sausio, 27 2017 10 SVEIKATAI PALANKIOS VAIKŲ MITYBOS PRINCIPŲ

Seniai visiems žinoma, kad vaikai turi valgyti reguliariai, įvairų ir subalansuotą maistą, kuriame nėra daug cukraus, druskos, riebalų, gausų skaidulinių medžiagų. Didžiąją mitybos dalį turi sudaryti augaliniai maisto produktai, mažai perdirbtas maistas, kur pirmenybė teikiama tausojančiam gamybos būdui (virimui garuose, troškinimui ir pan.). Saikingumas turi išlikti ir vartojant sveikatai palankius maisto produktus.

Maisto technologė, mitybos specialistė ir interneto svetainės sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pristato 10 sveikatai palankios vaikų mitybos principų.

1.  Vaikų mityba turi būti reguliari

Pagal nustatytą tvarką, vaikai turi valgyti reguliariai ne mažiau 3 kartus per dieną (dar geriau – penkis). Pusryčiai ir vakarienė turi sudaryti 20–25 proc. dienos energinės vertės, pietūs 30–40 proc, o priešpiečiai ir pavakariai po 10–15 proc. Vaikai turi būti maitinami ne rečiau kaip kas 3,5 val., nes būtina palaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje, išsaugoti energiją. Tik išlaikant pastovų cukraus lygį kraujyje nebus energijos šuolių, vaikas jausis energingas ir nepersivalgys sekančio valgymo metu.

VšĮ „Sveikatai palankus“ šiais metais apklausė 166 respondentus, auginančius 7–10 metų vaikus. Nustatyta, kad tik 38 proc. suaugusiųjų atžalas maitina reguliariai tuo pačiu metu.

2. Vaikų mityba turi būti įvairi

Kasdien tėvai savo atžaloms turi patiekti skirtingų patiekalų, bet ne virtos bulvės, keptos bulvės, bulvių plokštainis, bulvių košė, o skirtingus maisto produktus. Tik taip užtikrinsime augančio organizimo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį. Jei kalbame apie garnyrą ar pusryčių košę, kasdien gali būti skirtingos grūdinės kultūros: miežinės kruopos, grikiai, nešlifuoti ryžiai, sorų kruopos, kukurūzų košė ir pan. Taip pat skirtingi daržovių garnyrai iš morkų, burokėlių, ne vien iš bulvių.

Pasak VšĮ „Sveikatai palankus“ įkūrėjos Ramintos Bogušienės: karštas pietų patiekalas turi būti iš daug baltymų turinčių produktų (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, pienas ir pieno produktai) ir angliavandenių turinčių produktų. Su karštu patiekalu turi būti patiekiamos daržovės ar vaisiai arba jų salotos. Pusryčiams tinkamiausias pasirinkimas pilnavertės grūdinės kultūros, vaisiai ir uogos. Vakarienei būtina taip pat atsižvelgti į lėkštėje, esančių maisto produktų proporcijas. Dominuoti turi daržovės, pilnaverčiai angliavandeniai ir baltymais turtingi maisto produktai t.y. ankštinės kultūros, daržovės, grūdinės kultūros, kiaušiniai, pieno produktai. Priešpiečiai ir pavakariai tai pilnaverčių užkandžių laikas – riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminiai, daržovės ir vaisiai.

3. Vaikų mityba turi būti subalansuota

Vadovaujantis vaikams rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis, sudarytomis Sveikatos apsaugos ministerijos (nuoroda į teisės aktą https://e-seimas.lrs.lt/portal/legalAct/lt/TAP/6a97c4511d0211e6acbed8d454428fb7?positionInSearchResults=0&searchModelUUID=728fd83c-21e0-4f94-962b-7ddd3ce40147), vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų.  Kuo skiriasi sveikatai palankus ir nepalankus maistas? Angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis, pasak R. Bogušienės, galbūt toks pats, bet vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių gerokai daugiau sveikatai palankiame patiekale. Angliavandenių dienos racione turi būti 45–60 proc. (iš jų cukrų ne daugiau nei 10 proc.), baltymų – 10–20 proc., riebalų – 25–40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti). Žinoma, subalansuotoje mityboje neturi būti sveikatai nepalankių maisto produktų, kurie draustini pagal vaikų maitinimo aprašą ne tik ugdymo įstaigose, bet turėtų būti draustini ir namuose (nuoroda į teisės aktą: https://www.e-tar.lt/portal/lt/legalAct/TAR.3B14F18E2B3C/SRQIpgLVoH). Tik subalansuota mityba užtikrina sotumo jausmą, patenkina visus augančio organizmo poreikius ir vaikas auga sveikas ir laimingas.

4. Vaikų mityba turi būti saikinga

Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jei mes, suaugusieji, nepriverčiame jų suvalgyti visko, kas yra lėkštėje, mažamečiai puikiai jaučia, kiek maisto reikia. Žinoma, saikingumo pajusti valgant sveikatai nepalankų maistą, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų, mažai skaidulinių medžiagų, daug sudėtingiau. Ne vienas tėvas yra pastebėjęs, kai guminukų maišą, kuriame cukraus net 90 g, jų atžala gali suvalgyti akimirksniu. Tai maisto pramonės gudrybės. Norint to išvengti, vaikams turi būti sudarytos sąlygos valgyti tik sveikatai palankų maistą, ugdomas jų sąmoningumas, pavyzdžiui, prekybos centruose su tėveliais analizuojant maisto produktų sudėtį, aiškinama, kad pirmenybę reikia teikti sveikesniems gaminiams. Žinoma, saikas būtinas ir valgant sveikatai palankų maistą, tarkim, suvalgius kilogramą obuolių, gali sutrikti virškinimas, imti pūsti pilvą ir pan. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų – 1200 kcal., 4-6 metų – 1500 kcal.

5. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau druskos

Renkantis maisto produktus, vienas iš pagrindinių kriterijų yra druskos kiekis. Jis turi būti ne didesnis nei 1 g/100 g produkto. Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas vaikų maitinimui išleistas rekomenduojamas maistinių medžiagų normas, bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3–4 g druskos, o vyresni ir suaugusieji – ne daugiau kaip 5–6 g. Reikia suprasti, kad natūraliai druskos yra daugelyje produktų ir šį kiekį viršyti labai paprasta. Apskaičiuota, kad su kasdien vartojamais produktais (daržovėmis, vaisiais, žuvimi, grūdais) gauname apie 2–5 g druskos. Negana to,  dar vartojame ir pridėtinės druskos turinčius maisto gaminius. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4–5 g druskos – 10-mečiui tai riba.

Lietuvos gyventojai druskos suvartoja kone dvigubai daugiau nei reikia. Pratintis vartoti mažiau druskos reikia jau nuo mažens, nes druskos perteklius taip pat vienas iš faktorių, kuris ne tik nepalankus sveikatai, bet naikina vaikų įgimtą natūralaus skonio suvokimą. Patraukite druskinę, o maisto produktus gardinkite sveikatai palankiomis prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais.

6. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau cukraus

Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 5 g/100 g, dar geriau – iki 3 g/100 g. Perkant supakuotus maisto gaminius, patariama vengti tų, kurių etiketėse nurodyta, kad pirma sudėtinė dalis yra cukrus, o maistingumo deklaracijoje parašyta, kad cukrų kiekis didesnis nei 10 g/100 g produkto. Kodėl blogai pridėtinio cukraus perteklius ir kodėl jis turi sudaryti ne daugiau kaip 5 proc. visų gaunamų kalorijų? Suvalgius per daug saldumynų, kasa ima gaminti daugiau insulino, padedančio aminorūgščiai triptofanui patekti į smegenis. Jose minėta medžiaga paverčiama vadinamuoju laimės hormonu serotoninu. Jis kelia nuotaiką, tačiau per didelis serotonino kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, organizmas su cukrumi negauna vitaminų ir mineralinių medžiagų, o tik atima jas iš organizmo.

R. Bogušienė aiškina, kad pridėtinis cukrus – ne obuolio saldumas. Mes kalbame apie rafinuotą, rudąjį, baltąjį, nerafinuotą cukrų, taip pat medų, klevų, fruktozės sirupą t. t. Jie skiriasi tik perdirbimo technologijų intensyvumu ir maistine verte, pavyzdžiui, rafinuotas cukrus nieko neturi išskyrus kalorijas: 100 g cukraus yra 100 g angliavandenių, iš kurių 100 g – cukrų. Meduje yra 80 g cukrų, vadinasi, jame galima rasti ir šiek tiek kitų vertingų maistinių medžiagų. Šviežiai spaustos sultys, pasak maisto technologės, yra laisvasis cukrus. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes skaidulinių medžiagų sultyse paprastai nėra. Mūsų gyvenimo kokybė priklauso nuo energijos kiekio: ar jis pastovus, ar nuolat kintantis. Taigi būtent todėl nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti šviežių sulčių. Pirmenybę teikti patariama kokteiliams iš viso vaisiaus, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų puokštė, o ir vaikai be galo mėgsta.

      7. Vaikams skirtame maiste turi būti mažiau riebalų

Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (jų šaltiniai riebi mėsa, riebūs pieno produktai). Šios medžiagos turėtų būti keičiamos nesočiųjų riebalų turinčiais produktais (riešutais, žuvimi, sėklomis, šaltai spaustu nerafinuotu alyvuogių, rapsų aliejumi), vengti riebiųjų rūgščių transizomerų. Taigi vaikams tiekiamame maiste neturi būti produktų su iš dalies hidrintais arba visiškai hidrintais riebalais. Reikėtų vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų, vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai.

8. Vaikams skirtame maiste turi būti daugiau skaidulinių medžiagų

Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų – 8–12,5 g/ 1 000 kcal. Su metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą – 25–35 g arba apie 12,5 g/1 000 kcal. Vaikai turėtų gauti daugiau daržovių, vaisių, grūdinių kultūrų. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių, kuriuose skaidulinių medžiagų arba labai mažai, arba visai nėra. Jas R. Bogušienė rekomenduoja keisti pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis, nes gaunama ne tik skaidulinių medžiagų, kurios gerina virškinimą, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų.

Išsiaiškinta, kad ugdymo įstaigose mažamečiai gauna tik nuo 140 iki 240 g šviežių daržovių ir vaisių. PSO duomenis, vaikai suvartoja per mažai žalumynų. Jų reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Dienos norma – bent 400 g, geriausiai – 600 g. Kaskart valgydamas vaikas turi gauti bent žiupsnelį šviežių daržovių, vaisių.

9. Vaikams skirti patiekalai turi būti tausojantys

Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgio neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui – valgį  virti vandenyje, troškinti garuose, apdoroti konvekciniu režimu ar kitu būdu, kuris leidžia išsaugoti maistinę produkto vertę. Kuo dažniau gaminkime troškinius, maisto neprideginkime, nepervirkime – tik taip išsaugosime vertingas medžiagas. Nepamirškime mažamečiui pasakyti, kad maistą būtina gerai sukramtyti,  kad organizmas pasisavintų visas naudingas medžiagas.

10. Vaikai turi gerti tik vandenį

Pirmenybę reikia teikti geriamajam vandeniui (kambario temperatūros). Natūralus mineralinis ir šaltinio vanduo, kiti gėrimai turi būti negazuoti. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Tačiau, jei mažamečio mityba nėra sveikatai palanki, būtina vartoti gerokai daugiau vandens, žiemos metu – žolelių arbatos.
Mitybos vienodumas ir tolygumas turi išlikti ugdymo įstaigose, namuose ir viešojoje erdvėje (kavinės, prekybos centrai ir t.t.), todėl vykdomas kompleksinis mitybos raštingumo didinimas. Seminarų ciklas ir iniciatyva „Sveikatai palankus ugdymo įstaigų tinklas“ vykdoma visoje Lietuvoje. Maisto technologė Raminta Bogušienė tiki, kad tik kompleksinis mitybos raštingumo didinimas padės suformuoti Z kartos kasdienius sveikatai palankius mitybos įpročius. Artimiausi renginiai vyks vasario 2 d. seminaras Kauno lopšelyje darželyje „Girinukas“, Vasario 23 d. Telšių miesto T. Borisevičiaus gimnazijoje, taip pat vasario mėn. seminarai vyks ir kituose Lietuvos miestuose.

Daugiau informacijos: www.sveikataipalankus.lt bei socialioniame tinkle Facebook “Sveikatai palanki mityba”.