaidulomis, kurių net 4 kartus daugiau nei rafinuotų kvietinių ir rafinuotų ruginių miltų duonoje.

Pietūs (13 val.)

Pupelių sriuba su bulvėmis, morkomis, cukinija gardinama nesaldintu jogurtu bei riekė viso grūdo ruginės duonos; orkaitėje kepti kiaulienos kumpinės kukuliai su avižų sėlenomis ir tarkuotu obuoliu, kurie tiekiami su bulvių ir brokolių koše bei baltųjų ridikų ir morkų salotomis su ypač tyru alyvuogių aliejumi; vanduo.

Pietums siūlykite daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį.

Vaikai turėtų valgyti ne vien bulves ir miltinius patiekalus, ką jie labiausiai mėgsta. Bet jei visgi renkasi bulves, tegul jos būna virtos garuose, keptos orkaitėje garų rėžimu, bet ant vaikų stalo neturi būti riebaluose gruzdintų bulvyčių fri, kurios yra transriebalų šaltinis.

Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės.

Vanduo gali būti duodamas vaikams valgio metu. Geriausia gerti vandenį, kuris yra nevirintas, geriamasis vanduo iš krano, ir kambario temperatūroje yra pastovėjęs ąsotyje.

Vakarienė (18-19 val.)

Grikių apkepas su varškės ir žolelių padažu; sezoniniai vaisiai, uogos, daržovės; nesaldinta pankolių arbata.

Vakarienei, be pieno produktų ar ankštinių kultūrų, tinka patiekalai iš pilnaverčių grūdinių kultūrų: viso grūdo miltų, viso grūdo kruopų, viso grūdo makaronų, viso grūdo duona ir pan.

Ypač vaikams duokite daug daržovių, vaisių, uogų (15 dienų vidurkis – ne mažiau 300-400 g/ per tris valgymus). Šie sveiki produktai gali būti ne tik švieži, bet ir rauginti, virti, troškinti, kepti orkaitėje.

Riebius padažus keiskite į mažiau riebius, pavyzdžiui, grietinę ar grietinės padažą – į jogurtą ar jo padažus, naudokite žolelių ar daržovių padažus.

Užkandžiai (priešpiečiai (11val.), pavakariai (15val.), naktipiečiai (20val.)

Užkandžiai vaikams rekomenduojami du – priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias – naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra palankus jų sveikatai. Užkandžiams duokite vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.

Grikių apkepas su varškės ir žolelių padažu

 

Apkepui reikės:

1 stkl. grikių;

1,5 stkl. vandens (360ml);

2 mažų svogūnų;

1 didelės morkos;

4-5  v.š. aliejaus (tinkamo terminiam apdorojimui);

6 kiaušinių;

4 v.š. viso grūdo speltos kvietinių miltų;

1 v.š. sezamo sėklų (apibarstymui);

žiupsnelio maltų juodųjų pipirų ir druskos.

Padažui reikės:

150 g varškės (9%);

100 g nesaldinto jogurto (2,5%);

1 v.š. šviežių smulkintų krapų, petražolių ir bazilikų.

Žiupsnelio druskos

 

Gaminimo eiga:

  1. Grikių kruopas palengva maišydami suberkite į verdantį, pasūdytą vandenį ir virkite 12-15 min. Grikiai neturi būti pervirę.
  2. Morkas sutarkuokite, susmulkinkite svogūnus. Įkaitintoje keptuvėje su 2-3 v.š. aliejaus 3-4 min. pakepinkite morkas su svogūnais.
  3. Kiaušinius išplakite iki putų ir sumaišykite su atvėsintomis kepintomis daržovėmis, virtais grikiais, miltais, pipirais, druska ir atsargiai išmaišykite.
  4. Masę supilkite į skardą, išteptą likusiu aliejumi, apkepo viršų apibarstykite sezamo sėklomis.
  5. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C temperatūros ir kepkite 20-25 min., kol apkepo paviršius tolygiai apskrus.
  6. Apkepas gardinkite padažu: varškę pertrinkite, sumaišykite su jogurtu, smulkintomis žolelėmis ir druska.

 

Daugiau sveikatai palankių patiekalų rasite R.Bogušienės knygoje „Sveikatai palankus technologinių kortelių ir valgiaraščių rinkinys“: www.sveikataipalankus.lt

Pagrindinis ne pelno siekiančios organizacijos VšĮ „Sveikatai palankus“ tikslas – ugdyti visuomenės sveikatai palankios mitybos raštingumą, didinant jos sąmoningumą, kad rinktųsi sveikatai palankius maisto produktus, inicijuoti prekybos centruose, viešojo maitinimo sektoriuje, vaikų ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus ugdymo įstaigose sveikatai palankaus maisto atsiradimą.